Kennst du auch die T-Shirts mit den typischen Gym-Sprüchen? So was wie: „Ist es zu schwer, bist du zu schwach“ und „lift heavy shit“. Oder mein neuer Liebling: „Lift heavy or lift heavy – there is no other way“ (Spoiler: doch, gibt es). Vielleicht besitzt du ja sogar so ein T-Shirt? Aber sind sie auch eine gute Trainingsphilosophie? Ich sage: Bullshit. Für Muskelaufbau brauchst du nicht unbedingt schwere Gewichte. Und wenn du trainierst, um fit zu bleiben und gut auszusehen, dann kannst du die Langhantel erst recht liegen lassen. Im Folgenden zeige ich dir warum…

Vielleicht ist es dir auf deiner Fitness-Reise auch so gegangen: Du willst ein paar Muskeln aufbauen, vielleicht auch etwas Fett abbauen und schaust dich im Internet um, wie man das am besten anstellt. Schnell landest du auf Blogs und Foren, die dir ein schweres Krafttraining empfehlen. Auf YouTube siehst du auch Muskelkolosse, die dir raten: Möglichst nicht an Maschinen trainieren, besser an der Langhantel. Und Isolationsübungen sind eh nix. Besser sind Verbundübungen – und zwar mit viel Gewicht: Squat, bench and deadlift. Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.

Dann liest du die Bestseller auf dem Gebiet. Trainingsratgeber, die dir sagen: Wenn du nicht das anderthalbfache deines eigenen Körpergewichtes mit der Langhantel auf der Schulter in der Kniebeuge schaffst, dann bist du noch ein Anfänger. Dann musst du weiterhin deine Grundlagen trainieren und an deiner Technik feilen. Das sagen die Kraftstandards für Männer und Frauen.

Das Problem bei der Sache ist: Am Anfang klappt es noch und du erfreust dich über das wöchentlich steigende Gewicht auf der Hantel. Auch wenn du im Spiegel gleich aussiehst. Dein Kollege, der schon immer massiger war als du, schafft mittlerweile fast das doppelte seines eigenen Körpergewichtes im Kreuzheben. Aber du verlierst langsam die Lust an der Sache, weil du einfach stagnierst.

Wenn es dir so oder ähnlich erging, dann bist du nicht alleine. Mir erging es auch so. Und erst als ich von der Idee losließ, dass man schwere Gewichte benötigt, um Muskeln aufzubauen tat sich überhaupt etwas.

Seit etlichen Jahren herrscht das – wie ich es nenne – „Stärke-Paradigma“ im Krafttraining. Es wurde von amerikanischen Strength Coaches vorangetrieben, die allesamt dem Powerlifting entstammen. Früher nannte man das in Deutschland Kraftdreikampf (eigentlich immer noch, ist nur nicht so cool) und vielleicht hast du die Athleten dieser Disziplin auch schon einmal im Fernsehen bestaunt: Meist sind es kleine, aber sehr massige Damen und Herren mit eher undefiniert wirkender Muskulatur, aber dicken, starken Gelenken. Wäre man ihnen mit Straßenbekleidung im Supermarkt begegnet, hätte man sie eher bei der Tiefkühlpizza und den Schokokeksen vermutet, als in der Abteilung für magere Hähnchen und Brokkoli.

Nichts gegen Powerlifting. Das ist ein interessanter Sport, der viel Technik erfordert. Leider schwappte jedoch das Stärke-Paradigma auch auf viele andere Bereiche über. Und machte selbst nicht vor dem Fitnessbereich halt. So wird häufig Anfängern gesagt, dass schweres Langhanteltraining das A und O sei. Aber im Training gilt: You get what you train for. Das Prinzip der Spezifität. Und Stärke ist natürlich nicht alles. Es gibt auch noch Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Manchmal wird insbesondere das Langhanteltraining als das Nonplusultra dargestellt. Als Basis für alles andere.

Stärke ist nur eine Variable unter vielen. Und es gibt auch keine Formel, die besagt, dass mehr Gewicht auf der Langhantel mehr Muskeln bedeutet.

Kämst du auf die Idee, dass man vom Basketball-Training wachsen würde? Natürlich nicht. Aber warum sollte dann jeder für Powerlifting geeignet sein? Irgendwie hält sich das Gerücht, dass du mit schwerem Langhanteltraining quasi über deine Genetik hinauswachsen kannst.

Das ist natürlich auch nichts Neues und gab es schon vor dem Stärke-Paradigma. Wenn du dich schon länger z. B. im Bodybuilding herumtreibst, kennst du vielleicht die Idee von der 20er-Kniebeuge mit der Langhantel: Du schnappst dir eine Langhantel und machst 20 Kniebeugen mit schwerem Gewicht. Du darfst die Langhantel erst ablegen, wenn du 20 Wiederholungen geschafft hast. Auch hier gab es die implizite Vorstellung, dass du so deine Genetik überwinden kannst. Aus dem Schwächling wird ein Muskelberg. Das ist natürlich Quatsch.

Der Stütz- und Bewegungsapparat ist genetisch bedingt. Auch die Dicke und Länge deiner Sehnen. Wenn du – wie ich – den Handgelenkumfang einer 75jährigen Oma hast, dann reißt du dir wahrscheinlich eher die Hände ab, bevor du das doppelte deines Körpergewichtes hebst.

Die Fähigkeit stärker zu werden hat also viel mit Genetik zu tun. Daher kommt dein Trainingspartner vielleicht gut mit schweren Gewichten klar, während du schlichtweg falsch trainierst, wenn du mit 5 Sätzen und 5 Wiederholungen das Gewicht von Woche zu Woche steigern willst. Dein Körper ist einfach nicht für solche Gewichte ausgelegt.

Gerade wenn du ein Hardgainer bist, wird dir besonders häufig empfohlen mit schweren Gewichten zu trainieren. Nach dem Motto: „Nur viel hilft viel.“ (schon wieder so ein toller Spruch). Dabei hast du – wenn du ein echter Hardgainer bist – gar nicht die richtige Physiognomie, die für ein hartes Training mit schweren Gewichten in Frage kommt.

Wenn du lange Extremitäten, schmale Schultern und Gelenke hast, dann wirst du schon Probleme haben Verbundübungen wie schwere Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken technisch sauber auszuführen.

Schau dir einfach mal Videos von Athleten auf YouTube an, die wirklich schwere Gewichte auf der Bank drücken. Dann wird dir auffallen, dass sie meistens über einen massigen Brustkorb und kurze Arme verfügen. Genau das Gegenteil eines Hardgainers.

Wenn du keine Sehnen wie Drahtseile hast, kannst du dann trotzdem Muskeln aufbauen?

Natürlich kannst du das!

Stärke und Hypertrophie (also Muskelwachstum) bedingen sich nur peripher gegenseitig. Die Idee, dass du unbedingt schwere Gewichte brauchst, damit du mehr Muskeln bekommst ist falsch. Wenn du einfach fit und gesund sein willst und nebenbei auch einen „Beach-Body“ haben möchtest, können hohe Trainingsgewichte sogar von Nachteil sein.

Da wird dir als fitnessinteressierte Dame oder fitnessinteressierten Herrn empfohlen, dass du schwere Kniebeugen und schweres Kreuzheben durchführen sollst. Manche können noch nicht einmal vernünftig Liegestütze, geschweige denn Klimmzüge (mit vernünftig meine ich keine kipping Pull-Ups und Liegestütze in voller Bewegungsamplitude)!

Warum sollten sie dann für ihre Fitness und für das Muskelwachstum die technisch schwierigsten Übungen erlernen, die es im Krafttraining gibt?

Technisch kann beides anspruchsvoll sein: Das schwere Hanteltraining (insbesondere natürlich Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben) und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Bei schweren Gewichten ist die Verletzungsgefahr aber weitaus höher. Und das Training mit dem eigenen Körpergewicht kannst du ja so gestalten, dass du einfache Übungen benutzt. Du brauchst ja nicht gleich einen einarmigen Handstand meistern, um deinen Schultergürtel effektiv zu trainieren.

Einer der Gründe, warum sich das Stärke-Paradigma so lange halten konnte liegt wahrscheinlich darin begründet, dass es einfach toll aussieht und dem Ego ungemein schmeichelt, wenn du so eine schwere Langhantel vom Boden heben kann. Falsch im Trainingsplan eingesetzt, oder falsch ausgeführt, sind allerdings gerade schwere Verbundübungen mit vielen Risiken verbunden:

• Zum einen führen Übungen mit hohen Widerständen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen bei dir zu längeren Erholungszeiten. Erholungszeiten, in denen du eigentlich trainieren könntest, wenn du nicht pausieren müsstest. Und wenn du auf Hypertrophie aus bist, also mehr Muskeln haben möchtest, dann schadest du dir selbst. Denn das Trainingsvolumen – also wie viel und wie häufig du den Muskel trainierst – ist ein wichtiger Faktor für Hypertrophie.

• Außerdem führen Übungen, bei denen du schweres Gewicht direkt vom Boden aus hebst – wie beim Kreuzheben – schnell zu Verletzungen, wenn du sie falsch ausführst. Das Problem ist, dass heute jeder glaubt sie oder er macht das Kreuzheben richtig, nur weil man ein paar YouTube-Videos gesehen und „Starting Strength“ gelesen hat. Hybris. Nach der Hochmut kommt der Fall der Hantel. Und vielleicht der Trainingsausfall aufgrund einer Verletzung.

Die Probleme bei Übungen, wie Kreuzheben oder Kniebeugen mit schweren Gewichten sind vielfältig und gehen über lange Erholungszeiten und womöglich langfristiges Übertraining hinaus.

Das Zentrale Nervensystem wird zwar bei schwerem Hanteltraining nicht überlastet, wie man lange Zeit glaubte. Aber welche Muskelgruppe überhaupt neuronal angesprochen wird, ist bei schweren Verbundübungen nicht immer klar. Der Kopp macht was er will.

Je nach Erregungsschwelle, Müdigkeit, Entwicklung einzelner Muskelgruppen und anderen Faktoren, kann zum Beispiel die Schultermuskulatur einen Großteil der Arbeit übernehmen, wenn du eigentlich die Brust mit schweren Bankdrücken trainieren willst.

Vielleicht denkst du jetzt: „Aber was ist denn mit der Progression, mit dem progressive overload? Muss ich nicht immer mehr Gewicht stemmen, um auch mehr Muskeln zu bekommen?“

Progressives Training heißt nicht, dass du immer mehr Gewicht benötigst (siehe hier). Es bedeutet, dass du die Belastung auf deinen Zielmuskel über einen längeren Zeitraum steigern musst.

Die Belastung kann ein höherer Widerstand sein. So kannst du zwar die Belastung erhöhen, indem du mehr Gewicht auf die Hantel oder Maschine legst. Oder einbeinige, statt zweibeinige Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht machst. Aber du musst es nicht.

Die Belastung ist ein internes Signal. Sie entsteht quasi in deinem Kopf. Muskeln werden neuronal gesteuert. Viele Trainierende schauen sich jedoch den zweitrangigen, externen Aspekt an, weil er sichtbar ist: Das Gewicht, oder die Höhe des Widerstandes.

Die Forschung geht davon aus, das deine Muskeln erst das Signal zum Wachstum erhalten, wenn du in deinem Training die höherschwelligen motorischen Einheiten deines Zielmuskels aktiviert hast. Das sind alle Muskelzellen, die von einem Motoneuron gesteuert werden. Das Motoneuron ist quasi die „Schnittstelle“ zwischen Hirn und Muskulatur. Und diese werden erst aktiv, wenn du deinen Muskel z. B. innerhalb eines Trainingssatzes richtig erschöpfst.

Jetzt ist es aber nicht das externe Gewicht, was die höherschwelligen motorischen Einheiten aktiviert. Sondern die Intensität der Kontraktion.

Und bessere Kontraktionen lassen sich nun einmal mit weniger hohen Gewichten erreichen. Man kann sich besser in den Muskel „hineinspüren“.

Das ist nicht weit weg von dem Prinzip der mind-muscle-connection, die von vielen Old-School-Bodybuilder beschworen wurde. Vor einiger Zeit ist die mind-muscle-connection ein wenig in Verruf geraten. Doch die mind-muscle-connection gibt es wirklich. Und nicht nur das: Sie ist sogar sehr wichtig, um richtige Trainingsentscheidungen zu treffen.

Die mind-muscle-connection ist eine Fertigkeit, die du trainieren kannst. Genau wie man Tritte und Schläge im Kampfsport, oder Yoga-Stellungen übt, so verbessert sich auch die mind-muscle-connection durch Training. Das erfordert allerdings, dass du im Training achtsam bist. Das du bewusst die Muskulatur kontrahierst.

Wenn du viel Gewicht auf die Hantel legst, dann bist du darauf konzentriert diesen Widerstand zu überwinden. Es ist sehr schwierig sich mit hohen Gewichten auf die willentliche Kontraktion des Muskels zu konzentrieren.

Zwar kontrahiert der Muskel bei hohen Gewichten automatisch stärker, aber insgesamt sind interne Signale wie bewusste Kontraktion, Erschöpfungsgrad des Muskels etc. weitaus effektiver, um Muskeln aufzubauen.

Wenn du vorher nur auf das Gewicht geachtet hast, dann brauchst du schon ein wenig Zeit, bis du lernst auf die körperliche Antwort zu hören und so das Training zum eigenen Nutzen zu gestalten. Das geht aber nur wenn du weniger Gewicht nimmst.

Übrigens gilt das gleiche auch für das Training mit dem eigenen Körpergewicht: Wenn du nur auf Progression aus bist, weil du endlich die „Zirkusübungen“ wie einarmiger Handstand lernen willst, dann entgeht dir viel. Konzentriere dich lieber auf die einfachen Übungen, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.

Die richtige Interpretation der körperlichen Signale ermöglicht somit ein effizienteres Training. Es ist kein Zufall, dass erfahrene Bodybuilder ihre Trainingsgewichte selten oder gar nicht steigern, aber trotzdem Muskeln aufbauen können. Sie sagen dann so was, wie: „Wenn ich die Übung so ausführe, dann spüre ich den Muskel besser.“ Sie haben dann eine bessere mind-muscle-connection, eine bewusstere Kontraktion der Zielmuskulatur. Und der Erfolg gibt ihnen recht.

Zurück zu den Sprüchen auf den T-Shirts. Nachdem du jetzt gelesen hast, wie man zu mehr Muskeln kommt, wäre wohl ein besserer Spruch: „Schönheit kommt von innen.“ Aber damit wird wahrscheinlich kein junger Herr bei McMuckibude seine Ego-Deadlifts absolvieren wollen.

Nochmal: Das Gewicht ist für den Muskelaufbau sekundär. Wichtiger sind die internen Signale deines Körpers. Bewusste Kontraktionen lassen sich mit weniger Gewicht besser erreichen. Und auf die Intensität der Kontraktion kommt es an.

Das kannst du auch gleich zu Hause und ohne Hanteln ausprobieren:

• Mache ein paar Liegestütze. Und zwar im vollen Bewegungsradius und in perfekter Form. Wenn du noch keine Liegestützte in perfekter Form auf dem Boden schaffst, dann kannst du die Hände auch auf einer erhöhten Fläche ablegen, zum Beispiel auf einem Wohnzimmertisch, oder einer Trainingsbank.

• Setze jetzt deine Brustmuskulatur unter Spannung. Kontrahiere sie so stark wie möglich über den gesamten Zeitraum des Trainingssatzes. Wenn du nicht weißt wie du die Brustmuskulatur kontrahieren sollst, dann stelle dir einfach vor, dass du deine Hände zusammenführen möchtest, obwohl sie auf den Boden oder Tisch fest aufgesetzt bleiben.

• Mache so viele Wiederholungen wie möglich. Dann machst du eine kurze Pause und wiederholst den Spaß noch 4-mal. Wenn du am nächsten Tag keinen Muskelkater hast, dann hast du geschummelt.

Meiner eigenen Erfahrung nach lernt man durch einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht viel schneller auf die internen Signale zu achten. Und diese Übungen reichen völlig aus, um einen gutaussehenden (und auch gesunden!) Körper zu bekommen.

Wenn du also nicht mit schweren Hanteln trainieren möchtest, weil dir die richtige Genetik fehlt, oder es dir einfach keinen Spaß macht, musst du dennoch nicht auf mehr Muskeln verzichten. Letztendlich sollte dir das Training nicht zur Qual werden, sondern Spaß machen. Und zwar langfristig.