Hardgainer? Eine Lösung über die keiner spricht

Vielleicht hast du auch Probleme Muskeln aufzubauen? Du hast schon alle Tipps ausprobiert, aber du bleibst einfach dünn und schaffst es nicht muskulöser zu werden?

Du bist ein Hardgainer!

Leider wird viel Blödsinn zu dem Thema geschrieben. Hier ist mein Versuch etwas Licht in die Angelegenheit zu bringen. Und wenn du selbst ein Hardgainer bist, gebe ich dir schließlich noch ein paar Tipps, die mir geholfen haben. Und die man nicht so oft hört…

Alleine das Wort Hardgainer wirft schon Kontroversen auf. Manche behaupten es gibt sie nicht. Andere behaupten ALLE seien Hardgainer, die sich nicht chemisch unterstützen.

Wer sich als Hardgainer auf Foren im Internet umschaut und Hilfe sucht, der findet manchmal schon fast Anfeindungen vor. So habe ich zum Beispiel folgendes gefunden:

„Du bist kein Hardgainer! Jeder der natural ist, hat es schwer Muskeln aufzubauen! Ich weiß nicht wie oft ich das noch sagen soll: Mehr essen und schwer trainieren. Und zwar regelmäßig! Wenn du nicht schwer trainierst und keine Kniebeugen und Kreuzheben machst, dann brauchst du dich nicht wundern, dass du ein Lauch bleibst.“

Nutzlose Ratschläge

Mal abgesehen von dem expliziten body-shaming, scheint dieser „Experte“ schon richtig genervt zu sein, wenn sich nur jemand als Hardgainer bezeichnet. In seinen Augen musst du „einfach“ nur hart trainieren und viel essen. Grandioser Ratschlag. Darauf wärst du nicht gekommen, oder?

Ist ja nicht so, dass man nicht ÜBERALL im Netz genau diesen Ratschlag findet: Hoch mit dem Gewicht auf der Hantel und hoch mit der Gabel zum Mund. Das Problem dabei ist:

All diese Ratschläge, dass du einfach so essen und trainieren sollst wie ein Muskelkoloss werden nicht funktionieren, wenn du ein echter Hardgainer bist. Denn dein Körper reagiert anders auf das Training.

Von Hardgainern, die keine sind

Aber warum reagiert der „Experte“ aus dem Forum so empfindlich auf das Wort Hardgainer? Wahrscheinlich hat er schon des Öfteren mitbekommen, dass sich jemand als Hardgainer bezeichnet, der in Wirklichkeit keiner war.

Dieser „Pseudo-Hardgainer“ hat wahrscheinlich wirklich nicht regelmäßig trainiert und tatsächlich viel zu wenig gegessen. Und als sie oder er dann anfing richtig und konsequent an die Sache heranzugehen wurde – schwupps – aus dem dünnen „Lauch“ ein Muskelpaket.

Vor einiger Zeit habe ich ein Buch gelesen. Es war der Erfahrungsbericht eines jungen Mannes, der beruflich häufig in der Öffentlichkeit stand. Ihm wurde vorgeworfen, dass er zu schmächtig für seinen Job sei. Obwohl er schon vorher in die Muckibude ging, hat er nie wirklich regelmäßig und gut trainiert.

Aber nun meinte er es ernst. Er zog ein schweres Trainingsprogramm durch, dass ihn in jeder Trainingseinheit mehr abverlangte. Und er fraß Protein ohne Ende, denn – so steht es tatsächlich im Buch – „viel hilft viel“. Und schließlich wurde aus dem schmächtigen Herrn ein Herkules. Seiner Karriere half es aber anscheinend nicht.

Das alles wäre ja eher trivial und nicht ärgerlich, wenn der Titel des Buches sich nicht an Hardgainer gerichtet hätte und nach dem Erfahrungsbericht noch ein Trainingsprogramm für Hardgainer abgedruckt gewesen wäre. Natürlich mit viel Protein, „geheimen“ Supplementen und ultraschweren Gewichten.

Also wieder die alte Leier! Die Mär von den schweren Gewichten und dem vielen Protein.

Wer so trainiert und tatsächlich an Muskelmasse hinzugewinnt, der ist kein echter Hardgainer! Der hat nur vorher bes******* trainiert und gegessen!

Von echten und unechten Hardgainern

Kennst du auch die Videos auf YouTube, in denen die chemisch unterstützten Bodybuilder und Instagram-Stars, die sich als „vollkommen natural“ ausgeben, als Fake-Natties entlarvt werden? So wie es Fake Natties gibt, so gibt es auch Fake Hardgainer: Schmächtige Damen und Herren, die nie richtig oder konsequent trainiert und gegessen haben – aber dann zum Muskelprotz werden, wenn sie es tun.

Leider beanspruchen diese Leute auch inflationär das Wort „Hardgainer“ für sich selbst, obwohl sie eigentlich keine sind. Sie sind unechte Hardgainer. So kommen dann solche Kommentare wie aus dem oben genannten Internet-Forum zustande. Wahrscheinlich wusste der Herr es wirklich nicht besser – er kannte halt nur Fake-Hardgainer.

Aber trotzdem gibt es einen Teil von Trainierenden, die mit den genannten Ratschlägen nicht weiterkommen. Sie sind echte Hardgainer. Und wenn echte Hardgainer diese Ratschläge befolgen, dann bringt es sie überhaupt nicht weiter! Eher im Gegenteil. Wenn sie Pech haben, dann enden sie sogar mit weniger Muskelmasse als vorher. Aber dafür mit mehr Bauchfett.

Bist du ein echter Hardgainer?

Ich nehme mal an, wenn du das hier liest, dann glaubst du auch ein Hardgainer zu sein. Die Frage ist nur: Welche Art von Hardgainer?

Wenn du schon weißt, dass du ein Fake-Hardgainer bist, warum fängst du dann nicht einfach an richtig zu trainieren und zu essen? Von mir aus auch mit schweren Gewichten. Auch wenn ich das nicht empfehle.

Wenn du aber ein echter Hardgainer bist und schon alles probiert hast und einfach nicht weiterkommst, dann lies weiter…

Ein Trainingsprogramm für alle gibt es nicht!

Stell dir vor, du hast zwei Trainingsprogramme und willst mit einer Studie herausfinden, welches der beiden Trainingsprogramme besser für den Muskelaufbau geeignet ist. Dann brauchst du zunächst einmal Probanden – die „Testpersonen“, die das jeweilige Programm durchlaufen. Die Probanden werden vorher und hinterher vermessen: Muskelmasse, Körperfett etc. Dann müssen sie trainieren. Sagen wir für 8 Wochen. Dann werden sie wieder vermessen: Wie viel Muskeln konnten sie aufbauen? Wie viel Körperfett haben sie verloren?

Könntest du am Ende der Studie sagen, welches Trainingsprogramm besser wäre, um Muskeln aufzubauen?

Wahrscheinlich nicht! Denn in jedem deiner beiden Programme – so unterschiedlich sie auch sein mögen – gab es vermutlich wenige Probanden,

  • die verhältnismäßig viel Muskulatur aufbauen konnten
  • es gab viele, die etwas Muskulatur aufbauen konnten
  • allerdings auch einige, die überhaupt nicht auf das Trainingsprogramm reagierten. Oder sogar Muskeln abbauten.

Hardgainer können mit den gängigen Empfehlungen nichts anfangen

Eine klare Empfehlung kannst du also daraus nicht ableiten. Und egal wie du das Trainingsprogramm entwirfst, es wird immer non-responder geben. Also Trainierende, die gar nicht, oder sogar negativ auf das Programm reagieren. Das sind alles andere als wenige – je nach Studie zwischen 10% bis 40%.

Wenn du ein echter Hardgainer bist, dann bist du ein non-responder für die gängigen Empfehlungen zum Muskelaufbau. Was bei vielen gut bis mäßig klappt, funktioniert bei dir nur bedingt, oder gar nicht.

Heißt das, dass du keine Muskeln aufbauen kannst? Nicht unbedingt. Denn non-responder ist man immer nur für ein bestimmtes Training. Es gibt keine non-responder, die überhaupt nicht auf irgendein Training reagieren.

Aber als echter Hardgainer hast du es schwer. Und – so viel Wahrheit muss sein – du wirst nie zum Massemonster. Wenn du männlich bist: Für Badehosen-Werbung im Otto-Katalog sollte es reichen. Denke eher an Bruce Lee, als an Arnold. Aber das ist ja auch eine gute Ambition (und in meinen Augen auch eine, die erstrebenswerter ist). Setze dir auf jeden Fall realistische Ziele.

Aber wie sollst du denn jetzt trainieren, wenn die weitverbreiteten Ratschläge ins Leere laufen?

Die Hardgainer-Genetik

Dafür müssen wir uns erst einmal anschauen, wie ein echter Hardgainer „tickt“. Denn deine Hardgainer-Genetik unterscheidet sich in drei Punkten wesentlich von anderen:

1. Deine Sehnen, Bänder, Gelenke, sowie das gesamte Organsystem sind nicht auf schwere Lasten ausgelegt.

Ich habe mal einen Freund von mir beim Umzug geholfen. Er bringt wahrscheinlich fast das 1,5fache von meinem Körpergewicht auf die Waage. Er ist zwar etwas übergewichtig, aber auch groß und sehr kräftig. Wenn er die Kisten zum Umzugswagen schleppte, dann nahm er direkt so viele Kisten wie möglich. Er stapelte sie übereinander, bis es nicht mehr ging und lief die Treppe hinab zum Wagen. Einmal am Wagen angekommen brauchte er einige Minuten, um sich wieder zu erholen. Dann ging es wieder von vorne los.

Ich hingegen schnappte mir höchstens zwei Kisten, trug sie zum Wagen und ging gleich danach die Treppen wieder hinauf, um die nächsten zwei zu holen. Ich konnte zwar nicht so viele Kisten auf einmal tragen, aber ich brauchte auch keine Pause.

Vielleicht fallen dir ähnliche Situationen ein. Wie hast du reagiert? Neigst du eher zur Ausdauer, oder zur Stärke in alltäglichen Situationen – jenseits des Trainings?

Wenn du eher zur Ausdauer neigst und auch ansonsten eher schmale Handgelenke und Schulterknochen hast, wäre das ein Indiz dafür, dass du ein „echter Hardgainer“ bist.

2. Dein sympathisches Nervensystem reagiert stark auf äußere Reize.

Dein Blutdruck und dein Puls sind eigentlich normal, aber bei der kleinsten Stress-Situation geht beides nach oben, auch wenn du dich nicht unbedingt aufgeregt fühlst? Du hast nie Probleme auf Toilette zu gehen, dein Stoffwechsel ist ultraschnell, was sich auch an deinem Körperbau zeigt?

Jepp, das sind auch Anzeichen für den echten Hardgainer. Dein Körper reagiert stark auf Stress. Und das Problem ist: Auch Training verursacht für deinen Körper Stress. Und das führt dazu, dass katabole Prozesse bei dir überwiegen: Anstatt Muskeln aufzubauen, war der Trainingsstress so groß, dass du länger brauchst, um dich von dem Training zu erholen. Nicht nur das: Dein Training führte zu Entzündungsprozessen im Körper, die erst einmal abgebaut werden müssen.

3. Deine Muskulatur benötigt mehr Stimuli

Und als wäre das alles nicht genug, reagierst du auch nicht so stark auf Trainingsreize. Eigentlich bräuchtest du viel MEHR Training, um deinem Körper genügend Ansporn zum Muskelwachstum zu geben. Aber wenn du dein Trainingsvolumen steigerst, reagiert dein Körper wieder mit Stress-Reaktionen und katabolen Reaktionen darauf. Ein Teufelskreis!

Wie solltest du dann trainieren?

Aus dem Teufelskreis gibt es scheinbar kein Entkommen. Einerseits müsstest du öfter Trainingsreize setzen, da deine Muskulatur weniger empfindlich für Wachstumsimpulse ist. Andererseits bist du nicht auf schwere Gewichte und intensives Training ausgelegt, da dein Körper darauf mit katabolen Prozessen reagiert. Was tun?

Das „Geheimnis“ für den Muskelaufbau beim echten Hardgainer liegt in der Gratwanderung zwischen genügend Trainingsreizen und einer Trainingsintensität, von der sich der Hardgainer erholen kann.

Das scheint erst einmal widersprüchlich: Du müsstest einerseits MEHR trainieren, aber dich auch andererseits MEHR vom Training erholen.

Viele empfehlen daher ein kurzes, aber hartes Training mit Grundübungen, um in der Kürze der Zeit möglichst die gesamte Muskulatur abzufrühstücken: Ganzkörpertraining mit den Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.

Damit ist dir aber nicht geholfen!

Weder kommst du so auf genügend Trainingsreize, noch ist die Trainingsintensität angemessen. Wenn du den Widerstand oder das Volumen steigerst, erreichst du vielleicht die Intensität, um einen Wachstumsimpuls zu setzen. Aber erzeugst gleichzeitig eine Menge Stress für deinen Körper (der eher auf Ausdauer angelegt ist), sodass er quasi nur mit der Schadensregulierung beschäftigt ist, anstatt Muskeln aufzubauen.

Trainings-Tipps für den echten Hardgainer

Hier hilft dir weder die Empfehlung deines Kollegen oder deiner Kollegin, der oder die mit einem Trainingsprogramm gute Erfolge erzielt hat – es sei denn, er oder sie ist auch ein echter Hardgainer.

Hier hilft auch kein „evidenzbasiertes Training“, weil die (meist eh aufgebauschten) trainingsrelevanten Ergebnisse aus den Studien nur für „responder“ gedacht sind. Und als „non-responder“ fällst du quasi per definitionem aus dem Rahmen.

Hier hilft einzig Erfahrungswissen.

Daher nun meine Tipps aus mehr als 25 Jahren Training mit Hardgainer-Genetik. Ich habe auch nicht die Weisheit mit Löffeln gefressen, aber diese Ratschläge haben mir geholfen. Und vielleicht helfen sie auch dir.

Sie gehen teilweise gegen den Strich der „normalen“ Empfehlungen. Aber das müssen sie auch für den echten Hardgainer. Wie heißt es doch in dem Spruch, der Albert Einstein zugeschrieben wird:

„Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.“

1. Verwende keine hohen Gewichte.

Ich weiß, es ist schwierig das Ego außen vor zu lassen. Und wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, fällt es dir besonders schwer. Aber: Schweres Hanteltraining schadet dir als echter Hardgainer nur.

Was ein hohes Gewicht ist, ist sowieso relativ. Eigentlich ist alles, was im Muskelaufbautraining benutzt wird ein „hohes Gewicht“. Selbst die leichteste Hantel kannst du nicht ewig bewegen.

Und wenn ich sage leichte Gewichte, dann meine ich nicht, dass du ein oder zwei Kilo weniger stemmen sollst. Nein, es muss so leicht sein, dass du denkst: „Das kann nicht funktionieren. Der Kerl, der mir das empfohlen hat muss ein Spinner sein.“ Herzlichen Glückwunsch, dann hast du das richtige Gewicht gewählt!

Ich übertreibe hier offensichtlich – aber leider glauben viele Hardgainer, sie könnten mithalten, wenn die Gewichte nur schwer genug sind. Das ist nicht der Fall. Denke immer daran: Das Hirn steuert die Muskeln. Nicht das Gewicht auf der Hantel!

2. Trainiere so, dass du das gleiche Training morgen nochmal absolvieren könntest.

Die meisten Hardgainer (aber nicht nur die) trainieren viel zu intensiv. Weder sollst du deinen „Bizeps zerstören“, noch deine „Beine plattmachen“. Die „viel hilft viel“-Masche aus dem Bodybuilding funktioniert für dich nicht. Am Ende eines Trainings sollst du nicht „kaputt“ sein und „total geschafft“, sondern innerviert, angeregt und noch genügend Elan für den Rest des Tages haben.

Diese „wenn es dich nicht umbringt, dann hilft es auch nicht“-Mentalität im Fitnessbereich habe ich sowieso nie verstanden und ist einer der Gründe, warum ich Stoic-Fitness erstellt habe.

3. Vergiss die anerkannten Wiederholungsbereiche.

1 bis 5 Wiederholungen für Stärke, 8 bis 12 Wiederholungen für Hypertrophie und 15 bis 20 Wiederholungen für Ausdauer? Vergiss die anerkannten Wiederholungsbereiche. Als echter Hardgainer kannst du dich nicht darauf verlassen. Du trainierst mit leichtem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen.

Über 20 Wiederholungen ist schon einmal eine gute Idee. Besser aber noch 30-50 und noch mehr.

Ja, ich kenne die Studien, die besagen, dass mehr als 30 Wiederholungen pro Satz den Muskel durch Stoffwechselprodukte wie Laktat quasi nur ersticken und nicht mehr zur Hypertrophie beitragen. Aber meine Erfahrung ist eine andere.

Ich habe jahrelang alle möglichen anerkannten Bereiche durchexerziert. Erst als ich anfing im hohen Wiederholungsbereich zu arbeiten, konnte ich überhaupt Muskeln aufbauen.

4. Konzentriere dich auf die Kontraktion.

Trotz des geringen Widerstandes möchtest du die Intensität deiner Kontraktion so hoch wie möglich halten. Letztendlich spielt das Gewicht auf der Hantel weniger eine Rolle, als die Spannung auf dem Muskel.

Sei achtsam während des Trainings. Schwinge nicht das Gewicht umher, sondern versuche die Zielmuskulatur absichtlich unter Spannung zu halten. Kontrahiere so stark wie möglich.

Das ist etwas anderes, als die Übung langsam auszuführen. Die Geschwindigkeit der Wiederholung spielt keine Rolle. Wenn es dir hilft, dann stelle dir vor, dass es deine Aufgabe sei trotz des geringen Gewichts deinen Zielmuskel zu erschöpfen.

Da du mit hohen Wiederholungsbereichen und starken Kontraktionen arbeitest, wirst du merken, dass der Muskel sich aufpumpt. Das ist gewollt und ein wichtiges internes Signal.

5. Trainiere nicht bis zum „Muskelversagen“.

Die Idee ist weniger kontrovers. Viele sagen, dass Hardgainer nicht bis zum Muskelversagen trainieren sollen, weil sie sonst zu lange Erholungszeiten brauchen. Und aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Es stimmt.

Ich mag den Terminus „Muskelversagen“ eigentlich nicht. Es wird damit suggeriert, dass es eine magische Schwelle gibt, an dem der Muskel nicht mehr kann. Und erst dann hättest du den richtigen Reiz gesetzt.

Das ist natürlich Quatsch. Aber trotzdem ist der Begriff hilfreich, weil jeder weiß was damit gemeint ist. Du möchtest den Muskel durch Spannung und Kontraktionen erschöpfen, aber höre auf jeden Fall mit dem Satz auf, bevor du keine weitere Wiederholung mehr schaffst.

Wie viele Sätze du genau machen sollst, kann ich dir nicht beantworten. Da ist ausprobieren gefragt. Denke aber daran, dass du frisch und nicht vollkommen fertig aus dem Training herausgehen möchtest. Für den Anfang würde ich mit einem Satz beginnen und danach leicht steigern. Verteile dein Trainingsvolumen lieber über die Woche hinweg, als alles in wenigen Trainingseinheiten zu packen. Steigere erst dann deine Satzzahl in jeder Übung.

6. Trainiere häufig.

Es gibt beide Positionen: Die einen sagen, dass Hardgainer wenig trainieren sollen. Die anderen, dass sie besonders häufig trainieren sollen.

Beides kann richtig sein. Es kommt auf die anderen Trainingsvariablen an. Wenn das Training viel von dir fordert, dann kannst du natürlich nicht häufig trainieren. Leider führt so ein Training bei echten Hardgainern zu gar nichts. Du setzt zwar einen Reiz, aber dein Körper ist gestresst. Und du brauchst wieder lange Erholungszeiten.

Trainierst du aber so, dass du frisch aus dem Training herauskommst, dann kannst du in der Tat auch häufiger trainieren. Und immer wieder neue Reize setzen.

Ich habe die meisten Erfolge mit einem Ganzkörpertraining jeden zweiten Tag, oder ein 2er-Split (Oberkörper an einem Tag und Unterkörper am nächsten Tag) gehabt. Auch tägliches Ganzkörpertraining ist möglich – wenn du es nicht mit der Intensität übertreibst.

Ja, das ist häufig. Aber denke daran: Du sollst dich während des Trainings ja nicht vollends verausgaben. Die üblichen Regenerationszeiten gelten nur für „Normalos“ und schweren Gewichten, nicht für echte Hardgainer und leichten Widerständen.

7. Du brauchst nicht unbedingt ein Fitnessstudio

Da du mit leichten Widerständen arbeitest, kannst du auch mit einfachen Mitteln zu Hause trainieren.

Anstatt schwere Verbundübungen mit der Langhantel auszuführen, kannst du mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Ich rede hier von Liegestützen, umgekehrtes Rudern und Kniebeugen oder Ausfallschritte usw.

Das funktioniert ebenso wie oben beschrieben. Du kontrahierst deine Zielmuskulatur und setzt sie unter Spannung. Die Spannung hältst du über den ganzen Satz. Auch hier trainierst du mit mindestens 20 und mehr Wiederholungen.

Ich habe jahrelang mit Langhantel und Kurzhanteln Bankdrücken trainiert. Aber die besten Erfolge hatte ich mit erhöhten Liegestützen (die Hände werden auf Hüfthöhe abgesetzt)! So eine Übung würde im Bodybuilding noch nicht einmal als Aufwärmübung fungieren!

Aber mit voller Kontraktion und über 40 Wiederholungen pro Satz brachte es das gewünschte Ergebnis.

Für Isolationsübungen kannst du leichte Hanteln nehmen. Vielleicht noch eine Trainingsbank – und dein eigenes Fitnessstudio zu Hause ist fertig.

Es gäbe noch viel zum Thema Ernährung zu sagen, das ich aus Platzgründen hier ganz ausgespart habe. Vielleicht so viel: Achte weniger auf deine Proteinzufuhr. Die wird wahrscheinlich schon in Ordnung sein. Protein-Shakes brauchst du nicht. Achte eher auf die Kohlenhydratzufuhr. Auch die „bösen“ weißen Kohlenhydrate (Nudeln, Reis) sind gut für dich.

So viel zu meinen Tipps für echte Hardgainer. Wenn du auch dazugehörst, dann probiere sie mal aus. Wichtig ist, dass die Intensität der Kontraktion mit der Zeit gesteigert wird. Das ist aber kein externer Prozess (mehr Gewicht), sondern ein interner Prozess. Da hilft nur Übung, Übung, Übung. Aber es kostet – im wahrsten Sinne – ja nix. Noch nicht einmal viel Energie.

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49 Thoughts on “Hardgainer: Die Lösung”

  • Kann ich alles unterstreichen. Erst seit ich 3 Ganzkörper in der Woche a4 Sätze zu 20 bis 30 wh absolviere,wuchs ich enorm. Top Artikel!

  • Danke Karl! Leider werden häufig noch immer „8 bis 12 Wiederholungen“ als Nonplusultra angesehen. Dabei kommt es viel mehr auf die Kontraktion an. Und die klappt mit geringeren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen besser.

  • So ist es. Ich sah noch nie so gut aus,als heute mit 55. Falls du auf Instagramm bist,findest du mich unter Karlsson Huber. Mit dem.leichten Training nahm ich wirklich enorm an Muskelmasse zu. Und nie würde ich bis zum Versagen Trainieren. Hit,ala Jones und Mentzer war der grösste Shit,das ich je testete.

  • Man.braucht nur zu recherchieren,wie der große Eugene Sandow,und Bobby Pandour mit ihren tollen Bodys vor über 100 Jahren schon aussahen.

  • Ja, HIT brachte mir auch nur Gelenkprobleme. Jones und Mentzer sind auch sehr exzentrische Typen mit eigenwilligen Meinungen. Ich hätte mich damals eher an Lee Haneys Ansatz versuchen sollen.

  • Absolut Karl! Und beide trainierten nach dem Prinzip von „Professor Attila“: Sehr wenig Trainingsgewicht, viele Wiederholungen und Konzentration auf die Spitzenkontraktion.

  • Moin,

    Richtig geiler Artikel!
    Also habe ihn gerade erst gelesen und selbstverständlich noch nicht in Training umgesetzt, aber ich finde sehr viele Aspekte, die mich sehr gut beschreiben (Anfang bzgl. Reize…) und die für ein paar „Aha Momente“ gesorgt haben.
    Bodybuilding ist nicht mein Thema, aber bin ständig in Bewegung (bsp. Umzug passt 100%ig) und mache viel Sport. Obwohl ich ständig in Bewegung bin, bin ich ein Schlacks und in Klamotten denken alle, dass ich zusammenklappe. Erst wenn ich mein Shirt ausziehe, sieht man mir an, dass ich einen trainierten Körper habe.
    Wenn ich probiert habe, zuzulegen, hatte ich nie Erfolg (Shakes, Gewichte, mehrmals Training während der Woche, Hohe Gewichte..) . Aber was mir auffiel, ist, dass meine Schultern durch WingTsun Training „runder“ wurden. Wir haben ständig Kettenfäuste in die Luft gefeuert… Training mit hohen Gewichten haben für tagelangen Muskelkater gesorgt, egal wie lange ich am Ball blieb…

    Ich bin wirklich gespannt, ob ich deine Ideen in mein Training integrieren kann und dadurch vielleicht doch etwas mehr Masse zusammenbringe.

    Vielen Dank.

  • Vielen Dank!

    Wenn du tagelang Muskelkater hattest, ist das ein Anzeichen dafür, dass der Körper noch mit „Reparaturarbeiten“ beschäftigt war und gar nicht aufbauen konnte, bevor du den nächsten Reiz setzt. Und das ist das Dilemma vieler Hardgainer: Sie müssten eigentlich mehr Reize setzen, aber wenn sie dann viel Gewicht nehmen ist der Körper ständig und ausschließlich mit „Reparaturarbeiten“ beschäftigt. Also besser Gewicht herunter und Frequenz erhöhen.

  • Vielen Dank für den Artikel! Völlig neue und sinnvolle Ansätze, die man sonst nirgendwo findet.
    Trainiere nun seit etwa 3 Monaten mit vielen deiner Tipps. Ein paar wichtige Fragen sind jedoch aufgekommen:
    – wie steigere ich mich? z. B. 1 Satz à 50 Wdh., und dann? Mehr Gewicht bei gleichem Volumen oder mehr Sätze, z. B. 2 Sätze à 30 Wdh.?
    – atkuell trainiere ich 2 Sätze pro Übung à 25-30 Wiederholungen. Ist das sinnvoll oder sollen mehr Sätze bzw. mehr Wdh. rein?
    – lieber bei 3x die Woche mit GK trainieren oder ist ein OK-UK-GK-Mix sinnvoll?

    Würde mich freuen, wenn ich auf die Fragen ein paar Antworten finden würde. Danke im Voraus!

  • Vielen Dank Arthur!

    An deiner Stelle würde ich zunächst die Trainingsfrequenz erhöhen. Also tatsächlich langsam (!) steigern, bis du 5- oder 6-mal pro Woche ein Ganzkörpertraining machst. Dann kannst du später von zwei auf drei Sätze pro Muskelgruppe gehen. Du brauchst auch keinen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten, wenn du nach dem oben genannten Prinzip trainierst. Das gilt nur, wenn du bis zum Muskelversagen gehst. Mehr zu dem Thema kannst du hier nachlesen:
    https://stoic-fitness.de/training/trainingsfrequenz-und-muskelaufbau/

    Für Hardgainer macht es Sinn immer erst das Volumen zu steigern, dann erst die Gewichte. Viel wichtiger als das Trainingsgewicht ist die Innvervierung der Zielmuskulatur. Verbessere also ständig deine Muskelkontraktion und die „mind-muscle-connection“. Der oft belächelte „Pump“ im Muskel ist ein gutes Indiz dafür, dass du vieles richtig machst.

    Ich hoffe, ich konnte dir helfen. Falls du noch Fragen hast, kannst du gerne schreiben.

    Viel Glück und viel Spaß beim Training!

  • Habe da mal eine Frage: Wie sieht es aus bei Übungen wie Klimmzüge, Dips usw. ….
    Ich schaffe gerade mal so um die 10 Wiederholungen mit einem Satz. 40 oder mehr ist für mich kaum möglich, soll ich trotzdem diese Übungen weiter machen? Gewichte kann ich ja nicht beim eigenen Körper Gewicht reduzieren.

  • Hi Jan,

    du könntest einfachere Variante der Übungen wählen, oder andere Übungen, die die gleiche Muskulatur ansprechen.

    Schau dir meinen Klimmzug-Artikel an, um eine einfachere Variante für Klimmzüge zu finden, mit der du mehr Wiederholungen schaffst. Alternativ könntest du auch Ruderübungen machen, denn die sprechen (fast) die gleiche Muskulatur an. Eine sehr einfache (aber trotzdem sehr effektive) Ruderübung, ist das Rudern am Türrahmen (hier ein YouTube-Video, das dir zeigt, wie es funktioniert). Damit schafft jede(r) 20 und mehr Wiederholungen.

    Bei Dips ist es auch relativ unkompliziert, die Übung zu vereinfachen: Während du Dips machst, setzt du einfach deine Zehenspitzen auf den Boden auf. Somit unterstützt du deinen Oberkörper ein wenig. Du darfst nur nicht das volle Gewicht auf die Füße aufsetzen, sonst machst du eher eine Beinübung und keine Oberkörperübung mehr.

    Für Liegestütze gibt es auch einfachere Varianten, die ich hier beschrieben habe.

    Versuche generell die Zielmuskulatur gut zu spüren und die Muskeln gut zu kontrahieren. Nimm also eine einfache Variante, aber mache sie dir quasi „so schwer wie möglich“, in dem du die Muskeln gut anspannst. Das bringt weitaus mehr, als schwere Übungen oder Gewichte zu nehmen.

    Ich hoffe das hilft!

  • Danke für die schnelle Antwort, ich werde es mal so versuchen wie von dir beschrieben.

    Ich trainiere den Oberkörper und Unterkörper jeweils getrennt.

    Montags den Oberkörper, Dienstag den Unterkörper dann 1 Tag frei.

    Donnerstag wieder Oberkörper und am Freitag Unterkörper. Samstag und Sonntags trainiere ich nicht.
    Sollte ich mehr trainieren oder ist das schon zu viel oder zu wenig für 1 Woche?

  • Es gibt da keine goldene Regel. Aber wenn du ein „echter Hardgainer“ bist, dann würde ich dir eher zu einem Ganzkörpertraining raten. Viele Hardgainer profitieren davon, wenn sie nicht so schwer, aber dafür sehr häufig trainieren. Was du bei so einem hochfrequenten Training beachten musst steht in dem Artikel „Besser Muskeln aufbauen durch häufiges Training„.

  • Diese Tipps werde ich ab morgen ausprobieren. Ich bin ein echter Hardgainer (57 Kg Lauch :D, kein Fett und eine gut Trainierte Muskelstruktur) und habe immer wieder den Tipp erhalten mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen im Ganzkörpertraining zu arbeiten.

    Eine zeitlang habe ich Calisthenics gemacht und damit sogar noch besser aufgebaut. (Viele Weiderholungen mit eigenem Körpergewicht) Jetzt bin seit längerem wieder im Fitnessstudio und versuche mit schweren Gewichten Masse aufzubauen. Laut dem Beitrag aber eher nicht zu empfehlen.

    Es stellt sich nur die Frage wie oft ich in der Woche als „Fortgeschrittener Hardgainer“ ein Ganzkörpertraining absolvieren soll. Zurzeit gehe ich alle 2 Tage ins Gym. Das heißt ca. 3x die Woche trainiere ich.

    Danke Meik im voraus.

  • Hallo Rami,

    dreimal die Woche ist für so eine Art des Trainings (leichtere Gewichte, hohe Wiederholungszahl, nicht bis zum „Muskelversagen“) das Minimum.

    An deiner Stelle würde ich bei dreimal die Woche starten und dann allmählich ein bis drei weitere Trainingseinheiten hinzufügen. Die zusätzlichen Einheiten kannst du auch zu Hause machen mit Körpergewichtsübungen. So musst du nicht andauernd zum Fitnessstudio. Du hast ja selbst gesagt, dass Calisthenics bei dir besser funktionierte. Das ist nicht ungewöhnlich für Hardgainer, so war es bei mir auch.

    Achte bei den Übungen darauf, dass sie nicht technisch zu anspruchsvoll sind und du dich gut in den Muskeln „hineinspüren“ kannst (also kein Kreuzheben mit der Langhantel, oder Muscle-Ups und dergleichen).

    Viel Erfolg!

    LG
    Meik

  • Danke dir. Bin Mal gespannt ob ich damit tatsächlich mehr Fortschritte mache. Ich werde nach einigen Wochen berichten.

  • Hey Meike, ich bin das Wochenende zufällig auf diese Seite gestoßen. Ich würde auch gern diese Trainingsart mit mehr wdh. probieren. Bisher konnte ich mit herkömmlichen 8-12 nix erreichen.
    Ich habe in meiner Garage ein kleines Gym aufgebaut mit LH und KH.
    Wie würde dabei das Training deiner Meinung nach aussehen? (Trainingsplan) Im Wechsel würde ich weiterhin ins Fitnessstudio gehen.
    Reicht dann quasi eine Übung z.B für die Brust? (Brustpresse/LH BD/ KH BD)?
    Bisher habe ich im Studio 2 Übungen pro Muskelgruppe trainiert. Ca 60min.
    Wie würde das dann unter deiner Trainingsart aussehen? LG

  • Es gibt noch ein weiteres Thema bei dem mich deine Meinung interessiert. Und zwar hab ich echt Schwierigkeiten meinen täglichen Kalorien Überschuss zu mir zu nehmen. Mit Zwang klappt es dennoch eigentlich immer. Aber nun zu meiner Frage. Ich habe morgens keinen Appetit und es dauert etwas bis ich frühstücke. Allerdings habe ich da am meisten Energie und die Zeit. Ist es eher kontraproduktiv für uns Hardgainer auf leeren Magen zu trainieren um aufzubauen? Wie ist deine Erfahrung?

    LG

  • Die besten Erfahrungen habe ich für mich und anderen Hardgainern mit einem Ganzkörpertraining 4 bis 6 mal die Woche gemacht. Für jede Muskelgruppe würde ich nur eine Übung einplanen, sonst wird das zu viel. Das Problem beim Hardgainer ist ja, dass du zwar einerseits genug Regeneration brauchst, andererseits aber genug Trainingsvolumen. Das ist damit gegeben.

    Am besten wechselst du die Übungen ein wenig, so dass du deinen passiven Bewegungsapparat nicht zu sehr mit immer der gleichen Übung belastest. Also einen Tag KH Bankdrücken, den anderen LH Bankdrücken oder Fliegende usw. Das gilt für alle Muskelgruppen. Auch die Reihenfolge der Übungen würde ich abwechseln. Also mal mit den Beinen starten, mal mit dem Rücken usw.

    Dann mit hohen Wiederholungszahlen bei 3 bis 5 Sätzen und nicht bis zum Muskelversagen trainieren (kurz vorher den Satz abbrechen).

    Starte am besten erst mit 4 Einheiten und 3 Sätzen und steigere dich langsam. Du solltest so trainieren, dass du noch einigermaßen frisch, aber gut durchblutet und mit einem „Pump“ aus dem Training kommst.

    Wichtig ist, dass du dich bei der Übung auf die Zielmuskulatur konzentrierst. Wähle also am besten die Übungen, mit denen du das auch gut schaffst. Je komplexer die Übung, desto schlechter für so eine Art des Trainings (also kein Kreuzheben o.ä.).

    Viel Erfolg!

  • Ich hatte auch Probleme mit dem Frühstück. Das kann ich also nachvollziehen. Aus verschiedenen Gründen (Gesamtkalorien, Stresshormone, Glykogenspeicher etc.) macht es für uns Hardgainer schon Sinn, nach dem Aufstehen und vor dem Training etwas zu essen. Meistens gewöhnst du dich nach einiger Zeit auch daran.

    Hast du es mal mit Shakes probiert? Haferflocken, Banane und etwas Milch in den Mixer – und dann langsam trinken. Falls du damit auch Probleme hast (oder keinen Mixer), dann könntest du dir zumindest Maltodextrin in Milch oder Saft einrühren.

    Generell: Achte eher auf Kohlenhydrate, denn Protein nimmst du wahrscheinlich schon genug zu dir. Und die Hungersignale deines Körpers ernst nehmen und bei Appetit immer essen.

  • Vielen Dank für diesen Artikel.
    Mir geht es genauso. Seit September 2000 trainiere ich regelmäßig im Fitnessstudio. Es gab kaum Auszeiten in diesen 23 Jahren.
    Leider habe ich nie geschafft richtig Muskeln aufbauen zu können. Ich binjetzt seit über einem Jahr bei Kieser . Dort wird genau auf Progressive Steigerung der Belastung geachtet.
    Ich konnte meine Kraftwerte richtig gut verbessern. Beinpresse drücke ich 500kg. Runder bin ich bei 125kg und Brunst bei 110kg.
    Muskelwachstum bleibt trotzdem aus. Aber meine Gelenke melden sich langsam.
    Ich werde deine Methode probieren.

  • Hi Sascha,
    deine Vermutung kann ich teilen: Das Ein-Satz-Training, wie es bei Kieser ausgeübt wird, ist meiner Erfahrung nach leider denkbar schlecht für Hardgainer: Zu wenig Volumen und dadurch, dass du dort immer bis zum Muskelversagen trainieren sollst, hast du auch einen erhöhten Regenerationsbedarf. Ich hatte ebenfalls allerlei Probleme damit. Die verbesserten Kraftwerte gehen leider auch nicht mit Hypertrophie überein. Kraft korreliert nur am Rande mit Hypertrophie.

    Ich bin sicher, dass du langfristig mit der im Artikel genannten Methode besser klarkommst. Viel Erfolg und berichte gerne mal!

  • Hallo Meik, erstmal ein großes Kompliment an Deine Seite. Ich bin Mitte 40 und trainiere endlich seit fast einem Jahr wieder regelmäßig im Homegym. Dabei konzentriere ich mich fast ausschließlich auf Grundübungen mit Lang- und Kurzhanteln.
    Früher mit 20 habe ich die selben Fehler gemacht: Zu viel und zu intensiv, dafür zu unregelmäßig trainiert. Ohne Muskelversagen und ordentlichen Muskelkater schien mir das Training nicht effektiv genug zu sein. Hätte ich damals mit der Intelligenz und dem Wissen von heute trainiert, wäre ich sicher auf einem anderen Level. Durch Kind, Firma und andere Verpflichtungen ist mir momentan ein Training 3-4 mal pro Woche möglich. Klar man kann jeden Tag irgendwie 10-20 Minuten unterbringen, jedoch muss man in meinem Alter erst recht die Zeit für die Erwärmung dazuzählen. Da komme ich zu meinen Fragen:
    Du meinst ja, viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht und das so oft pro Woche wie möglich führen ebenso zu Muskelaufbau. Das ist in gewisser Weise wissenschaftlich auch untermauert. Nur wird in Studien immer auf das Muskelversagen hintrainiert. Damit steht die Regeneration wieder im Weg, jeden Muskel täglich zu trainieren. Das würde ja bedeuten, dass tägliche Liegestützen und Kniebeugen mit dem Körpergewicht zu erwähnenswerter Hypertrophie führen könnten. Wäre es nicht sinnvoller, hauptsächlich mit weniger Wiederholungen (6-15), mit ausreichend schwerem Gewicht und ohne Muskelversagen zu trainieren und somit bei geringerem Aufwand, weniger Sauerstoffschuld und höherer muskulärer Spannung mehr oder zumindest genauso viele Resultate zu erzielen? Eine saubere und verletzungsfreie Technik natürlich vorausgesetzt. Wie sieht es aus mit der Erhöhung der Knochendichte? Können das leichte Gewichte ebenso leisten? Wie sieht es aus mit der Kraft? Kann man „stark“ werden/sein/bleiben, wenn man nur mit leichten Gewichten trainiert?
    Natürlich wird der Muskel auch durch Abwechslung in anderen Wiederholungsbereichen immer wieder neu stimuliert. Wäre man mit Änderung der Wiederholungszahlen alle paar Wochen nicht noch erfolgreicher? Wie ist Deine Meinung dazu?

  • Hallo Meik. Ich 17 Jahre alt, 185cm und 83 Kg schwer und arbeite jetzt schon 3 Jahre immer bis zum Muskelversagen und viel Gewicht. Ich war am Anfang meiner Reise im Kaloriendefizit, da ich mit 98 Kg übergewichtig war und bin dann bei 68 Kg gelandet. Das Problem war dann, dass ich skinny fat war und wollte dann Muskeln aufbauen (seit 2 Jahren). Ich konnte keine einzige Liegestütz und grad mal 3 oder so auf Knien. Dann habe ich angefangen, aber schon gemerkt, dass ich viel viel langsamer stärker werde, als ich sollte. Ich bin zwar jetzt bei 83 KG und maximal 13 Liegestütz (Aber das mit 2 Jahren kontinuierlichen und intensiven Training) und immernoch 0 Klimmzügen. Ich hab immer die Ratschläge verfolgt mit „streng dich mehr an!“ „Mehr Volumen!“ und vor ner Woche habe ich noch mit 6 bis 9 Sätzen im Hypertrophiebereich pro Muskelgruppe trainiert! Das Gewicht konnte ich trotzdem nur extrem langsam erhöhen und fing dann nach 1 bis 2 Kg Hantelzuwachs an zu stagnieren und bei Brust, Bizeps und Rückenübungen gab es immernoch keine Verbesserung. Ich habe 2 bis 3 Mal die Woche trainiert. Bevor ich so intensiv trainierte 4 bis 6 Mal die Woche. Jedoch (fast) alles für die Katz. Ich trainiere seit 2 Jahren und jemand hat mir heute gesagt, dass ich so aussehe, als würde ich garnicht trainieren. Heute bin ich dann auf dem Artikel gestoßen. Ich habe heute ein Experiment gemacht in dem ich Muskeln auf verschiedene Art und Weise trainiert habe und werde schauen, wo ich bessere Resultate habe. Erstens: 4 Sätze Knieliegestütze sehr langsame Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Zweitens: 1 Satz Schulterdrücken mit -5Kg Gewicht als normalerweise und dann dafür mit sehr vielen Wiederholungen und sehr langsamer Ausführungen fast bis zum Muskelversagen. Und drittens: Triceps Curls mit wie bei zweitens verringertes Gewicht und sehr vielen Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Ich hoffe, dass sich irgendeine Methode bewärt und vielen Dank für den Beitrag. Ich hoffe, dass er mir hilft.

  • Hallo Carsten,

    verrückte Idee: Mach‘ doch mal eine längere Pause von 4 bis 8 Wochen. Das hört sich ein wenig danach an, als hätte dein Körper eine Pause nötig, nachdem du ihn zwei Jahre mit schwerem Training bis zum Muskelversagen „gequält“ hast. Danach kannst du wieder frisch neu starten. Achte dabei nicht auf das Gewicht, sondern auf die Zielmuskulatur.

    Hier sind noch ein paar Beiträge, von denen ich glaube, dass sie dir helfen werden:
    Warum du keine schwere Gewichte benötigst
    Progression ist nicht der Schlüssel zum Muskelaufbau
    Jeder kann Klimmzüge! Klimmzüge in 6 Schritten
    Muskelaufbau: Wie du dein Training vereinfachst

    Viel Erfolg!

  • Hallo Meik,
    also das ist mal ein super Artikel! So etwas hätte ich gerne mit 18 Jahren gelesen, weil ich bin damals auch dem Irrtum verfallen, dass man mit schweren Gewichten trainieren muss.
    Bin auch ein typischer Hardgainer, daher kann ich alles bestätigen.
    Viele Grüße
    Patrick

  • Hallo Meik,
    vielen Dank für diesen sehr aufschlussreichen Artikel.
    Ich habe mich in so ziemlich jedem Satz wieder gefunden und gehe deinem Ansatz jetzt seit wenigen Wochen nach.
    Bisher fühlt es sich gut an, auch wenn bei mir im Kopf irgendwie noch immer eine leichte Blockade (Viel hilft viel-Verständnis) vorherrscht.
    Da bin ich aber dran und ich bin hochmotiviert dieses Mal auch wirklich Ergebnisse zu erzielen.
    Nun meine eigentliches Anliegen; Ich habe eine Auto-Immunerkrankung (Hashimoto-Thyreoditis) und im Zusammenhang mit „Bodybuilding“ liest man da die komplette Palette (von gar kein Sport mehr machen bis hin zu ganz normal Viel-hilft-viel-Pumpen).
    Außerdem wird im Zusammenhang mit Hashimoto auch immer wieder eine erhöhte Proteinzufuhr/bedarf in Form von Aminosäuren diskutiert.
    Hast du diesbezüglich (und speziell auf den echten Hardgainer bezogen) Fachwissen?
    Ich mache aktuell 3-4x die Woche Sport mit (3×25 Wiederholungen). Pro Muskelgruppe eine Übung. Ziel ist kurz bis mittelfristig 5-6x die Woche.

    Danke für deine Einschätzung und deine Arbeit mit Stoic-Fitness!

    Gruß,
    Chris

  • Hallo Chris,

    ja, die „viel hilft viel“-Blockade im Kopf hält lange vor. Das kann ich leider aus eigener Erfahrung bestätigen. Diese Hardcore-Attitüde sieht natürlich auch immer gut aus, deshalb zieht sie viele clicks, likes und views an. Die Fitnessindustrie verkauft damit einen ganzen Lifestyle. Da hilft es nur stoisch zu bleiben und das eigene Ding zu machen. Lass dich nicht zu sehr davon beeinflussen.

    Was dein Hashimoto angeht: Ich bin da kein Experte und darf als Trainer nur präventiv arbeiten. Daher ist alles, was ich jetzt dazu sage nur meine private Meinung.

    Ich glaube, dass dein Körper dir schon sagt, ob du das Training gut verträgst oder nicht. Aber kein Sport ist auch keine Lösung. Generell denke ich allerdings, dass es bei Hashimoto eine gute Sache ist, wenn du die Entzündungsprozesse in deinem Körper nicht noch weiter förderst. Deshalb ist ein „Hardcore-Training“ für dich ohnehin nicht das Richtige. Denn bei intensiven Trainingseinheiten mit hohen Gewichten kann es vorübergehend zu Entzündungsprozessen kommen. Bei „Normalos“ ist das kein Problem. Für Hardgainer ist das schon ein großes Problem aufgrund der eingeschränkten Regenerationsfähigkeit. Für Hardgainer mit Hashimoto ein absolutes No-Go! Du bist also mit dem hier vorgestellten Hardgainer-Training schon auf dem richtigen Weg. Nimm lieber weniger Gewicht und spanne stattdessen deine Zielmuskulatur bei jeder Wiederholung gut an. Das Hirn steuert die Muskeln, nicht das Gewicht. Wenn du muskulär leicht erschöpft bist, einen guten „Pump“ im Muskel hast, aber vom Kopf her noch frisch aus dem Training gehst, dann hast du alles richtig gemacht. Denke daran, dass Ergebnisse im Muskelaufbau (gerade für uns Hardgainer) Zeit brauchen. Der stete Tropfen höhlt den Stein!

    Auch bei der Ernährung würde ich mich auf entzündungshemmende Nährstoffe (Gemüse, „gute“ Fettsäuren) konzentrieren. Ich kann mir gut vorstellen, dass bei Hashimoto ein höherer Proteinbedarf herrscht, da der Körper mit „Reparaturarbeiten“ beschäftigt ist. Wenn du dich allerdings nicht ganz einseitig ernährst, dann dürftest du ohnehin bei ca. 1,5g/kg Körpergewicht Protein am Tag liegen. Das wird vermutlich ausreichend sein. Tracke doch einfach mal ein paar Tage deine Proteinzufuhr mit einer App, dann siehst du ja, wie viel du zu dir nimmst. Bei der Proteinauswahl würde ich vor allem auf pflanzliches Protein setzen, da Fleisch die Entzündungsprozesse eher anfeuert. Bei Trainierenden mit Arthrose (die also auch unter Entzündungsprobleme litten) konnte ich beobachten, dass sie unter einer Ernährung ohne tierischem Protein keine Probleme mehr hatten. Ich denke, dass ist ein Stück weit auch auf Autoimmunerkrankungen (wie dein Hashimoto) übertragbar, die auch entzündliche Prozesse fördern.

    Viel Erfolg, Chris!

  • Hallo Meik,

    Macht es nicht auch durchaus Sinn eine Zeit lang einen 2er Split zu trainieren als Hardgainer? also Oberkörper / Unterkörper – 1 Tag pause – Oberkörper/ Unterkörper. Ich habe so gute Erfolge erzielt. Habe so mehrere Übungen für eine Muskelgruppe im Training und 2x in der Woche die Belastung für den gleichen Muskel. Was denkst du?

    Natürlich werde ich auch mal deine Methode weiterverfolgen mit GK – 3x die Woche. Hatte dass schon mal ausprobiert und mir war die Regeneration deutlich zu wenig. (mit 1 Tag Pause zwischen den Workouts)

    Gruss Patrick

  • Hallo Patrick,

    klar, ein 2er Split klappt auch. Dahin kehre ich auch immer wieder zurück (meistens ein Torso/Extremitäten-Split). Wenn es bei dir gut funktioniert, dann würde ich nichts ändern. Never touch a running system! Allerdings ist meine Erfahrung (am Anfang mit mir selbst und mittlerweile mit zahlreichen anderen Hardgainern), dass ein GK-Training bis zu 6x die Woche (!) für die erste Phase bei einem richtigen Hardgainer weitaus besser ist. Eine Regenerationszeit von 48 Stunden für die trainierte Muskelgruppe gilt nur, wenn du tatsächlich bis zum Muskelversagen trainierst. Für richtige Hardgainer empfehle ich allerdings nie bis zum Muskelversagen zu trainieren und die Intensität drastisch nach unten zu schrauben. Dann erholt sich die Muskulatur viel schneller. Wer auf dem Bau arbeitet kann auch nicht 48 Stunden warten. Oder hast du schon mal gehört, wie ein Bauarbeiter zum anderen Bauarbeiter sagt: „Der Klaus kommt heute nicht, der muss noch 48 Stunden warten, bis seine Muskeln wieder erholt sind“? 😉 Hypertrophie lässt sich nicht nur mit Trainingsintensität (im Sinne von hohen Widerständen), sondern auch mit Trainingsvolumen erreichen. Wenn deine Regeneration bei einem nur dreimaligen GK-Trainig pro Woche Probleme macht, dann hast du wahrscheinlich zu intensiv trainiert. Als Hardgainer gilt: Trainiere so, dass du das Training morgen wiederholen könntest. Arbeite lieber mit einer guten Muskelspannung, als mit hohen Widerständen.

  • Hallo Meik,
    Danke für die schnelle Antwort. Mein Ego ist leider immer noch zu gross, ich bin immer heiss drauf bis zum Muskelversagen zu trainieren und hohe Gewichte zu stemmen :). Ich bin noch sehr skeptisch ob das funktioniert…, doch probiere die Methode mit wenig Gewichten und hohen Wdh. mal aus. Ich starte mal bei 4x GK wöchentlich mit niedriger Intensität.
    noch eine Frage… Wie lange sollte so eine Trainingseinheit als Hardgainer gehen? 30-60 min?

    Ich kämpfe seit 20 Jahren an Gewichtszunahme und hab es mit viel Mühe hinbekommen mittlerweile 82kg zu wiegen bei einer Grösse von 178cm. Ich habe heute noch Mühe das Gewicht zu halten, bin immer am spachteln und obwohl ich schon einen guten Body habe, denke ich da geht noch mehr. noch viel mehr… Für das was ich sportlich geleistet habe, müsste ich eigentlich Hulk sein :). Doch ich bins nicht. Vielleicht hast du Recht, dass ich wirklich immer zu intensiv trainiert habe. Ich liebte das auch und möchte mich nur schwer davon trennen. Doch noch mehr Muskeln aufzubauen ist für mich gerade wichtiger. Du hast mich mit dieser Methode ganz schön durcheinander gebracht, doch es interessiert mich sehr das in Angriff zu nehmen. Danke

  • Hallo Patrick,

    wie gesagt, wenn dein Split-Training funktioniert, dann bleibe doch dabei. Das Hardgainertraining ist für echte Hardgainer gedacht, bei denen bisher nichts funktionierte. Das scheint bei dir ja nicht der Fall zu sein. Es ist auf keinen Fall ein „Wundertraining“, mit dem man plötzlich zum Hulk wird.

    Ich würde dir allerdings empfehlen, den Widerstand trotzdem zu reduzieren. Wenn du nämlich schon seit vielen Jahren mit sehr hohen Gewichten trainierst und so weitermachst, kann ich dir garantieren, dass in den nächsten 10 Jahren eine Schulter-, Hüft- oder Knie-OP ansteht.

    82 kg bei 178 cm (normaler Körperfettanteil vorausgesetzt) finde ich schon ziemlich muskulös. Warum willst du denn viel mehr? Dein Körper scheint ja dagegen zu arbeiten. Außerdem wirst du so nie zufrieden sein, selbst wenn du wie Arnold aussiehst, glaube mir. Bitte lies dir folgenden Artikel durch, vielleicht änderst du deine Meinung ja noch: „Das Problem mit Fitnesszielen“

    Was die Trainingsdauer angeht, lies bitte folgenden Artikel, dort erkläre ich alles: „Wie lange dauert ein optimales Workout?“

    Falls du das Hardgainertraining trotzdem probieren willst, dann denke daran, dass das Gehirn die Muskeln aufbaut! Schwinge die leichteren Gewichte nicht einfach durch die Gegend, sondern versuche deinen Zielmuskel ordentlich anzuspannen. Du wirst sehen, dass du nach einiger Zeit den Muskel immer besser ansprechen und Hypertrophiereize setzen kannst. Viel Erfolg! Solltest du noch Fragen haben, dann schreibe mir gerne eine Mail.

  • Hi Meik.

    Ich habe halt grosse Ambitionen, aber du hast natürlich recht 🙂

    Ich habe heute zum ersten Mal ein Training absolviert mit niedriger Intensität und viel mehr Wdh. und explizit auf die Kontraktion geachtet. Wie du beschrieben hast, mit HIRN trainieren! Ich muss sagen, ich spüre den Muskel wesentlich mehr, bin konzentrierter und nicht erschöpft nach dem Training. Bin begeistert und entdecke gerade ein völlig neues Muskelgefühl. Wow!

    Ich mache aufjedenfall erstmal so weiter! danke Maik

  • Hallo Meik, auch ich habe das „Experiment“ ein paar Tage verfolgt. Der Unterschied direkt nach dem Training war ein erschöpftes aber frisches Gefühl, als hätte man locker gejoggt. In den Nächten nach dem Training und an den Tagen danach lief es dann aber nicht mehr so gut. Kurz: Ich fühlte mich jedes mal wie vom Laster überfahren. Meine Frage: Sind 3 Sätze zu je 20 Wiederholungen schon so eine „dramatische“ Umstellung, dass ich hätte mit geringerem Volumen anfangen sollen? Sind 3 Einheiten mit je 4 Übungen für den Anfang zu viel? Vorher habe ich mit 5-8 Wiederholungen (ohne Muskelversagen) mindestens 3 x pro Woche trainiert und hatte diese Probleme nicht. Da hätte ich jeden Tag trainieren können.
    Danke für deine Antwort.
    Grüße Chris

  • Hallo Chris,
    eine Ferndiagnose ist schwierig, aber in den meisten Fällen ist der Widerstand noch zu hoch. Trainiere lieber mit weniger hohen Gewichten, oder einfacheren Körpergewichtsübungen und achte dabei auf die Kontraktion der Zielmuskulatur. Wenn du die Muskulatur absichtlich stark anspannst, kannst du – etwas übertrieben gesprochen – selbst mit einen Bleistift Curls machen, die deinen Bizeps zum Platzen bringen.

    Wenn du willst, dann schreibe mir mal dein komplettes Trainingsprogramm per E-mail (meik@stoic-fitness.de) und ich schaue es mir mal genauer an. Ich denke die Kommentarfunktion ist dafür der falsche Ort.

  • Hallo Meik. Habe vor ein paar Wochen mein Training von GK,auf 2er Split an 4 Tagen umgestellt. Etwas neues musste mal her. Und was soll ich sagen? Habe nochmals Fortschritte gemacht. Natürlich fuhr ich das Volumen hoch . Das ganze sieht so aus: Beispiel Montag Brust/ Schultern / Trizeps. Bankdrücken 3 Sätze 60 kg 40/35/30 WH. Schrägbankdrücken 22 kg Kurzhanteln 40/35/30 WH. Schulterdrückübung direkt mache ich mom.keine,da beim Brusttraining genug die Schulter mittrainiert wird. Deshalb seitheben im sitzen mit 2 6 kg Kurzhanteln 5 Sätze 50 bis 35 WH. Der Pump ist abnorm mit korrekter Ausführung. Trizepsdrücken mit Kurzhantel hinter Kopf (10 kg) 3 Sätze 45 bis 30 WH. Trizepsdrücken an Kabelzug 30 kg 3 Sätze 50 bis 30 WH. Jeder Satz wird ein paar WH vor Versagen beendet. Das zweite Training für die selben Muskelgruppen am Donnerstag beinhalten andere Übungen. Ich fühle mich nach dem Training super,der Pump hält lange an. Mit schweren Training a 6 bis 8 WH hatte ich nie diese Muskelzuwächse . Schweres Training ist für 90% der falsche Weg.

  • Hi Meik, ich hatte dir vor ca einem Jahr ein paar Fragen gestellt bzgl Volumen und Steigerung. Kleine Info am Rande; ich habe ca 8 Kilo in 1,5 Jahren aufgebaut, was mir jahrelang zuvor nicht möglich war. Das lag vor allem daran dass ich meine Kalorienzufuhr noch mehr erhöht habe. Mein Training sah, angelehnt an deine Tipps, so aus: Ganzkörperplan 2-3 mal die Woche, i. d. R. 2x 25-35 Wdh. je Übung bei 4-5 Übungen pro Training. Jetzt dreh ich mich aber etwas im Kreis und möchte wirklich die 50(+/-) Wdh. je Übung machen, ansonsten nach gleichem Muster wie bisher. Leider ist bei 3x die Woche einfach Schluss bei mir, mehr geht zeitlich leider nicht. Bestenfalls 4x wenn ich Urlaub habe. Wie kann ich trotzdem das Maximum rausholen? Sind die 1×50 Wdh. schon eine Verbesserung zu meinen bisher 2×30(+/-)? Evtl mehr Sätze oder mehr Übungen je Muskelgruppe pro Training? Vielen Dank für eine Antwort, würde mir sehr helfen.

  • Hi,
    erst einmal herzlichen Glückwunsch! 8 Kilo in 1,5 Jahren sind ja ein hervorragendes Ergebnis!


    Ich würde an deiner Stelle zunächst die Satzzahl von zwei auf drei Sätze pro Trainingseinheit erhöhen. Noch mehr Übungen pro Trainingseinheit zu machen bringt wenig. Schaue lieber, dass du in jeder Einheit pro Woche andere Übungen für die gleiche Muskelgruppe machst (also z.B. an einem Trainingstag Klimmzüge für den Rücken, am anderen stattdessen vorgebeugtes Rudern o.ä.).


    Du kannst natürlich weiterhin die Wiederholungszahl steigern (gerade für die Beine kann ich bei Hardgainern 50 oder mehr Wiederholungen empfehlen), oder aber tatsächlich mal den Trainingswiderstand leicht erhöhen.

    Die eigentliche Progression kommt allerdings weiterhin von qualitativ hochwertigen Sätzen. Also Trainingssätze, die du voller Konzentration und guter Kontraktion ausführst und mit denen du die Zielmuskulatur gut ansprichst und diese zu einem hohen Erschöpfungsgrad bringst. Überlege, welche Übungen dir das ermöglichen, welche ROM du bei diesen Übungen benötigst, wie die Ausführung sein muss etc. Da lässt sich selbst für Profis immer was verbessern. Manchmal ändern sich die Parameter auch. Wenn du das beachtest, wirst du weiterhin Erfolge ernten können. Viel Erfolg!

  • Danke! Ich bin auch sehr froh darüber, nachdem ich ca. 4 Jahre lang davor kaum bis keine Fortschritte verzeichnen konnte.

    Ich werde deine Tipps mal so miteinbauen. Ich sehe schon, Mind-Muslcle-Connection, Ausführung und Fokus sind das Wichtigste. Melde mich wieder, wenn es was Neues gibt!

    Beste Grüße

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