Hast du schon mal mit Burpees trainiert? Diese simpel aussehende Übung kombiniert Kniebeugen mit einem Frontstütz. Oftmals wird sie noch durch einen Liegestütz oder Strecksprung ergänzt.

Burpees gehören zu den konditionell anstrengendsten Übungen, die du mit dem eigenen Körpergewicht machen kannst.

Und seit einiger Zeit liegen Burpees voll im Trend. Viele behaupten, sie sind eine regelrechte Fitness-Wunderwaffe, weil du mit nur einer simplen Übung viel Fett verbrennen und Kondition aufbauen kannst.

Sind Burpees wirklich ein Alleskönner? Solltest auch du mit Burpees trainieren? In diesem Artikel zeige ich dir wie gut oder schlecht Burpees wirklich sind, wie du sie ausführst ohne dich zu verletzen und beantworte deine wichtigsten Fragen zum Thema Burpees.

Manche behaupten, Burpees haben ihren Namen von dem Geräusch, das du machst, wenn du zu viele davon absolviert hast. Ja, sie klingen tatsächlich ein wenig so, als käme dein Essen wieder rückwärts aus dir heraus. Aber in Wirklichkeit stammt der Name von ihrem Erfinder Royal H. Burpee. 

Royal H. Burpee beschrieb die Übung das erste Mal im Jahre 1939. Es suchte als Doktorand und Trainer eine Übung, mit der er die allgemeine Fitness der Trainierenden testen konnte.

Burpees wurden also ursprünglich als Fitnesstest entwickelt und nicht als eigenständige Übung. 

Als Fitnesstest wurden sie dann später auch von der US-Army genutzt. So konnte die Armee feststellen, wie fit ihre Einsatzkräfte wirklich waren. 

In der Armee wurde aus dem Fitnesstest schließlich eine Übung. Burpees werden dort bis heute mit hohen Wiederholungszahlen trainiert. Sicherlich auch, weil die konditionell intensive Übung von einer bestimmten Toughness der Trainierenden zeugt. 

Als Übung kehrten Burpees wieder zurück in den Freizeitsport und dort haben sie seit einiger Zeit eine regelrechte Erfolgswelle erfahren. Nicht zuletzt aufgrund von Crossfit, Freeletics oder zahlreichen Burpee-Challenges in den sozialen Medien. 

Der Erfolg kommt nicht von ungefähr. Denn seit einiger Zeit sind hochintensive Workouts angesagt. Auch Themen wie Willensstärke, Resilienz und Disziplin bringen garantierte Klicks und Verkäufe. 

Das Problem dabei: Wenn du eine Übung wie Burpees als Test deiner Willensstärke ansiehst, wenn du oft bis an deine Grenzen gehst, ignorierst du wahrscheinlich wichtige Körpersignale und riskierst langfristig sogar deine Fitness zu verlieren, anstatt sie zu aufzubauen. 

Vergessen wir nicht: Eigentlich waren Burpees nur ein Fitnesstest. Und genau wie andere Fitnesstests auch, ist der Test simpel, aber keinesfalls einfach. Er erfordert ein großes Maß an Mobilität, Stabilität (insbesondere in der Rumpfmuskulatur) und kardiovaskuläre Fitness.

Royal H. Burpee hat pedantisch auf die richtige Ausführungsform geachtet. Schon kleine Abweichungen während der Übung zeigten die Probleme der Trainierenden auf:

• Fehlende Mobilität, wenn es jemand nicht korrekt in die Hocke schaffte. 
• Mangelnde Rumpfmuskulatur, wenn der Körper im Frontstütz (die „Planken-Position“) durchhing.
• Schlechte kardiovaskuläre Fitness, wenn der Puls danach zu hoch anstieg. 

All dies diente ihm als Signal dafür, wo bei den Trainierenden noch Verbesserungsbedarf bestand. 

Ihr Großvater würde sich im Grabe umdrehen, wenn er sehen würde, wie heute Burpees ausgeführt werden, sagt die Enkeltochter von Royal H. Burpee im Interview.

Burpees Enkeltochter, selbst eine Personal Trainerin, schätzt die Lage richtig ein, wenn sie behauptet, dass Burpees eigentlich nur etwas für Leute sind, die schon eine gewisse Grundfitness und Mobilität besitzen.

Und das ist die Schwierigkeit. Denn viele wollen mit Burpees erst fit werden. Sie sind nicht schon fit und beginnen dann mit Burpees. 

Du müsstest schon „100 Punkte“ im Fitnesstest von Royal H. Burpee erreichen, damit du Burpees auch als Übung mit viele Wiederholungen problemlos nutzen kannst. Denn sonst ist deine Ausführung mangelhaft und du wirst langfristig gesundheitliche Probleme bekommen. 

Insbesondere der Rücken und die Knie sind bei dieser Übung anfällig für Verletzungen. Vor allem dann, wenn du mit hohen Wiederholungszahlen trainierst, wie es bei Burpees üblich ist. 

Verschlimmert wird dies dadurch, dass Burpees heute häufig so ausgeführt werden, das sie mit einen Strecksprung enden. Das heißt, dass du von der Hockposition aus in die Höhe springst, was Knie und Rücken nochmals belastet. 

Solltest du ohnehin Knie- oder Rückenprobleme haben, dann sind Burpees keine gute Übung für dich. 

Auch wenn du relativ unsportlich bist und viel Gewicht verlieren möchtest, sind Burpees aufgrund der Verletzungsgefahr eine schlechte Wahl – auch wenn sie viel Fett verbrennen. 

Was nützt es dir, wenn du vielleicht kurzfristig durch Burpees fitter wirst, dich aber langfristig ins Aus schießt, weil deine Knie oder dein Rücken Probleme machen?

Wenn du keine Knie- oder Rückenprobleme hast und eine gewisse Mobilität und Grundfitness mitbringst, dann kannst du dich an Burpees als Übung probieren. 

Doch denken wir an die Worte von Royal H. Burpees Enkeltochter: Die meisten machen Burpees falsch. 

Burpees werden gerne in hohen Wiederholungszahlen trainiert. Aber gerade dann ermüdest du schneller und achtest weniger auf die richtige Übungsausführung.

Versuche daher Burpees für die ersten Wochen ganz langsam auszuführen, bis du den Ablauf und die korrekte Ausführung sehr gut beherrschst. Erst dann solltest du die Übung schneller ausführen.

Wenn die Übung anstrengend wird, erinnere dich daran, dass du sie weiterhin sauber ausführen möchtest. Mache dir bei jeder einzelnen Wiederholung bewusst, was du gerade mit deinem Körper anstellst, anstatt einfach „irgendwie“ durch die Übung zu jagen, wie es leider allzu oft gemacht wird.

Wie du Burpees NICHT machen solltest

Okay, hier folgt erst einmal ein Negativbeispiel. So solltest du Burpees NICHT ausführen. Leider sieht man diese schlechte Form gar nicht so selten. Insbesondere dann, wenn der Trainierende ermüdet. So steigt nicht nur die Verletzungsgefahr drastisch, sondern die Übung wird auch weniger effektiv.

1. In der Ausgangsposition ist kaum Körperspannung vorhanden. Die fehlende Spannung in der Bauch- und Gesäßmuskulatur sorgt für ein Hohlkreuz, die Halswirbelsäule ist gebeugt und anfällig für Verletzungen.

2. Der Trainierende geht nur leicht in die Knie und beugt sich nach vorne. Der Rücken ist rund. Die Wirbelsäule ist in einer denkbar schlechten Position. Vielfach werden Burpees als Aufwärmübung genutzt. Falls du so unaufgewärmt Burpees machst, wundere dich nicht, wenn du schnell Rückenschmerzen bekommst.

3. Dem Trainierenden fehlt die Mobilität mit einem geraden Rücken in die Hocke zu gehen. Die Hände sind nahe des Körpers auf dem Boden abgesetzt. Beides verstärkt den Rundrücken, aus dem jetzt eine explosive Bewegung mit den Beinen nach hinten folgt. Autsch!

4. In der Frontstütz-Position ist ebenfalls keine Körperspannung vorhanden. Der Rücken sinkt nach unten, die Schultern sind ungeschützt, die Halswirbelsäule sinkt nach vorne ab. Ich nenne es die „broken body position“.

Wenn du glaubst, du machst diese Fehler nicht, dann beobachte dich genau nach dem 20., 30. oder 100. Burpee. Selbst „Profis“ verschlechtern ihre Form drastisch, wenn sie ermüden.

Es hilft auch, wenn du dich während des Burpee-Trainings mit einem Smartphone filmen lässt. Durch eine Analyse der Aufnahme kannst du deine Haltung verbessern. Oftmals glauben wir nur, dass wir alles richtig machen, bis wir uns selbst trainieren sehen.

Wie du Burpees sicher ausführst

Nach dem Negativbeispiel kannst du dir sicher schon denken, wie ein Burpee richtig ausgeführt werden sollte:

1. In der Ausgangsposition ist Körperspannung vorhanden: Indem du die Brust herausstreckst und die Schultern nach unten drückst, bleiben diese während der gesamten Übungsausführung geschützt. Du ziehst deinen Bauch ein und spannst deine Pomuskulatur leicht an. So richtest du das Becken auf und schützt deinen Rücken. Deine Beine stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Das hilft dir selbst bei etwas eingeschränkter Mobilität in die Kniebeuge zu gehen, ohne den Rücken zu runden.

2. Dein Rücken bleibt gerade, wenn du in die Hocke gehst. Stelle dir vor, du würdest dich auf ein Stuhl setzen wollen, der hinter dir steht. Die Bewegung sollte wie eine richtige Kniebeuge ausgeführt werden. Die Körperspannung hältst du weiterhin aufrecht. Gehe nur so weit in die Hocke, wie deine Mobilität es zulässt, ohne das du in einen Rundrücken verfällst.

3. Wenn du nicht die Flexibilität besitzt, dass du die Hände nahe am Körper auf den Boden aufsetzen kannst ohne einen Rundrücken zu machen, dann setze die Hände einfach etwas weiter vorne auf, so dass der Rücken weiterhin gerade bleibt. Beachte die „Froschposition“: Die Beine stehen weiterhin ziemlich weit auseinander, die Hände greifen auf der Innenseite der Beine nach vorne. 

4. Jetzt wirfst du die Beine explosiv nach hinten, hältst aber weiterhin die Spannung, sowohl in der Bauch- als auch in der Gesäßmuskulatur. Auch die Schultern sind noch immer nach unten und hinten gezogen. Dein Körper bildet so in der Frontstütz-Position fast eine gerade Linie.

5. Nun kehrst du die Position wieder um. Achte auch hier darauf, die Spannung weiterhin aufrecht zu erhalten und wieder die „Froschposition“ einzunehmen, bevor du dich abstößt, um in die Endposition der Kniebeuge zu kommen. Danach gehst du aus der Kniebeuge wieder nach oben in die Ausgangsposition, indem du dich durch den Mittelfuß nach oben drückst.

Du siehst, Burpees können zu einer komplexen Übung werden, wenn du sie richtig ausführen möchtest.

„Sind jeden Tag 100 Burpees ein gutes Trainingsprogramm?“

„Jeden Tag 100 Burpees“ mag zwar eine nette Challenge sein, aber es ist kein gutes Trainingsprogramm. Es ist einfach viel zu unspezifisch und einseitig. Was für die eine Trainierende viel zu viel ist, mag für den anderen zu wenig sein. 

Anstatt also einfach einer willkürlichen Zahl zu folgen, würde ich vorschlagen, dass du dir selbst ein Ziel setzt, das zu dir und deinem Leistungsstand passt. Fange lieber mit wenigen Burpees an, die du aber korrekt ausführst. Nach einiger Zeit kannst du dich dann leicht steigern. 

Tägliches Training mit Burpees kann schnell zu Überlastungserscheinungen führen. Sei also besonders aufmerksam und achte auf deine Körpersignale. 

Ergänze das Burpeetraining um andere Cardio- und Krafttrainingseinheiten, damit du ganzheitlich trainierst.

„Wie viele Burpees sollte ich schaffen, um fit zu sein?“

Wie du oben gelesen hast, wurden Burpees als Fitnesstest entwickelt. Die richtige Antwort wäre also: Einer – aber korrekt ausgeführt. Das ist jedoch nicht so einfach. Dazu gehört schon eine gute Grundfitness und Mobilität. 

Die Frage zielt aber wahrscheinlich auf die Kondition ab. Auch hier kommt es auf deinen jetzigen Leistungsstand und dein Ziel an. Kein seriöse(r) Trainer(in) wird dir einfach eine Zahl nennen. 

Wie ist deine Ausgangssituation? Wo willst du hin? Wenn du Fitnessanfänger bist, dann würde ich dir nicht unbedingt zu Burpees als Übung raten. Da gibt es andere Möglichkeiten fit zu werden, z.B. mit weniger intensiven Cardiotraining (Laufen, Slow-Jogging) und Krafttraining. 

Ansonsten gilt auch hier das Prinzip: Du wirst gut in das, was du häufig machst. Wenn du eine gute Kondition für viele Burpees haben möchtest, dann solltest du oft viele Burpees machen.

„Sind Burpees ein gutes Cardiotraining?“

Wenn du rundum fit bist, kannst du mit Burpees, wie mit anderen intensiven, explosiven Sportarten (Seilspringen, Sprints, Kettlebell-Swings) auch, wunderbar deine maximale Sauerstoffaufnahme verbessern. 

Steigt die maximale Sauerstoffaufnahme, so verbessert sich deine aerobe Leistungsfähigkeit. Mit anderen Worten: Deine Kondition wird besser. 

Am besten machst du das mit einer Pulsuhr. Dein Zielbereich ist ein Puls von ungefähr 70% bis 80% deiner maximalen Herzfrequenz. Kennst du deine maximale Herzfrequenz nicht, kannst du dich mit der Faustformel „220 minus Lebensalter“ dieser annähern.

Versuche ein Tempo bei den Burpees einzuhalten, die dich in die genannte Trainingszone bringt. Halte das Tempo dann für ein paar Minuten (3 bis 5 Minuten), dann pausiere kurz für die gleiche Zeit und wiederhole alles noch ein paar Mal. 

Trainiere so an höchstens ein bis zwei Tagen die Woche. Die restlichen Tage solltest du lieber an deiner Grundlagenausdauer arbeiten, indem du weniger intensives Cardiotraining betreibst (Laufen, Radfahren, etc.). 

„Kann ich mit Burpees abnehmen?“

Burpees sind, ähnlich wie Seilspringen auch, ein regelrechter Fatburner. Allerdings würde ich weder Burpees noch Seilspringen empfehlen, wenn du viel Gewicht verlieren möchtest. 

Der Grund ist simpel. Je mehr Gewicht du hast, desto intensiver wird bei dieser Übung dein passiver Bewegungsapparat beansprucht. Das Verletzungsrisiko ist daher viel zu groß. Und wenn du einmal verletzt bist, dann kannst du kein Sport mehr machen. Daher gilt es Verletzungen auf jeden Fall zu vermeiden.

Low-Impact-Sportarten sind hier viel besser. Dazu zählen u.a. Walking, Radfahren oder auch Schwimmen. Investiere lieber etwas mehr Zeit und trainiere länger, als deine Gesundheit mit einer „schnellen Einheit Burpees“ zu riskieren.

Hast du nur ein paar Kilos zu verlieren, bist in einer guten Grundkondition und besitzt ganz gute Mobilität, dann kannst du problemlos mit Burpees trainieren. 

Aber erwarte keine Wunder. Das Training ist nur das sprichwörtliche Sahnehäubchen. Viel wichtiger ist eine Ernährungsumstellung, wenn du Körperfett verlieren möchtest.

„Kann ich mit Burpees Muskeln aufbauen?“

Burpees beanspruchen eine Reihe von Muskelgruppen. Insbesondere dann, wenn du in der Frontstützposition noch ein oder zwei Liegestützen einbaust. 

Trotzdem sind Burpees nicht die erste Wahl für den Muskelaufbau. Sie sind zwar ein Alleskönner, aber können daher nicht alles besonders gut.

Beim Muskelaufbau kommt es vor allem darauf an, dass du über einen bestimmten Zeitraum hinweg eine hohe Spannung in der Zielmuskulatur erzeugst. Das erfordert Konzentration. 

Du musst dich in den Muskel „hineinspüren“. Mit Burpees geht das schlecht.

Daher würdest du mehr davon profitieren, wenn du anstatt Burpees die einzelnen Bewegungen (aus denen ein Burpee besteht) als separate Übung trainieren würdest.

Also Kniebeugen, Liegestütze und eine Core-Übung. Nimmst du noch eine Übung für den Rücken hinzu, z.B. Klimmzüge, so trainierst du wirklich deinen ganzen Körper und kannst jeder größeren Muskelgruppe (Beine, Brust, Bauch, Rücken) deine konzentrierte Aufmerksamkeit schenken.

Burpees sind in erster Linie eine Übung für die Kondition, Mobilität und Koordination. Und Übungen, die ein hohes Maß an Kondition, Mobilität oder Koordination erfordern sind schlechte Übungen für den Muskelaufbau.

„Wie kann ich Burpees in meinen Trainingsplan aufnehmen?“

Häufig werden Burpees als Übung zum Aufwärmen eingesetzt. Das sehe ich kritisch, da du eigentlich schon aufgewärmt sein musst, damit Burpees gefahrlos ausgeführt werden können. 

Wärme dich also lieber mit einer leichten Cardioeinheit (Laufen, Rudern, Ergometer) und einigen Arm- und Beinschwüngen, Hüftkreisen etc. auf. Dann bist du bereit für Burpees.

Ebenso schwierig sehe ich Burpees als „Finisher“ am Ende einer Trainingseinheit. Hier ist die Gefahr groß, dass du schon zu erschöpft bist, um Burpees noch korrekt auszuführen. 

Daher machen Burpees als separate Trainingseinheit mehr Sinn. Zum Beispiel als Cardioeinheit, wie weiter oben beschrieben. Oder als konditionelle Ergänzung zu dein Krafttraining. Ersetze dann einfach die entsprechende Trainingseinheit durch ein Burpeetraining.