Als Freizeitsportler weißt du: Ernährung ist ein wichtiger Aspekt, wenn es um deine Fitness geht.

Ernährung ist zwar mehr als Kalorien und Makronährstoffe, aber damit du fit wirst und fit bleibst, brauchst du genügend davon. Nur so kannst du optimal trainieren und regenerieren.

Doch gute Ernährung – insbesondere Sporternährung – steht in den Ruf nicht gerade preiswert zu sein.

Gerade wenn die Lebensmittelpreise steigen, kann das zu einem Problem werden und dazu führen, dass dein Portmonee immer leerer wird.

Was tun? Den Gürtel enger schnallen und woanders sparen? Oder auf eine gute Sporternährung ganz verzichten?

Das brauchst du nicht. Mit etwas Planung und dem richtigen Wissen, muss Leistungsernährung nicht unbedingt teuer sein.

Hier sind meine Top 3 Tipps für eine preiswerte Sporternährung, die funktioniert.

Wenn du bei Protein an Eiweißshakes, Fleisch und Fisch denkst, dann gehört Protein zu den teuersten Posten deiner Sportnahrung. 

Ein Stück Fleisch kann die Kosten eines Gerichtes locker verdreifachen. Wenn du „gutes“ Weidefleisch oder Fisch haben möchtest, wird es noch teurer. 

Da ist es doch gut zu hören, dass du eigentlich gar nicht so viel Protein benötigst, wie dir die Fitnessindustrie weismachen will. 

Protein: Viel hilft nicht viel

Wenn du nicht gerade ein „chemisch-unterstützter“ Profi-Bodybuilder bist, kannst du mit den vielen Protein gar nichts anfangen. Mehr zu dem Thema findest du hier.

Die DGE empfiehlt in ihrem Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport gerade einmal zusätzlich 15 g bis 25 g Protein mehr am Tag. 

„Mehr“ bedeutet in diesem Fall: Über die empfohlenen 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht hinaus. Das ist nicht viel! 

Beispiel: Du wiegst 60 kg. Somit benötigst du als Nicht-Sportler 48 Gramm Protein am Tag (60 x 0,8). Hier ist schon eine große Sicherheitsmarge einkalkuliert. Machst du zusätzlich ein fitnessorientiertes Kraft- und Ausdauertraining, so benötigst du anstatt 48 Gramm nun 68 Gramm pro Tag. 

That’s it! Die meisten von uns nehmen automatisch täglich weitaus mehr zu sich. 

Die Hersteller von diversen Proteinpülverchen sind daran interessiert, dass du nicht glaubst, dass es ein „Zuviel“ an Protein gibt. Dabei könnte gerade der zusätzliche Proteinshake, zu einer ohnehin schon proteinbetonten Ernährung, das Fass zum Überlaufen bringen. 

Es ist nicht nur preisgünstiger, sondern auch gesünder, wenn du zumindest einen Teil deines Proteinbedarfs aus Pflanzen deckst. Greife öfter zu Bohnen oder Linsen und kombiniere sie mit stärkehaltigen Getreide und Reis.

Wenn du bisher nicht viel Bohnen oder Linsen gegessen hast, dann probiere dich durch. Es gibt eine Vielzahl von unterschiedlichen Hülsenfrüchten. Und alle haben ihren eigenen Geschmack und ein eigenes „mouth-feeling“. 

Kohlenhydrate sind proteinsparend

Auch Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis und Getreide sind nicht nur eine exzellente Energiequelle für Sportler, sondern zudem noch preiswert. Mit vollen Glykogenspeicher lässt es sich auch viel besser trainieren. 

Nicht umsonst heißt es: Kohlenhydrate haben einen proteinsparenden Effekt. 

Auch wenn die Getreidepreise (momentan) steigen, bleiben sie eine weitaus gesündere und preiswertere Alternative – im Gegensatz zur „Proteinmast“ mit viel Fleisch. 

Eine preisgünstige und gesunde Sporternährung ist kohlenhydratbetont mit mäßigem Fett- und Proteinanteil.

Mache dir generell nicht zu viel Gedanken um den „perfekten“ Makronährstoffanteil deiner Nahrung. Sonst gerätst du schnell in die Quantifizierungsfalle. 

Wende die Prinzipien an und lasse dich von den Zahlen nicht stressen.

Der Ernährungsplan ist keinesfalls ein neuer Einfall. Vom Leistungssportler oder Bodybuilder bis hin zum Hollywoodstar – alle ernähren sich nach Plan, wenn es um Performance oder Aussehen geht. 

Mit einem Ernährungsplan kannst du genau kontrollieren, was in die Futterluke kommt und was nicht. So lässt sich deine Ernährung optimal auf dein Kalorien- und Nährstoffbedarf abgleichen.

Ja, ein Ernährungsplan funktioniert tatsächlich – wenn du ihn denn einhalten kannst. 

Die meisten Ernährungspläne sind viel zu strikt

Vielleicht hast du dich selbst mal an einen Ernährungsplan gehalten. Und? Wie lange hast du durchgehalten? 

Die meisten Ernährungspläne sind viel zu strikt und unflexibel. Sie schreiben dir bis ins kleinste Detail vor, was du zu essen hast. 

Ehe du dich versiehst, versuchst du im Winter Bio-Erdbeeren aufzutreiben oder suchst den dritten Supermarkt nach Baby-Spinat ab. Sowas hältst du nicht lange durch.

Um die meisten Ernährungspläne umzusetzen, musst du tief in die Tasche greifen

Es gibt viele Websites und Apps, die dir (angeblich) auf dich zugeschnittene Ernährungspläne verkaufen. Meistens als Abo-Modell, so dass deine monatlichen Fixkosten steigen. 

Darüber hinaus brennen dir viele Ernährungspläne auf eine andere Weise ein Loch in die Geldbörse. 

Denn nicht nur die Pläne selbst kosten ein schönes Sümmchen, sondern auch der Einkauf: Steak aus Weidehaltung am Mittag (für das gute Protein und Eisen), Lachs am Abend (für die guten Omega-3-Fettsäuren), usw.

Auch die vegetarischen und veganen Pläne sind nicht besser: Du siehst die Gemüseabteilungen der Supermärkte häufiger als deine Kinder und wunderst dich, warum am Ende des Monats kein Geld mehr übrig ist.

Mit flexiblen Ernährungsplänen Geld sparen

Wenn du es allerdings richtig anstellst, kannst du mit einer guten Essensplanung viel Geld sparen. Du verwertest alle Lebensmittel, hast weniger angebrochene Lebensmittel in der Küche und bedienst dich von einfachen und preiswerten Zutaten.

Um einen preiswerten und flexiblen Essensplan für deine Sporternährung zu erstellen, gehst du wie folgt vor:

1. Stelle dir eine Liste mit ausgewogenen (!) Gerichten zusammen, die du gerne isst und schnell selbst kochen kannst. Bedenke dabei, dass eine gute Sporternährung kohlenhydratbetont ist und ein wenig Protein und Fett enthalten sollte (siehe Tipp 1). Wenn du etwas Inspiration brauchst: Weiter unten findest du meine derzeitigen Gerichte.
2. Die Zutaten für die Gerichte sollten schnell und preiswert zu beschaffen sein. Keine exotischen Zutaten, keine Festlegung auf ausschließlich saisonal erhältliche Produkte.
3. Die Zutatenliste für die Gerichte sollte so flexibel sein, dass du nach dem derzeitigen Angebot im Supermarkt einkaufen kannst. Denke „grünes Gemüse“ anstatt „Baby-Spinat“. Oder „Beeren im Porridge“ anstatt „Gojibeeren im Porridge“ usw. You get the idea.
4. Überschlage die Kalorien und Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett) der einzelnen Gerichte. Bemühe dich nicht alles haargenau auszurechnen. Erstens geht das sowieso nicht. Zweitens variierst du ja deine Gerichte eh ein wenig.
5. Erstelle aus den Gerichten einen Ernährungsplan, der (ungefähr) deinen Kalorien- und Makronährstoffbedarf deckt. Vergiss anschließend alles, was mit Kalorien und Makronährstoffe zu tun hat. Fertig!

Meine 10 Gerichte für einen flexiblen Ernährungsplan

Zur besseren Veranschaulichung sind hier 10 Gerichte, aus denen ich meinen Essensplan erstelle. Das sind auf keinen Fall „die besten Gerichte“ – sie treffen halt nur meinen Geschmack und erledigen ihren Job, wenn es ums Training, die Regeneration und das Portmonee geht. Und jede(r) hat ja ihren oder seinen eigenen Geschmack. Zum Glück.

1. Buddha Bowls – Gemüse, Reis (ich nehme Milchreis anstatt Sushi-Reis, ist preiswerter), Bohnen, Dressing.
2. Puls (das Grundnahrungsmittel der alten Römer) – Gerste, Oliven oder Kapern, Gemüse, Bohnen.
3. Asiatische Nudelsuppe – Ramen-Nudeln, Miso-Paste, Gemüse, Tofu.
4. Pasta an Tomatensauce – Pasta, Tomatensauce (fertig oder selbstgemacht), Linsen oder Bohnen.
5. Smoothie – Pflanzenmilch, Banane, frisches oder gefrorenes Obst.
6. Haferflocken-Porridge – Haferflocken, Obst
7. Wrap oder Burrito – gefüllt mit Salat oder Reis, Bohnen oder Linsen und Salsa.
8. Erdnussbutter-Marmeladensandwich – Toast, Erdnussbutter, Marmelade (einfacher und schneller Snack. Gerade nach dem Sport klasse.)
9. Gebratener Reis / Getreide – Reis oder Dinkel oder Gerste mit Gemüse in Pfanne angebraten.
10. Ofenkartoffel – Ofenkartoffel mit Gemüse

Bis auf Miso-Paste und Gerste (bestelle ich günstig in größeren Gebinden online) bekomme ich alle Zutaten im Discounter. 

Wenn du Muskelaufbautraining betreibst, dann kennst du sie. Früher kamen sie in großen, runden Behältern mit Schraubverschluss daher. 

Heute immer öfter (und etwas uncooler) in verschließbaren Plastiktüten, weil die Supplementindustrie so noch ein paar Cent sparen kann.

Als ich noch regelmäßig ins Fitnessstudio ging und nicht zu Hause trainiert habe, kannte ich Leute, die monatlich gut und gerne einen dreistelligen Betrag für Nahrungsergänzungsmittel ausgaben.

Wenn du bisher viel Geld für Sport-Supplemente ausgegeben hast, dann hast du hier ein großes Potenzial Geld zu sparen. Du brauchst nämlich keine.

Proteinpülverchen sind identitätsstiftend – aber überflüssig

Ich verstehe es: Wer dazugehören will, kommt an den bunten Tüten mit den Pülverchen nicht vorbei. 

Sie sind identitätsstiftend. Du bist erst ein Fitnessfreak, wenn du nach dem Muskelaufbautraining den Proteinshake mixt.

Auch wenn du den Proteinshake vielleicht besser durch ein Erdnussbuttersandwich ersetzen solltest (ein Sandwich hat immerhin auch 15 g Protein). Schmeckt auch wesentlich besser.

Was du heute alles kaufen und schlucken sollst, entbehrt jeder Grundlage: Es gibt ein Pülverchen für vor dem Training (Pre-Workout) und nach dem Training (Post-Workout). Am besten noch BCAAs zum Training. 

Wer hip ist nimmt jetzt „Turkesterone“. Das ist das Supplement du jour. Das klingt so ähnlich wie Testosteron. Das muss also was bringen. Wer’s glaubt.

Du brauchst keine Nahrungsergänzungsmittel

Lass dich von der Nahrungsergänzungsmittelindustrie nicht für dumm verkaufen. Du brauchst weder Unmengen an Protein (siehe Tipp 1), noch andere Pülverchen und Pillen. 

Die meisten haben sowieso keine Wirkung. Außer das sie dir das Geld aus der Tasche ziehen.

Viel wichtiger und an erster Stelle sollte in der Sporternährung echte Lebensmittel stehen. 

Richtige Lebensmittel enthalten tausende von Stoffen, die es nicht in Pillen und Pulverform gibt. Schlimmstenfalls kommt es im Körper zu chemischen Imbalancen, wenn du Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst. 

Wie du siehst, hast du als Freizeitsportler eine Menge Einsparpotenzial, ohne das du auf eine Sporternährung verzichten musst. 

Im Gegenteil: Eine gesunde Sporternährung ist gleichzeitig auch eine preiswerte Ernährungsweise. Du musst nur bereit sein auf teure Proteinpulver zu verzichten und den Genuss von Fleisch und Fisch einzuschränken. 

Andere, alternative Proteinquellen, wie Bohnen und Linsen können den Preis einer Mahlzeit um einen Großteil reduzieren. 

Mit etwas Planung kannst du auch beim Einkauf sparen und deine Ernährung verbessern, wenn du dir selbst einen Ernährungsplan erstellst. 

Um zu garantieren, dass du ihn auch einhalten kannst, muss er flexibel genug und auf deinen Geschmack ausgerichtet sein. Die Denkarbeit kann dir keine App oder Website abnehmen. 

Achte insgesamt auf eine kohlenhydratbetonte Ernährung. Kohlenhydrate sind nicht nur preiswert, sondern in Form von Reis, Nudeln und Getreide auch proteinsparend. Kohlenhydrate sind darüber hinaus die bevorzugte Energiequelle deines Körpers.

Wenn du bisher viel Geld für Nahrungsergänzungsmittel ausgegeben hast, dann kannst du hier auch viel sparen. Du benötigst sie nämlich nicht. 

Eine flexibel, aber gut geplante Ernährung mit echten Lebensmitteln reicht für den Fitnessathleten vollkommen aus.