Kennst du das? Du startest voller Motivation auf dem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung, um kurz darauf von der Realität eingeholt zu werden.

Schnell schleichen sich ungesunde Gewohnheiten wieder in deinen Alltag: Mittags wird zum schnellen Imbiss gegriffen, abends gibt es das eine oder andere Bier oder Glas Wein, zwischendurch eine Cola, und vor dem Fernseher wird nach Lust und Laune genascht.

Bevor du es merkst, fragst du dich drei Monate später: ‚Wie konnte das nur passieren?

Doch statt dich selbst zu bemitleiden, solltest du dir bewusst machen, dass niemand perfekt ist. Unsere Lebensrealität steckt voller kulinarischer Verführungen, da ist es kein Wunder, dass wir ab und zu schwach werden.

Vielleicht ist es sogar gut und für unsere Psyche gesund, sich hin und wieder verführen zu lassen, aber es gilt, schnellstmöglich wieder den richtigen Weg zu finden.

Im folgenden Artikel teile ich praxisnahe Tipps, wie du nach einem Ausrutscher deine Ernährung wieder auf Kurs bringst. Erfahre, wie du mit Leichtigkeit schrittweise wieder zu einem ausgewogeneren Lebensstil zurückfindest und dauerhaft auf Kurs bleibst.

Im Internet werden wir regelrecht von perfekten Körpern und Gesundheits- sowie Ernährungstipps bombardiert. Kein Wunder, dass wir oft glauben, perfekt sein und uns strikten Regeln unterwerfen zu müssen. 

Doch in Wirklichkeit ist niemand perfekt. Viele im Internet haben lediglich die Kunst des Selbstmarketings perfektioniert und erscheinen nur perfekt. 

Und ohnehin: Das Leben ist zu kurz für Perfektionismus. 

Aber auch für Fatalismus: Wenn du für eine Weile vom Weg abgekommen bist, sei es nur für ein paar Tage oder sogar Monate, musst du nicht gleich aufgeben. Eine zeitweise nicht „optimale“ Ernährung hat deine Gesundheit nicht ruiniert (und was ist überhaupt optimal?).

Wichtig ist, im Hier und Jetzt zu erkennen, dass du jederzeit einen Neustart wagen kannst. Warte nicht auf morgen, nächsten Montag oder das neue Jahr. Fang jetzt an.

Schritt 1: Mache dir bewusst, dass du jederzeit neu starten kannst und beginne jetzt damit.

Den Weg zurück zu einer ausgewogenen Ernährung zu finden ist lohnenswert, selbst wenn du:

  • glaubst, dass deine Gesundheit bereits „ruiniert“ ist,
  • denkst, dass eine weitere Woche Junk-Food „keinen Unterschied mehr macht“,
  • befürchtest, nächste Woche erneut vom Kurs abzukommen, weil du „einfach keine Willenskraft“ hast.

Letzteres ist ohnehin falsch, denn es kommt nicht auf deine Willenskraft an, sondern darauf, eine ausgewogene Ernährung so in deinen Alltag zu integrieren, dass sie praktikabel ist und dir mehr Energie gibt als sie von dir klaut. 

Du musst auch keine komplizierten Ernährungsweisen oder Regeln befolgen. Wenn die Hälfte der Nahrungsmittel „verboten“ ist und du stundenlang in der Küche stehen musst, machst du es dir ebenfalls zu kompliziert. 

Befolge stattdessen lieber die KISS-Formel („keep it simple, stupid“). Nur so bekommst du deine Ernährung wirklich wieder in den Griff.

Bewusstsein schaffen: Wie 5 Minuten am Tag dein Essverhalten verändern können

Bewusstsein schaffen: Ein Ernährungstagebuch

Um wieder zu einer ausgewogeneren Ernährung zurückzufinden, ist es entscheidend, ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, was du tatsächlich zu dir nimmst.

Ein äußerst wirksames Werkzeug hierfür ist das Führen eines Ernährungstagebuchs. Dabei meine ich nicht die zahlreichen Kalorien-Tracker, die als Apps auf deinem Smartphone verfügbar sind. Obwohl sie vorübergehend hilfreich sein können, sind sie oft lästig und verleiten dazu, sich zu stark auf Zahlen zu konzentrieren.

Stattdessen empfehle ich das gute alte Stift-und-Papier-Prinzip (oder alternativ die Notizen-App deines Smartphones). Nimm dir am Ende des Tages fünf Minuten Zeit und notiere kurz in einer ersten Spalte, was du gegessen und getrunken hast.

In der zweiten Spalte dokumentierst du, wie du dich dabei gefühlt hast. Hier reicht ein kurzer Satz oder vielleicht nur ein Adjektiv. Sei dabei ehrlich und lass keine Mahlzeit und keinen Snack aus. 

Es geht nicht darum, vor anderen gut dazustehen oder dir selbst ein schlechtes Gewissen einzureden. Niemand wird deine Ernährung bewerten – und du solltest das auch nicht tun.

Neben der Einsicht darüber, was tatsächlich über den Tag hinweg deinen Weg in den Magen gefunden hat, bildet das Bewusstsein für deine psychologischen Reaktionen auf Nahrung einen wesentlichen Grundstein für eine nachhaltige Veränderung deiner Ernährungsgewohnheiten.

Einmal in der Woche nimmst du dir zusätzlich Zeit und analysierst rückblickend, ob du bestimmte Verhaltensmuster erkennst. Gibt es Muster und Zusammenhänge zwischen deinen Emotionen und dem Essen? Vielleicht bemerkst du, dass du bei Stress vermehrt zu ungesunden Snacks greifst oder dass bestimmte Gefühle dazu neigen, bestimmte Essgewohnheiten auszulösen.

Schritt 2: Notiere täglich, was du gegessen hast, und wie du dich dabei gefühlt hast.

Durch die Aufzeichnung von Emotionen und Essverhalten erhältst du tiefergehende Einblicke in deine Beziehung zur Nahrung. Du entwickelst ein Verständnis dafür, wie deine psychologischen Zustände deine Ernährung beeinflussen, und kannst darauf basierend gezielt positive Veränderungen vornehmen.

Dieser proaktive Ansatz schafft nicht nur ein tieferes Verständnis für deine persönlichen Gewohnheiten, sondern ebnet auch den Weg für langfristige, gesunde Veränderungen in deiner Ernährung – und das alles in nur 5 Minuten am Tag.

Kleine Schritte, große Veränderungen: Die Kunst der nachhaltigen Ernährungsumstellung

Ernährungsumstellung: Kleine Schritte, große Wirkung

Wir alle wissen ganz genau, was allgemein unter einer „gesunden Ernährung“ verstanden wird. 

Viele Menschen scheitern aber trotzdem, weil sie versuchen, ihre Ernährung von Grund auf zu ändern. 

Der radikale Wechsel zu Crash-Diäten, aber auch zu Ernährungsformen wie „Low-Carb“ oder die Fokussierung auf nur einzelne Aspekte einer ausgewogenen Ernährung, wie den Insulinspiegel, führen selten zu langfristigem Erfolg. 

Wie lange kannst du so etwas durchhalten? Einen Monat, vielleicht zwei? Eine ausgewogene Ernährung sollte als Langzeitprojekt betrachtet werden, das über Wochen und Monate hinausgeht.

Was jedoch nachhaltig helfen kann, sind kleine Veränderungen in der aktuellen Ernährungsweise. Diese kleinen Veränderungen können über Monate hinweg zu signifikanten Auswirkungen führen.

In den ersten beiden Schritten hast du bereits ein Bewusstsein für deine Ernährung entwickelt. Du erkennst vielleicht schon, welche Hindernisse dich davon abhalten, eine ausgewogenere Ernährung zu pflegen. 

Vielleicht bemerkst du, dass du in stressigen Zeiten zum Fast Food neigst? Oder vielleicht betrachtest du Essen als reinen Genuss, der immer mit Geschmackserlebnissen verbunden sein muss.

Unabhängig von deiner Erkenntnis in den ersten beiden Schritten ist es jetzt an der Zeit, kleine „Verbesserungen“ vorzunehmen – am besten solche, die du ohne Schwierigkeiten sofort umsetzen kannst.

Angenommen, du hast erkannt, dass du oft zu zuckerhaltigen Getränken greifst. In diesem Fall könntest du auf zuckerfreie Alternativen umsteigen. Ob Limonade, Tee oder Kaffee mit Sirup – mit einer zuckerfreien Variante kannst du nahezu denselben Genuss erleben. Vermeide auch Säfte, denn sie besitzen ebenso einen hohen Zuckergehalt. 

Vielleicht stellt sich heraus, dass du zu Fast Food greifst, wenn du unter Zeitdruck auf der Arbeit stehst. Warum probierst du nicht aus, ein Mittagessen mitzunehmen? Selbst wenn du keine Zeit zum Kochen hast, gibt es im Supermarkt ausgewogenere Alternativen, die du auf der Arbeit essen kannst. Wenn du Zugang zu einer Mikrowelle oder einer kleinen Küche hast, umso besser – die Auswahl ist groß.

Es könnte auch sein, dass du Stressesser bist. Wenn du erkennst, dass du in stressigen Momenten zu Süßigkeiten neigst, bereite gesunde Alternativen vor, wie zum Beispiel Obst oder Gemüse. Vermeide die Versuchung, indem du die Schublade mit Süßigkeiten am Arbeitsplatz ausräumst.

Manchmal sind die Zusammenhänge nicht so klar, wie oben beschrieben. Aber in diesem Schritt geht es darum, erste Schritte in die richtige Richtung zu unternehmen – ohne dabei gleich deine gesamte Ernährung umzukrempeln.

Schritt 3: Leite Konsequenzen aus deinem neuen Ernährungsbewusstsein ab und beginne mit kleinen Schritten deine Ernährung wieder in den Griff zu bekommen.

Es ist wichtig zu bedenken, dass eine Umstellung der Ernährung Zeit in Anspruch nimmt. Erlaube dir selbst, dich an die neue Ernährungsroutine zu gewöhnen. Eine nachhaltige Veränderung geschieht nicht über Nacht. 

Sei auch bei kleinen „Rückschlägen“ nicht zu selbstkritisch. Gewohnheiten brauchen Zeit, um sich zu ändern

Ernährungsumstellung leicht gemacht: Warum weniger oft mehr ist

Viele scheitern bei der Umstellung ihrer Ernährung, weil sie denken, es müsse kompliziert sein. Doch warum sollte man es sich schwerer machen als nötig?

Lass uns die Perspektive umkehren: Vielleicht sind einige deiner Ernährungsgewohnheiten gar nicht so schlecht. Nimm dir ein wenig Zeit, um in den Aufzeichnungen aus Schritt 2 zu stöbern. Überlege, was du vielleicht schon richtig machst. Das musst du dann nicht zwingend ändern.

Kaum jemand macht alles falsch. Es geht nicht um eine radikale Neugestaltung deiner Ernährung, sondern um Feinheiten. In einer Zeit der Extreme, in der Ernährungsgurus Heilsversprechen in einer reinen Fleischdiät sehen oder extremes Fasten befürworten, mag es schwierig sein, das richtige Maß zu finden.

Wenn du deine Ernährung einfach wieder in den Griff bekommen möchtest, sind solche extremen Maßnahmen völlig unnötig (und zudem gesundheitlich mehr als fragwürdig).

Schritt 4: Vermeide Extreme. Schaue dir lieber an, was du schon richtig machst und baue darauf auf.

Möchtest du mehr Gemüse essen? Dann fang einfach damit an, zu jeder Hauptmahlzeit einen Beilagensalat (mit Essig und Öl) zu genießen. Du könntest dafür zum Beispiel die Fleischportion etwas reduzieren. So bleibst du satt, ernährst dich aber ein Stückchen ausgewogener.

Wenn du deine 3 Portionen Obst erreichen möchtest, reduziere einfach etwas die Menge an Reis, Nudeln oder Kartoffeln zu deiner Hauptmahlzeit und gönn dir stattdessen ein Stück Obst im Anschluss.

Vermeide dramatische Veränderungen, die dich sowieso langfristig dazu bringen würden aufzugeben. Stattdessen setze auf kleine, realistische Anpassungen, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst.

Zurück zum Körperbewusstsein: Achtsamkeit und Ernährung

Achtsamkeit: Ein wichtiges Tool für die Ernährungsumstellung

Bei einer ausgewogenen Ernährung geht es zwar hauptsächlich um die Auswahl der Lebensmittel, doch solltest du auch die Art und Weise, wie du deine Mahlzeiten zu dir nimmst etwas mehr Achtsamkeit schenken. 

Achtsamkeit erstreckt sich über die bloße Auswahl von Lebensmitteln hinaus und beinhaltet eine bewusste und aufmerksame Haltung gegenüber dem, was du isst. Ein Schlüsselschritt, um diese Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren, besteht darin, sich bewusst Zeit für die Mahlzeiten zu nehmen.

Natürlich ist dies nicht immer möglich, aber wann immer es geht, setze dich ohne Ablenkungen hin, lege das Smartphone beiseite und nimm dir einen Moment, um die Aromen zu schmecken, die Texturen zu fühlen und auf die Signale deines Körpers zu hören.

Wenn dir das alles ein wenig zu esoterisch daherkommt, denke daran, dass es in einem erstklassigen Restaurant ähnlich zugeht: Die Speisekarte beschreibt die Gerichte in poetischen Worten, der Kellner gibt passende Empfehlungen. Das Essen wird dadurch als wertvolles Erlebnis wahrgenommen. 

Leider geht dieser tiefere Bezug zum Essen im hektischen Alltag oft verloren. Die Praxis des bewussten Essens ermöglicht es dir, diese tiefere Verbindung zu den Nahrungsmitteln wiederherzustellen. Selbst dann, wenn es sich um einfache Gerichte handelt und du nicht in einem edlen Restaurant, sondern zuhause am Esstisch sitzt.

Die Integration dieses psychologischen Bewusstseins in den Alltag birgt zahlreiche Vorteile. Nicht nur wird das Esserlebnis intensiver und befriedigender, sondern es unterstützt auch aktiv die Umsetzung bewusster Ernährungsgewohnheiten aus den vorherigen Schritten.

Schritt 5: Versuche deine Mahlzeiten bewusst und achtsam zu dir zu nehmen.

Insgesamt ist die psychologische Achtsamkeit ein gutes Werkzeug, um nicht nur unsere Ernährung, sondern auch unsere Einstellung zum Essen zu transformieren. Indem wir bewusst essen, schaffen wir einen Raum für eine nachhaltige und ausgewogene Ernährung. 

Du kannst nicht alles ändern. Aber das ist okay.

Trotz deiner Bemühungen erkennst du immer noch Potenzial für Verbesserungen in Bezug auf deine Ernährung? Das ist völlig normal. Eine Umstellung der Ernährung geschieht nicht von heute auf morgen; es ist ein schrittweiser Prozess, der Zeit erfordert.

Es ist wichtig, alte Gewohnheiten behutsam durch neue zu ersetzen, anstatt radikale Ansätze zu verfolgen. Gib dir die Zeit, die du benötigst, und vermeide dabei die Perfektionismus-Falle. In einer ausgewogenen Ernährung existiert kein eindeutiges „Optimum“, dem du entsprechen musst.

Jeder kann stets an irgendeiner Stelle Verbesserungen vornehmen. Denke daran, dass du weder durch perfektionistische Gedanken glücklich wirst noch jemals einen „fertigen“ Zustand erreichen kannst.

Es gibt keine allgemeingültige „beste“ oder „gesündeste Ernährung“. Stattdessen geht es darum, eine Ernährungsweise zu finden, die dich dabei unterstützt, langfristig gesund zu bleiben.

Fazit

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für langfristige Gesundheit. Es ist nie zu spät, um wieder auf den richtigen Kurs zu kommen, jedoch ist ein realistischer Ansatz dabei entscheidend. Vermeide den Druck des Perfektionismus und extreme Ernährungsformen oder Diäten. Setze stattdessen den Fokus auf kleine, nachhaltige Veränderungen.

Die bewusste Auseinandersetzung mit eigenen Essgewohnheiten, gestützt durch ein Ernährungstagebuch, schafft nicht nur Klarheit, sondern bildet auch die Grundlage für langfristige positive Veränderungen. Die Integration von Achtsamkeit beim Essen verstärkt nicht nur das Esserlebnis, sondern fördert auch eine gesunde Einstellung zur Ernährung.

In einer Welt, die von Extremen geprägt ist, gewinnt das Prinzip „Weniger ist Mehr“ an Bedeutung. Gehe schrittweise und ohne übermäßigen Druck an individuelle Verbesserungen heran.

Letztendlich existiert kein allgemeingültiger Maßstab für die beste Ernährung. Das Ziel sollte darin bestehen, eine Ernährungsweise zu finden, die dich langfristig in Bezug auf Gesundheit unterstützt.

Falls du übrigens noch, angesichts der gestiegenen Lebensmittelpreise, nach einer preiswerten Sporternährung suchst, dann findest du hier meine Top 3 Tipps für eine preiswerte Sporternährung.

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