Ist es sinnvoll, Kalorien zu zählen?

Vielleicht kennst du (oder besitzt sogar) eine der zahlreichen Kalorien-Apps für dein Smartphone. Damit lässt sich nach etwas Eingewöhnungszeit relativ schnell erfassen, was du am Tag alles zu dir nimmst.

Lohnt sich aber der Aufwand? Insbesondere dann, wenn es dir darum geht abzunehmen?

Es gibt zwei Fraktionen: Die einen sagen „Kalorien zählen nicht“, die anderen sagen „Zähle deine Kalorien“. Wer hat denn nun recht?

Die Sache ist mal wieder nicht ganz so schwarz-weiß, wie sie dargestellt wird.

Nimm dir ein paar Minuten Zeit und lies den Beitrag durch. Ich bin sicher, dass du hinterher schlauer bist und so wie ich auf die Frage „Ist Kalorienzählen sinnvoll?“ mit einem klaren „Jein“ antwortest und genau weißt, was zu tun ist.

Wie viel Energie du wirklich aus einer Mahlzeit gewinnst, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Von dem Lebensmittel und der Zubereitung, sowie von körpereigenen Faktoren. 

Je nachdem wie du dein Essen zubereitest, wird es anders verdaut. So spielen unterschiedliche Zubereitungsmethoden wie etwa erhitzen, kochen oder backen ebenso eine Rolle, wie die Kochzeit. Ein und dasselbe Lebensmittel wird dadurch ganz unterschiedlich von deinem Körper aufgenommen. 

Auch die Reife und Sorte des Lebensmittels spielen eine Rolle. Ein Apfel ist nicht immer ein Apfel, auch wenn deine Kalorien-App da keinen Unterschied macht. Neue Obstsorten werden oftmals so gezüchtet, dass sie einen maximalen Fruchtzuckeranteil besitzen und damit noch süßer schmecken als alte Sorten. 

Was bei der Oma damals auf dem Apfelbaum wuchs und was wir heute teilweise im Supermarkt kaufen können, unterscheidet sich drastisch. Einige Züchtungen sind mehr eine Süßigkeit als Obst. 

Aber auch dein eigener Körper hat einen großen Einfluss auf die Verstoffwechselung der Energie aus der Nahrung. Es gibt wirklich die sprichwörtlichen guten und schlechten Futterverwerter. 

Das fängt oben im Körper an und hört unten wieder auf: Von den Enzymen im Speichel, bis zu den Darmbakterien – alles kann in unterschiedlicher Konzentration und Art vorhanden sein und beeinflusst somit massiv deinen Stoffwechsel. 

Der Komplexität des Verdauungsgeschehens werden die Kalorienangaben auf den Verpackungen und in den Apps wohl kaum gerecht.

Hinzu kommt noch ein weiteres Problem: Je nach Formel, mit der du deinen Energiebedarf berechnest, bekommst du leicht unterschiedliche Ergebnisse. Da kann dein berechneter Grundumsatz (also die Energie, die dein Körper in Ruhe am Tag verbraucht) schon mal um 10% abweichen. 

Hört sich nicht viel an, macht aber viel aus. 

Eine Abweichung von 10% sind vielleicht 200 bis 250 kcal täglich. Futterst du diese zu viel, könnte das rein theoretisch schon einen großen Unterschied für deine Fettpölsterchen ausmachen. 

Dein Körper benötigt ungefähr 7000 überschüssige Kilokalorien, um ein Kilogramm Körperfett zu speichern. Dies würde bedeuten, dass du jeden Monat einen Kilo „Hüftgold“ mehr mit dir herumträgst, wenn du 200 bis 250 kcal zu viel verdrückst. 

Also 12 Kilo jedes Jahr – nur weil der Grundumsatz falsch geschätzt wurde. 

Vom Leistungsumsatz ganz zu schweigen. Als Leistungs- oder Arbeitsumsatz wird die Energie bezeichnet, die du durch Bewegung und Anstrengung zusätzlich zu deinem Grundumsatz verbrauchst. 

Der Leistungsumsatz wird meistens anhand von Tabellen notorisch schlecht eingeschätzt. 

Um den Leistungsumsatz zu berechnen wird häufig gefragt, ob du beispielsweise ein Büroangestellter, Lagerarbeiter oder Student bist. Was, wenn du in keiner der genannten Kategorien fällst? Häufig kommt noch die Frage nach der sportlichen Betätigung. 

Und hier mogeln alle gerne (ob bewusst oder unbewusst). 

Viele geben das Sportpensum an, das sie einzuhalten wünschen. Und wenn nach 4 Wochen Diät die Motivation Sport zu treiben schon wieder nachgelassen hat, stimmt die ganze Berechnung nicht mehr. 

Einige unterschätzen auch gerne ihre Aktivität. Das sind dann diejenigen, die nicht ab-, sondern zunehmen wollen. 

Die Idee, du könntest deine Kalorien also auf 100 kcal genau ausrechnen und einhalten ist daher mehr als absurd.

Doch solltest du daraus nicht den übereilten Schluss ziehen, dass die Berechnung deines Energiebedarfs nun vollkommen nutzlos wäre. 

Auch wenn du die Kalorien nicht genau berechnen kannst, sind sie noch immer genau genug, um im Alltag einen Überblick über deine aufgenommene Energiemenge zu bekommen.

So können auch zwei verschiedene Waagen ein unterschiedliches Körpergewicht anzeigen. Aber so lange du dich immer wieder zur gleichen Zeit auf die gleiche Waage stellst, kann sie dir sehr wohl darüber Auskunft geben, ob du zu- oder abgenommen hast.

So ähnlich verhält es sich auch mit dem Zählen deiner Kalorien. Auch wenn es ungenau ist, ist es noch immer aussagekräftig genug, wenn es um Veränderungen geht. 

Eine Kalorien-App ist also sehr gut dafür, bei dir ein Bewusstsein für deinen eigenen Energiebedarf hervorzurufen. Sie kann dir beispielsweise sagen, wann du über die Stränge geschlagen hast – und wann nicht. 

Und das kann wichtig sein. Denn mit der Wahrheit nehmen wir es nicht so genau, wenn es um unser Essen geht.

Wer für einige Zeit Kalorien zählt, der schafft Bewusstsein für die Nahrungsmenge und die Nahrungsauswahl. 

Da ist wichtig. Denn wenn es um Ernährung geht, ist unsere eigene Wahrnehmung manchmal etwas realitätsfern, denn wir:

• über- oder unterschätzen unseren Kalorienbedarf.
• machen uns oft nicht bewusst, wie viel (oder wenig) wir essen.
• leben in einer Welt voller künstlicher Geschmackserlebnisse.

Wir schätzen unseren Kalorienbedarf falsch ein

Ich stelle immer wieder fest, dass viele ihren Kalorienbedarf über- oder unterschätzen. Ein Bekannter, den ich eindeutig als Couchpotato bezeichnen würde, sagte einmal zu mir, dass er ja täglich mindestens 3500 kcal bräuchte. Was bei seiner Statur und Alltag garantiert 500 bis 1000 kcal zu viel wären.

Ein Freund von mir hingegen läuft täglich mindestens 10.000 Schritte, macht Kraftsport und unterschätzt regelmäßig seinen Kalorienbedarf um Längen. Er spart Kalorien ein, obwohl er es eigentlich gar nicht bräuchte.

Beide würden davon profitieren ihren Kalorienbedarf für einige Zeit nachzuhalten, um ein realistisches Bild davon zu bekommen, was sie täglich an Nahrung zu sich nehmen können.

Wir wissen häufig nicht, wie viel (oder wenig) wir essen

Was für den theoretischen Kalorienbedarf stimmt, gilt auch für die wirkliche Nahrungsmenge: Wir wissen häufig gar nicht, was wir alles essen. 

Manche leiden an einer regelrechten „Essens-Amnesie“. 

Aber es gibt auch einige „Hardgainer“, die gerne Muskeln aufbauen möchten, aber kein Pfündchen zunehmen, weil sie ihre tägliche Nahrungsmenge gnadenlos überschätzen.

Beides ist allzu menschlich: Wir sind einfach nicht dafür gestrickt unseren Energiebedarf genau abzuschätzen, sondern nur auf unsere Hungersignale zu hören. 

Von Natur aus weißt du nicht, wie viel Kalorien ein Apfel hat. Aber du weißt durchaus, ob du Hunger hast und das der Apfel dagegen hilft.

Aber was, wenn das Hungersignal gestört ist? Wenn du zu viel (oder zu wenig) Appetit hast?

Wer seine Kalorienmenge zumindest für einige Zeit nachverfolgt, erhält ein genaues Bild von einer angemessenen Nahrungsmenge und kann so regulierend eingreifen. 

Oftmals korrigiert sich dadurch nach einiger Zeit auch das Hungersignal (wenn die Nahrungsauswahl stimmt) und der Körper findet wieder zu einer Balance, die er vorher verloren hat.

Wir leben in einer Welt voller künstlicher Geschmackserlebnisse

Jeder weiß, dass die Tüte Chips mehr Kalorien hat als Broccoli. Aber ich kenne keinen, der abends vor dem Fernseher genüßlich die grünen Nährstoffbomben dem fettigen Knabberzeug vorziehen würde (und wenn ja: Du Freak!).

Unsere Umwelt stellt uns Speisen zur Verfügung, die gezielt unser Belohnungssystem ansprechen. Wie eben Chips, Popcorn, Schokolade, Pizza, Fast Food etc. „Hyper-palatable foods“ nennt das die Wissenschaft. 

Und während die meisten Diäten Verbote aussprechen und uns diese Dinge mies machen wollen, wissen wir doch eigentlich insgeheim: Wir können einfach nicht darauf verzichten.

Fakt ist: Wir leben eben in einer Welt voller künstlich konstruierter Geschmackserlebnisse. Anstatt also über Verbote zu sinnieren, sollten wir lieber über einen maßvollen Umgang damit nachdenken. 

Und auch da kann das Kalorienzählen helfen. Wenn wir schwarz auf weiß sehen, dass wir unser „Budget“ überzogen haben, kann das uns dabei helfen auch mal auf die Tüte Chips zu verzichten.

Oder uns auch belohnen, indem wir das „Budget“ manchmal für einen Fast-Food-Burger verpulvern (nimm das Broccoli!). 

So können wir lernen Maß zu halten und unsere Nahrungsauswahl verbessern. 

Und nebenbei lernen wir etwas über die Energie der Lebensmittel, die wir essen. Ohne Umweg durch Punkte oder Kohlenhydrate. Oder was du sonst noch zählen sollst, wenn du eine Diät machst.

Deinen Kalorienbedarf kannst du zwar nicht haargenau ausrechnen, aber trotzdem kann das Kalorienzählen dazu führen, dass du dich bewusster ernährst.

Solltest du deshalb bis in aller Ewigkeit Kalorien zählen?

Besser nicht. 

Zum einen ist das weder besonders praktisch, noch realitätsnah. Zum anderen sind Kalorien nur die halbe Wahrheit, wenn es um Ernährung geht. Wir lassen einige andere Faktoren außer Acht, wenn wir uns alleine auf die Energiezufuhr beziehen. 

Ernährung ist mehr als nur Kalorien und Makronährstoffe

Wenn es um Fitness und Ernährung geht, fixieren wir uns zu viel auf Zahlen. 

Plötzlich geht es im Krafttraining nicht mehr darum, ob du deine Muskeln ausreichend erschöpft hast, sondern wie viel Gewicht auf der Hantel steht und wie viele Wiederholungen du damit gemacht hast.

Auch bei der Ernährung werden Zahlen immer wichtiger. Wie viel Gramm Protein, Kohlenhydrate oder Fett du zu dir genommen hast ist von größerer Bedeutung, als die Qualität deiner Lebensmittel oder das Vergnügen, das Essen bereiten kann. 

Ich nenne so eine Fixierung auf Zahlen: Die Quantifizierungsfalle.

Einmal in der Falle gefangen, vergessen wir die Realität: Unser Körpergefühl spielt keine Rolle mehr. Genauso wenig wie Genuss, Spass und Lust.

Kalorien und die Quantifizierungsfalle

Auch das Kalorienzählen kann dich in die Quantifizierungsfalle treiben. Wenn ein Apfel nicht mehr ein Snack, sondern 52 kcal sind – dann hast du ein Problem.

Wenn du nicht mehr auswärts essen gehen kannst, weil du dann nicht mehr die Möglichkeit hast mit deiner Küchenwaage die Zutaten abzuwiegen – dann hast du auch ein Problem. 

Das gleiche gilt, wenn du immer häufiger Lebensmittel ablehnst, weil sie „zu viele Kalorien“ haben. Du verfällst durch die Quantifizierungsfalle immer mehr in ungesunde Verhaltensmuster. 

Je restriktiver du dich verhältst, desto mehr bist du gefangen. 

Binge-Eating und andere Essstörungen sind gerade in der Fitness-Community keine Seltenheit. Verursacht werden sie häufig durch die übermäßige Beschäftigung mit dem angeblich so „gesunden Essen“, dem Zählen von Kalorien oder Kohlenhydraten usw.

Solltest du Kalorien zählen, wenn du abnehmen möchtest?

Nochmal zusammengefasst: Kalorien kannst du nicht genau nachhalten. Kalorienzählen kann aber hilfreich sein, wenn du ein Bewusstsein für deinen realen Energiebedarf entwickeln möchtest. 

Allerdings ist Kalorienzählen langfristig weder praktisch, noch realitätsnah. Solltest du dein Essverhalten zu sehr von Kalorien abhängig machen, kann das zu restriktiven Verhaltensweisen führen. Und somit Verhaltensmuster begünstigen, die für deine Gesundheit nicht förderlich sind.

Letzteres geschieht allerdings nur dann, wenn du dich selbst unter einen Zwang setzt. Zum Beispiel, wenn du Kalorien zählst, weil du unbedingt abnehmen möchtest. 

Ich würde daher das Kalorienzählen niemals als Diätstrategie empfehlen, sondern nur als Instrument, um mehr über deine Ernährungsgewohnheiten zu erfahren. 

So kannst du die Wahrnehmung für dein eigenes Essverhalten schärfen – ohne einen Hintergedanken. 

Möchtest du aber abnehmen und verlangst von deinem Körper, dass er nun ständig unter ein (künstlich) gefordertes Energielimit bleibt, setzt du dich und den Körper unter Stress. 

Dies führt zu einem zwanghaften Verhalten, das typisch für jede Diät ist. 

Dabei spielt es keine Rolle, ob du nun Kalorien, Punkte, oder Kohlenhydrate zählst. Oder auf bestimmte Lebensmittel(gruppen) direkt ganz verzichtest. 

Das die meisten Diäten scheitern, ist ja schon zu einem Allgemeinplatz geworden. 

Die Erfolgschancen unter Diät-Zwangsmaßnahmen deinen Körper und deine Figur langfristig positiv zu beeinflussen tendieren gegen Null.

Kalorienzählen ist viel sinnvoller, wenn du es als Instrument der Selbstbeobachtung einsetzt. Nicht als Werkzeug für eine Diät. 

Wenn du gesund bist und nicht unter einer Essstörung leidest, dann zähle ruhig mit einer der vielen Apps, die du für dein Smartphone herunterladen kannst, ein paar Wochen lang deine Kalorien. Am besten dann, wenn du mitten im Alltag stehst. 

Es macht wenig Sinn im Urlaub oder zu besonders stressigen Zeiten zu schauen, wie du dich ernährst. Du willst eine (für deine „normale“ Ernährung) repräsentative Zeitspanne wählen.

Setze dir ruhig ein Kalorienlimit, wie es viele Apps ohnehin fordern, wenn du sie zum ersten Mal einrichtest. So hast du einen Überblick über dein ungefähres „Budget“.

Nimm das Limit aber nicht ganz so ernst. Zum einen ist das Kalorienzählen – wie du oben gesehen hast – ohnehin ungenau. Zum anderen möchtest du auf keinen Fall in eine Diät-Mentalität verfallen. Das nährt nur ungesunde Verhaltensweisen dir und deinem Körper gegenüber.

Und: Sei ehrlich zu dir. Alles was oben hineingeht wird auch verzeichnet. Das gilt auch für Getränke mit Kalorien etc. 

Wenn du wirklich ehrlich warst und ein paar Wochen deine Kalorien gezählt hast, wirst du merken, dass du langsam einen Überblick über deine Ernährungsgewohnheiten gewinnst und wie du dein Kalorien-Budget in Wirklichkeit verbrauchst.

Nebenbei erfährst du einiges über den Energiegehalt deiner Lebensmittel. Klar weißt du, dass Broccoli weniger Kalorien hat als Chips. Aber glaube mir, wenn du deine Kalorien für einige Zeit nachhältst, wirst du mehr als einmal eine Überraschung erleben und deine Nahrung mit anderen Augen betrachten.

Dann folgt der wichtigste Schritt: Nach ein paar Wochen der Selbsterkenntnis wird es Zeit mit dem Kalorienzählen wieder aufzuhören. 

Und zwar cold turkey! 

Lösche die App. Lösche die Daten. 

Sei frei und lass dich nicht von der Quantifizierungsfalle verführen!

Unsere Ernährung kannst du nicht alleine auf Kalorien oder Makronährstoffe reduzieren. Und immer wenn wir dies versuchen, werden wir scheitern und die Konsequenzen dafür tragen müssen.

Ernährung könntest du auf mindestens drei große Aspekte aufteilen: 

1. Energie (Kalorien und Makronährstoffe)

2. Qualität (Abwechslung und Mikronährstoffe)

3. Sinne (Geschmack, Geruch, Essenslust)

Eine Diät beruft sich meistens alleine auf den ersten dieser drei Kreise. Und es stimmt, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du benötigst – dann wirst du abnehmen.

Gleiches gilt wenn du deine Energie indirekt reduzierst, indem du auf eine ganze Makronährstoffgruppe (Fett oder Kohlenhydrate) verzichtest. 

Du könntest auch nur ein paar Schokoriegel am Tag essen und abnehmen, wie bei dem berühmten Experiment mit der „Twinkie-Diät“. 

Aber all dies ist weder gesund, noch langfristig durchführbar. 

Erst wenn du alle drei Kreise beachtest, kannst du erfolgreich und langfristig dein Ernährungsverhalten umstellen und aus der Diät-Mentalität ausbrechen. 

Wenn du beispielsweise abnehmen möchtest, dann wirst du mit einer Diät höchstwahrscheinlich keinen Erfolg haben. Du benötigst eine Ernährungsumstellung, die deinen Körper ohne Zwang und Stress in die richtige Richtung führt. 

Erst eine richtige Ernährungsumstellung, die dein Essverhalten nicht auf nur einen Aspekt reduziert, kann erfolgreich sein. Kalorienzählen alleine wird dir nicht dabei weiterhelfen.

Das Kalorienzählen erweckt den Anschein, dass wir unseren täglichen Energiebedarf mittels Zahlen genauestens nachhalten könnten. Das geht leider nicht. Wir scheitern schon bei einer genauen Berechnung. 

Trotzdem kann es sinnvoll sein, dass du für ein paar Wochen deine Kalorien zählst. Jedoch nicht als Diätmaßnahme, sondern als Instrument der Selbstbeobachtung. Kalorienzählen kann das Bewusstsein für die Nahrungsmenge in deiner eigenen Ernährung schärfen. 

Nebenbei lernst du einiges über dich und deine Lebensmittel, was dir für eine spätere Ernährungsumstellung hilfreich sein kann.

Doch allzu schnell geraten wir in die Quantifizierungsfalle: Solltest du dein Essen zu sehr von Zahlen abhängig machen, fördert dies ungesunde, restriktive Verhaltensmuster. 

Du bist dann in der Diät-Mentalität gefangen und tust deinem Körper nichts Gutes. Die meisten Diäten scheitern ohnehin. 

Daher ist es wichtig das Kalorienzählen auch wieder einzustellen und sich lieber einer Ernährungsumstellung zu widmen, die deine Ernährung nicht auf Einzelaspekte reduziert. 

Bei einer Ernährungsumstellung solltest du nicht nur die Energie, sondern auch die Qualität der Nahrung im Blick haben. Zudem sollte das Essen auch deine Sinne ansprechen – denn sonst wirst du sie nicht lange durchhalten.