Du mühst dich im Fitnessstudio ab, aber siehst einfach keine Veränderung an dir, obwohl du alles richtig machst? Gehst regelmäßig Laufen, aber deine Kondition wird einfach nicht besser? Stemmst Gewichte, aber bekommst keine Muskeln?

Kurzum: Du trainierst hundertprozentig nach Lehrbuch, aber deine Fitnessziele erreichst du einfach nicht?

Du bist nicht allein.

In jeder Trainingsstudie gibt eine beachtliche Zahl an Probanden, die trotz Trainings nicht fitter werden, oder bei denen der Sport sogar negative Auswirkungen hat.

Sie werden in der Wissenschaft als Non-Responder bezeichnet, denn sie sprechen einfach nicht auf das Training an.

Non-Responder stehen dumm da, denn sie werden von der Fitnessindustrie nicht bedient. Alle Tipps und Tricks, jedes Trainingsprogramm und jeder Fitnesskurs ist für Responder ausgelegt.

Auch Trainer lieben Responder. Wenn du einfach nicht abnimmst, keine Muskeln aufbaust, oder deine Kondition sich nicht verbessert, wird dir oftmals zu Unrecht vom Trainer die Schuld in die Schuhe geschoben, weil du angeblich zu viel gegessen, oder den Trainingsplan nicht eingehalten hast.

Trainer und Fitnessindustrie machen es sich viel zu einfach. Sie erkennen Non-Responder einfach nicht an.

Hast du die Vermutung, dass du auch ein Non-Responder bist? Trainierst du, aber siehst kaum Ergebnisse?

In diesem Artikel möchte ich dir zeigen was Non-Responder sind, warum sie anders ticken als andere Freizeitsportler und schließlich Möglichkeiten aufzeigen, wie du dich vielleicht doch noch vom Non-Responder zum Responder entwickeln kannst.

Fitnesstraining ist Teil eines gesunden Lebensstils. Ob du nun Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren, oder einfach nur gesund bleiben willst, regelmäßiges Fitnesstraining hilft dir diese Ziele zu erreichen. 

Zumindest hilft es den meisten.

Je nach Studie schwankt die Zahl, die auf ein bestimmtes Training nicht reagieren, zwischen 20% und sogar 40% der Teilnehmer! Im Durchschnitt ist jeder Fünfte betroffen. 

Wenn du dazu gehörst, dann kannst du dich so viel anstrengen wie du willst – das Trainingsprogramm hat bei dir einfach keine Wirkung. 

Das ist mehr als frustrierend, denn du zeigst den gleichen Einsatz wie andere Trainierende – vielleicht sogar noch mehr. Doch alles umsonst. Du bist einfach ein Non-Responder.

Es gibt sogar Non-Responder, die negativ auf ein Training reagieren. Sie werden also nicht fitter, sondern immer weniger fit:

• Sie verlieren Muskeln, obwohl sie Muskeln aufbauen wollen.
• Die Ausdauer wird schlechter, obwohl sie Ausdauertraining betreiben.
• Sie nehmen zu, obwohl sie Sport treiben und weniger essen, usw.

Bei Non-Respondern spielt die liebe Genetik eine große Rolle. So wurde vor einigen Jahren beispielsweise entdeckt, dass eine Genvariante des FTO-Gens dazu führt, dass Fettzellen eher dazu neigen das Fett zu speichern anstatt es zu verbrennen. Fast die Hälfte (!) aller Europäer besitzen diese Genvariante.

Andere wiederum haben ein sehr schlechtes Potential für Muskeldickenwachstum und mühen sich lange Zeit im Fitnessstudio ab ohne Ergebnisse zu sehen. Viele Hardgainer neigen dazu Muskeln durch das normale Training sogar ab- anstatt aufzubauen. Darüber hinaus werden sie infektanfälliger und somit häufiger krank.

Forscht man weiter nach, findet man bei Non-Respondern oftmals erhöhte Entzündungswerte im Körper. Das könnte darauf hindeuten, dass die Trainingslast für diese Personen möglicherweise viel zu hoch war. Für Responder war jedoch der Stimulus gerade hoch genug, um einen Trainingseffekt zu erzielen. 

Wenn du regelmäßig Laufen gehst, Fahrrad fährst, schwimmst, oder anderen Ausdauersport betreibst, sollten sich normalerweise deine Fitnesswerte, wie die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) oder die Glukosetoleranz, verbessern. 

Wenn du aber ein Non-Responder bist, dann kann es sogar sein, dass sich diese Werte durch Sport gar nicht verändern – oder sogar verschlechtern. 

In der Forschung konnte festgestellt werden, dass ausbleibende Trainingseffekte erblich bedingt sind. Bis zu 50% machen hier die Gene aus. Deine Fitness ist also zu einem erheblichen Teil „erblich vorbelastet“ – und unter Umständen (mit normalen Trainingsplänen) nur bedingt trainierbar.

Bevor du jetzt als Non-Responder die Flinte ins Korn wirfst, den nächsten Supermarkt aufsuchst und das Chipsregal leer räumst, sei gesagt:

Auch wenn deine Gene dich nicht ohne Weiteres zu einer Sportskanone machen, bedeutet dies noch lange nicht, dass du dich dem Schicksal ergeben und ein unfittes Leben in Trägheit und ohne Kondition führen musst. 

Auch in der Sportwissenschaft mehren sich die Stimmen, die daran zweifeln, ob es tatsächlich Non-Responder gibt, die wirklich auf keinen einzigen Trainingsstimulus reagieren. 

So reagiert kein Non-Responder auf jegliche Art sportlicher Betätigung gleich schlecht. Du bist nicht einfach ein „Non-Responder für Sport überhaupt“. So etwas gibt es nicht.

Das ist eigentlich nichts Neues. Auch du kennst wahrscheinlich verschieden veranlagte „Fitness-Typen“: Die Joggerin mit der guten Kondition, der Kraftmensch mit den Muskeln aus dem Fitnessstudio, die Flexible aus dem Yogakurs und so weiter. 

Aber nicht immer sind die Unterschiede so offensichtlich. So kann es zum Beispiel sein, dass du Probleme hast Muskeln aufzubauen und dort bisher auf keinen Trainingsstimulus reagierst. Trotzdem verbessert sich deine muskuläre Ausdauer, und sogar bis zu einem gewissen Grad deine Stärke. 

Oder du achtest als Hobbyläufer auf deine Streckenzeiten, die leider nicht besser werden – aber deine Glukosetoleranz, die du nicht misst, verbessert sich ständig.

Es gibt also keinen Grund mit dem Fitnesstraining insgesamt aufzuhören, nur weil du ein Non-Responder für ein bestimmtes Trainingsziel oder einen bestimmten Fitnesswert bist. Die Chance, dass du trotzdem von einem Ausdauer- und Krafttraining gesundheitlich profitierst ist sehr, sehr hoch.

„Aber“, höre ich dich als Non-Responder jetzt sagen, „ich möchte doch Muskeln aufbauen und meine Ausdauer verbessern. Und das schaffe ich einfach nicht!“

I feel you. 

Ich selbst war ein Non-Responder in vielen Dingen. Muskelaufbau klappte gar nicht und auch als Läufer tauge ich, trotz meiner Läuferstatur, bis heute nicht viel. 

So hatte sich beispielsweise meine Ausdauer durch ein intensives Lauftraining verschlechtert und eben nicht verbessert. 

Ja, mein Wert für die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max, der Kennwert für Ausdauer) wurde so unterdurchschnittlich, dass es wahrscheinlich besser gewesen wäre, wenn ich meinen Hintern nicht von der Couch bewegt hätte.

Meine maximale Sauerstoffaufnahme wird wohl nie Spitzenwerte erreichen und an mir ist auch noch immer kein Arnold verlorengegangen, aber immerhin schaffte ich es doch irgendwann von einem deprimierten Non-Responder zu einem zufriedenen (Low-) Responder. 

Das mag sich jetzt nicht nach viel anhören, aber wenn jahrelang nichts ging und du auf einmal doch Fortschritte siehst, ist das schon ein riesiger Erfolg.

Heute weiß ich relativ gut, was bei mir funktioniert und was nicht. Wie ich, trotz meiner unvorteilhaften Sportlergenetik, das Beste für meine Fitness herausholen kann.

Wie ich das geschafft habe? 

Indem ich sämtliche Fitnessregeln gebrochen habe. Und das solltest du auch, wenn du ein Non-Responder bist.

Als Non-Responder kannst du dich so viel mit den gewöhnlichen Trainingsplänen herumschlagen wie du willst – sie bringen dir nichts oder wirken sich sogar negativ auf deine Fitness aus.

Wenn du wirklich etwas ändern möchtest, kommst du als Non-Responder an Erfahrungswissen nicht vorbei. Vorzugsweise Erfahrungswissen von jemandem mit den gleichen Problemen wie du. Oder du machst die Erfahrung gleich selbst, indem du über den Tellerrand hinausschaust.

Denn alle Trainingspläne für Responder, auch wenn sie „wissenschaftlich belegt“ sind, bringen dir wenig. Du bist an den Rändern der Glockenkurve einer Trainingsstudie zu finden. Bei den 20% bis 40%, die eben nicht mit diesen normalen Trainingsplänen klarkommen. 

Was solltest du also tun? 

Wenn du ein echter Hardgainer bist, also ein Non-Responder in Sachen Muskelaufbau, dann findest du in meinem Artikel „Hardgainer: Die Lösung“ ausführliche Tipps. 

Aber generell hilft es, wenn du jenseits der „normalen“ Trainingspläne trainierst. Mache deine eigene „Studie“ mit dir selbst als Versuchskaninchen.

Ändere deine Trainingsparameter für mindestens vier bis sechs Wochen und schaue wie du darauf reagierst. Hier ist ausprobieren gefragt. Es gibt nicht die eine Antwort. 

Hier sind ein paar Tipps, welche Parameter du ändern kannst:

1. Steigere dein Trainingsvolumen

In einer Studie aus dem Jahre 2017 wurden Probanden in 5 Gruppen aufgeteilt. Alle haben das gleiche kardiovaskuläre Ausdauertraining durchgeführt. 

Die Gruppen unterschieden sich nur darin, wie häufig sie das Training ausführten. Gruppe 1 trainierte einmal die Woche 60 Minuten. Gruppe 2 trainierte zweimal die Woche 60 Minuten, Gruppe 3 dreimal die Woche 60 Minuten usw.

Wie zu erwarten war gab es die üblichen Non-Responder, die einfach durch das Ausdauertraining nicht fitter wurden – allerdings nur in den ersten drei Gruppen! 

Je höher das Trainingsvolumen war (aufgeteilt in Trainingseinheiten pro Woche), desto weniger Non-Responder gab es in der Studie.

Die Autoren der Studie folgerten daraus, dass die kardiovaskulären Adaptionen von der Trainingsdosis abhängt. Je höher die Dosis, desto größer ist die Chance, dass du vom Non-Responder zum Responder wirst.

Die Studie befasste sich mit Non-Responder im Ausdauertraining. Ist sie auch auf andere Trainingsarten übertragbar? 

Meines Erachtens ja. Ich konnte häufig feststellen, dass auch im Muskelaufbautraining Non-Responder auf eine höhere Trainingsfrequenz reagierten. 

Du kannst für den Muskelaufbau durchaus häufiger trainieren, wenn du die Trainingsintensität ein wenig nach unten schraubst. Vielen Non-Respondern oder Trainierenden über 50 hilft dies immens. Mehr dazu findest du in meinem Artikel: „Besser Muskeln aufbauen durch häufiges Training“.

2. Verringere die Trainingsintensität

In der Fitnesswelt herrscht oftmals eine Hardcore-Attitüde. Je schwerer die Hantel, desto besser. Je länger du läufst, desto besser usw. 

Viele Trainingspläne, egal ob für das Muskelaufbau- oder Ausdauertraining, verlangen viel zu viel von dir ab. Hier wird häufig Trainingsintensität mit Trainingsnutzen verwechselt. 

Es ist nicht immer besser, wenn du am Ende des Trainings total geschafft bist. Diese Art von „Intensität“ bringt dich kein Stück weiter. 

Im Gegenteil, gerade im Fitnesstraining gilt: Besser unterfordern als überfordern. 

Trainingspläne, die in einem halben Jahr zum Marathon führen, oder bei denen du mit schweren Gewichten nur drei bis fünf Wiederholungen machen sollst, haben im Fitnesstraining nichts verloren.

Das gilt insbesondere für Non-Responder. Denn gerade bei Non-Respondern wurden häufig erhöhte Entzündungswerte nachgewiesen. Das deutet darauf hin, dass dem Körper selbst bei „normalen“ Trainingsplänen nicht genügend Erholungskapazitäten zur Verfügung standen.

Solltest du also als Non-Responder mit hoher Intensität trainieren, kann es sein, dass dein Körper nur mit Reparaturarbeiten beschäftigt ist und darüber hinaus keine Möglichkeiten mehr hat, dich fitter werden zu lassen.

Ich konnte meine maximale Sauerstoffaufnahme nicht mit HIIT oder Sprints verbessern. Erst als ich längere Läufe in einem sehr langsamen Tempo machte (Slow Jogging), wurde es langsam aber stetig besser. 

Meiner Erfahrung nach würden viele Non-Responder vom Fitnesssport mehr profitieren, wenn sie zwar häufiger, aber dafür mit weniger Intensität trainieren würden.

3. Erhöhe deine Aufmerksamkeit

Im Fitnessstudio gibt es heutzutage viele, die die Bewegungen auf den Trainingsmaschinen nur „nachahmen“. Sie sind nicht bewusst bei der Sache und haben nie gelernt ihre Muskeln gezielt und kontrolliert anzusprechen. 

Wer so trainiert, sollte keine Ergebnisse erwarten.

Das Hirn kontrolliert die Muskeln. Bist du mit dem Kopf nicht ganz bei der Sache, ist das Training nicht erfolgreich – egal wie „intensiv“ es ist.

Wenn du 50 Burpees und 50 Liegestütze in 5 Minuten machen sollst, dann war das Training garantiert intensiv – aber die Chance, dass du jeder Wiederholung deine 100%-ige Aufmerksamkeit geschenkt hast tendiert gegen Null. 

Solche Workouts sind schweißtreibend, aber bringen dich sehr wahrscheinlich deinem Trainingsziel nicht näher. 

Häufig machen gerade Non-Responder den zweiten Schritt vor dem ersten: 

• Sie erhöhen die Hantelgewichte im Muskelaufbautraining, obwohl sie mit leichten Gewichten viel eher lernen könnten die Muskeln besser anzusprechen.

• Oder sie versuchen ihre Laufzeiten zu verbessern, anstatt mit lockeren, langen Läufen ihre Grundlagenausdauer zu verbessern. 

Ein fokussiertes Basistraining ist vielfach besser als eine erzwungene Progression. 

Der Tipp ist simpel, aber vielleicht für viele Non-Responder das fehlende Puzzlestück: Erhöhe die Aufmerksamkeit während des Trainings und versuche nicht den zweiten Schritt vor dem ersten zu machen.

4. Ändere die Trainingsart

Eine weitere Möglichkeit vom Non-Responder zum Responder zu werden besteht darin, deine Trainingsart zu ändern. Sei nicht an einem bestimmten Training gebunden, nur weil es für deine Responder-Freunde „funktioniert“. 

Gelang es dir bisher nicht im Fitnessstudio mit Hanteln oder an Maschinen Muskeln aufzubauen? Dann probiere es mal anders und trainiere beispielsweise mit dem eigenen Körpergewicht. 

Früher habe ich auch im Fitnessstudio an Hanteln und Maschinen trainiert. Meine Kraftwerte in Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben waren ganz okay. Aber mein Körper hat sich trotzdem nicht verändert. Im Gegenteil, ich hatte öfter Erkältungen und fühlte mich schlapp.

Erst als ich tatsächlich mit dem eigenen Körpergewicht und simplen Übungen zu Hause trainierte (wie in meinem minimalistischen Home-Workout beschrieben) und mein Trainingsvolumen dadurch erhöhen konnte, tat sich überhaupt etwas. Das waren Übungen, die würden manche Bodybuilder noch nicht einmal als Aufwärmübung nutzen!

Das gleiche gilt für den Ausdauersport. Wirst du durch Laufen nicht fitter? Stagniert deine Ausdauer? Dann probiere eine andere Art deine Kondition zu verbessern. 

Bei mir klappt es mit Kettlebell-Swings, Seilspringen und Slow Jogging. Vielleicht ist es bei dir Klettern, Schwimmen und Radfahren? Insbesondere für das Ausdauertraining hast du eine enorme Auswahl an Trainingsarten. Sei einfach neugierig und probiere etwas anderes aus.

In jeder Sportstudie gibt es eine große Zahl an Teilnehmer, bei denen das Training einfach nichts bringt, oder sich sogar negativ auf die Fitness auswirkt. In der Wissenschaft werden sie als Non-Responder bezeichnet. 

Non-Responder sind genetisch etwas anders gestrickt als normale Sportler. Das bedeutet aber nicht, dass sie auf keinerlei sportlicher Betätigung reagieren. 

Wenn du die Vermutung hast, dass auch du ein Non-Responder bist, dann musst du etwas „out of the box“ trainieren. Denn die normalen Trainingspläne funktionieren bei dir oftmals nicht. 

Da es nicht den Non-Responder schlechthin gibt, kann es auch keine vorgefertigten Pläne für dich geben. Hier ist etwas ausprobieren gefragt. 

So kannst du an folgende Stellschrauben drehen:

• dein Trainingsvolumen (also wie häufig und wie viel du trainierst)
• deine Trainingsintensität
• die Aufmerksamkeit während des Trainings
• deine Trainingsart

Für die meisten Non-Responder (dazu zählen auch echte Hardgainer) hat sich meiner Erfahrung nach gezeigt, dass sie von einem höheren Trainingsvolumen bei gleichzeitig verringerter Intensität profitieren. 

Ändere die Trainingsparameter für einige Zeit und ich bin überzeugt, dass aus dir auch ein Responder wird. Viel Erfolg!