Seilspringen – oder für Hipster auch „Rope Skipping“ genannt – erfreut sich großer Beliebtheit. Nicht umsonst. Denn es ist nicht nur ein preiswerter Fitnesstrend, sondern auch verdammt effizient!

In kaum einer anderen Sportart verbrennst du so viele Kalorien und trainierst fast deinen gesamten Körper. Dein Trainingsgerät kannst du überallhin mitnehmen (ha, nimm das, du überteuertes Fitness-Bike!) und sogar an der frischen Luft trainieren, wenn du willst.

Du steigerst durch Seilspringen sogar deine Lungenkapazität und trainierst den wichtigsten Muskel: Dein Herz. Als Cardio-Einheit kann dir Seilspringen auch beim Abnehmen helfen, oder dich vor einer Krafttrainingseinheit ausgezeichnet aufwärmen.

Alles perfekt….wäre da nicht ein kleines Problem. Bist du auch so ein arrhythmischer Tollpatsch wie ich? Konntest du als Kind Seilspringen, aber hast es als Erwachsener irgendwie verlernt?

Wenn du auch über deine eigenen Füße stolperst, sobald du ein Springseil auch nur ansiehst, dann habe ich hier etwas für dich: Meine 7 Anfängerfehler – und wie du sie vermeiden kannst. Damit du schneller ans Ziel kommst als ich und nicht in die gleichen (wortwörtlichen) Stolperfallen stapfst.

Ich trainiere schon eine lange Zeit und kann auf über 25 Jahre Trainingserfahrung zurückblicken. Doch ab und an bin ich doch wieder demütig gesinnt – zumindest dann, wenn ich mich an einer für mich vollkommen neuen Fertigkeit übe.

So geschehen im letzten Jahr, als ich mit dem Seilspringen anfing. Rhythmisch bin ich eher auf der ungeschickten Seite einzuordnen (Tanzflächen meide ich wie die Pest) – und das kam mir beim Seilspringen nicht gerade zugute.

Zudem machte ich noch viele weitere Fehler, die mich schon ein wenig zweifeln ließen, ob ich wirklich die richtige Sportart gewählt hatte. Es sah doch so einfach aus!

Doch mittlerweile funktioniert es ganz gut, auch wenn ich noch lange kein Profi bin. Hätte ich aber von Anfang an gewusst was ich da mache, dann wäre ich weitaus schneller ans Ziel gekommen.

Damit dir das nicht passiert, habe ich hier meine Fehler (und die Lösungen dazu) aufgeführt. Vielleicht hilft es dir ja ein wenig, falls du auch mit dieser einfachen – aber nicht simplen – Sportart durchstarten willst.

Den ersten Fehler machte ich schon bevor ich überhaupt mit dem Seilspringen anfing. Nämlich beim Kauf des Springseils. Im Discounter gab es ein Springseil im Angebot. Also habe ich direkt zugeschlagen. Doch leider war es ein dünnes Speed-Rope – gänzlich ungeeignet für Anfänger, wie ich feststellen musste.

Mit einem Speed-Rope kannst du – wie der Name schon sagt – sehr schnell springen. Das mag manche Vorteile haben, wenn du schon ein Profi im Seilspringen bist und dazu eine Wahnsinns-Kondition hast. Wenn du aber ein blutiger Anfänger bist, wirst du merken, dass du ein Speed-Rope ganz schlecht langsam schwingen kannst. Entweder gehst du direkt in die Vollen (was als Anfänger schwierig ist), oder du verhedderst dich.

Außerdem ist ein dünnes Speed-Rope so leicht, dass es dir kein vernünftiges Feedback gibt. Du kannst erst gar kein Gefühl für den Rhythmus entwickeln, weil du nicht weißt, wo sich das Seil befindet, während du es schwingst.

Statt eines Speed-Ropes empfehle ich dir daher direkt ein etwas dickeres Seil zu kaufen. Ein dickeres Seil ist etwas schwerer und du bekommst eine bessere Vorstellung davon, wo sich das Seil befindet, während du springst. Außerdem ermöglicht ein dickeres Seil auch ein langsameres Schwingen, so dass du nicht schon super konditioniert sein musst, bevor du überhaupt mit dem Seilspringen beginnst.

Nachdem ich mich von dem Speed-Rope verabschiedet habe, kaufte ich mir also ein dickeres Seil. Es war ein Drahtseil mit einer Kunststoffbeschichtung. Doch auch damit gab es Probleme: Weil das Drahtseil etwas dicker war als im Speed-Rope, neigte die Kunststoffbeschichtung auf harten Böden schnell zu brechen. Insbesondere dann, wenn es Temperaturunterschieden ausgesetzt war (wenn du z.B. im Winter mal draußen springst, und ein anderes Mal in der beheizten Wohnung).

Darüber hinaus – und das ist bei Anfängern auch nicht zu missachten – schmerzt es höllisch, falls du dir ein dickes Stahlseil gegen den Hinterkopf oder deiner Achillessehne knallst!

Ich bin schließlich bei einem dickeren, kugelgelagerten Seil aus reinem, elastischen PVC gelandet. Ohne Stahlseil im Kern. Zum einen bricht es nicht so schnell, zum anderen kann es mir auch mal gegen den Kopf schlagen, ohne dass ich vor Schmerzen direkt aufschreie. Ja, ich bin eine Memme.

Ich will nicht sagen, dass ein reines PVC-Seil das einzig wahre Seil zum Seilspringen ist, aber es ist meiner Erfahrung nach am besten für Anfänger geeignet. Und es ist überdies auch noch recht preiswert.

Dritter Fehler – und wir sind noch nicht einmal beim Springen angekommen. Aber zur Lagerung des Seils gibt es auch einiges zu sagen.

Wenn du das Seil aus der Packung nimmst, wirst du feststellen, dass es verknickt ist, weil es in der Packung eng eingewickelt auf seinem Besitzer gewartet hat. Das ist natürlich für das Seilspringen schlecht, denn du möchtest, dass dein Seil möglichst glatt und gerade ist. Ansonsten wirst du ständig darüber stolpern.

Mache jetzt nicht den Fehler wie ich und ziehe an deinem PVC-Seil, damit die Ecken und Kanten wieder herausgehen. So machst du dein Seil nur kaputt. Stattdessen setzt du einen Topf mit Wasser auf schaltest den Herd an. Nein, nicht um dir eine Suppe zur Beruhigung zu kochen, sondern um das Seil kurz in heißes (aber nicht kochendes!) Wasser zu legen. Anschließend trocknest du dein Seil ab und du wirst sehen: Es ist jetzt ganz glatt. Das geht natürlich nur mit einem reinen PVC-Seil.

Nach dem Springen solltest du es auch nicht wieder aufgewickelt lagern. Ansonsten kannst du dir vor dem nächsten Training direkt wieder eine Seil-Suppe kochen, weil es erneut ganz zerknittert ist. Besser ist es, das Seil irgendwo aufzuhängen (eine Kleiderstange eignet sich beispielsweise).

Hinweise zur richtigen Haltung während des Seilspringens findest du überall im Internet. So solltest du:

• Die Arme nicht zu weit vom Körper weg strecken
• Den Schwung aus dem Handgelenk holen, nicht aus der Schulter
• Gerade aufgerichtet stehen, nach vorne schauen und die Bauchmuskulatur anspannen
• Die Beine nicht ganz durchdrücken
• Auf den Fußballen landen
• Nicht zu hoch springen

Obwohl ich all diese Hinweise berücksichtigt habe, hatte ich doch noch einige Probleme. So schmerzten manchmal meine Knie und die Achillessehnen. Selbst dann, als ich mich mit dem Trainingspensum zurückgehalten habe (siehe Fehler Nummer 7).

Erst nachdem ich auch die Gesäßmuskulatur entsprechend angespannt habe, gingen die Schmerzen im Knie weg. Und die Probleme mit der Achillessehne hatten anscheinend mit der Beschaffenheit des Bodens zu tun.

Denn auf Fliesen oder einem Betonboden kannst du einfach nicht gut springen, weil er nicht nachgibt. Besser ist eine (rutschfeste) Yogamatte, oder ein Parkettboden der etwas Spiel hat. Wenn du draußen springst, solltest du auch darauf achten. Allerdings ist ein zu weicher Untergrund (dicke Gummimatten, Waldboden) unter Umständen auch nicht optimal.

Auf YouTube habe ich einige Videos gesehen, auf denen Leute barfuß mit dem Seil springen. Das solltest du möglichst vermeiden. Ich möchte gar nicht wissen, welche Probleme ich gehabt hätte, wäre ich barfuß gesprungen. Zum Glück habe ich zumindest etwas richtig gemacht und mir Laufschuhe mit entsprechender Dämpfung im Vorderfuß angezogen.

Nachdem ich nun das richtige Seil, die richtige Haltung und den richtigen Untergrund gefunden hatte, konnte es losgehen. Doch irgendwie habe ich mich trotz genügend Praxis nicht verbessert. Ich sprang ein paar Sekunden – und schon ist das Seil wieder irgendwo unter meinen Füßen hängengeblieben.

Um das Problem auf die Schliche zu kommen, besorgte ich mir einen Spiegel, so dass ich mich beim Seilspringen selbst beobachten konnte. Ich musste feststellen, dass ich bei jedem Schwung mit dem Seil unbewusst zwei kleine Hopser machte. Ich sprang – hops – über das Seil und als das Seil über meinem Kopf war, machte ich – hops – wieder einen kleinen, angedeuteten Sprung. Natürlich völlig unnötig. Um das Problem besser zu veranschaulichen, habe ich ein kleines Video erstellt:

Anfängerfehler im Seilspringen: Doppelsprung statt einfacher Sprung

Dieses Video auf YouTube ansehen.

Dann gab ich das Seil einigen Freunden von mir, die selbst seit ihrer Kindheit kein Seil mehr gesprungen sind. Und ich musste beobachten, dass sie auch alle den gleichen Fehler machten: Hops, ein Sprung, dann hops, ein zweiter Sprung. Noch bevor das Seil die Füße wieder erreichte.

Wenn du Probleme hast dich zu verbessern, dann beobachte genau, ob du vielleicht auch einen kleinen – wenn auch nur angedeuteten – zweiten Sprung machst. Dieser Doppelsprung kann wesentlich dazu beitragen, dass dein Training stagniert. Versuche dich umzugewöhnen. Dazu musst du unter Umständen das Seil etwas schneller schwingen, so dass es jedes Mal, wenn du springst, auch deine Füße passiert.

Vielleicht bist du ja auch manchmal etwas ehrgeizig und möchtest eine neue Fähigkeit besonders schnell erlernen. So ging es mir auch mit dem Seilspringen. Also habe ich mir das Seil täglich geschnappt und bin gesprungen – und gesprungen – und gesprungen. Aus 5 Minuten wurden 20, manchmal sogar 30 Minuten.

Das hatte leider zur Folge, dass nicht nur meine Sehnen und das Sprunggelenk schmerzten, sondern auch, dass ich mich überhaupt nicht verbesserte. Im Gegenteil. Je länger ich sprang, desto häufiger verfing sich das Seil unter meinen Füßen.

Erst als ich meine Trainingsdauer etwas einschränkte, konnte ich mich verbessern. Mein Vorschlag lautet daher: Übertreibe es nicht! Täglich 5 Minuten reichen völlig aus. Besser häufig und kurz, als selten und lang. Nicht nur deine Sehnen und Gelenke werden es dir danken, sondern du machst so auch wesentlich schneller Fortschritte. Mehr ist halt nicht immer besser!

Als kleinen Bonus-Tipp kann ich dir noch empfehlen aus dem Seilspringen nicht direkt ein hochintensives Intervall-Workout zu machen. Gerade wenn du Anfänger bist und das Seilspringen erst erlernen möchtest, bringt es rein gar nichts sich nach Intervallen zu richten. Du setzt dich nur selbst unter Druck und verlängerst den Lernprozess nur (mal davon abgesehen bin ich sowieso kein Fan von HIIT-Workouts – Stress pur!).

Stattdessen versuche einfach frei zu springen. Und wenn du merkst, dass du einige Zeit durchgängig springen kannst, dann könntest du versuchen die Zeit zu messen. Schaffst du es durchgängig eine Minute zu springen? Zwei Minuten? Und so weiter. Für ein gutes Cardio-Training reichen allerdings 5 bis (höchstens!) 10 Minuten Seilspringen völlig aus.

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