Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann ist unweigerlich einer der ersten Fragen, die du dir stellst: „Wie oft muss ich überhaupt trainieren?“

Im Internet findest du dazu eine Menge Antworten. Die meisten beziehen sich allerdings auf ein typisches Bodybuilding-Training an Hanteln und Maschinen, bei dem du einzelne Muskeln auch isoliert trainierst.

Bei dem Training mit dem eigenen Körpergewicht hingegen werden meist mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen. Ein „Schulter- und Arm-Tag“ beispielsweise macht meist keinen Sinn im Bodyweight-Training.

Darüber hinaus hast du ganz andere Möglichkeiten, wenn du zu Hause trainierst. Du hast keine langen Wege zum Fitnessstudio, sondern könntest „mal eben“ zwischendurch trainieren, wenn du wolltest. Sogar einem täglichen Training steht theoretisch nichts im Wege.

All dies lässt die Frage nach der Häufigkeit des Trainings in einem anderen Licht erscheinen. Wie oft solltest du also trainieren?

Um die richtige Trainingsfrequenz für dich zu finden, zeige ich dir zunächst die Faktoren auf, die dafür eine wichtige Rolle spielen.

Danach verrate ich dir drei Schritte, mit denen du deine eigene Trainingsfrequenz herausfindest, wenn du deine Muskeln mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen möchtest.

Wie häufig du einzelne Muskelgruppen trainieren kannst, hängt von vielen Faktoren ab:

• Wie stark die Muskeln von der vorherigen Trainingseinheit erschöpft sind
• Ob du noch einen Muskelkater hast
• Deinem Trainingsvolumen, also die Anzahl der Sätze
• Die Muskelspannung
• Ob du bis zum Muskelversagen trainierst

Aber auch andere Faktoren, die nichts direkt mit der Muskulatur zu tun haben spielen eine wesentliche Rolle:

• Wie häufig du trainieren möchtest
• Wie häufig du wirklich trainierst
• Wie hoch die systemische Erschöpfung durch dein Training ist
• Wie hoch die Belastung auf die Gelenke und Sehnen ist
• Ob du noch anderen Sport betreibst oder Cardio-Training machst, wie joggen etc.

Schauen wir uns die Faktoren etwas genauer an.

1. Wie stark sind deine Muskeln von der vorherigen Trainingseinheit erschöpft?

Wie oft du eine Muskelgruppe trainieren kannst, hängt natürlich auch davon ab, wie intensiv du sie im letzten Training erschöpft hast. Als Faustregel gilt: Wenn du glaubst, dass du das gleiche Training wieder absolvieren könntest, dann ist die Muskelgruppe genügend ausgeruht.

Nehmen wir mal an, du hättest am Montag vier Sätze Liegestütze gemacht. Heute ist Mittwoch und du überlegst, ob du deine Brust- und Schultermuskulatur wieder trainieren solltest. Die Frage lautet dann: Wie erschöpft ist deine Zielmuskulatur noch? Könntest du wieder vier Sätze absolvieren? Wenn nicht, dann gibt dir das den ersten Hinweis darauf, dass du mehr Zeit benötigst.

Das gilt natürlich auch, wenn du anstatt Liegestütze Dips machen möchtest oder irgendeine andere Übung, welche die gleichen Muskelgruppen (hier: Brust, Schultern und Trizeps) anspricht.

2. Hast du noch einen Muskelkater?

Wenn du noch einen starken Muskelkater hast, dann solltest du die betreffende Muskelgruppe besser nicht trainieren. Der Körper hat noch genug damit zu tun, die Muskeln zu reparieren.

Hast du von den vier Sätzen Liegestütze vom letzten Montag einen starken Muskelkater am heutigen Mittwoch und du würdest sie wieder trainieren, dann würde dein Körper zunächst versuchen die betroffene Muskulatur zunächst wieder auf den „Normalzustand“ zurückzuführen, bevor er sie darüber hinaus aufbauen kann.

Ein erneutes Training bringt daher rein gar nichts, außer dass es zur systemischen Erschöpfung beiträgt. Würdest du trotzdem trainieren, dann müsstest du danach noch länger pausieren. Folglich bräuchtest du insgesamt viel länger für den Muskelaufbau.

Das ist nur ein Grund, warum ich nicht empfehle, immer bis zur totalen Erschöpfung zu trainieren. Deine Trainingshäufigkeit leidet einfach darunter.

Anders sieht es aus, wenn du nur einen leichten Muskelkater hast, oder einfach die betreffenden Muskelgruppen noch „angespannt“ sind. Das ist eine normale Erscheinung nach dem Training.

Sobald die Muskulatur nicht schmerzt, könntest du sie wieder trainieren. Jedoch ist natürlich hier Punkt 1 zu beachten: Würdest du wieder die vier Sätze vom Montag schaffen?

3. Wie hoch ist dein Trainingsvolumen?

Das Trainingsvolumen lässt sich im Körpergewichtstraining am besten durch Sätze quantifizieren. Je mehr Sätze du pro Trainingseinheit machst, desto größer ist (wahrscheinlich) auch der Schaden an der Muskulatur. Daher brauchst du dann längere Pausen zwischen den Trainingseinheiten.

Bleiben wir bei dem Beispiel mit den Liegestützen: Wenn du am Montag 4 Sätze Liegestütze und zusätzlich 4 Sätze Dips machst, dann hast du insgesamt 8 Sätze für deine Brust, Schulter und Trizeps trainiert. Wenn dein wöchentliches Trainingsvolumen bei 16 Sätzen liegt (was schon verdammt viel wäre), dann macht es mehr Sinn am Mittwoch entweder zu pausieren und lieber die Trainingseinheit mit den 8 Sätzen am Freitag zu wiederholen.

4. Wie hoch ist die Muskelspannung in den Sätzen?

Die Sätze alleine geben zwar einen ersten Hinweis auf die Trainingslast. Aber wenn du es nicht schaffst deine Zielmuskulatur richtig anzusprechen, oder die Spannung nicht dauerhaft über den gesamten Satz in der Zielmuskulatur halten kannst, dann hat dein Trainingssatz eine schlechtere Qualität und wird dich nicht so sehr erschöpfen.

Das kannst du dir gut auf YouTube-Videos anschauen. Wenn dort über hundert Liegestütze mit hohem Tempo gemacht werden, dann siehst du genau, wie schlecht die Trainingsform ist: Die Arme stehen weit auseinander, der Bewegungsradius ist klein, der Hintern geht nicht mit hoch etc.

Für den Muskelaufbau möchten wir aber die Muskulatur durch Erschöpfung zum Wachstum „zwingen“. Eine stetige, hohe Spannung erschöpft den Muskel besser. Je höher die Spannung und je länger die Spannung gehalten wird, desto weniger Wiederholungen und Sätze brauche ich, um den Muskel zu erschöpfen.

5. Trainierst du bis zum Muskelversagen?

Wenn du bis zur totalen Erschöpfung der Zielmuskulatur trainierst, dann brauchen die Muskeln länger, um sich zu regenerieren. Trainierst du am Montag die Liegestütze mit mehreren Sätzen bis du keine Wiederholung mehr schaffst (was oft als „Muskelversagen“ bezeichnet wird), wirst du am Mittwoch wahrscheinlich nicht wieder die gleichen Sätze mit der gleichen Wiederholungszahl schaffen.

In der Trainingswissenschaft ist man sich (fast) einig, dass es für den Muskelaufbau keine Rolle spielt, ob du den Satz ein bis vier Wiederholungen vor dem Muskelversagen abbrichst, oder ob du bis zum Muskelversagen trainierst.

Training bis zum Muskelversagen führt zu längeren Regenerationszeiten für den Muskel. Und je länger der Muskel braucht, um sich zu regenerieren, desto weniger häufig können wir ihn trainieren.

6. Wie häufig willst du trainieren?

Da du von zuhause aus trainierst, ist sogar ein tägliches Training praktikabel. Du sparst dir die Anfahrt zum Fitnessstudio, das Umziehen, das Warten bis die Geräte frei werden usw.

Stattdessen könntest du, z.B. abends vor den Nachrichten, mal eben eine Trainingseinheit einschieben. Oder morgens eine halbe Stunde eher aufstehen und direkt – quasi zum Aufwachen – ein paar Liegestütze und Klimmzüge machen.

Die Frage ist nur, ob du auch täglich trainieren willst? Der Vorteil eines täglichen Trainings besteht darin, dass du einzelne Muskelgruppen immer wieder „frisch“ bearbeiten kannst.

Denn wenn du täglich trainierst, dann bleibt die Trainingseinheit kurz und intensiv. Du brauchst nicht viele Übungen pro Trainingseinheit und kannst dich voll aufs Wesentliche konzentrieren.

Zudem kommt es schneller zu einer Gewohnheitsbildung. Wenn du täglich, beispielsweise direkt vor oder nach der Arbeit trainierst, dann wird das Training einfach schnell zu deinem Tagesablauf dazugehören. Wie Zähneputzen.

Es gibt aber auch gute Gründe nicht täglich zu trainieren. Wir sind keine Profisportler, bei denen sich das Leben nach dem Training richtet. Das Training muss zu deinem Leben passen. Und manchmal passt tägliches Training halt nicht zu deinen Lebensumständen.

7. Wie viel trainierst du wirklich?

Die besten Pläne bringen nichts, wenn du das Training nicht einhältst. Wenn du dir vornimmst, täglich zu trainieren, aber die Trainingseinheit immer wieder ausfallen lässt, dann bringt dies nichts für den Muskelaufbau. Denn der braucht Regelmäßigkeit.

Wir dürfen nicht vergessen uns gegenüber ehrlich zu sein. Wenn du feststellst, dass du es einfach täglich nicht schaffst, dann trainiere doch einfach nicht täglich. Sei eher konservativ was deine Einschätzung angeht.

Die Trainingswissenschaft sagt, dass ein einmaliges Training einer Muskelgruppe pro Woche schon okay ist. Zwei- bis dreimal ist zwar besser, aber wenn du es nur einmal schaffst – mache dir keinen Stress. Besser als nichts.

8. Wie hoch ist die systemische Erschöpfung durch dein Training?

Ein anderer Faktor, der häufig übersehen wird, ist die systemische Erschöpfung. Auch wenn sich vielleicht deine Brustmuskulatur von dem Training am Montag erholt hat, kann es sein, dass dein intensives Training der Beinmuskulatur am Dienstag dazu geführt hat, dass du am heutigen Mittwoch einfach insgesamt erschöpft bist.

Auch wenn du dich jetzt zu den Liegestützen quälst, wird die Qualität deiner Trainingssätze nicht auf dem Niveau vom letzten Montag sein. Du wirst die Spannung auf die Muskulatur nicht so gut halten können und schneller von einer guten Übungsausführung abweichen.

Natürlich ist das nur ein Beispiel. Manche können trotz eines erschöpfenden Beintrainings am nächsten Tag problemlos wieder trainieren. Aber wie oft und wie lange?

Die systemische Erschöpfung kommt manchmal schleichend daher. Und nach einigen Wochen des Trainings bist du auf einmal platt und ärgerst dich, weil du merklich schlechter wirst.

Kurzum: Beachte auch die langfristigen Folgen, wenn du darüber nachdenkst, wie oft du trainieren möchtest.

9. Erholt sich auch dein passiver Bewegungsapparat?

Ein weiterer Faktor, dem kaum Beachtung geschenkt wird ist der passive Bewegungsapparat. Auch wenn deine Muskeln erholt sind, haben deine Sehnen und Gelenke vielleicht noch Erholung nötig.

Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn du mit schweren Widerständen trainierst. Zum Glück ist das bei dem Muskelaufbautraining mit dem eigenen Körpergewicht nicht der Fall. Zumindest wenn du – wie ich empfehle (siehe mein Artikel „Warum du keine schweren Gewichte brauchst“) – mit leichten Übungen trainierst. Also kein Handstandliegestütz, aber auch keine massenweise plyometrischen Übungen.

Eine hohe Wiederholungszahl an sich schadet nicht, wenn die Übung leicht gehalten wird. So wird ja auch im Bereich der Rehabilitation gearbeitet, wenn es darum geht den Bewegungsapparat wieder aufzubauen.

10. Treibst du noch anderen Sport?

Wenn du noch zusätzlich ein Cardio-Training machen möchtest, dann solltest du dies mit in die Überlegung zur Trainingsfrequenz einbeziehen. Ebenso, wenn du eine andere Sportart betreibst.

Überlege dir auch, was dir wichtig ist. Was ist dein Fitnessziel? Wenn du auf einen Marathon hin trainierst, dann kann dein Muskelaufbautraining natürlich nicht so häufig und intensiv stattfinden.

Wenn du aber „nur“ allgemein fit sein möchtest und das Muskelaufbautraining für Gesundheit und Aussehen betreibst, dann spricht nichts gegen einigen zusätzlichen Cardio-Einheiten.

Zumal wenn du sie nicht bis zur Erschöpfung ausführst. Lange Spaziergänge, leichtes Jogging (Slow Jogging) oder Wandern bietet sich an.

Wenn du intensivere Cardio-Einheiten zu Hause magst (Seilspringen, Burpees, Kettlebell-Swings etc.), würde ich sie entweder kurz halten (zum Beispiel Seilspringen zum Aufwärmen vor dem Muskelaufbautraining) oder gänzlich von deiner Krafttrainingseinheit lösen und an einem separaten Tag ausführen.

Beachte auch hierbei die systemische Belastung. Hartes Training ist sexy, aber meistens nicht sinnvoll.

Wie du anhand der vielen Faktoren gesehen hast, ist die Frage wie häufig du trainieren solltest nicht einfach zu beantworten.

Es wird auch nicht die eine Trainingsfrequenz für dich geben, die immer richtig ist. Es bleibt ein Kompromiss aus dem, was überhaupt für dich im Alltag umsetzbar ist und wie du langfristig auf das Training reagierst.

Die folgenden drei Schritte können dir aber helfen, dich der optimalen Trainingsfrequenz anzunähern.

Schritt 1: Beginne mit dem kleinsten, gemeinsamen Nenner

Der wichtigste der oben genannten Faktoren hat nichts damit zu tun, wie gut sich deine Muskeln erholen. Sondern mit der Regelmäßigkeit des Trainings.

Du kannst dir vornehmen, dass du täglich trainierst, aber wenn du es nicht durchhältst, dann werden deine Erfolge auf der Strecke bleiben.

Frage dich also nicht, wie häufig du es wahrscheinlich schaffst, sondern drehe die Frage um: Wie häufig schaffe ich es auf jeden Fall? Wenn es nur einmal die Woche ist, dann ist es halt so. Aber da du von zu Hause trainierst, wirst du wahrscheinlich häufiger Zeit finden.

Denke daran, dass du das Training auch zu einer Gewohnheit machen kannst, indem du immer zur gleichen Zeit oder an den gleichen Tagen trainierst.

Aber wenn du schon weißt, dass du beispielsweise jeden Donnerstag eine Verpflichtung hast, die dich von dem Training abhalten könnte – dann plane kein tägliches Training. Denke nicht: „Oh, das bekomme ich schon irgendwie hin“. Nein, wirst du nicht. Mit anderen Worten: Benutze deinen Verstand.

Schritt 2: Erstelle dir einen Trainingsplan

Hast du nun im ersten Schritt herausgefunden, an welchen Tagen und wann du trainieren möchtest, überlegst du dir nun einen ersten Trainingsplan. Der muss nicht perfekt sein, denn du wirst ihn noch anpassen.

Im Training mit dem eigenen Körpergewicht hat sich bewährt das Training in Bewegungsmuster und Muskelketten aufzusplitten. Eine Möglichkeit wäre diese:

Nun suchst du dir einen passenden Trainingssplit aus (siehe Infografik), füllst ihn mit Übungen und legst das Volumen fest. Für mehr Informationen zu Übungen und Volumen siehe mein Artikel „10 Tipps für den Muskelaufbau zuhause ohne Geräte“.

Schritt 3: Passe deinen Trainingsplan an

Der wichtigste Schritt zum Schluss: Du solltest nach einiger Zeit deinen Trainingsplan anpassen, so dass du die optimale Trainingsfrequenz für dich findest.

Dafür trainierst du ein paar Wochen (4 bis 6 Wochen sollten reichen) nach dem Trainingssplit und stellst dir dann folgende Fragen:

1. Habe ich es geschafft regelmäßig zu trainieren?
2. Freue ich mich auf die nächste Trainingseinheit?
3. Erholen sich meine Muskeln? Und die Sehnen und Gelenke?

Antworten zu diesen Fragen können dir helfen, die richtige Trainingshäufigkeit zu finden:

zu 1: Wenn du es nicht regelmäßig schaffst zu trainieren, dann hast du dich wahrscheinlich verschätzt. Überlege genau, was unter deinen aktuellen Lebensumständen und Verpflichtungen möglich wäre.

zu 2: Wenn du dich nicht auf die nächste Trainingseinheit freust kann das viele Gründe haben. Möglicherweise ist dies aber schon ein Zeichen für eine systemische Erschöpfung. Trainierst du zu hart? Gehst du vielleicht zu viel an deine Grenzen? Trainierst du zu häufig? Trainierst du mit zu vielen Sätzen? Versuche herauszufinden, was stimmt.

zu 3: Falls du starken Muskelkater hast, könnte es sein, dass du entweder zu häufig, zu intensiv oder mit zu viel Volumen trainierst. Das gleiche gilt für die Sehnen und Gelenke. Passe dein Trainingsvolumen an. Überlege, ob dir Pausentage zwischen den Trainingstagen helfen könnten.

Wir sind nicht alle Profisportler und haben unser Leben auf den Sport ausgerichtet. Wir haben andere Verpflichtungen und Termine. Daher bringt es nichts für unsere Fitnessziele, wenn wir unseren Alltag und die Lebensumstände einfach ignorieren.

Wenn wir uns nur an die Empfehlungen der Trainingswissenschaft richten, dann ignorieren wir genau diese Aspekte. Sie müssen aber ebenso bedacht werden, wie die Erholung der Muskeln und des passiven Bewegungsapparates.

Die richtige Trainingsfrequenz zu finden hat viel mit Feedback zu tun. Wenn du die oben genannten drei Schritte folgst, wirst du relativ schnell wissen, was dein Körper braucht, um Muskeln mit dem eigenen Körpergewicht aufzubauen. Und du findest auch einen Weg das Körpergewichtstraining in deinem Alltag zu integrieren, ohne dass es dich stresst.