Wie trainierst du richtig? Wie merkst du eigentlich, dass du ein gutes Workout hattest? Wenn du Fitnesstraining betreibst, wunderst du dich vielleicht, ob dein Einsatz auch wirklich etwas bringt.

Veränderungen am Körper oder in der Gesundheit merkst du erst langfristig und schleichend. Wie erkennst du, ob dein Workout erfolgreich war?

Du trainierst vielleicht schon regelmäßig und gewissenhaft. Aber wie weißt du, dass du deine Workout-Zeit auch effektiv nutzt? Das dein Training den erwünschten Zweck erfüllt und dich deinem Fitness-Ziel ein Stück näher bringt?

Hier sind 5 Anzeichen für ein erfolgreiches Workout, das dir auch etwas gebracht hat.

Wir leben in einer Leistungsgesellschaft und das Leistungsprinzip ist tief in unserem Denken verankert. Auch wenn es um Fitness geht.

Wir kommen daher leichtfertig auf die Idee, dass wir unseren Körper knechten müssen, damit wir Erfolge sehen. Wir glauben dass der Körper diszipliniert werden muss.

Viele denken, dass ein gutes Workout darin besteht, dass du am Ende in einer Pfütze deines eigenen Schweißes liegst und nicht mehr aufstehen kannst.

Nichts könnte jedoch weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Sprüche wie „Pain is weakness leaving the body“ machen sich gut auf dem T-Shirt eines Ego-Lifters, aber du solltest besser nicht nach solchen Ideen trainieren.

Fährst du dein Auto nur mit Bleifuß, wird das die Langlebigkeit des Motors stark beeinträchtigen. Genauso wenig verträgt dein Körper ein ständiges Training bis zur Erschöpfung.

Ab und an mit einem aufgewärmten Motor mal ordentlich Gas geben – das ist sogar gut für den Motor. Und auch dein Körper kann davon profitieren, wenn du manchmal an deine Grenzen gehst.

Das sollte aber sehr selten der Fall sein. Und dein Körper sollte signalisieren, dass er dazu bereit ist. Wenn du müde oder erschöpft bist, noch Muskelkater vom letzten Training hast, oder einfach keine Lust hast alles zu geben – dann mache es auch nicht.

Es sollte dir zur Gewohnheit werden, etwas Energie im Tank zu lassen. Du solltest angenehm erschöpft, aber nicht total abgeschlagen aus dem Workout herausgehen.

Wenn du nur Vollgas gibst, dann wird dich das nur stressen. Und dein Körper wird dir schnell signalisieren, dass du lieber mit dem Training aufhören sollst.

Mache deinen Körper nicht zum Feind, den du disziplinieren musst, sondern zum Freund, mit dem du zusammenarbeitest. Erst dann ist dein Workout wirklich erfolgreich.

Wie gut ist dein Schlaf nach dem Training? Erholsamer Nachtschlaf nach dem Training ist ein gutes Anzeichen dafür, dass dein Workout erfolgreich war.

Dein Workout kann nämlich dazu beitragen, dass du besser schläfst. Jedoch nur, wenn du es mit dem Training nicht übertreibst.

Schlaf ist ein wesentlicher – aber oftmals nicht beachteter – Faktor für Fitness. Wahrscheinlich wichtiger als Ernährung oder das Training selbst! Wenn du nicht regelmäßig ausgeschlafen bist, hast du keine Chance fitter zu werden, Muskeln aufzubauen oder abzunehmen.

Langfristig werden durch Training und guter Schlafhygiene deine Hormone optimiert. Dein Körper läuft dann „rund“ und du wirst fitter.

Ein gutes Workout ist also ein Workout, das dich nachts gut schlafen lässt.

Wenn du aber zu intensiv trainierst, ist das vegetative Nervensystem so aktiv, dass du viel länger benötigst einzuschlafen. Und so kommst du in eine Schlafschuld, die du nur schwer ausgleichen kannst.

Die schlaf-hindernden Effekte eines intensiven Trainings sind selbst dann spürbar, wenn du morgens oder nachmittags und nicht abends trainiert hast.

Wenn du aber mit etwas Energie aus dem Workout herausgehst, und dich nicht ganz verausgabst, kannst du sogar besser schlafen.

Denn dein Körper kann dann rechtzeitig in den „Shutdown-Modus“ übergehen. Er kann sich auf den Schlaf vorbereiten. Die Körperkerntemperatur sinkt und der Parasympathikus – der Ruhe- oder Erholungsnerv – wird aktiviert.

Gerade Trainingsanfänger sollten sich zu Beginn etwas zurückhalten und immer so trainieren, dass sie sogar etwas unterfordert sind. Denn es braucht einige Monate, bis sich der Körper an die neuen Reize gewöhnt hat. Und das macht sich bei intensiver Belastung durch Schlafmangel bemerkbar.

Aber selbst alte Hasen sollten darauf achten, wann sie trainieren. Ein Workout am späten Abend kann – unabhängig von der Intensität – für viele bedeuten, dass sie schlecht einschlafen. Einige wiederum können sich nach dem Training relativ schnell entspannen. Hier ist ein wenig experimentieren gefragt.

Ein gutes Workout hat also, neben der richtigen Intensität, auch mit dem richtigen Timing zu tun. Es sollte zu qualitativ besseren Nachtschlaf führen.

Du solltest die Erschöpfung deiner Muskulatur nach dem Workout als angenehm empfinden.

So ist z. B. ein ständiger Muskelkater kein gutes Zeichen dafür, dass dein Workout erfolgreich war.

Klar kann es vorkommen, dass du mal einen Muskelkater bekommst. Gerade wenn die Übungen neu sind, du dich erst an das Training gewöhnen musst, oder du dein Trainingsvolumen gesteigert hast, kommt es vor, dass die beteiligte Muskelgruppe in den nächsten Tagen leicht schmerzt.

Aber regelmäßiger Muskelkater ist kein Anzeichen für ein erfolgreiches Training. Eher im Gegenteil. Du verlangsamst deine Regeneration, weil der Körper nicht mit dem Aufbau deiner Muskulatur oder deiner Fitness beschäftigt ist, sondern mit Instandsetzungsarbeiten an der beschädigten Muskulatur.

Du solltest also nicht in jedem Workout darauf hinarbeiten einen Muskelkater zu bekommen. Eher im Gegenteil: Wenn es geht, solltest du Muskelkater vermeiden.

Hast du regelmäßig Muskelkater oder beeinträchtigt dich die ermüdete Muskulatur im Alltag, belastest du den Körper wahrscheinlich zu stark.

Spürst du dann noch, dass deine Trainingsleistung einbricht oder du schneller krank wirst und schlechter schlafen kannst, wird es höchste Zeit das Trainingsvolumen oder die Trainingsintensität herunterzufahren.

Viele machen gerade im Krafttraining den Fehler, dass sie zu sehr auf die Progression, (den Fortschritt) achten und dadurch ihren Körper zu sehr erschöpfen. Ihnen wurde gesagt, dass sie ständig die Gewichte oder Trainingssätze erhöhen müssen, damit sie Muskeln aufbauen können.

Die Wahrheit ist, dass Progression eher beiläufig stattfindet. Sicherlich wird es irgendwann Zeit sein das Gewicht zu erhöhen, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze zu machen. Aber das sollte dir dein Körper mitteilen, nicht der Kalender.

Wenn alles was du erntest nur Muskelschmerzen sind, die dich im Alltag behindern, dann ändere lieber deine Trainingsstrategie.

Deine Muskulatur sollte sich nach einem guten Workout eher so anfühlen, wie nach einer Massage. Dir ist wohlig warm und du merkst zwar, dass mit den Muskeln gearbeitet wurde, aber du empfindest die Erschöpfung eher als angenehm.

Wie lange brauchst du nach einer Trainingseinheit, um wieder fit zu sein?

Wenn du dich lange von einem Workout erholen musst, dann verpasst du viele Chancen noch einmal zu trainieren. Und damit überhaupt dein Fitness-Ziel zu erreichen. Denn Regelmäßigkeit ist für Fitness wichtig.

Fühlst du dich tagelang nach dem Workout kraftlos, oder häuft sich nach mehreren Workouts immer mehr Müdigkeit in den Muskeln an, dann wird es Zeit eine Pause zu machen und insgesamt weniger zu trainieren.

Leider haben wir keine unendlichen Erholungskapazitäten. Irgendwann ist Schluss. Und je mehr Stress du neben deinem Fitnesstraining im „normalen“ Leben hast, desto weniger gut wirst du dich vom Training erholen können.

Leistungsdruck, Konflikte, aber auch alltägliche Sorgen: Das alles erschöpft nicht nur deine Psyche, sondern auch deinen Körper.

Du musst bereit sein deine Workouts am Stresslevel anzupassen. Trainiere minimalistischer. Ziehe nicht um jeden Preis dein Workout durch, nur weil dir das der Trainingsplan, der Fitness-Tracker oder deine Smartwatch sagt.

Manchmal reicht vielleicht nur ein Satz Liegestütze, Klimmzüge oder Kniebeugen und das war’s. Unter Umständen ist so ein Workout erfolgreicher, als lang und intensiv zu trainieren.

Stress hat auch direkte Auswirkungen auf deine Muskulatur. Vielleicht kennst du das: Du hast Termindruck und dein Nacken oder Rücken ist auf einmal völlig verspannt. Stehst du unter Stress, kommt es häufiger zu Muskelverspannungen.

Muskeln sind darüber hinaus bei Stress in einen katabolen Zustand. Es werden mehr Muskelproteine ab- als aufgebaut. Auch Training ist katabol. Die Abbauprozesse überwiegen, bevor die Muskeln sich langsam wieder erholen.

Wenn du jetzt zu viel oder zu intensiv trainierst, übersteigst du die Erholungskapazitäten deiner Muskulatur.

Ein gutes Workout ist also ein Workout, von dem du dich schnell wieder erholen kannst. So kannst du häufiger und vor allem regelmäßig trainieren. Und Regelmäßigkeit ist die Grundvoraussetzung für alle Fitness-Ziele.

Das heißt aber auch, dass du dich nicht blind auf ausufernde Trainingspläne oder an fremde Vorgaben halten kannst. Du musst dein Workout an deinen aktuellen Lebensumständen anpassen.

Okay, wenn du die oben genannten vier Punkten durchgelesen hast, könntest du irrtümlicherweise denken, du müsstest dich kaum anstrengen.

So einfach kommst du leider nicht davon, wenn du wirklich Veränderungen in deiner Fitness oder an deinem Körper hervorrufen willst.

Eine gewisse Anstrengungsbereitschaft gehört zum Training dazu.

Wenn du deine Ausdauer verbessern willst, muss dein Puls auch schon mal über einige Zeit in die Höhe schießen. Und falls du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du sie auch regelmäßig ausreichend erschöpfen.

Das geht nicht ohne etwas Mühe. Dein Workout muss also die richtige Intensität haben.

Gerade Trainingsanfänger fällt es schwer, dass Workout richtig einzuschätzen. Sie trainieren oftmals zu intensiv, oder zu halbherzig.

Wie oft hat mich schon eine Laufanfängerin schnaufend überholt? Ich kann schon an der Atmung erkennen, dass sie zu schnell läuft und wahrscheinlich keinen Kilometer weit kommt.

Oder wie oft habe ich im Fitnessstudio (meist junge) Herren beobachtet, die sich viel zu viel Gewicht auf die Hantelstange legen, um dann wackelnd und in schlechter Form gerade mal zwei Wiederholungen zu schaffen?

Aber auch der umgekehrte Fall ist präsent. Genauso häufig sehe ich z. B. Trainierende, die anscheinend Nordic Walking machen wollen, aber krumm nach vorne gebeugt die Stöcke über den Waldboden ziehen. Als seien sie Nutztiere, die den Acker furchen.

Es reicht leider nicht, einfach das Workout pro forma zu absolvieren. „Going through the motions“, wie es im Englischen heißt, ist nicht genug. Versuche lieber dein Training zu vergeistigen – oder Neudeutsch: Ein wenig mindfulness schadet dem Workout nicht.

Schaue, dass die Form richtig ist, versuche dich in deinen Körper „hineinzuspüren“. Wie reagieren die Muskeln? Wie ist deine Atmung? Was kannst du verbessern? Wie fühlt sich die Übung an?

So bekommst du von deinem Körper relativ schnell gutes Feedback und kannst entsprechend das Workout so gestalten, dass es weder zu intensiv, noch zu wenig fordernd für dich ist.