Wenn du fit sein möchtest, musst du trainieren. Am besten auch noch beides: Cardio- und Muskelaufbautraining. Doch findest du zwischen all den Alltagsverpflichtungen auch noch Zeit, um regelmäßig so viel Sport zu treiben?

Die Fitness-Industrie bietet dir eine attraktive Lösung für dein Zeitproblem: HIIT. Hochintensives Intervalltraining. Das sind super kurze Trainingseinheiten, die auch noch effektiver sein sollen als traditionelles Training. Alles natürlich mit Meta-Studien wissenschaftlich belegt.

Manche hochintensiven Trainingsmethoden versprechen sogar zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen: Sie wollen Muskeln aufbauen und gleichzeitig das lästige Cardio-Training ersetzen. Und nebenbei kannst du auch noch Fett abbauen, weil du angeblich nach dem Training einen hohen Nachbrenneffekt hast.

Ist HIIT also DIE Antwort auf all deine Fitness-Fragen? Solltest du hochintensiv trainieren, um fit zu werden? Immer langsam mit den jungen Pferden! Schauen wir besser noch einmal genauer hin…

Intervalltraining ist zumindest für Läufer ein alter Hut. Doch Ende der 1990er Jahre kam eine Studie heraus, die das hochintensive Intervalltraining in aller Munde brachte.

Eine Studie von Professor Izumi Tabata fand so großen Anklang, dass wir heute noch von Tabata-Training reden, wenn wir ein hochintensives Intervall von 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Erholung meinen.

In den 2010er Jahren folgten weitere Studien, deren Resultate ebenso in den allgemeinen Fitnessdiskurs eingingen. So haben sehr kurze, aber intensive Trainingseinheiten im Jogging oder Radfahren die gleichen Ergebnisse in Bezug auf die aerobe Fitness gezeigt, wie viel längere Einheiten bei moderater Intensität.

Und so wurde ein neuer Fitness-Trend geboren: Das hochintensive Intervalltraining, kurz HIIT. Und noch heute wird die Fitness-Industrie nicht müde dessen vermeintlichen Vorteile anzupreisen. Neben der Zeitersparnis…

• hast du angeblich einen höheren Nachbrenneffekt, d.h. du verbrennst mehr Kalorien, selbst über das Training hinaus.
• soll HIIT besser für den Erhalt der Muskulatur sein als traditionelles Steady State Cardio (Laufen oder Radfahren durchweg in niedriger oder moderater Geschwindigkeit).
• kannst du dir scheinbar zusätzliches Cardio-Training sparen, wenn du ein Muskelaufbautraining im Stil eines HIIT-Zirkeltraining machst.

Was ist dran an den Behauptungen? Kannst du wirklich mehr Fett abbauen und mehr Muskeln aufbauen mit HIIT? Und das alles mit weitaus kürzeren Trainingseinheiten? Ist HIIT die eierlegende Wollmilchsau unter den Trainingsmethoden?

Zunächst einmal müssen wir klarstellen, was wir eigentlich meinen, wenn wir von HIIT sprechen. Und da geht einiges durcheinander. Der ursprüngliche Trend meinte eigentlich nur ein Cardio-Training. Du konntest also deine langen Joggingläufe abkürzen, wenn du hochintensiv trainierst. Das war der Gedanke.

Mittlerweile ist HIIT aber zu einer Art Code-Wort für „kurzes, intensives Training“ geworden und meint nicht nur Cardio-Training, sondern beispielsweise auch ein Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht.

So bezeichnet Mark Lauren in dem Bestseller „Fit ohne Geräte“ seine Trainingsmethode als HIIT-Workout. Ebenso spricht der in Großbritannien populäre Joe Wicks von seinem Körpergewichtstraining auch als HIIT.

Gerade bei dem HIIT-Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht ist die Frage, was eigentlich unter „hochintensiv“ verstanden wird. Denn es ist dort weder die Rede von der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), noch von einer hohen Herzfrequenz, wie bei den ursprünglichen Studien zum HIIT.

Es scheint, dass dort „hochintensiv“ gleichbedeutend mit „ziemlich anstrengend“ ist. Das ursprüngliche HIIT ist hingegen meist mehr als „ziemlich anstrengend“, es geht – beispielsweise gemessen am Maximalpuls – an die Grenzen deiner Leistungskraft.

Und an deine Grenzen zu gehen ist nichts, was du oft machen solltest. Schon gar nicht dreimal die Woche.

Aber egal wie du HIIT auch interpretieren möchtest, was hat es mit den Versprechungen auf sich? Ist HIIT vorteilhaft für den Fettabbau und Muskelaufbau?

Das größte Versprechen, was den Fettabbau mit HIIT betrifft, ist der Nachbrenneffekt. Da HIIT Workouts – wenn sie denn ordentlich intensiv sind – dazu führen, dass du ziemlich aus der Puste kommst, hast du eine erhöhte Sauerstoffaufnahme. Und die hält über das eigentlich Training hinaus an.

In der Sportphysiologie wird dieser Effekt daher „excess postexercise oxygen consumption“, kurz EPOC, genannt. Mit der erhöhten Sauerstoffaufnahme ist ein erhöhter Energieverbrauch verbunden. So kannst du über deinem normalen Grundumsatz nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen. Hört sich doch erst einmal gut an, oder?

Leider wird der Nachbrenneffekt von HIIT-Workouts vollkommen überzogen dargestellt. Dies passiert immer wieder in der Fitness-Industrie. Studien werden aus dem Kontext gerissen und (absichtlich) fehlinterpretiert.

Zudem werden aufgrund von Studien Trainingsempfehlungen gegeben, obwohl die Studienlage solche Empfehlungen eigentlich gar nicht hergeben. Und die Relevanz ist für Freizeitsportler noch geringer.

Und all dies wird dann als „wissenschaftliche Trainingsmethode“ verkauft. Nicht alles, was als „evidence-based training“ betitelt wird, solltest du einfach so glauben.

Minimale Effekte werden gerne hochtrabend als neue Fitness-Revolution gepriesen. So verhält es sich auch mit dem Nachbrenneffekt eines HIIT-Workouts. Je nach Studie und Trainingsprotokoll kannst du 0 (!) bis 100 kcal mehr verbrauchen. Hurra! Ein Drittel Snickers!

Dafür musstest du dann aber so schuften, dass du den Rest des Tages höchstwahrscheinlich auf der Couch verbringst und dich gar nicht mehr bewegst. Unterm Strich hast du dann vermutlich noch weniger Kalorien verbraucht, als mit einem „normalen“ Training.

Wenn es dir darum geht, das du abnehmen möchtest, ist eine unterkalorische Ernährung sowieso wichtiger, als dein Training. Natürlich solltest du weiterhin trainieren – alleine aus gesundheitlichen Gründen. Aber auch, weil sich nur so deine Körperkomposition, also das Verhältnis von Fett zu Muskeln, verbessert.

Eine unterkalorische Ernährung ist aber schon genug Stress für deinen Körper – willst du ihn wirklich nicht noch weiter quälen, indem du zusätzlich hochintensiv trainierst? Irgendwann wird das gesundheitliche Konsequenzen haben. Mal von Motivationsproblemen ganz zu schweigen.

Cardio-Training mit niedriger Intensität ist selbst unter Hobby-Athleten etwas unter Verruf geraten. Zumindest dann, wenn das eigentliche Ziel darin besteht Muskeln aufzubauen. Sie wollen nicht, dass ihre schwer verdienten Muskeln durch langes Laufen oder Radfahren wieder schrumpfen. HIIT soll hingegen die Muskeln vor dem Schrumpfen bewahren.

Als „Beweis“ dafür wird häufig der Unterschied zwischen dem Sprinter und dem Marathonläufer aufgezeigt. Denn ein Sprinter trainiert hochintensiv und hat eine eindrucksvolle, muskuläre Entwicklung der Beinmuskulatur vorzuweisen. Der typische Marathonläufer ist eher dünn und hat wenig Muskeln. Die Konsequenz daraus: Willst du dicke Muckis an den Beinen, dann trainiere hochintensiv und explosiv wie ein Sprinter. Stimmt das?

Das entspricht ungefähr der gleichen „Logik“, als wenn du behaupten würdest, dass man vom Basketball spielen 2,10 m groß wird. Was du im Leistungssport siehst sind Athleten, die einen genetischen Vorteil genau für diesen Sport haben – sonst hätten sie es erst gar nicht bis in den Leistungsbereich geschafft!

Wenn du kurze Strecken sprintest, dann ist eine ausgeprägte Beinmuskulatur wichtig. Wenn du aber lange Strecken – wie im Marathon – zurücklegst, ist es besser so wenig überflüssige Muskelmasse wie möglich an deinem Körper zu haben. Muskeln wiegen allerhand und würden dich geradezu ausbremsen.

Schlaufüchse argumentieren jetzt mit dem SAID-Prinzip (Specific Adaptation to Imposed Demands). Dies besagt, dass der Körper sich an dem anpasst, was du trainierst. Das heißt aber nicht, das die Anpassungserscheinungen sofort deine Körperstatur beeinflussen werden.

Du wirst nicht unbedingt wie ein Marathonläufer im Leistungsbereich aussehen, wenn du öfter mal etwas länger läufst! Genauso wenig werden deine Oberschenkel aus der Jeans platzen, weil du jetzt HIIT machst!

Das SAID-Prinzip ist viel trivialer. Es bedeutet nur, dass der Körper sich an die Anforderungen gewöhnt. So kannst du beispielsweise besser längere Strecken laufen, wenn du öfter längere Strecken läufst.

Bei den hohen Intensitäten eines HIIT-Workouts kann deine Fettverbrennung nicht mehr mithalten. Stattdessen wirst du hauptsächlich Kohlenhydrate verbrennen.

Genügend Kohlenhydrate sind aber von Vorteil, wenn du Muskeln aufbauen willst. Denn volle Glykogenspeicher führen zu einem anabolen Umfeld, das dir beim Muskelaufbau zugute kommt.

Deine Glykogenspeicher sind natürlich nicht direkt nach nur einem HIIT-Workout geleert. Machst du aber regelmäßig hochintensives Training, sinkt allmählich dein Glykogenspeicher. Ein Leistungstief ist dann vorprogrammiert, wenn du nicht ordentlich Kohlenhydrate tankst.

Und was machen viele dann auch noch nach dem Training? Sie trinken einen Protein-Shake mit Zuckeraustauschstoffen, aber füllen nicht ihre Kohlenhydratspeicher wieder auf – weil Kohlenhydrate ja angeblich böse sind.

Bei niedrigen Intensitäten verbrennst du hingegen weitaus mehr Fett und sparst somit Kohlenhydrate. Auch hier solltest du natürlich den Glykogenspeicher wieder auffüllen. Jedoch läufst du nicht so schnell Gefahr, in einem Leistungstief zu kommen und sorgst zusätzlich für ein anaboles Umfeld für den Muskelaufbau.

HIIT stresst. Es stresst dich nicht nur, weil es so anstrengend ist, sondern es stresst auch deinen Körper. Du brauchst eine höhere Erholungskapazität, um dich vom hochintensiven Training zu regenerieren. Immer mit Vollgas zu trainieren ist nicht gesund.

Wenn du nicht gerade ein Profisportler bist, der sein Leben dem Sport anpassen kann, wird dein Schlaf, deine Ernährung nicht immer optimal für solche hohen Ansprüche an deinem Körper sein.

Und wenn dein allgemeines Stresslevel nicht optimal ist, dann wirst du langfristig gesundheitliche Probleme bekommen, wenn du deinen Körper zusätzlich auch noch ständig intensiven Trainingsstress aussetzt.

Viele halten HIIT langfristig erst gar nicht durch. Und das ist auch gut so. Das du irgendwann überhaupt keine Lust mehr auf ein hochintensives Training hast, ist nur der Selbstschutz deines Körpers, der dich vor noch mehr Unsinn bewahrt.

Höre auf deinen Körper! „Viel bringt viel“ ist nichts anderes als ein blöder Spruch.

HIIT-Workouts haben eine schlechte Kosten-Nutzen-Rechnung. HIIT ist im Grunde nicht wirkungsvoller, als weniger stressige Trainingsmethoden. Möglicherweise sparst du nur ein wenig Zeit ein. Aber selbst das ist fraglich.

Warum halten trotzdem so viele Trainierende am hochintensiven Training fest? Weil sie glauben, dass nur „hartes Training“ etwas bringt. Das ich dies für Blödsinn halte, habe ich auf Stoic-Fitness schon öfter geschrieben (z.B. hier und hier). Nur weil du nicht nach einer Trainingseinheit in einer Pfütze deines eigenen Schweißes liegst, heißt das nicht, dass dein Training sinnlos war!

Wenn es um Cardio-Training geht, dann trainiere lieber mit einer nur leicht erhöhten Herzfrequenz – nicht über 80% des maximalen Pulses hinaus. So trainierst du noch im aeroben Bereich. Sollte der Puls kurzfristig über diesen Wert hinausgehen, ist das nicht schlimm. Aber dauerhaft willst du lieber unter 80% deines Maximalwertes bleiben.

Ich selbst mache lieber Slow Jogging oder lange Spaziergänge an der frischen Luft, statt intensive Cardio-Einheiten. Und selbst wenn ich die Kettlebell schwinge, oder mit dem Seil springe, dann achte ich auf die richtige Belastungszone.

Was das Krafttraining angeht machst du schon genug, wenn du dein „normales“ Muskelaufbautraining betreibst. Du brauchst kein Zirkeltraining, bei dem du so schnell wie möglich von einer Übung zur anderen hetzen sollst. Das ist für den Muskelaufbau eher kontraproduktiv. Dein Training muss trotzdem nicht lange dauern. Wenn du zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, reicht es schon aus, wenn du täglich 15 bis 20 Minuten etwas für deinen Körper machst.