Ein fokussierter Mann trainiert im Wald mit einer leichten Hantel für den Muskelaufbau als Hardgainer. Das Bild enthält den Text: Muskelaufbau für Hardgainer – Warum Standard-Tipps scheitern.
Meik Römer

Du rackerst dich ab, isst bis zum Umfallen und trainierst nach den neuesten Plänen – doch der Spiegel lügt nicht: Es passiert nichts. Während andere scheinbar mühelos wachsen, bleibst du der ewige „Lauch“.

Die Fitnessindustrie nennt dich ein „Problem“, das man mit noch mehr Supplementen und noch schwereren Gewichten lösen müsse. Ich nenne das einen Mangel an Vernunft.

Wenn du ein echter Hardgainer bist, funktioniert dein Körper anders. Ihn mit den Standard-Empfehlungen der Masse-Monster zu malträtieren, führt nicht zu Muskeln, sondern zu Frust und kaputten Gelenken.

In diesem Artikel räumen wir mit dem gefährlichen Blödsinn auf, der dich seit Jahren sabotiert. Ich zeige dir, wie du durch somatische Intelligenz und stoische Gelassenheit endlich die Ergebnisse erzielst, die dir zustehen – ohne deine Natur niederzuringen.

Die Hardgainer-Kontroverse: Wenn „Experten“ deine Natur ignorieren

Schon das Wort „Hardgainer“ löst in Fitness-Foren oft einen Sturm der Entrüstung aus. Es gibt eine Fraktion von lautstarken Kritikern, die steif und fest behaupten: „Hardgainer existieren nicht. Du bist einfach nur faul oder isst zu wenig.“

Wer im Netz nach Hilfe sucht, stößt oft auf eine Wand aus Arroganz und echtem Body-Shaming. Ein typischer Kommentar, den ich neulich las, fasst diesen giftigen Zeitgeist perfekt zusammen:

„Du bist kein Hardgainer! Jeder, der natural trainiert, hat es schwer. Hör auf zu heulen: Mehr essen, schwerer trainieren. Wenn du keine schweren Kniebeugen und Kreuzheben machst, brauchst du dich nicht wundern, dass du ein Lauch bleibst.“

Warum „einfach mehr“ keine Lösung ist

Dieser „Experte“ ist sichtlich genervt von deiner Existenz. In seiner Welt ist Fitness eine rein mechanische Gleichung: Hoch mit dem Gewicht auf der Hantel, hoch mit der Gabel zum Mund. Doch dieser Ratschlag ist nicht nur altbacken, sondern für einen echten Hardgainer oft kontraproduktiv.

Das Problem ist: Wer blind dem Dogma der „Masse-Monster“ folgt, ignoriert seine eigenen Körper. Wenn dein Körper anders auf Stress reagiert, wird das bloße Erhöhen der Intensität dich nicht muskulöser machen, sondern dich direkt in das Übertraining oder zu Verletzungen führen. Stoisch gesehen ist dieser „Alles-oder-nichts“-Ansatz ein Mangel an Einsicht in die Natur der Dinge – in diesem Fall: in deine ganz persönliche Biologie.

    Lass dich nicht von fremden Meinungen beirren „Überlege dir, wer die Leute sind, deren Beifall du suchst.“ – Marc Aurel

    Die aggressiven Stimmen suchen oft nur Bestätigung für ihre eigene Methode. Der stoische Hardgainer bewahrt hier kühlen Kopf. Er erkennt, dass die lauteste Meinung selten die vernünftigste ist. Deine Autarkie beginnt dort, wo du aufhörst, dich für deine genetischen Voraussetzungen zu rechtfertigen, und anfängst, klüger zu trainieren als die Masse.

Pseudo-Hardgainer: Warum das Wort inflationär missbraucht wird

Warum reagieren die „Experten“ in den Foren und sozialen Medien so allergisch auf den Begriff Hardgainer? Wahrscheinlich, weil sie ständig mit Leuten konfrontiert werden, die sich hinter diesem Label verstecken, in Wahrheit aber einfach nur unterfordert sind.

Ich nenne sie „Pseudo-Hardgainer“. Das sind Menschen, die behaupten, sie könnten nicht zunehmen, während sie unregelmäßig trainieren und ihre Ernährung nicht im Griff haben. Wenn diese Personen dann einmal konsequent an die Sache herangehen, verwandelt sich der schmächtige „Lauch“ plötzlich in ein Muskelpaket.

Die Mär vom „Herkules aus dem Nichts“

Vor einiger Zeit las ich einen Erfahrungsbericht eines Mannes, der in der Öffentlichkeit stand und als zu schmächtig für seinen Job galt. Er zog schließlich ein extrem schweres Programm durch, fraß Protein in absurden Mengen und wurde – schwupps – zum Herkules. Das Problem: Das Buch wurde als „Lösung für Hardgainer“ vermarktet.

Doch hier liegt der Denkfehler: Wer so trainiert und tatsächlich massiv an Muskeln gewinnt, war nie ein echter Hardgainer! Er hatte vorher lediglich miserabel trainiert und gegessen. Wenn die „Viel hilft viel“-Methode bei dir funktioniert, bist du kein biologischer Ausreißer, sondern warst schlicht unterversorgt.

Der Realitätstest: Bist du ein echter Hardgainer?

In der Fitnesswelt sprechen wir oft von „Fake-Natties“ – Athleten, die behaupten natural zu sein, während sie chemisch nachhelfen. Genauso gibt es „Fake-Hardgainer“. Sie beanspruchen das Wort für sich, obwohl sie eigentlich nur einen Tritt in den Hintern (oder einen ordentlichen Ernährungsplan) bräuchten.

Das ist der Grund für die Anfeindungen im Netz: Die meisten „Experten“ kennen nur diese Fake-Hardgainer. Sie wissen nicht, dass es eine Gruppe von Trainierenden gibt, bei denen diese Ratschläge ins Leere laufen – oder sogar Schaden anrichten.

Wenn Standard-Tipps nach hinten losgehen

Ein echter Hardgainer zeichnet sich dadurch aus, dass er bei „schwerem Training und massig Protein“ oft schlechtere Ergebnisse erzielt als vorher. Wenn du Pech hast, endest du mit weniger Muskelmasse, dafür aber mit mehr Bauchfett und chronisch entzündeten Gelenken. Das ist das Gegenteil von Autarkie und körperlicher Souveränität.

Bevor wir weitermachen, sei ehrlich zu dir selbst:

  • Hast du wirklich schon über einen langen Zeitraum konsequent nach einem guten Trainingsplan trainiert?
  • Hast du deine Ernährung wirklich im Griff und die Waage schlägt trotzdem nicht nach oben aus?

Wenn du bereits alles probiert hast und trotzdem auf der Stelle trittst, dann gehörst du zu den „echten“ Hardgainern. Und für dich gelten andere Regeln.

Wahrheit vor Eitelkeit „Nichts ist so sehr zu fürchten wie die Täuschung über sich selbst.“ – Mark Aurel

Ein stoischer Athlet strebt nach Klarheit. Es bringt nichts, sich als Hardgainer zu bezeichnen, um eine Ausrede für mangelnde Disziplin zu haben. Aber es ist ebenso dumm, gegen eine Wand zu rennen, nur weil die Masse behauptet, es gäbe keine Wand. Akzeptiere die Realität deines Körpers – erst dann kannst du sie verändern.

Warum das „ideale Trainingsprogramm“ eine wissenschaftliche Illusion ist

Stell dir vor, wir führen eine Studie durch, um das beste Trainingsprogramm für Muskelaufbau zu finden. Wir nehmen 100 Probanden, lassen sie acht Wochen lang nach Plan A trainieren und vermessen vorher und nachher akribisch ihre Muskelmasse.

Könnten wir am Ende sagen, dass Plan A „funktioniert“?

Die nackten Zahlen würden wahrscheinlich einen Durchschnittswert zeigen. Doch der Teufel steckt im Detail: In jeder dieser Studien gibt es Probanden, die massiv aufbauen, viele, die mittelmäßig reagieren – und eine Gruppe, die überhaupt keine Fortschritte macht oder sogar Muskeln abbaut.

Du bist ein „Non-Responder“ – und das ist okay

In der Sportwissenschaft nennt man Menschen, die auf ein Standard-Programm nicht reagieren, Non-Responder (einen ausführlichen Artikel über Non-Responder findest du hier). Je nach Studie betrifft das zwischen 10 % und 40 % der Teilnehmer.

Wenn du ein echter Hardgainer bist, dann bist du schlicht ein Non-Responder für die gängigen Empfehlungen. Was bei der breiten Masse funktioniert, prallt an dir ab. Das bedeutet aber nicht, dass du unfähig bist, Muskeln aufzubauen. Es bedeutet nur, dass du ein Non-Responder für dieses eine spezifische Training bist. Es gibt niemanden, der auf überhaupt kein Training reagiert – man muss nur die Methode finden, die zur eigenen Natur passt.

Bruce Lee statt Arnold: Die stoische Akzeptanz deiner Ziele

Ein schlanker Mann mittleren Alters mit Bart sitzt in einem rustikalen Gym und macht Bizeps-Curls mit einer leichten Hantel.

Wir müssen hier eine unbequeme Wahrheit aussprechen: Als echter Hardgainer wirst du vermutlich nie zum „Masse-Monster“. Die Genetik setzt Grenzen, und ein stoischer Athlet erkennt diese Grenzen an (Amor Fati), statt gegen Windmühlen zu kämpfen.

Doch das ist kein Grund zur Resignation. Denke weniger an Arnold Schwarzenegger und mehr an Bruce Lee. Ein drahtiger, funktionaler und extrem definierter Körper ist ein Ziel, das für Badehosen-Werbung im Katalog allemal reicht – und in meinen Augen ohnehin die erstrebenswertere Form der Autarkie darstellt.

Setze dir realistische Ziele, die zu deiner Biologie passen. Wahre Meisterschaft zeigt sich darin, das Beste aus dem zu machen, was man hat, statt einem fremden Ideal hinterherzulaufen.

Handle im Einklang mit deiner Natur „Das Glück deines Lebens hängt von der Beschaffenheit deiner Gedanken ab.“ – Marc Aurel

Hör auf, dich als „Versager“ zu fühlen, weil die Programme der Profi-Bodybuilder bei dir nicht fruchten. Ein stoischer Athlet nutzt seine Vernunft, um zu erkennen, wann ein System gegen ihn arbeitet. Wenn die Standard-Ratschläge ins Leere laufen, ist es kein Zeichen von Schwäche, den Pfad zu wechseln. Es ist ein Zeichen von Weisheit.

Die Hardgainer-Genetik: Warum Du anders tickst

Um eine Lösung zu finden, müssen wir die Natur der Sache verstehen. Ein echter Hardgainer ist kein „kaputter“ Athlet, sondern ein spezialisierter Typus. Deine Genetik unterscheidet sich in drei wesentlichen Punkten von dem, was man in Standard-Hochglanzmagazinen als „ideal“ verkauft:

1. Dein Fundament: Sehnen, Gelenke und Hebel

Deine Gelenke, Sehnen und Bänder sind nicht für massive, explosive Lasten gebaut. Erinnere Dich an alltägliche Situationen, wie etwa einen Umzug:

Ich habe einmal einem Freund geholfen, der fast das Anderthalbfache meines Gewichts wiegt – groß, massiv, kräftig. Er stapelte Kisten, bis er kaum noch darüber schauen konnte, schleppte sie zum Wagen und musste dann minutenlang verschnaufen. Ich hingegen nahm mir höchstens zwei Kisten, ging aber ohne Pause die Treppen rauf und runter. Er war der Sprinter, ich der Dauerläufer.

Wenn Du schmale Handgelenke, schmale Schultern und lange Hebel hast, ist das ein klares Indiz: Deine Natur ist auf Ausdauer und Effizienz ausgelegt, nicht auf brachiale Gewalt. Schwere Gewichte sind für Dein Skelettsystem oft purer Stress, keine Wachstumsreize.

2. Dein Nervensystem: Das Gaspedal klemmt

Dein sympathisches Nervensystem reagiert extrem sensibel auf äußere Reize. Kennst Du das? Bei kleinster Aufregung schnellen Puls und Blutdruck in die Höhe, auch wenn Du Dich mental gar nicht gestresst fühlst. Dein Stoffwechsel läuft permanent auf Hochtouren.

Das Problem: Training ist Stress. Während ein „Masse-Typ“ den Trainingsreiz wegsteckt, schüttet Dein Körper sofort Cortisol aus. Katabole (muskelabbauende) Prozesse übernehmen das Kommando. Anstatt Muskeln aufzubauen, ist Dein Körper tagelang damit beschäftigt, Entzündungen abzubauen und den Stresspegel zu senken. Die Erholung dauert bei Dir nicht Stunden, sondern Tage.

3. Der Stimulus-Paradoxon

Hier wird es richtig kompliziert: Deine Muskulatur ist leider oft weniger empfänglich für Reize. Rein theoretisch bräuchtest Du mehr Trainingseinheiten, um einen Wachstumsreiz zu setzen. Aber wenn Du das Volumen steigerst, schlägt Dein Nervensystem (Punkt 2) Alarm und katabolisiert alles, was Du gerade aufgebaut hast.

Das ist der Hardgainer-Teufelskreis: Du brauchst Reize, aber Du verträgst die Intensität nicht, die man Dir überall empfiehlt.

Wie solltest du als Hardgainer trainieren? Das Paradoxon auflösen

Ein "Hardgainer", ein schlanker Mann mit Bart, macht im Wald einen Liegestütz.

Auf den ersten Blick wirkt die Situation wie eine Sackgasse. Wir stehen vor zwei Forderungen, die sich gegenseitig auszuschließen scheinen:

  • Forderung 1: Du brauchst häufigere Reize, weil Deine Muskulatur weniger empfindlich auf Wachstumsimpulse reagiert.
  • Forderung 2: Du brauchst geringere Intensität, weil Dein Nervensystem bei schwerer Last sofort in den Alarmmodus (Stress/Katabolismus) schaltet.

Das „Geheimnis“ liegt in der stoischen Mitte: Eine Gratwanderung zwischen ausreichendem Reiz und einer Intensität, die Deine Autarkie nicht gefährdet. Du musst lernen, Deinen Körper zu fordern, ohne ihn zu überfordern.

Warum das „kurze, harte Training“ bei Dir versagt

Vielleicht hast auch Du den Rat bekommen: „Mach nur drei Übungen – Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken – aber mach sie richtig schwer und kurz.“ Das klingt logisch, um Energie zu sparen, oder?

Für Dich ist das jedoch oft das falsche Werkzeug. Schwere Grundübungen sind für Deinen Körper (der, wie wir wissen, eher auf Ausdauer und Effizienz programmiert ist) wie ein Frontalangriff. Wenn Du die Gewichte so hoch schraubst, dass ein Wachstumsreiz entstehen könnte, erzeugst Du gleichzeitig so viel systemischen Stress, dass Dein Körper tagelang nur mit der „Schadensregulierung“ beschäftigt ist. Anstatt neues Gewebe aufzubauen, kämpft er lediglich darum, den Status quo wiederherzustellen. Du brennst aus, bevor Du wächst.

Die Falle der „Schadensregulierung“

Wenn Dein Training Dich jedes Mal völlig erschöpft zurücklässt, hast Du den stoischen Pfad verlassen. Ein Hardgainer gewinnt nicht durch maximale Zerstörung, sondern durch strategische Beständigkeit. Wir müssen weg von der Idee, dass ein Training nur dann „wirkt“, wenn man danach kaum noch die Treppen steigen kann.

Wahrer Fortschritt entsteht, wenn der Reiz präzise genug ist, um das Wachstum anzustoßen, aber sanft genug, um die Regenerationskapazitäten nicht zu sprengen.

Trainings-Tipps für den echten Hardgainer

Wenn Du ein echter Hardgainer bist, hilft Dir kein „evidenzbasiertes Training“. Warum? Weil Studien meist Durchschnittswerte von „Respondern“ abbilden. Als Non-Responder fällst Du per Definition aus diesem Rahmen.

Hier hilft nur eines: Erfahrungswissen. Nach 30 Jahren an den Gewichten habe ich gelernt, dass wir gegen den Strich der „normalen“ Empfehlungen bürsten müssen. Wie Einstein schon sagte: „Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.“ Wenn die schweren Hanteln Dich bisher nicht weitergebracht haben, ist es Zeit für den stoischen Weg.

1. Lass Dein Ego an der Tür: Verwende leichte Gewichte

Es ist schwer, im Fitnessstudio neben den Kraftprotzen mit leichten Scheiben zu trainieren. Aber schweres Hanteltraining schadet Dir als Hardgainer nur.

Wähle ein Gewicht, bei dem Du denkst: „Das kann unmöglich funktionieren.“ Wenn Du Dich fast schon schämst, wie leicht es ist, hast Du das richtige Gewicht gewählt. Erinnere Dich: Dein Gehirn steuert die Muskeln, nicht das Eisen auf der Stange. Wahre Meisterschaft ist ein interner Prozess.

2. Trainiere für morgen, nicht für den Moment

Die „Viel hilft viel“-Mentalität ist der Tod der Hardgainer-Beständigkeit. Dein Ziel ist nicht, Deinen Bizeps zu „zerstören“ oder Deine Beine „plattzumachen“. Ein stoisches Training lässt Dich innerviert und angeregt zurück. Du solltest das Gefühl haben, das gleiche Training morgen problemlos wiederholen zu können. Wenn Du völlig geschafft aus dem Studio kriechst, hast Du Deine Autarkie (Selbstbestimmung) an ein falsches Ideal verloren.

3. Brich das Dogma der Wiederholungsbereiche

Vergiss die klassischen 8–12 Wiederholungen für Muskelaufbau. Als echter Hardgainer brauchst Du mehr Stimuli ohne den systemischen Stress schwerer Lasten.

Gehe hoch: 20, 30, sogar 50 (!) Wiederholungen pro Satz sind Dein Territorium. Ich weiß, die Wissenschaft warnt oft, dass Sätze über 30 Wiederholungen den Muskel eher „ersticken“ – meine Erfahrung ist eine andere: Erst als ich anfing, im hohen Bereich zu arbeiten, begann mein Körper zu reagieren.

Besonders für Athleten ab 40 Jahren ist die Gelenkgesundheit das höchste Gut der Autarkie. Viele fürchten, durch leichte Gewichte und hohe Wiederholungen (20–50) ‚schwach‘ zu werden. Die Erfahrung zeigt jedoch das Gegenteil: Durch den kontrollierten Fokus auf die Kontraktion entwickelst du eine drahtige, sehnige Kraft, die weitaus belastbarer ist als die verletzungsanfällige Maximalkraft. Du tauschst rohe Masse gegen funktionale Souveränität. Wer schmerzfrei und regelmäßig trainieren kann, wird langfristig immer stärker sein als jemand, der wegen Gelenkproblemen ständig pausieren muss.

4. Kultiviere Prosoche: Die Konzentration auf die Kontraktion

Da das Gewicht leicht ist, musst Du die Spannung selbst erzeugen. Das erfordert Prosoche (ungeteilte Aufmerksamkeit). Schwinge das Gewicht nicht, sondern halte die Zielmuskulatur absichtlich unter maximaler Spannung.

Stell Dir vor, es sei Deine Aufgabe, den Muskel trotz des geringen Widerstandes zur Erschöpfung zu zwingen. Der „Pump“, den Du dabei spürst, ist ein wichtiges internes Signal.

5. Stoppe vor dem Muskelversagen

Lass dich nicht vom Dogma des Muskelversagens in die Irre führen. Während die Fitnessindustrie behauptet, ein Satz zähle erst, wenn absolut nichts mehr geht, setzt ein stoischer Athlet auf das Formversagen.

Das bedeutet: Sobald du die Übung nicht mehr mit perfekter Technik ausführen kannst oder anfängst mit Schwung zu arbeiten, ist der Satz beendet. Dein Nervensystem ist als Hardgainer dein Flaschenhals; treibst du es jedes Mal bis zum Äußersten, ruinierst du deine Regeneration für Tage.

Auch wenn Studien für „Normal-Responder“ oft maximale Intensität fordern, ist deine stoische Vernunft hier der bessere Kompass. Ein Reiz, der dich nicht bricht und den du fast täglich setzen kannst, summiert sich zu weitaus mehr Wachstum als eine einzige Einheit, die dich für eine Woche ausknockt. Beständigkeit schlägt Zerstörung – jedes einzelne Mal.

6. Die Kraft der Frequenz: Trainiere häufig

Während „Normalos“ lange Pausen nach schweren Einheiten brauchen, kannst Du als Hardgainer mit leichten Widerständen öfter Reize setzen. Ich habe meine besten Erfolge mit Ganzkörpertraining jeden zweiten Tag oder einem täglichen Training mit moderater Intensität erzielt. Da Du Dich nicht „zerstörst“, ist Dein Körper schneller wieder bereit für den nächsten Wachstumsimpuls.

7. Dein Körper ist Dein Fitnessstudio

Du brauchst keine High-End-Geräte. Da wir mit Kontraktion und hohen Wiederholungen arbeiten, sind Eigengewichtsübungen wie Liegestütze, umgekehrtes Rudern oder Kniebeugen ideal.

Ein Beispiel aus meiner Praxis: Ich habe jahrelang schweres Bankdrücken gemacht, aber meine Brust entwickelte sich erst richtig durch erhöhte Liegestütze (Hände auf Hüfthöhe) mit voller Kontraktion und über 40 Wiederholungen. Im klassischen Bodybuilding wäre das nur ein Aufwärmen – für einen Hardgainer ist es der Schlüssel.

Ein Wort zur Ernährung: Verschwende nicht Dein Geld für Protein-Shakes. Deine Eiweißzufuhr ist wahrscheinlich längst ausreichend. Achte stattdessen auf genügend Kohlenhydrate. Auch die oft verteufelten „weißen“ Kohlenhydrate wie Reis und Nudeln sind Treibstoff für Dein Nervensystem.

Die Macht der Beständigkeit „Ein Tropfen höhlt den Stein nicht durch Kraft, sondern durch stetiges Fallen.“ – Seneca

Als Hardgainer bist du kein Vorschlaghammer, sondern der stetige Tropfen. Deine Stärke liegt nicht in der einmaligen, zerstörerischen Wucht, sondern in der unerschütterlichen Frequenz deiner Praxis. Während andere nach einer schweren Einheit tagelang im Erschöpfungstief hängen, kehrst du mit stoischer Ruhe immer wieder zur Bewegung zurück. Beständigkeit ist die höchste Form der Disziplin.

Fazit: Dein Weg zur stoischen Beständigkeit

Ein Mann sitzt auf einer Bank in einem Calisthenicspark.

Hardgainer zu sein ist kein genetischer Defekt, sondern eine Einladung, klüger zu handeln als die Masse. Wer seine Biologie akzeptiert (Amor Fati) und aufhört, mit schweren Gewichten gegen die eigene Natur anzukämpfen, findet den Weg zu echter, sehniger Kraft.

Lass das Ego vor der Studiotür, vertraue auf deine somatische Intelligenz und setze auf die Macht der Beständigkeit statt auf kurzfristige Zerstörung. Muskelaufbau entsteht bei dir nicht durch blinden Drill, sondern durch die vernünftige Kultivierung deines Körpers. Du bist kein Non-Responder – du hast nur endlich angefangen, nach deinen eigenen Regeln zu spielen.

Vertiefe deine stoische Praxis

Möchtest du die Prinzipien hinter diesem Ansatz noch genauer verstehen? Hier findest du weiterführende Artikel, um dein Training und deine Ernährung radikal zu vereinfachen:

Training & Bio-Logik

Frequenz & Progression

Stoische Ernährung

Bildnachweis: Die visuellen Darstellungen in diesem Beitrag wurden teilweise mithilfe von Künstlicher Intelligenz erstellt

Meik - Stoic-Fitness Experte
Über Meik

Meik ist zertifizierter Fitness- und Personaltrainer sowie Ernährungsberater und blickt auf über 30 Jahre Trainingserfahrung zurück. Als Philosoph nutzt er die Lehren der Stoa, um Menschen zu einem starken Körper und einem ruhigen Geist zu verhelfen – ohne Dogmen und Zwang. Mehr über den stoischen Weg erfahren.

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51 Thoughts on “Muskelaufbau für Hardgainer: Warum Standard-Tipps scheitern”

  • Kann ich alles unterstreichen. Erst seit ich 3 Ganzkörper in der Woche a4 Sätze zu 20 bis 30 wh absolviere,wuchs ich enorm. Top Artikel!

  • Danke Karl! Leider werden häufig noch immer „8 bis 12 Wiederholungen“ als Nonplusultra angesehen. Dabei kommt es viel mehr auf die Kontraktion an. Und die klappt mit geringeren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen besser.

  • So ist es. Ich sah noch nie so gut aus,als heute mit 55. Falls du auf Instagramm bist,findest du mich unter Karlsson Huber. Mit dem.leichten Training nahm ich wirklich enorm an Muskelmasse zu. Und nie würde ich bis zum Versagen Trainieren. Hit,ala Jones und Mentzer war der grösste Shit,das ich je testete.

  • Man.braucht nur zu recherchieren,wie der große Eugene Sandow,und Bobby Pandour mit ihren tollen Bodys vor über 100 Jahren schon aussahen.

  • Ja, HIT brachte mir auch nur Gelenkprobleme. Jones und Mentzer sind auch sehr exzentrische Typen mit eigenwilligen Meinungen. Ich hätte mich damals eher an Lee Haneys Ansatz versuchen sollen.

  • Absolut Karl! Und beide trainierten nach dem Prinzip von „Professor Attila“: Sehr wenig Trainingsgewicht, viele Wiederholungen und Konzentration auf die Spitzenkontraktion.

  • Moin,

    Richtig geiler Artikel!
    Also habe ihn gerade erst gelesen und selbstverständlich noch nicht in Training umgesetzt, aber ich finde sehr viele Aspekte, die mich sehr gut beschreiben (Anfang bzgl. Reize…) und die für ein paar „Aha Momente“ gesorgt haben.
    Bodybuilding ist nicht mein Thema, aber bin ständig in Bewegung (bsp. Umzug passt 100%ig) und mache viel Sport. Obwohl ich ständig in Bewegung bin, bin ich ein Schlacks und in Klamotten denken alle, dass ich zusammenklappe. Erst wenn ich mein Shirt ausziehe, sieht man mir an, dass ich einen trainierten Körper habe.
    Wenn ich probiert habe, zuzulegen, hatte ich nie Erfolg (Shakes, Gewichte, mehrmals Training während der Woche, Hohe Gewichte..) . Aber was mir auffiel, ist, dass meine Schultern durch WingTsun Training „runder“ wurden. Wir haben ständig Kettenfäuste in die Luft gefeuert… Training mit hohen Gewichten haben für tagelangen Muskelkater gesorgt, egal wie lange ich am Ball blieb…

    Ich bin wirklich gespannt, ob ich deine Ideen in mein Training integrieren kann und dadurch vielleicht doch etwas mehr Masse zusammenbringe.

    Vielen Dank.

  • Vielen Dank!

    Wenn du tagelang Muskelkater hattest, ist das ein Anzeichen dafür, dass der Körper noch mit „Reparaturarbeiten“ beschäftigt war und gar nicht aufbauen konnte, bevor du den nächsten Reiz setzt. Und das ist das Dilemma vieler Hardgainer: Sie müssten eigentlich mehr Reize setzen, aber wenn sie dann viel Gewicht nehmen ist der Körper ständig und ausschließlich mit „Reparaturarbeiten“ beschäftigt. Also besser Gewicht herunter und Frequenz erhöhen.

  • Vielen Dank für den Artikel! Völlig neue und sinnvolle Ansätze, die man sonst nirgendwo findet.
    Trainiere nun seit etwa 3 Monaten mit vielen deiner Tipps. Ein paar wichtige Fragen sind jedoch aufgekommen:
    – wie steigere ich mich? z. B. 1 Satz à 50 Wdh., und dann? Mehr Gewicht bei gleichem Volumen oder mehr Sätze, z. B. 2 Sätze à 30 Wdh.?
    – atkuell trainiere ich 2 Sätze pro Übung à 25-30 Wiederholungen. Ist das sinnvoll oder sollen mehr Sätze bzw. mehr Wdh. rein?
    – lieber bei 3x die Woche mit GK trainieren oder ist ein OK-UK-GK-Mix sinnvoll?

    Würde mich freuen, wenn ich auf die Fragen ein paar Antworten finden würde. Danke im Voraus!

  • Vielen Dank Arthur!

    An deiner Stelle würde ich zunächst die Trainingsfrequenz erhöhen. Also tatsächlich langsam (!) steigern, bis du 5- oder 6-mal pro Woche ein Ganzkörpertraining machst. Dann kannst du später von zwei auf drei Sätze pro Muskelgruppe gehen. Du brauchst auch keinen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten, wenn du nach dem oben genannten Prinzip trainierst. Das gilt nur, wenn du bis zum Muskelversagen gehst. Mehr zu dem Thema kannst du hier nachlesen:
    https://stoic-fitness.de/training/trainingsfrequenz-und-muskelaufbau/

    Für Hardgainer macht es Sinn immer erst das Volumen zu steigern, dann erst die Gewichte. Viel wichtiger als das Trainingsgewicht ist die Innvervierung der Zielmuskulatur. Verbessere also ständig deine Muskelkontraktion und die „mind-muscle-connection“. Der oft belächelte „Pump“ im Muskel ist ein gutes Indiz dafür, dass du vieles richtig machst.

    Ich hoffe, ich konnte dir helfen. Falls du noch Fragen hast, kannst du gerne schreiben.

    Viel Glück und viel Spaß beim Training!

  • Habe da mal eine Frage: Wie sieht es aus bei Übungen wie Klimmzüge, Dips usw. ….
    Ich schaffe gerade mal so um die 10 Wiederholungen mit einem Satz. 40 oder mehr ist für mich kaum möglich, soll ich trotzdem diese Übungen weiter machen? Gewichte kann ich ja nicht beim eigenen Körper Gewicht reduzieren.

  • Hi Jan,

    du könntest einfachere Variante der Übungen wählen, oder andere Übungen, die die gleiche Muskulatur ansprechen.

    Schau dir meinen Klimmzug-Artikel an, um eine einfachere Variante für Klimmzüge zu finden, mit der du mehr Wiederholungen schaffst. Alternativ könntest du auch Ruderübungen machen, denn die sprechen (fast) die gleiche Muskulatur an. Eine sehr einfache (aber trotzdem sehr effektive) Ruderübung, ist das Rudern am Türrahmen (hier ein YouTube-Video, das dir zeigt, wie es funktioniert). Damit schafft jede(r) 20 und mehr Wiederholungen.

    Bei Dips ist es auch relativ unkompliziert, die Übung zu vereinfachen: Während du Dips machst, setzt du einfach deine Zehenspitzen auf den Boden auf. Somit unterstützt du deinen Oberkörper ein wenig. Du darfst nur nicht das volle Gewicht auf die Füße aufsetzen, sonst machst du eher eine Beinübung und keine Oberkörperübung mehr.

    Für Liegestütze gibt es auch einfachere Varianten, die ich hier beschrieben habe.

    Versuche generell die Zielmuskulatur gut zu spüren und die Muskeln gut zu kontrahieren. Nimm also eine einfache Variante, aber mache sie dir quasi „so schwer wie möglich“, in dem du die Muskeln gut anspannst. Das bringt weitaus mehr, als schwere Übungen oder Gewichte zu nehmen.

    Ich hoffe das hilft!

  • Danke für die schnelle Antwort, ich werde es mal so versuchen wie von dir beschrieben.

    Ich trainiere den Oberkörper und Unterkörper jeweils getrennt.

    Montags den Oberkörper, Dienstag den Unterkörper dann 1 Tag frei.

    Donnerstag wieder Oberkörper und am Freitag Unterkörper. Samstag und Sonntags trainiere ich nicht.
    Sollte ich mehr trainieren oder ist das schon zu viel oder zu wenig für 1 Woche?

  • Es gibt da keine goldene Regel. Aber wenn du ein „echter Hardgainer“ bist, dann würde ich dir eher zu einem Ganzkörpertraining raten. Viele Hardgainer profitieren davon, wenn sie nicht so schwer, aber dafür sehr häufig trainieren. Was du bei so einem hochfrequenten Training beachten musst steht in dem Artikel „Besser Muskeln aufbauen durch häufiges Training„.

  • Diese Tipps werde ich ab morgen ausprobieren. Ich bin ein echter Hardgainer (57 Kg Lauch :D, kein Fett und eine gut Trainierte Muskelstruktur) und habe immer wieder den Tipp erhalten mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen im Ganzkörpertraining zu arbeiten.

    Eine zeitlang habe ich Calisthenics gemacht und damit sogar noch besser aufgebaut. (Viele Weiderholungen mit eigenem Körpergewicht) Jetzt bin seit längerem wieder im Fitnessstudio und versuche mit schweren Gewichten Masse aufzubauen. Laut dem Beitrag aber eher nicht zu empfehlen.

    Es stellt sich nur die Frage wie oft ich in der Woche als „Fortgeschrittener Hardgainer“ ein Ganzkörpertraining absolvieren soll. Zurzeit gehe ich alle 2 Tage ins Gym. Das heißt ca. 3x die Woche trainiere ich.

    Danke Meik im voraus.

  • Hallo Rami,

    dreimal die Woche ist für so eine Art des Trainings (leichtere Gewichte, hohe Wiederholungszahl, nicht bis zum „Muskelversagen“) das Minimum.

    An deiner Stelle würde ich bei dreimal die Woche starten und dann allmählich ein bis drei weitere Trainingseinheiten hinzufügen. Die zusätzlichen Einheiten kannst du auch zu Hause machen mit Körpergewichtsübungen. So musst du nicht andauernd zum Fitnessstudio. Du hast ja selbst gesagt, dass Calisthenics bei dir besser funktionierte. Das ist nicht ungewöhnlich für Hardgainer, so war es bei mir auch.

    Achte bei den Übungen darauf, dass sie nicht technisch zu anspruchsvoll sind und du dich gut in den Muskeln „hineinspüren“ kannst (also kein Kreuzheben mit der Langhantel, oder Muscle-Ups und dergleichen).

    Viel Erfolg!

    LG
    Meik

  • Danke dir. Bin Mal gespannt ob ich damit tatsächlich mehr Fortschritte mache. Ich werde nach einigen Wochen berichten.

  • Hey Meike, ich bin das Wochenende zufällig auf diese Seite gestoßen. Ich würde auch gern diese Trainingsart mit mehr wdh. probieren. Bisher konnte ich mit herkömmlichen 8-12 nix erreichen.
    Ich habe in meiner Garage ein kleines Gym aufgebaut mit LH und KH.
    Wie würde dabei das Training deiner Meinung nach aussehen? (Trainingsplan) Im Wechsel würde ich weiterhin ins Fitnessstudio gehen.
    Reicht dann quasi eine Übung z.B für die Brust? (Brustpresse/LH BD/ KH BD)?
    Bisher habe ich im Studio 2 Übungen pro Muskelgruppe trainiert. Ca 60min.
    Wie würde das dann unter deiner Trainingsart aussehen? LG

  • Es gibt noch ein weiteres Thema bei dem mich deine Meinung interessiert. Und zwar hab ich echt Schwierigkeiten meinen täglichen Kalorien Überschuss zu mir zu nehmen. Mit Zwang klappt es dennoch eigentlich immer. Aber nun zu meiner Frage. Ich habe morgens keinen Appetit und es dauert etwas bis ich frühstücke. Allerdings habe ich da am meisten Energie und die Zeit. Ist es eher kontraproduktiv für uns Hardgainer auf leeren Magen zu trainieren um aufzubauen? Wie ist deine Erfahrung?

    LG

  • Die besten Erfahrungen habe ich für mich und anderen Hardgainern mit einem Ganzkörpertraining 4 bis 6 mal die Woche gemacht. Für jede Muskelgruppe würde ich nur eine Übung einplanen, sonst wird das zu viel. Das Problem beim Hardgainer ist ja, dass du zwar einerseits genug Regeneration brauchst, andererseits aber genug Trainingsvolumen. Das ist damit gegeben.

    Am besten wechselst du die Übungen ein wenig, so dass du deinen passiven Bewegungsapparat nicht zu sehr mit immer der gleichen Übung belastest. Also einen Tag KH Bankdrücken, den anderen LH Bankdrücken oder Fliegende usw. Das gilt für alle Muskelgruppen. Auch die Reihenfolge der Übungen würde ich abwechseln. Also mal mit den Beinen starten, mal mit dem Rücken usw.

    Dann mit hohen Wiederholungszahlen bei 3 bis 5 Sätzen und nicht bis zum Muskelversagen trainieren (kurz vorher den Satz abbrechen).

    Starte am besten erst mit 4 Einheiten und 3 Sätzen und steigere dich langsam. Du solltest so trainieren, dass du noch einigermaßen frisch, aber gut durchblutet und mit einem „Pump“ aus dem Training kommst.

    Wichtig ist, dass du dich bei der Übung auf die Zielmuskulatur konzentrierst. Wähle also am besten die Übungen, mit denen du das auch gut schaffst. Je komplexer die Übung, desto schlechter für so eine Art des Trainings (also kein Kreuzheben o.ä.).

    Viel Erfolg!

  • Ich hatte auch Probleme mit dem Frühstück. Das kann ich also nachvollziehen. Aus verschiedenen Gründen (Gesamtkalorien, Stresshormone, Glykogenspeicher etc.) macht es für uns Hardgainer schon Sinn, nach dem Aufstehen und vor dem Training etwas zu essen. Meistens gewöhnst du dich nach einiger Zeit auch daran.

    Hast du es mal mit Shakes probiert? Haferflocken, Banane und etwas Milch in den Mixer – und dann langsam trinken. Falls du damit auch Probleme hast (oder keinen Mixer), dann könntest du dir zumindest Maltodextrin in Milch oder Saft einrühren.

    Generell: Achte eher auf Kohlenhydrate, denn Protein nimmst du wahrscheinlich schon genug zu dir. Und die Hungersignale deines Körpers ernst nehmen und bei Appetit immer essen.

  • Vielen Dank für diesen Artikel.
    Mir geht es genauso. Seit September 2000 trainiere ich regelmäßig im Fitnessstudio. Es gab kaum Auszeiten in diesen 23 Jahren.
    Leider habe ich nie geschafft richtig Muskeln aufbauen zu können. Ich binjetzt seit über einem Jahr bei Kieser . Dort wird genau auf Progressive Steigerung der Belastung geachtet.
    Ich konnte meine Kraftwerte richtig gut verbessern. Beinpresse drücke ich 500kg. Runder bin ich bei 125kg und Brunst bei 110kg.
    Muskelwachstum bleibt trotzdem aus. Aber meine Gelenke melden sich langsam.
    Ich werde deine Methode probieren.

  • Hi Sascha,
    deine Vermutung kann ich teilen: Das Ein-Satz-Training, wie es bei Kieser ausgeübt wird, ist meiner Erfahrung nach leider denkbar schlecht für Hardgainer: Zu wenig Volumen und dadurch, dass du dort immer bis zum Muskelversagen trainieren sollst, hast du auch einen erhöhten Regenerationsbedarf. Ich hatte ebenfalls allerlei Probleme damit. Die verbesserten Kraftwerte gehen leider auch nicht mit Hypertrophie überein. Kraft korreliert nur am Rande mit Hypertrophie.

    Ich bin sicher, dass du langfristig mit der im Artikel genannten Methode besser klarkommst. Viel Erfolg und berichte gerne mal!

  • Hallo Meik, erstmal ein großes Kompliment an Deine Seite. Ich bin Mitte 40 und trainiere endlich seit fast einem Jahr wieder regelmäßig im Homegym. Dabei konzentriere ich mich fast ausschließlich auf Grundübungen mit Lang- und Kurzhanteln.
    Früher mit 20 habe ich die selben Fehler gemacht: Zu viel und zu intensiv, dafür zu unregelmäßig trainiert. Ohne Muskelversagen und ordentlichen Muskelkater schien mir das Training nicht effektiv genug zu sein. Hätte ich damals mit der Intelligenz und dem Wissen von heute trainiert, wäre ich sicher auf einem anderen Level. Durch Kind, Firma und andere Verpflichtungen ist mir momentan ein Training 3-4 mal pro Woche möglich. Klar man kann jeden Tag irgendwie 10-20 Minuten unterbringen, jedoch muss man in meinem Alter erst recht die Zeit für die Erwärmung dazuzählen. Da komme ich zu meinen Fragen:
    Du meinst ja, viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht und das so oft pro Woche wie möglich führen ebenso zu Muskelaufbau. Das ist in gewisser Weise wissenschaftlich auch untermauert. Nur wird in Studien immer auf das Muskelversagen hintrainiert. Damit steht die Regeneration wieder im Weg, jeden Muskel täglich zu trainieren. Das würde ja bedeuten, dass tägliche Liegestützen und Kniebeugen mit dem Körpergewicht zu erwähnenswerter Hypertrophie führen könnten. Wäre es nicht sinnvoller, hauptsächlich mit weniger Wiederholungen (6-15), mit ausreichend schwerem Gewicht und ohne Muskelversagen zu trainieren und somit bei geringerem Aufwand, weniger Sauerstoffschuld und höherer muskulärer Spannung mehr oder zumindest genauso viele Resultate zu erzielen? Eine saubere und verletzungsfreie Technik natürlich vorausgesetzt. Wie sieht es aus mit der Erhöhung der Knochendichte? Können das leichte Gewichte ebenso leisten? Wie sieht es aus mit der Kraft? Kann man „stark“ werden/sein/bleiben, wenn man nur mit leichten Gewichten trainiert?
    Natürlich wird der Muskel auch durch Abwechslung in anderen Wiederholungsbereichen immer wieder neu stimuliert. Wäre man mit Änderung der Wiederholungszahlen alle paar Wochen nicht noch erfolgreicher? Wie ist Deine Meinung dazu?

  • Hallo Meik. Ich 17 Jahre alt, 185cm und 83 Kg schwer und arbeite jetzt schon 3 Jahre immer bis zum Muskelversagen und viel Gewicht. Ich war am Anfang meiner Reise im Kaloriendefizit, da ich mit 98 Kg übergewichtig war und bin dann bei 68 Kg gelandet. Das Problem war dann, dass ich skinny fat war und wollte dann Muskeln aufbauen (seit 2 Jahren). Ich konnte keine einzige Liegestütz und grad mal 3 oder so auf Knien. Dann habe ich angefangen, aber schon gemerkt, dass ich viel viel langsamer stärker werde, als ich sollte. Ich bin zwar jetzt bei 83 KG und maximal 13 Liegestütz (Aber das mit 2 Jahren kontinuierlichen und intensiven Training) und immernoch 0 Klimmzügen. Ich hab immer die Ratschläge verfolgt mit „streng dich mehr an!“ „Mehr Volumen!“ und vor ner Woche habe ich noch mit 6 bis 9 Sätzen im Hypertrophiebereich pro Muskelgruppe trainiert! Das Gewicht konnte ich trotzdem nur extrem langsam erhöhen und fing dann nach 1 bis 2 Kg Hantelzuwachs an zu stagnieren und bei Brust, Bizeps und Rückenübungen gab es immernoch keine Verbesserung. Ich habe 2 bis 3 Mal die Woche trainiert. Bevor ich so intensiv trainierte 4 bis 6 Mal die Woche. Jedoch (fast) alles für die Katz. Ich trainiere seit 2 Jahren und jemand hat mir heute gesagt, dass ich so aussehe, als würde ich garnicht trainieren. Heute bin ich dann auf dem Artikel gestoßen. Ich habe heute ein Experiment gemacht in dem ich Muskeln auf verschiedene Art und Weise trainiert habe und werde schauen, wo ich bessere Resultate habe. Erstens: 4 Sätze Knieliegestütze sehr langsame Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Zweitens: 1 Satz Schulterdrücken mit -5Kg Gewicht als normalerweise und dann dafür mit sehr vielen Wiederholungen und sehr langsamer Ausführungen fast bis zum Muskelversagen. Und drittens: Triceps Curls mit wie bei zweitens verringertes Gewicht und sehr vielen Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Ich hoffe, dass sich irgendeine Methode bewärt und vielen Dank für den Beitrag. Ich hoffe, dass er mir hilft.

  • Hallo Carsten,

    verrückte Idee: Mach‘ doch mal eine längere Pause von 4 bis 8 Wochen. Das hört sich ein wenig danach an, als hätte dein Körper eine Pause nötig, nachdem du ihn zwei Jahre mit schwerem Training bis zum Muskelversagen „gequält“ hast. Danach kannst du wieder frisch neu starten. Achte dabei nicht auf das Gewicht, sondern auf die Zielmuskulatur.

    Hier sind noch ein paar Beiträge, von denen ich glaube, dass sie dir helfen werden:
    Warum du keine schwere Gewichte benötigst
    Progression ist nicht der Schlüssel zum Muskelaufbau
    Jeder kann Klimmzüge! Klimmzüge in 6 Schritten
    Muskelaufbau: Wie du dein Training vereinfachst

    Viel Erfolg!

  • Hallo Meik,
    also das ist mal ein super Artikel! So etwas hätte ich gerne mit 18 Jahren gelesen, weil ich bin damals auch dem Irrtum verfallen, dass man mit schweren Gewichten trainieren muss.
    Bin auch ein typischer Hardgainer, daher kann ich alles bestätigen.
    Viele Grüße
    Patrick

  • Hallo Meik,
    vielen Dank für diesen sehr aufschlussreichen Artikel.
    Ich habe mich in so ziemlich jedem Satz wieder gefunden und gehe deinem Ansatz jetzt seit wenigen Wochen nach.
    Bisher fühlt es sich gut an, auch wenn bei mir im Kopf irgendwie noch immer eine leichte Blockade (Viel hilft viel-Verständnis) vorherrscht.
    Da bin ich aber dran und ich bin hochmotiviert dieses Mal auch wirklich Ergebnisse zu erzielen.
    Nun meine eigentliches Anliegen; Ich habe eine Auto-Immunerkrankung (Hashimoto-Thyreoditis) und im Zusammenhang mit „Bodybuilding“ liest man da die komplette Palette (von gar kein Sport mehr machen bis hin zu ganz normal Viel-hilft-viel-Pumpen).
    Außerdem wird im Zusammenhang mit Hashimoto auch immer wieder eine erhöhte Proteinzufuhr/bedarf in Form von Aminosäuren diskutiert.
    Hast du diesbezüglich (und speziell auf den echten Hardgainer bezogen) Fachwissen?
    Ich mache aktuell 3-4x die Woche Sport mit (3×25 Wiederholungen). Pro Muskelgruppe eine Übung. Ziel ist kurz bis mittelfristig 5-6x die Woche.

    Danke für deine Einschätzung und deine Arbeit mit Stoic-Fitness!

    Gruß,
    Chris

  • Hallo Chris,

    ja, die „viel hilft viel“-Blockade im Kopf hält lange vor. Das kann ich leider aus eigener Erfahrung bestätigen. Diese Hardcore-Attitüde sieht natürlich auch immer gut aus, deshalb zieht sie viele clicks, likes und views an. Die Fitnessindustrie verkauft damit einen ganzen Lifestyle. Da hilft es nur stoisch zu bleiben und das eigene Ding zu machen. Lass dich nicht zu sehr davon beeinflussen.

    Was dein Hashimoto angeht: Ich bin da kein Experte und darf als Trainer nur präventiv arbeiten. Daher ist alles, was ich jetzt dazu sage nur meine private Meinung.

    Ich glaube, dass dein Körper dir schon sagt, ob du das Training gut verträgst oder nicht. Aber kein Sport ist auch keine Lösung. Generell denke ich allerdings, dass es bei Hashimoto eine gute Sache ist, wenn du die Entzündungsprozesse in deinem Körper nicht noch weiter förderst. Deshalb ist ein „Hardcore-Training“ für dich ohnehin nicht das Richtige. Denn bei intensiven Trainingseinheiten mit hohen Gewichten kann es vorübergehend zu Entzündungsprozessen kommen. Bei „Normalos“ ist das kein Problem. Für Hardgainer ist das schon ein großes Problem aufgrund der eingeschränkten Regenerationsfähigkeit. Für Hardgainer mit Hashimoto ein absolutes No-Go! Du bist also mit dem hier vorgestellten Hardgainer-Training schon auf dem richtigen Weg. Nimm lieber weniger Gewicht und spanne stattdessen deine Zielmuskulatur bei jeder Wiederholung gut an. Das Hirn steuert die Muskeln, nicht das Gewicht. Wenn du muskulär leicht erschöpft bist, einen guten „Pump“ im Muskel hast, aber vom Kopf her noch frisch aus dem Training gehst, dann hast du alles richtig gemacht. Denke daran, dass Ergebnisse im Muskelaufbau (gerade für uns Hardgainer) Zeit brauchen. Der stete Tropfen höhlt den Stein!

    Auch bei der Ernährung würde ich mich auf entzündungshemmende Nährstoffe (Gemüse, „gute“ Fettsäuren) konzentrieren. Ich kann mir gut vorstellen, dass bei Hashimoto ein höherer Proteinbedarf herrscht, da der Körper mit „Reparaturarbeiten“ beschäftigt ist. Wenn du dich allerdings nicht ganz einseitig ernährst, dann dürftest du ohnehin bei ca. 1,5g/kg Körpergewicht Protein am Tag liegen. Das wird vermutlich ausreichend sein. Tracke doch einfach mal ein paar Tage deine Proteinzufuhr mit einer App, dann siehst du ja, wie viel du zu dir nimmst. Bei der Proteinauswahl würde ich vor allem auf pflanzliches Protein setzen, da Fleisch die Entzündungsprozesse eher anfeuert. Bei Trainierenden mit Arthrose (die also auch unter Entzündungsprobleme litten) konnte ich beobachten, dass sie unter einer Ernährung ohne tierischem Protein keine Probleme mehr hatten. Ich denke, dass ist ein Stück weit auch auf Autoimmunerkrankungen (wie dein Hashimoto) übertragbar, die auch entzündliche Prozesse fördern.

    Viel Erfolg, Chris!

  • Hallo Meik,

    Macht es nicht auch durchaus Sinn eine Zeit lang einen 2er Split zu trainieren als Hardgainer? also Oberkörper / Unterkörper – 1 Tag pause – Oberkörper/ Unterkörper. Ich habe so gute Erfolge erzielt. Habe so mehrere Übungen für eine Muskelgruppe im Training und 2x in der Woche die Belastung für den gleichen Muskel. Was denkst du?

    Natürlich werde ich auch mal deine Methode weiterverfolgen mit GK – 3x die Woche. Hatte dass schon mal ausprobiert und mir war die Regeneration deutlich zu wenig. (mit 1 Tag Pause zwischen den Workouts)

    Gruss Patrick

  • Hallo Patrick,

    klar, ein 2er Split klappt auch. Dahin kehre ich auch immer wieder zurück (meistens ein Torso/Extremitäten-Split). Wenn es bei dir gut funktioniert, dann würde ich nichts ändern. Never touch a running system! Allerdings ist meine Erfahrung (am Anfang mit mir selbst und mittlerweile mit zahlreichen anderen Hardgainern), dass ein GK-Training bis zu 6x die Woche (!) für die erste Phase bei einem richtigen Hardgainer weitaus besser ist. Eine Regenerationszeit von 48 Stunden für die trainierte Muskelgruppe gilt nur, wenn du tatsächlich bis zum Muskelversagen trainierst. Für richtige Hardgainer empfehle ich allerdings nie bis zum Muskelversagen zu trainieren und die Intensität drastisch nach unten zu schrauben. Dann erholt sich die Muskulatur viel schneller. Wer auf dem Bau arbeitet kann auch nicht 48 Stunden warten. Oder hast du schon mal gehört, wie ein Bauarbeiter zum anderen Bauarbeiter sagt: „Der Klaus kommt heute nicht, der muss noch 48 Stunden warten, bis seine Muskeln wieder erholt sind“? 😉 Hypertrophie lässt sich nicht nur mit Trainingsintensität (im Sinne von hohen Widerständen), sondern auch mit Trainingsvolumen erreichen. Wenn deine Regeneration bei einem nur dreimaligen GK-Trainig pro Woche Probleme macht, dann hast du wahrscheinlich zu intensiv trainiert. Als Hardgainer gilt: Trainiere so, dass du das Training morgen wiederholen könntest. Arbeite lieber mit einer guten Muskelspannung, als mit hohen Widerständen.

  • Hallo Meik,
    Danke für die schnelle Antwort. Mein Ego ist leider immer noch zu gross, ich bin immer heiss drauf bis zum Muskelversagen zu trainieren und hohe Gewichte zu stemmen :). Ich bin noch sehr skeptisch ob das funktioniert…, doch probiere die Methode mit wenig Gewichten und hohen Wdh. mal aus. Ich starte mal bei 4x GK wöchentlich mit niedriger Intensität.
    noch eine Frage… Wie lange sollte so eine Trainingseinheit als Hardgainer gehen? 30-60 min?

    Ich kämpfe seit 20 Jahren an Gewichtszunahme und hab es mit viel Mühe hinbekommen mittlerweile 82kg zu wiegen bei einer Grösse von 178cm. Ich habe heute noch Mühe das Gewicht zu halten, bin immer am spachteln und obwohl ich schon einen guten Body habe, denke ich da geht noch mehr. noch viel mehr… Für das was ich sportlich geleistet habe, müsste ich eigentlich Hulk sein :). Doch ich bins nicht. Vielleicht hast du Recht, dass ich wirklich immer zu intensiv trainiert habe. Ich liebte das auch und möchte mich nur schwer davon trennen. Doch noch mehr Muskeln aufzubauen ist für mich gerade wichtiger. Du hast mich mit dieser Methode ganz schön durcheinander gebracht, doch es interessiert mich sehr das in Angriff zu nehmen. Danke

  • Hallo Patrick,

    wie gesagt, wenn dein Split-Training funktioniert, dann bleibe doch dabei. Das Hardgainertraining ist für echte Hardgainer gedacht, bei denen bisher nichts funktionierte. Das scheint bei dir ja nicht der Fall zu sein. Es ist auf keinen Fall ein „Wundertraining“, mit dem man plötzlich zum Hulk wird.

    Ich würde dir allerdings empfehlen, den Widerstand trotzdem zu reduzieren. Wenn du nämlich schon seit vielen Jahren mit sehr hohen Gewichten trainierst und so weitermachst, kann ich dir garantieren, dass in den nächsten 10 Jahren eine Schulter-, Hüft- oder Knie-OP ansteht.

    82 kg bei 178 cm (normaler Körperfettanteil vorausgesetzt) finde ich schon ziemlich muskulös. Warum willst du denn viel mehr? Dein Körper scheint ja dagegen zu arbeiten. Außerdem wirst du so nie zufrieden sein, selbst wenn du wie Arnold aussiehst, glaube mir. Bitte lies dir folgenden Artikel durch, vielleicht änderst du deine Meinung ja noch: „Das Problem mit Fitnesszielen“

    Was die Trainingsdauer angeht, lies bitte folgenden Artikel, dort erkläre ich alles: „Wie lange dauert ein optimales Workout?“

    Falls du das Hardgainertraining trotzdem probieren willst, dann denke daran, dass das Gehirn die Muskeln aufbaut! Schwinge die leichteren Gewichte nicht einfach durch die Gegend, sondern versuche deinen Zielmuskel ordentlich anzuspannen. Du wirst sehen, dass du nach einiger Zeit den Muskel immer besser ansprechen und Hypertrophiereize setzen kannst. Viel Erfolg! Solltest du noch Fragen haben, dann schreibe mir gerne eine Mail.

  • Hi Meik.

    Ich habe halt grosse Ambitionen, aber du hast natürlich recht 🙂

    Ich habe heute zum ersten Mal ein Training absolviert mit niedriger Intensität und viel mehr Wdh. und explizit auf die Kontraktion geachtet. Wie du beschrieben hast, mit HIRN trainieren! Ich muss sagen, ich spüre den Muskel wesentlich mehr, bin konzentrierter und nicht erschöpft nach dem Training. Bin begeistert und entdecke gerade ein völlig neues Muskelgefühl. Wow!

    Ich mache aufjedenfall erstmal so weiter! danke Maik

  • Hallo Meik, auch ich habe das „Experiment“ ein paar Tage verfolgt. Der Unterschied direkt nach dem Training war ein erschöpftes aber frisches Gefühl, als hätte man locker gejoggt. In den Nächten nach dem Training und an den Tagen danach lief es dann aber nicht mehr so gut. Kurz: Ich fühlte mich jedes mal wie vom Laster überfahren. Meine Frage: Sind 3 Sätze zu je 20 Wiederholungen schon so eine „dramatische“ Umstellung, dass ich hätte mit geringerem Volumen anfangen sollen? Sind 3 Einheiten mit je 4 Übungen für den Anfang zu viel? Vorher habe ich mit 5-8 Wiederholungen (ohne Muskelversagen) mindestens 3 x pro Woche trainiert und hatte diese Probleme nicht. Da hätte ich jeden Tag trainieren können.
    Danke für deine Antwort.
    Grüße Chris

  • Hallo Chris,
    eine Ferndiagnose ist schwierig, aber in den meisten Fällen ist der Widerstand noch zu hoch. Trainiere lieber mit weniger hohen Gewichten, oder einfacheren Körpergewichtsübungen und achte dabei auf die Kontraktion der Zielmuskulatur. Wenn du die Muskulatur absichtlich stark anspannst, kannst du – etwas übertrieben gesprochen – selbst mit einen Bleistift Curls machen, die deinen Bizeps zum Platzen bringen.

    Wenn du willst, dann schreibe mir mal dein komplettes Trainingsprogramm per E-mail (meik@stoic-fitness.de) und ich schaue es mir mal genauer an. Ich denke die Kommentarfunktion ist dafür der falsche Ort.

  • Hallo Meik. Habe vor ein paar Wochen mein Training von GK,auf 2er Split an 4 Tagen umgestellt. Etwas neues musste mal her. Und was soll ich sagen? Habe nochmals Fortschritte gemacht. Natürlich fuhr ich das Volumen hoch . Das ganze sieht so aus: Beispiel Montag Brust/ Schultern / Trizeps. Bankdrücken 3 Sätze 60 kg 40/35/30 WH. Schrägbankdrücken 22 kg Kurzhanteln 40/35/30 WH. Schulterdrückübung direkt mache ich mom.keine,da beim Brusttraining genug die Schulter mittrainiert wird. Deshalb seitheben im sitzen mit 2 6 kg Kurzhanteln 5 Sätze 50 bis 35 WH. Der Pump ist abnorm mit korrekter Ausführung. Trizepsdrücken mit Kurzhantel hinter Kopf (10 kg) 3 Sätze 45 bis 30 WH. Trizepsdrücken an Kabelzug 30 kg 3 Sätze 50 bis 30 WH. Jeder Satz wird ein paar WH vor Versagen beendet. Das zweite Training für die selben Muskelgruppen am Donnerstag beinhalten andere Übungen. Ich fühle mich nach dem Training super,der Pump hält lange an. Mit schweren Training a 6 bis 8 WH hatte ich nie diese Muskelzuwächse . Schweres Training ist für 90% der falsche Weg.

  • Hi Meik, ich hatte dir vor ca einem Jahr ein paar Fragen gestellt bzgl Volumen und Steigerung. Kleine Info am Rande; ich habe ca 8 Kilo in 1,5 Jahren aufgebaut, was mir jahrelang zuvor nicht möglich war. Das lag vor allem daran dass ich meine Kalorienzufuhr noch mehr erhöht habe. Mein Training sah, angelehnt an deine Tipps, so aus: Ganzkörperplan 2-3 mal die Woche, i. d. R. 2x 25-35 Wdh. je Übung bei 4-5 Übungen pro Training. Jetzt dreh ich mich aber etwas im Kreis und möchte wirklich die 50(+/-) Wdh. je Übung machen, ansonsten nach gleichem Muster wie bisher. Leider ist bei 3x die Woche einfach Schluss bei mir, mehr geht zeitlich leider nicht. Bestenfalls 4x wenn ich Urlaub habe. Wie kann ich trotzdem das Maximum rausholen? Sind die 1×50 Wdh. schon eine Verbesserung zu meinen bisher 2×30(+/-)? Evtl mehr Sätze oder mehr Übungen je Muskelgruppe pro Training? Vielen Dank für eine Antwort, würde mir sehr helfen.

  • Hi,
    erst einmal herzlichen Glückwunsch! 8 Kilo in 1,5 Jahren sind ja ein hervorragendes Ergebnis!


    Ich würde an deiner Stelle zunächst die Satzzahl von zwei auf drei Sätze pro Trainingseinheit erhöhen. Noch mehr Übungen pro Trainingseinheit zu machen bringt wenig. Schaue lieber, dass du in jeder Einheit pro Woche andere Übungen für die gleiche Muskelgruppe machst (also z.B. an einem Trainingstag Klimmzüge für den Rücken, am anderen stattdessen vorgebeugtes Rudern o.ä.).


    Du kannst natürlich weiterhin die Wiederholungszahl steigern (gerade für die Beine kann ich bei Hardgainern 50 oder mehr Wiederholungen empfehlen), oder aber tatsächlich mal den Trainingswiderstand leicht erhöhen.

    Die eigentliche Progression kommt allerdings weiterhin von qualitativ hochwertigen Sätzen. Also Trainingssätze, die du voller Konzentration und guter Kontraktion ausführst und mit denen du die Zielmuskulatur gut ansprichst und diese zu einem hohen Erschöpfungsgrad bringst. Überlege, welche Übungen dir das ermöglichen, welche ROM du bei diesen Übungen benötigst, wie die Ausführung sein muss etc. Da lässt sich selbst für Profis immer was verbessern. Manchmal ändern sich die Parameter auch. Wenn du das beachtest, wirst du weiterhin Erfolge ernten können. Viel Erfolg!

  • Danke! Ich bin auch sehr froh darüber, nachdem ich ca. 4 Jahre lang davor kaum bis keine Fortschritte verzeichnen konnte.

    Ich werde deine Tipps mal so miteinbauen. Ich sehe schon, Mind-Muslcle-Connection, Ausführung und Fokus sind das Wichtigste. Melde mich wieder, wenn es was Neues gibt!

    Beste Grüße

  • Hallo Meik,

    Trainiere seit einigen Monaten nach diesen System.
    Habe meine Optik sehr verbessert, Körpergewicht verloren sehe aber trotzdem muskulös aus.
    Trotzdem bin ich bei einigen Muskelpartien nicht mit dem Muskelumfang zufrieden.
    Sollte ich mich einfach weiter nur auf Optik konzentrieren ?
    Lg

  • Hallo Wolfgang,
    Vielen Dank für deinen Kommentar.
    Deine Erfolge hören sich doch schon mal sehr gut an! Auch toll, dass du das einige Monate durchgezogen hast. Viele neigen dazu, viel zu schnell von einem zum anderen System zu springen – noch bevor sie Resultate ernten können.

    Es ist natürlich schwierig, eine pauschale Antwort zu geben, da ich weder dein Ziel noch dein Training oder deinen Körper kenne. Aber wenn du merkst, dass einige Muskelpartien hinterherhinken, würde ich das Trainingsvolumen für diese Muskelgruppen für einige Monate erhöhen. Du solltest natürlich darauf achten, trotzdem ausgewogen zu trainieren, damit es nicht zu Dysbalancen kommt.
    Schöne Grüße,
    Meik

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