Du möchtest gerne abnehmen oder Muskeln aufbauen, aber hast das Problem, dass du keinen Trainingsplan auf Dauer durchhalten kannst? Bist du nach jeder Trainingseinheit geschlaucht und glaubst, dass langfristig Sport einfach nichts für dich ist? Oder bist du immer mal wieder vollauf motiviert, aber dir fehlt es an Regelmäßigkeit?

Dann fällst du vielleicht auf einen Denkfehler herein, der auch viele andere von ihren Fitnesszielen abhält!

Nachfolgend werde ich dir den Fehler und die 5 Denkweisen vorstellen, die dich von deinen Fitnesszielen abhalten. Wenn du nicht mehr auf diese Denkweisen hereinfällst, dann wirst du bald bestimmt keine Probleme mehr haben regelmäßig Sport zu treiben.

Vielleicht kommt dir folgendes Szenario bekannt vor: Du schaust ein paar Trainingsvideos auf YouTube, möchtest einen neuen Trainingsplan aus dem Internet ausprobieren oder hast dich neu im Fitnessstudio angemeldet. Voller Elan geht es dann los. Das erste Training ist verdammt anstrengend. Aber: „No pain, no gain!“

Schweißgebadet beendest du das Training mit dem guten Gewissen endlich mal wieder etwas für deinen Körper gemacht zu haben. Voller Vorfreude schaust du in den Spiegel: „Goodbye Fettpolster. Bald wird es euch nicht mehr geben.“

Ein paar Tage später sagt dein Trainingsplan, dass es wieder Zeit für das Training ist. Jetzt hast du eigentlich gar keine Lust. Der Muskelkater von der letzten Trainingseinheit ist heute erst so richtig zum Muskeltiger mutiert, und außerdem passt es zeitlich eigentlich gar nicht. Aber du willst natürlich nicht aufgeben! Also wieder ab in die Sportklamotten.

Nach dem Training bist du wieder total erschöpft und denkst dir:

„Also wenn das so weitergeht, dann glaube ich nicht, dass ich das lange durchhalte. Ich brauche einen anderen Trainingsplan. Vielleicht sollte ich die Sportart wechseln? Vielleicht ist Sport generell nichts für mich?“

Glaube mir, mit diesem Gedanken bist du nicht alleine. Mir ging es selbst einige Jahre so. Immer wieder habe ich die Trainingspläne geändert, in der Hoffnung endlich DIE Trainingsart zu finden, die mich zu meinen Fitnesszielen führt. Dabei habe ich nicht gemerkt, dass ich unterbewusst auf einen großen Denkfehler hereingefallen bin.

Und als ich mich im Fitnessstudio umsah (damals ging ich noch ins Fitnessstudio – heute trainiere ich zu Hause), sah ich zuhauf Leute, denen es scheinbar genauso ging. Ihren Gesichtern war anzusehen, dass sie sich mühevoll zum Sport geschleppt hatten, obwohl sie offensichtlich keine Lust hatten:

„Nochmal 60 Minuten auf dem Crosstrainer mit Steigung. Vielleicht schaffe ich dann die letzten Kilos abzutrainieren. Man muss sich ja schließlich selbst quälen, sonst wird das nichts.“

Und dann hängen sie dort am Crosstrainer, torkeln wie ein Wackeldackel immer hin und her. Und am Freitag das gleiche noch einmal.

Ich möchte gar nicht wissen, wie viele sich schon auf dem Laufband, an den Hanteln oder bei irgendeinem hochintensiven Zirkeltraining vollkommen überfordert haben, nur weil sie dachten, dass sie nur dann einen Trainingseffekt erzielen.

Viele meinen, dass ein Training nur dann etwas bewirke, wenn man am Ende erschöpft sei. Das ist jedoch ein großer Irrglaube!

Denn es gibt nirgendwo eine Gleichung die sagt: Je mehr du dich quälst, desto besser wird deine Fitness und desto schneller hast du deinen Traumkörper.

Ich denke, dass genau das Gegenteil der Fall ist: Je größer die Erschöpfung, desto größer die Chance, dass du das Training langfristig gar nicht durchhältst.

Glaube nicht, dass du unbedingt absolut kraftlos nach einer Trainingseinheit sein musst, damit das Training etwas für dich bewirkt.

Wie konsequent kannst du beispielsweise Woche für Woche hochintensive Intervalltrainingseinheiten durchführen – neben all den anderen Verpflichtungen die im Alltag auf dich warten?

Die Chance ist groß, dass du einfach nach einiger Zeit vollkommen ausbrennst und dein Fitnessziel nie erreichst.

Auch ich dachte lange Zeit, dass Fitnesstraining einen jedes Mal neu erschöpfen muss. Schließlich soll man ja progressiv trainieren, also immer Fortschritte machen. Mehr Gewicht stemmen, schnellere Runden schaffen.

Selbst wenn es um das Thema Gesundheit geht, geraten viele durch diese Fehlannahme in eine Sackgasse. Sie trainieren bis zur Erschöpfung und schließen daraus: „Diese Trainingssache ist nichts für mich. Sport ist Mord. Lieber die Pillen trotz den Nebenwirkungen schlucken, als mehrmals wöchentlich diese Tortur durchzustehen.“

Die Wahrheit ist: Fitnesstraining sollte dich ab und an ein wenig fordern. Aber regelmäßiges Training bis zur Erschöpfung bringt rein gar nichts.

Wann jemand erschöpft ist, ist natürlich individuell verschieden. Wenn du der Typ bist, der gerne an seine Grenzen geht, dann ist dagegen nichts auszusetzen. Denke aber langfristig: Kannst du wirklich auf Dauer diese Art des Trainings durchhalten?

Das dich nur ein Training bis zur Erschöpfung zum Ziel bringt, ist eine Fehlannahme, die sehr hartnäckig sein kann. Wir fallen jedes Mal aufs Neue darauf herein. Im Folgenden habe ich 5 Denkweisen aufgeführt, die genau diesen Trugschluss weiter vorantreiben, auch wenn du es nicht direkt merkst.

1. Die „No pain, no gain“-Einstellung

„No pain, no gain“ lautet einer der Sprüche, der den Irrglauben vom Training bis zur Erschöpfung forciert: Wenn du dich nicht wirklich abschuftest im Training, dann bringt die Trainingseinheit nichts.

Zunächst einmal ist zu sagen, dass der Slogan „no pain, no gain“ absolut keine Trainingsempfehlung sein kann, wenn du ihn wörtlich nimmst. Denn wenn du durch den Schmerz hindurch trainierst, dann wirst du noch stärkere Schmerzen bekommen. Der Schmerz ist ein Signal des Körpers, dass irgendetwas nicht stimmt. Letztendlich führt dies zu Verletzungen, die dich nicht weiter trainieren lassen. Und „no train, no gain“ ist tatsächlich ein wahrer Spruch.

Schmerz ist nicht Teil einer guten Fitness-Strategie. Eher im Gegenteil: Wenn du Schmerzen empfindest, dann ist dies ein Anzeichen dafür, dass du etwas in deinem Training ändern solltest. Vielleicht hast du einfach eine Übung falsch ausgeführt. Aber vielleicht hast du auch zu intensiv trainiert. Beides kann schlimmstenfalls zu Verletzungen führen.

Unterm Strich führt die „no pain, no gain“-Einstellung wieder dazu, dass wir meinen, wir müssten uns bis zum Schmerz vorarbeiten, damit das Training sinnvoll ist. Wenn du nicht gerade auf Schmerzen stehst, wird das ganz schnell dazu führen das du ruckzuck mit dem Training aufhörst.

Aber eigentlich ist uns ja klar, was der Spruch soll. Es ist einfach ein Macho-Trainingsspruch. Hartes Training gilt als besonders cool. Und wenn muskelgestählte Monster ihre „blood, sweat and tears“-Videos in den sozialen Medien posten, dann sind ihnen die Klicks und Likes sicher. Alles harmlos? Eher nicht. Denn die „no pain, no gain“-Einstellung hängt stark mit der zweiten Sichtweise zusammen.

2. Hartes Training ist sexy

Hartes Training ist sexy. Schweres Kreuzheben, Muscle-Ups und Planches. CrossFitter, die wie Berserker von einer Übung zur nächsten rasen. All das sieht gut aus. Es ist attraktiv und aufregend. Du willst auch ein Stück von dem Kuchen ab haben.

Auch wenn wir es vielleicht nicht wahr haben wollen, aber wir möchten Teil dieses Lifestyles sein. Wir wollen dazugehören zu den sexy Fitness-Typen. Es ist einfach zu verführerisch.

Leider verleiten dich die sozialen Medien so zum Übertraining. Anfänger sein ist nicht sexy. Schnell werden dann zu viel Kilos auf die Langhantel gelegt oder sich an einem Muscle-Up versucht, auch wenn die Schultern schmerzen. Und das nur, weil du einfach ein paar Kilo abnehmen und schlichtweg fitter werden wolltest.

Lass dich nicht von den sozialen Medien verführen. Manchmal kommt es mir so vor, als ob jeder der es irgendwie halbwegs geschafft hat einen Waschbrettbauch zu bekommen, einen YouTube-Kanal eröffnet und durch die Gegend ruft, wie hart sie oder er trainiert.

Wer immer wieder über seine Möglichkeiten trainiert, der riskiert nicht nur die Motivation zum Training zu verlieren, sondern auch Übertrainingserscheinungen und Probleme mit Sehnen, Muskeln und Gelenken. All das führt schließlich dazu, dass du dein Fitness-Projekt ganz aufgibst.

3. Die „alles oder nichts“-Einstellung

Bei dem Thema Fitness haben viele eine „alles oder nichts“-Einstellung: „Jetzt habe ich es diese Woche nicht geschafft zu trainieren, dann kann ich es auch ganz sein lassen.“

Das ist natürlich Unsinn. Jedes Training ist besser als kein Training. Und wenn du es einmal ausfallen lässt, dann ist das auch kein Weltuntergang. Mache einfach dort weiter, wo du aufgehört hast.

Woher stammt diese „alles oder nichts“-Einstellung? Sie rührt daher, dass die meisten glauben, nur harte Arbeit und Entbehrungen würden zum Erfolg führen.

Auch wenn diese protestantische Arbeitsethik für einige Bereiche gelten mag: Wenn es ums Training geht, verhält es sich anders.

Ich kenne einige, die sind in Topform, obwohl sie nicht hart trainieren und nicht auf alles verzichten. Ich kenne noch mehr, die sich abmühen und alles geben, aber trotzdem ihr Fitnessziel einfach nicht erreichen.

Wenn du selbst diese „alles oder nichts“-Sichtweise hast, dann frage dich mal, woran das liegen mag. Vielleicht weil du glaubst, dass du immer hart trainieren musst, da ansonsten das Training nichts bringt? Oder das es nicht ausreicht nur „mal kurz“ oder „etwas“ zu trainieren, weil du dich dann nicht richtig verausgaben kannst?

Aber ein Training, das du auf langer Sicht regelmäßig durchhalten kannst, ist meilenweit besser, als nur ein paar Mal hart zu trainieren.

Die Fitnessindustrie verstärkt diese falsche Einstellung vom harten Training und den Entbehrungen noch. Es gibt genügend Coaches, bei denen meint man, sie hätten ihre Ausbildung beim US-Militär absolviert. Einige haben es sogar!

Und mit Bootcamp-Methoden wird dann unterschwellig deinem Hirn gesagt: „Entweder hast du die absolute Disziplin für ein hartes Training, oder du kannst es ganz sein lassen.“ Was natürlich vollkommener Blödsinn ist. Jedes Training gilt.

4. Die „wer schön sein will, muss leiden“-Einstellung

Es gibt kein Gesetz in dem geschrieben steht, dass du hochintensiv trainieren musst, wenn du fit werden willst und ein paar Kilo abnehmen möchtest.

Ganz im Gegenteil: Wenn du schon auf deine Kalorien (oder Punkte, Kohlenhydrate, „feeding windows“ oder sonst was) achtest, dann wird dir ein Training bis zur Erschöpfung nicht dabei helfen abzunehmen. Du hast ganz einfach nicht genügend Energie dafür.

Wenn du gerne an deine Grenzen gehst, gerade keine Diät machst und super geschlafen hast, dann: Go for it! Ansonsten: Warum solltest du deinem Körper noch den letzten Rest Energie rauben? Er hat schon genug daran zu knacken, dass du ihm Nährstoffe vorenthältst.

Schränke in diesem Falle lieber dein Fitness-Regime ein. Ein Spaziergang und ein paar einfache Körpergewichtsübungen tun es auch. Dein Körper wird es dir danken.

Das richtige Trainingsprogramm soll dir mehr Energie geben – nicht weniger. Wenn dein Trainingsprogramm nur dazu beiträgt, dass du am Ende erschöpft bist, dann stimmt etwas nicht. Lange wirst du das nicht durchhalten. Und schon ist es aus mit der Regelmäßigkeit.

5. Nicht auf Körpersignale achten

Dein Trainingsplan selbst kann auch zum Problem werden. Und zwar genau dann, wenn du ZU diszipliniert bist. Stell dir vor, du hast nur drei Stunden geschlafen. Und seit gestern bist du auch noch ein wenig erkältet.

Aber dein Trainingsplan sagt, dass heute ein 15-km-Lauf ansteht, oder vielleicht schweres Beintraining. Du denkst dir wieder: „Kein Schweiß, kein Preis“ (die deutsche Variante von „no pain, no gain“) und legst los.

Wäre so ein Training wirklich vorteilhaft für dich, nur weil der Trainingsplan es vorschreibt? Wahrscheinlich wäre es besser gewesen, wenn du auf deinen Körper gehört und einfach – Gott bewahre – Pause gemacht hättest.

Viele hören eher auf externe Faktoren und nicht mehr auf die eigenen Körpersignale. Wie viel Schritte bin ich heute gelaufen? Wie viel Kilometer habe ich geschafft? Wie schwer war die Hantel? Wie viele Wiederholungen und Sätze habe ich gemacht? All das sind Faktoren, die von außen auf dich einwirken.

Aber die Reaktionen deines Körpers sind für den Fitness-Fortschritt wichtiger. Das sind alles interne Signale. Wie reagiert heute mein Körper auf das Beintraining? Bin ich überhaupt ausgeruht genug für ein 15-km-Lauf?

Wenn du auf die Signale achtest, die dir dein Körper „sendet“, kommst du schneller ans Ziel, als durch einen starren Trainingsplan.

Und was machst du, wenn die Disziplin mal nicht da ist? Dann ist es wieder aus mit dem Sport. Wenn du regelmäßig trainieren möchtest, dann solltest du auf deinen Körper hören, anstatt nur auf deinen Trainingsplan.

Wenn du das Problem hast, dass du nicht regelmäßig Sport treibst, obwohl du das eigentlich möchtest, dann frage dich, ob du vielleicht nicht auch dem Denkfehler vom Training bis zur Erschöpfung verhaftet bist.

Dieser Irrglaube kann sich in verschiedenen Denkweisen äußern.

Vielleicht denkst du, dass du keine Zeit hast, um zu trainieren. Aber warum? Wahrscheinlich weil du der Ansicht bist, dass sich ein kurzes Training nicht lohnt. Aber warum lohnt es sich nicht? Weil du dem Denkfehler unterliegst, dass du viel Disziplin und Schweiß aufbringen musst, damit das Training „was bringt“.

So, oder ähnlich lassen sich viele Ansichten auf den einen Irrglauben oder die oben genannten Denkweisen zurückführen.

Wenn du aber regelmäßig trainieren möchtest, dann brauchst du eine intrinsische Motivation. Die misst sich nicht in Kilometer, Sätzen und Hantelgewichten. Und eben auch nicht in Schweiß und Disziplin.

Und das heißt auch zu akzeptieren, dass du dich nur ab und zu fordern solltest und nicht ständig am Limit trainieren musst. Fitnessziele werden langfristig erreicht. Nicht durch ein paar harte Trainingseinheiten. Sondern durch regelmäßiges Training.

Und vergiss einfach die Bootcamp-Trainings und hochintensiven Intervalle, die schweren Gewichte und schwierigen Übungen, wenn du so etwas eigentlich gar nicht magst. Die brauchst du nicht, um fitter zu werden und ein paar Pfunde abzunehmen.

Gib dir selbst die Erlaubnis, dass ein Training auch mal nicht so fordernd sein darf. Das du nicht jedes Mal schweißgebadet auf dem Boden liegen musst. Auch dann „bringt“ ein Training noch was.