Wenn du dich in den letzten Jahren mit deiner Ernährung beschäftigt hast – sei es, dass du abnehmen, oder dich einfach gesund ernähren wolltest – dann kamst du an dem Thema Kohlenhydrate nicht vorbei.
Kohlenhydrate kommen oft schlecht weg und Low-Carb-Diäten sind seit Jahren im Trend. Obwohl Kohlenhydrate neben Fetten und Proteinen einer der drei Makronährstoffe sind, werden sie häufig als etwas dargestellt, was wir einschränken sollten. Unser Augenmerk sollte lieber auf Proteine und gesunde Fette liegen.
Dabei empfehlen die meisten Ernährungswissenschaftler heute noch eine Ernährung mit mehr als 50% Kohlenhydrate. Alles Blödsinn und antiquiert? Sind Kohlenhydrate schlecht für dich?
Auch wenn wir meinen, dass Low-Carb ein relativ neues Phänomen sei, gab es diese Diät schon lange vor Atkins und Co.
Der Mensch ist ein sehr anpassungsfähiges Lebewesen. Wenn wir wollen, können wir uns sogar Raumanzüge bauen und es uns vorübergehend im Weltall gemütlich machen.
Es wäre also Humbug zu glauben, dass wir erst seit einigen Jahrzehnten die glorreiche Idee gehabt hätten, uns hauptsächlich von Proteinen und Fetten zu ernähren, anstatt von massig Kohlenhydraten.
Der Unterschied ist, dass dies im Laufe unserer Geschichte keine „Lifestyle“-Entscheidung war, wie es heute der Fall ist – sondern pure Notwendigkeit.
Während rund um dem Äquator das ganze Jahr über die Sonne unsere leckeren Kohlenhydrate in Form von Pflanzen gedeihen ließ, war in der nördlichen Erdhalbkugel auch mal Winter angesagt.
Damit der Mensch dort überleben konnte, brauchte er tierische Fette und Proteine. Er war durch Zwang einer „Low-Carb-Diät“ ausgesetzt.
Der erste Hype um die Low-Carb-Ernährung entstand erst nach der industriellen Revolution. Plötzlich mussten (einige) Menschen nicht mehr so viel körperlich arbeiten – und wurden prompt fetter.
Kommt dir die folgende Geschichte bekannt vor? Ein molliger Typ bekommt gesundheitliche Probleme. Sein Arzt empfiehlt ihm daraufhin, dass er mehr Sport treiben soll. Vor allem Ausdauersport. Am besten morgens, vor der ersten Mahlzeit.
Der mollige Typ will sein Schicksal endlich selbst in die Hand nehmen und legt los. Und zwar richtig: Jeden Morgen zwei Stunden Ausdauertraining. Das Problem ist nur, dass er dadurch noch hungriger wurde und seine gesundheitlichen Probleme – ebenso wie sein Gewicht – zunahmen.
Alles scheint hoffnungslos, doch durch einen Zufall hört er von einer absolut neuen, wissenschaftlichen Ernährungsweise.
Und siehe da: Der mollige Typ nimmt ab. Und zwar gewaltig. Die gesundheitlichen Probleme gibt es auch nicht mehr. Und so wird er zum Missionar dieser neuen Diät.
Und die Diät ist ganz einfach: Stärke (also Kohlenhydrate) ist böse und soll vermieden werden. Alles andere ist okay. Kurzum: Eine Low-Carb-Diät.
Und seit der Geschichte von William Banting geistert die gleiche Erfolgsstory durch jedes Low-Carb-Diät-Programm, das seitdem erfunden wurde.
Natürlich immer unter einem anderen Namen, aber jeder Autor beansprucht die gleiche „Heilsgeschichte“ für sich.
Ob Banting wirklich der erste war, der durch eine solche Diät wieder zu gesundheitlichen Kräften kam, steht in den Sternen. Sicher ist auf jeden Fall eines: Er war der erste, der die Low-Carb-Diät wirklich gut vermarkten konnte.
Und etwas anderes ist diese „Heilsgeschichte“ nicht: Sie ist ein Verkaufsschlager. Eine Taktik, die so gut funktioniert, das sie heute auch noch genutzt wird.
Und zwar nicht nur bei Low-Carb-Diäten, sondern in jedem verdammten populären Ernährungsratgeber seit Banting. Und in den meisten Fällen ist sie vermutlich frei erfunden.
Wenn du also wissen möchtest, ob eine kohlenhydratarme Ernährung von Vorteil ist, dann solltest du dich nicht von solchen Geschichten beeinflussen lassen.
Mittlerweile leben wir nicht mehr in der gleichen Gesellschaft wie Banting. Und vielleicht lässt du dich auch nicht mehr von persönlichen Geschichten manipulieren – ob erfunden oder real.
Aber da sind dir die Autoren der Ernährungsratgeber schon voraus. Denn du wirst doch an Wissenschaft glauben, oder?
Und die „Wissenschaft“ hat uns mitgeteilt, dass wir „dumm wie Brot“ werden, wenn wir uns von Stärke ernähren. Und außerdem sind in Pflanzen Lektine und andere „Schadstoffe“, wie ein anderer Bestseller aufklärt. Deshalb besser diese Pflanzen direkt meiden.
Diese „wissenschaftlichen“ Ernährungsratgeber spielen im Grunde die gleiche Heilsgeschichte – den Verkaufsschlager – wieder neu aus. Nur nicht auf Personen bezogen, sondern auf die Wissenschaft.
Machen wir uns nichts vor: Mit wissenschaftlicher Redlichkeit hat dies weniger zu tun, als mit Marketing.
Im Internet gibt es genügend Beiträge von Leuten, die sich die Mühe gemacht haben diese angeblich wissenschaftlichen Werke auf deren Wahrheitsgehalt überprüfen. Ich wüsste von keinem populären Ernährungsratgeber, der dieser genauen Überprüfung standgehalten hätte.
Das gilt übrigens wieder für alle möglichen populären Ernährungsratgeber, nicht nur für Low-Carb-Diätbücher.
Meistens betreiben die Autoren der Ratgeber ein „cherry picking“ mit wissenschaftlichen Studien: Sie suchen sich genau die Studien aus, die mehr oder weniger ihren Standpunkt untermauern. Und lassen beiläufig alles, was ihnen nicht in den Kram passt unter dem Tisch fallen.
Wem können wir dann glauben? Zum Beispiel der Biochemie: Kohlenhydrate sind für den Körper die primäre Energiequelle. Sie versorgen die Zellen mit Energie, damit Hirn, Muskeln und Organe ihre Arbeit leisten können.
In der Tat sind Kohlenhydrate in Form von Glukose so wichtig, dass sie der Körper aus Fetten und Proteinen selbst herstellen kann, in einem Prozess, der Glukoneogenese genannt wird.
Da der menschliche Körper aber durchaus anpassungsfähig ist (ansonsten hätten wir es ja nicht bis auf die Nordhalbkugel geschafft), kommt er auch damit klar, wenn er mal keine Kohlenhydrate bekommt.
Dann entsteht ein Stoffwechselzustand, der als Ketose bezeichnet wird. Dabei werden Ketonkörper quasi zur Ersatzwährung für Energie in deinem Körper.
Früher kannte man diesen Stoffwechselzustand nur bei extremer Mangelernährung oder bei einer unerkannten Diabetes mellitus.
In den 80er Jahren kam dann die „Anabole Diät“ im Leistungsbereich des Bodybuildings auf. Diese nutzte den ketogenen Stoffwechselzustand, um Bodybuilder in Wettkampfform zu bringen.
Bodybuilder sind hart im Nehmen. Und für einen Wettkampftitel tun sie bekanntlich alles. Viele, die bei den großen Meisterschaften auf der Bühne stehen, sind dem Tod so gerade noch von der Schippe gesprungen.
In den letzten Jahren taucht aber die „Anabole Diät“ als ketogene Diät wieder auf. Und zwar dieses Mal im Diät-Mainstream.
Selbst Tante Erna, die etwas abnehmen möchte, macht mit und kauft sich „Keto-Sticks“ mit denen sie erkennen kann, ob sie schon in Ketose ist, oder nicht.
Manchmal habe ich das Gefühl, dass Ketose ein wenig mystifiziert wird. Als sei es unbedingt erstrebenswert diesen Stoffwechselzustand zu erreichen. Manche sprechen sogar von einer mentalen Klarheit, die sie dadurch erreichen. Du wirst also anscheinend zum Buddha (der ohne Bauch). Ketose ist quasi das Diät-Nirvana.
Wenn es alleine um das Abnehmen geht, dann wird dir die ketogene Ernährung genauso gut oder schlecht helfen, wie jede andere Diät. Letztendlich wirst du nur dann abnehmen, wenn du dich unterkalorisch ernährst.
Wer das bestreitet, ist unglaubwürdig. Klar, der Körper hat verschiedene Mechanismen sich anzupassen. Daher reicht es für manche langfristig nicht, dass sie „einfach“ weniger essen. Der Körper und die Psyche müssen schon ausgetrickst werden.
Wie du den Körper austrickst, spielt dabei weniger eine Rolle – so lange du es durchhältst. Für manche ist es einfacher auf Kohlenhydrate zu verzichten, für andere ist Fasten einfacher. Wieder andere verzichten lieber auf Fett usw.
Die gesundheitlichen Vorteile einer ketogenen Ernährung sind speziell. Manchmal wird bei Epilepsie eine ketogene Diät empfohlen. Das liegt daran, dass ein Teil der Epileptiker einen gestörten Glukosemetabolismus aufweisen.
Auch Diabetiker versuchen sich oft an einer ketogenen Diät. Und natürlich „hilft“ es, aber dies ist mehr eine Symptombehandlung. Wie eine Schmerztablette bei Kopfschmerzen. Denn Diabetes ist ja eine Erkrankung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels. Klar, das der sich so lange verbessert, wie ich ihn erst gar nicht mit Kohlenhydrate versorge.
Manche Advokaten der ketogenen Diät drehen gerne den Spieß um. Sie sagen dann, dass eine ketogene Diät sogar Epilepsie heilt und das Kohlenhydrate Diabetes verursachen.
Was sie in beiden Fällen vergessen zu erwähnen ist, dass hier zuerst eine zugrundeliegende Krankheit vorliegen muss, damit überhaupt die positiven Effekte der ketogenen Diät zum Vorschein treten. Und selbst dann heilt die ketogene Diät nicht diese Erkrankungen, sondern lindert die Symptome.
Die Diätbranche scheut auch nicht vor dem Thema Krebs zurück. Manchmal lese ich, dass ein Verzicht auf Kohlenhydrate sogar vor Krebs schützen kann. Was ist dran an dieser Aussage?
Es ist richtig, dass Krebszellen Glukose brauchen. Aber wie wir ja gesehen haben gilt dies nicht nur für Krebszellen. Glukose ist allgemein die „Lieblingsenergie“ des Körpers und damit aller Zellen.
Wer also auf Kohlenhydrate verzichtet, der lässt nicht nur die Krebszellen verhungern, sondern auch gesunde Zellen. Zwar haben Krebszellen einen höhere metabolische Rate (deshalb vermehren sie sich auch schneller), aber leider kann man sich nicht einfach auf eine ketogene Diät setzen und damit Krebs heilen. Schön wär’s.
Ich könnte auch umgekehrt behaupten, dass eine ketogene Diät und damit der Verzicht auf Kohlenhydrate bei dir zu einem erhöhten Krebswachstum beiträgt:
Wenn du nämlich auf Kohlenhydrate weitgehend verzichten möchtest, nimmst du automatisch mehr tierisches Eiweiß zu dir. Denn irgendetwas musst du ja essen. Und viel bleibt da nicht mehr übrig.
Und mit dem tierischen Eiweiß nimmst du auch mehr Wachstumshormone auf. So erhöht sich z.B. der Spiegel des IGF-1 Wachstumshormons.
Normalerweise ist das kein Problem. Denn IGF-1 ist auch für Regeneration der Muskeln und Wachstum zuständig. Aber halt auch für das erhöhte Wachstum von Krebszellen. Also einerseits schränkst du das Wachstum ein und andererseits beförderst du es durch eine ketogene Ernährung.
So einfach, wie es manche Ratgeber vorschlagen, ist es daher leider nicht.
Okay, jetzt hätten wir geklärt das eine ketogene Diät wohl eher etwas für den Bodybuilding-Leistungssport ist. Oder für manche spezielle Krankheiten eine Hilfe darstellen kann.
Und ehrlich gesagt ist die Abbrecherquote bei ketogenen Diäten sehr hoch. Schau dir einfach mal auf PubMed (einer Meta-Datenbank für medizinische Artikel) ein paar Studien an. Die wenigsten halten langfristig eine ketogene Diät durch.
Wie sieht es aber mit einer moderaten Low-Carb-Diät aus? Kannst du damit abnehmen?
Ja, das geht. Aber zunächst einmal wirst du einfach Wasser verlieren. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen zusammen mit Wasser in den Muskeln und der Leber gespeichert.
Der Glykogenspeicher entleert sich langsam, sobald du mit deiner Low-Carb-Diät beginnst. Je aktiver du bist, desto schneller geht‘s.
Das Wasser wird dann aus den Muskeln ausgeschieden. Auf der Waage purzeln dann ein paar Kilos. Fett hast du bis dahin aber kaum verloren. Der „Erfolg“ am Anfang einer Low-Carb-Diät ist also in Wirklichkeit keiner.
Langfristig kann eine Low-Carb-Diät mit anderen Diäten ungefähr gleich mithalten. Im Vergleich mit Low-Fat-Diäten, oder Intervallfasten schneidet sie ungefähr gleich gut ab.
Solltest du daher deine Kohlenhydratzufuhr einschränken, wenn du abnehmen möchtest? Nicht so schnell. Denn es gibt gute ästhetische und gesundheitliche Gründe das Gegenteil zu tun.
Willst du auch ohne Klamotten gut aussehen? Dann wären ein paar Muskeln auch nicht schlecht. Hast du aber Interesse Muskeln aufzubauen, dann solltest du schleunigst mehr Kohlenhydrate essen, nicht weniger.
Viele, die sich Low-Carb ernähren, merken einen deutlichen Leistungsverlust im Training. Klar, dem Körper steht weniger seiner „Lieblingsenergie“ zur Verfügung. Zudem sind deine Muskeln wesentlich „flacher“, weil du Wasser aus dem Glykogenspeicher ziehst.
Du willst aber das Gegenteil „flacher“ Muskeln, wenn du deine Muskeln aufbauen willst. Erst wenn deine Glykogenspeicher voll sind und du genug Wasser gebunden hast, steht dir ein anaboles Umfeld zur Verfügung, mit dem es einfacher wird mehr Muskeln zu bekommen.
Ähnlich funktioniert auch der Wasserbindungseffekt von Kreatin – ein Nahrungsergänzungsmittel, was viele zum Muskelaufbau nutzen.
Mal abgesehen davon, dass Kohlenhydrate die „Lieblingsenergie“ des Körpers sind, hat der Verzehr von Kohlenhydrate noch viele gesundheitliche Vorteile.
Nur in komplexen Kohlenhydraten findest du Ballaststoffe. Zwar können Ballaststoffe nicht verdaut werden, aber sie sind deinen Darmbakterien hilfreich, die daraus gute Fettsäuren herstellen können. Diese Fettsäuren haben einen entzündungshemmenden Effekt auf den Körper und noch eine Vielzahl anderer, positiver Eigenschaften.
Zudem optimiert sich der Stoffwechsel, wenn du mehr Ballaststoffe zu dir nimmst. Sie können zudem noch dabei helfen, dass du länger satt bist und dein Cholesterinspiegel senken. All das ist kein „cherry picking“, sondern wissenschaftlicher Standard.
Wenn du dich Low-Carb ernährst, dann nimmst du automatisch mehr Fett und Eiweiß zu dir. Insbesondere tierische Eiweißquellen werden bei einer Low-Carb-Ernährung bevorzugt, da sie von Natur aus weniger Kohlenhydrate enthalten. Die meisten tierischen Eiweißquellen weisen aber eine große Menge an gesättigten Fettsäuren auf. Was potentiell ein Risikofaktor für Herzkrankheiten darstellt.
Pflanzliche Eiweißquellen bergen dieses Risiko nicht, werden aber häufig von Low-Carbern vernachlässigt, weil sie zu viele Kohlenhydrate haben.
Wenn es ums Abnehmen geht, dann gibt es viele Mittel und Wege, wie du das Gewicht reduzieren kannst. Eine (moderate) Low-Carb-Diät ist nur EINE Möglichkeit. Aus gesundheitlichen Gründen spricht jedoch vieles für MEHR Kohlenhydrate.
Warum solltest du die gesundheitlichen Vorteile einer höheren Kohlenhydratzufuhr nicht nutzen?
Kohlenhydrate sind nicht schlecht für dich. Insbesondere langkettige Kohlenhydrate können langfristig einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit haben.
Und wenn du Muskeln aufbauen willst, dann geht dies besser und schneller mit vollen Glykogenspeicher. Das heißt: Jede Menge Carbs!
Was jedoch schädlich für die Gesundheit ist, ist ein Großteil der Ratgeberliteratur zur Ernährung – auch die zum Thema Low-Carb. Weder macht Brot dumm, noch dick. Und auch keine Kartoffeln, oder Reis.
Die immer gleiche „Heilsgeschichte“ von der Erfüllung durch DIE Ernährung ist nichts anderes als ein Marketinginstrument. Auch wenn die Bücher scheinbar seriös und wissenschaftlich daherkommen.
Alles in allem glaube ich, dass wir Lebensmittel mittlerweile zu sehr als Makronährstoffe sehen. Wir wollen wissen, wie viel Kohlenhydrate, Fett oder Protein etwas enthält. Viele Hersteller haben diesen Trend erkannt und bewerben ihre Lebensmittel entsprechend.
Damit verfälschen wir das Thema Ernährung viel zu sehr. Wir essen nicht 50% Kohlenhydrate, 30% Fett und 20% Protein, sondern Reis mit Bohnen o.ä. Natürlich enthalten diese Lebensmittel Makronährstoffe! Es sind ja Lebensmittel.
Und da der menschliche Körper anpassungsfähig ist, kommt er auch mit verschiedenen Makronährstoff-Verteilungen klar. Selbst dann, wenn du versuchst Muskeln aufzubauen und Fett abzunehmen.
Ernährung ist komplex. Sich ernähren sollte aber einfach sein.
