Sagt dir 16:8 oder 5:2 etwas? Wer sich auch nur im Entferntesten für Ernährung interessiert, weiß genau wovon ich rede: Intervallfasten.

Der Trend ist allgegenwärtig. Nicht nur im Internet, sondern auch in Bestseller-Büchern, Zeitungen und im Fernsehen begegnet uns Intervallfasten ständig. Es eroberte quasi den gesamten Diätmarkt.

Doch eigentlich ist es ja gar keine richtige Diät. Und das macht den Fastentrend wahrscheinlich so erfolgreich: Du darfst weiterhin deine Lieblingsspeisen essen, ohne dass du Kalorien, Punkte oder Kohlenhydrate zählen musst. Du sollst einfach nur auf die Uhr schauen.

Denn bei dem 16:8-Fasten verzichtest du 16 Stunden auf Nahrung, und nur in den restlichen 8 Stunden ist es dir „erlaubt“ etwas zu essen. Bei 5:2 ernährst du dich an 5 Tagen in der Woche ganz normal, aber an zwei Tagen mit bis zu 800 kcal extrem unterkalorisch.

Angeblich bringt Intervallfasten, neben dem gewünschten Gewichtsverlust, eine Vielzahl von weiteren Vorteilen mit sich: Es stärkt das Immunsystem, wirkt entzündungshemmend, verbessert den Blutzucker und soll sogar das Leben verlängern.

Ist der Hype um das Intervallfasten gerechtfertigt? Ist Intervallfasten sinnvoll und solltest du es auch mal ausprobieren?

Wenn du dich mit den harten, wissenschaftlichen Fakten des Intervallfastens auseinandersetzt, erkennst du schnell: All diese Versprechen – vom Gewichtsverlust bis hin zur langen Lebenszeit werden wirklich eingelöst…wenn du eine Ratte bist. 

Studien am Menschen sind seltener. Eine Metastudie (hier) hat sich immerhin 27 Humanstudien angeschaut und kommt zu dem Schluss, dass Intervallfasten möglicherweise vielversprechend für die Behandlung von Übergewicht sein könnte, aber die Studien bisher zu wenig Teilnehmer hatten und zu kurz waren, um wirkliche Empfehlungen aussprechen zu können. 

Eine andere Metastudie (hier) sah durchaus Erfolg beim Intervallfasten. Die Leute verloren tatsächlich Gewicht. Der Gewichtsverlust war mit anderen kalorienreduzierten Diäten vergleichbar. Wenn es dir nur um das Abnehmen geht, ist es also gleich, ob du den Tag hinweg weniger isst, oder feste Fastenzeiten einhältst.

Auch die Autoren dieser zweiten Metastudie weisen darauf hin, dass die Interpretation der Daten mit Vorsicht zu genießen ist. Es gibt einfach noch zu wenig langfristige Studien an Menschen, um wirklich grundlegende Aussagen machen zu können.

Wie so oft lässt auch hier die wissenschaftliche Lage eigentlich keine konkrekten Ernährungsempfehlungen zu. Viele Versprechen des Intervallfastens stehen auf einem wackeligen Datenfundament.

Lässt Intervallfasten das falsche Fett schmelzen?

Wenn du dennoch an die Aussagekraft von Nagetier-Studien für den Menschen glaubst, wirst du ebenfalls von der Wissenschaft enttäuscht. So fand eine Studie aus Sydney heraus, dass sich bei intervallfastenden Mäusen das gefährliche viszerale Bauchfett hartnäckig hält, während das Unterhautfett weniger wurde (hier ein Artikel dazu).

Leider ist aber genau das viszerale Fett, das innere Bauchfett, so tückisch. Denn es ist hormonaktiv und entzündungsfördernd. Und somit für eine Vielzahl von Krankheiten mitverantwortlich. Die Mäuse wurden also sichtbar schlanker – aber mitnichten gesünder.

Dabei soll doch gerade das Intervallfasten ein Jungbrunnen sein. Das Zauberwort diesbezüglich heißt „Autophagie“. Darunter versteht man, knapp formuliert, einen Reinigungs- und Erneuerungsprozess der Zellen. 

Autophagie soll (theoretisch zumindest) dazu beitragen, dass sich deine Lebensspanne verlängert. Beweise dafür gibt es, wie gesagt, nur für Nagetiere. Ob dieses Prinzip auch auf den Menschen übertragbar ist, bleibt weiterhin vollkommen unklar. Sicherheit darüber werden wir wahrscheinlich nie bekommen. 

Den Begriff Autophagie hörte der Laie erstmals 2016, als der Nobelpreis an Yoshinori Ohsumi verliehen wurde. Der Japaner konnte nachweisen, welche Prozesse genau bei der Autophagie ablaufen, welche Gene daran beteiligt sind und stellte heraus wie wichtig der Prozess für die Gesundheit des Menschen ist. 

Dabei ist das Prinzip der Autophagie in der Natur nichts ungewöhnliches. Es ist quasi das Reinigungs- und Wiederverwertungsprogramm der Zellen. Anders gesagt: Der Körper reguliert sich – wie so oft – einfach selbst. 

Autophagie ist keine Magie

Wenn du die Intervallfasten-Bestseller liest, könntest du den Eindruck gewinnen, dass die Autophagie magisch ist. Der heilige Gral des gesunden Lebens. Ein hoher Anspruch, der nicht eingelöst werden kann. 

Autophagie hat auch keinen Ein- und Ausschalter, wie viele anscheinend glauben. Denn laut Google ist eine der am häufigsten gestellten Fragen bezüglich des Intervallfastens: „Wie lange muss ich für Autophagie fasten?“ 

Fakt ist: Bei gesunden Menschen läuft die Autophagie quasi immer ab. Nur in extremen, zellulären Stresssituationen, wie es zum Beispiel bei langem Nahrungsverzicht der Fall ist, kurbelt der Körper die Autophagie etwas mehr an, um sich wieder selbst zu regulieren. 

Wenn du gesund bist, wirst du aber nicht durch „mehr Autophagie“ plötzlich „noch gesünder“. So etwas gibt es nicht. Problematisch wird es erst dann, wenn dieser biologische Prozess gestört ist. Das ist bei älteren Menschen manchmal der Fall. So wie auch andere biologische Prozesse im Alter nachlassen. Ob dann Fasten jedoch wirklich hilft, ist nicht vollständig geklärt.

Autophagie: Ein biologischer Prozess unter vielen

Mich erinnert die Autophagie-Euphorie ein wenig an die übertriebene Darstellung der Ketose von Anhängern der Low-Carb- und ketogenen Diät. Auch hier wird ein biologischer Prozess meist verkürzt dargestellt und als Allheilmittel beworben. 

Wenn man nur eines in der Forschung definitiv weiß, dann ist es dies: So komplexe Zusammenhänge wie Gesundheit oder die Regulation des Körperfettes im Menschen lassen sich nicht auf vereinzelte Prozesse herunterbrechen. Und es ist unwahrscheinlich, dass wir jemals alle Puzzleteile dieses Rätsels zusammenbekommen.

Bei der ganzen Aufregung um die vermeintlich positiven Wunderwirkungen des Intervallfastens sollten wir eines nicht aus dem Auge verlieren: Es gibt eine beträchtliche Anzahl von Menschen, bei denen funktioniert Intervallfasten tatsächlich, wenn es alleine darum geht etwas Gewicht abzunehmen.

Dabei ist der eigentliche Effekt erheblich trivialer, als komplizierte biologische Prozesse: Für viele ist es weitaus einfacher eine Mahlzeit ausfallen zu lassen, als mehrmals am Tag ihre Portionsgröße einzuschränken, Kalorien zu zählen, oder weniger Kohlenhydrate zu essen. 

Im Gegensatz zu vielen anderen Diätansätzen ist das Intervallfasten, was die Nahrungsauswahl angeht, im Alltag nicht besonders restriktiv und hat somit eine größere Chance langfristig durchgehalten zu werden. Ein Abendessen mit Freunden ist noch immer möglich, ohne das du als Spielverderber dastehst. 

Doch dieser große Vorteil gereicht dem Intervallfasten leider auch zum Nachteil. 

Denn wenn ich mal einen verstohlenen Blick in die Einkaufswägen meiner Mitmenschen werfe, dann entdecke ich oftmals Fertigprodukte, industriell für unsere Geschmacksnerven entwickelte Lebensmittel und andere Dinge, die gemeinhin eher als wenig nahrhaft gelten.

Es gibt halt auch noch sehr viele Menschen, die eben keine Fitnessblogs lesen (unglaublich, ich weiß!) und ein, sagen wir, eher ambivalentes Verhältnis zu ihrer Ernährung und Gesundheit haben. Die aber trotzdem ein paar Pfunde abnehmen wollen. 

Und für Menschen, die durch eine schlechte Nahrungsauswahl sowieso schon Probleme haben ihren Nährstoffhaushalt zu decken, wird es nicht besser, wenn sie auf einmal Intervallfasten machen und eine Mahlzeit am Tag weniger essen. Oder gleich zwei Tage in der Woche ihre Kalorienzufuhr drastisch einschränken.

Intervallfasten fördert kein Bewusstsein über die Nahrungsmittelauswahl. Du musst dich eigentlich gar nicht mit deiner Ernährung auseinandersetzen und kannst trotzdem Intervallfasten. Du sollst lediglich auf die Uhrzeit achten. So wirst du womöglich schlanker, aber nicht unbedingt gesünder (warum Schlankheit und Gesundheit nicht unbedingt zusammenhängen müssen, erfährst du hier).

Zugegeben, wenn du dich über das Intervallfasten informierst, dann bekommst du meistens mehr Infos, als dass du nur auf die Uhr schauen solltest. Neben der Information zu den Zeitfenstern der Fastenintervalle gibt es noch eine Fülle an anderen Tipps.

Leider ist vieles davon absoluter Blödsinn. Hier sind mal drei Beispiele.

Guru-Blödsinn I: Kaffee und Intervallfasten

Oftmals wird von den 16:8-Anhängern empfohlen morgens ordentlich Kaffee zu trinken, falls du die anfänglichen Hungerattacken nicht aushältst, weil dein Magen sein Frühstück einfordert. 

Wenn du Hunger bekommst, unterdrückt Koffein das Hungergefühl, das stimmt. So wie andere Nervengifte auch. Nikotin zum Beispiel. 

Also könntest du auch schwarzen Kaffee und eine Zigarette „frühstücken“, wenn du fastest. The breakfast of a champion. 

Aber mal ernsthaft: So ganz unbedenklich, wie oftmals dargestellt, ist Koffein auch nicht. Der Körper muss das Nervengift nämlich irgendwie abbauen. Und das stresst ihn natürlich. So erhöht Koffein – insbesondere auf nüchternen Magen – deinen Cortisolspiegel. Der Stress wird aber von dem Kaffee-High verschleiert. Das heißt, du merkst ihn erst einmal gar nicht. 

Aber nach jedem High kommt ein Low. Sobald das Nervengift abgebaut ist, kommt der Schlag mit dem Hammer. Viele merken diesen Schlag gar nicht, weil sie dann direkt den nächsten Kaffee nachkippen – und somit zu einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel beitragen. 

Wer aber als eifriger Konsument mal auf „cold turkey“ geht und den Kaffee ein paar Tage einfach weglässt, wird den Hammer zu spüren bekommen. Probiere es aus, wenn du mutig bist.

Guru-Blödsinn II: Low-Carb und Intervallfasten

Auch in dem Buch „The New Fast Diet“ des „Erfinders“ der 5:2-Diät Michael Mosley lese ich einige Dinge, die mich skeptisch machen. 

Zum einen spricht er immer wieder von der eigentlich längst widerlegten, unsinnigen Insulin-These, wonach Kohlenhydrate zu einem so hohen „Insulin-Schock“ führen, dass sich deine Fettzellen vergrößern und entzünden.

Fakt ist: Es sind nicht die Kohlenhydrate, die deine Fettzellen vergrößern, sondern zu wenig Bewegung bei zu vielen Kalorien. Egal woher die Kalorien stammen. 

Das angeblich „böse“ Insulin ist im Gegenteil noch ziemlich hilfreich. Lagert es doch die Kohlenhydrate zuerst in deine Leber und in die Muskelzellen ein, bevor es vom Körper in Fett umgewandelt wird. Kohlenhydrate sind eindeutig besser als ihr Ruf.

Mosley ist ein versteckter Low-Carb-Fan im Gewand eines Intervallfastengurus. Das wird spätestens dann deutlich, wenn er (neben der Autophagie natürlich) die Ketose preist und Robert Lustig zitiert. 

Robert Lustig ist seinerseits auch ein Ernährungsguru, der eine Karriere daraus gemacht hat, uns zu erzählen wie schlimm doch Zucker ist. Viele ernstzunehmende Wissenschaftler behaupten, dass Lustig gerne cherry-picking mit Studien betreibt. Also Studien wählt, die seine These unterstützen und andere Studien geflissentlich ignoriert. Wissenschaftliche Redlichkeit geht anders.

Guru-Blödsinn III: Viel Protein und Intervallfasten

Die 5:2-Rezepte in Mosleys Büchern sind zudem eine einzige Proteinmast. Anscheinend hängt auch er der weiterverbreiteten Auffassung an, das Protein immer gut sei. Und mehr sei besser. Dem ist natürlich nicht so (in diesem Artikel erfährst du warum). 

Wenn du nur ein Budget von 600 bis 800 Kilokalorien an Fastentagen hast und es quasi ausschließlich für Protein „verknallst“, bleibt nicht mehr viel für andere nahrhafte Lebensmittel übrig, die mehr Vitamine und Mineralien enthalten. Vor allem, weil seine Rezepte meist tierisches Protein bevorzugen, das sowieso notorisch wenig Nährstoffe hat (wenn du dich nicht gerade von Innereien ernähren möchtest). 

Mosley scheint zu übersehen, dass seine Methode sogar besser funktionieren würde, wenn er auf Protein an Fastentagen verzichtet. Denn fehlende Aminosäuren, aus denen das Protein besteht, führen zu einer gesteigerten Autophagie. Ohne Aminosäuren ist die zelluläre Stresssituation noch größer.

Wenn er doch wirklich glaubt, dass Autophagie zu einem langen Leben führt, warum verzichtet er dann nicht auf die Unmengen an Protein? Wahrscheinlich weil Protein gerade so in Mode ist. 

Oder weil er befürchtet, dass er Muskeln verliert. Tja, man kann nicht alles haben: Den Körper unter extremen zellulären Stress setzen und noch Muskeln bewahren – das widerspricht sich. Ein biologischer Prozess kommt selten allein. 

Und das ist das Problem der meisten Diät-Gurus: Sie wollen die Komplexität der Ernährungsphysiologie auf einen einzigen biologischen Prozess verkürzen. Sei es Insulin, Kohlenhydrat- oder Fettstoffwechsel, Autophagie, Ketose usw. 

Wenn du das Intervallfasten mal ausprobieren möchtest, dann findest du hier einige Tipps, die dir vielleicht helfen.

Tipp 1: Faste, weil du es willst (nicht weil es ein Trend ist)

Für einige funktioniert Intervallfasten wunderbar – für andere nicht. Einige bekommen mit Intervallfasten ihre Gewichtsprobleme in den Griff, andere nehmen damit gar nicht ab. Einige geben bei den ersten Hungerattacken auf, bevor sich der Magen an die neuen Essenszeiten gewöhnen kann, während andere ihr Hungergefühl super ignorieren können (und ja, du wirst am Anfang hungern). 

Wenn du nicht fasten willst oder kannst, dann musst du es auch nicht. Fasten ist mit Sicherheit nicht der einzige Weg dein Gewicht, deinen hohen Blutdruck, dein Blutzucker oder sonstwas in Schach zu halten. Es gibt viele andere Alternativen gesund zu werden oder gesund zu bleiben.

Nur weil deine Bekannte, ein Freund, oder Eckart von Hirschhausen dir gesagt hat, dass Fasten so toll ist, muss es für dich nicht unbedingt funktionieren. 

Probiere es aus und habe ein wenig Geduld, denn alles braucht seine Eingewöhnungszeit. Aber habe kein schlechtes Gewissen, wenn es doch einfach nichts für dich ist. 

Weiter unten schlage ich dir eine Alternative vor. Vielleicht ist die eher etwas für dich.

Tipp 2: Erwarte keine großen Wunder

Dieser Tipp schließt sich direkt an Tipp 1 an: Fasten ist kein Wundermittel, wie es manchmal propagiert wird. Auch nicht, wenn mit so wissenschaftlichen Begriffen wie Autophagie und Ketose um sich geworfen wird. 

Wenn du fastest, weil du glaubst, dass du dadurch steinalt und super gesund wirst, dann muss ich dich enttäuschen. Denn du bist kein Nagetier. 

Viele positive, gesundheitliche Effekte des Intervallfastens gehen darauf zurück, dass du abgenommen hast – nicht unbedingt wie du abgenommen hast. 

Wo Intervallfasten möglicherweise punkten kann, ist bei einer einsetzenden Insulinresistenz. Wer sich dafür interessiert, dem würde ich trotzdem empfehlen, mit einer weniger extremen Form des Intervallfastens zu beginnen. Weiter unten findest du mehr darüber.

Darüber hinaus hat Intervallfasten eher einen psychischen Effekt. So fühlen sich beispielsweise viele während des Fastens von einer Last befreit, weil sie sich über den Tag hinweg weniger mit Ernährung beschäftigen müssen. 

Dies betrifft gerade diejenigen, die vorher ihre Essensaufnahme übermäßig kontrollierten, z. B. weil sie eine restriktive Diät machten oder sich zu viel mit „gesunder Ernährung“ auseinandergesetzt haben.

Tipp 3: Gerate nicht in die Quantifizierungsfalle

16:8 und 5:2 und das 24/7. Die Fitness- und Gesundheitsindustrie liebt Zahlen. Ich werde bei diesen Zahlenreihen immer misstrauisch und frage mich, was passiert, wenn ich mal nur 15 Stunden faste? Oder sogar – oh Schreck – nur 12? 

Wahrscheinlich gar nichts. 

Solche Zahlenvorgaben solltest du nicht so ernst nehmen. Wie gesagt, haben die meisten biologische Prozesse keinen Ein- und Ausschalter und werden nur aktiv, wenn du dich haargenau an die Zeitvorgaben hältst.

Je nach Persönlichkeitstyp, gerätst du schneller, oder weniger schnell in die „Quantifizierungsfalle“. So nenne ich das Problem, wenn du dich nur noch auf scheinbar objektive Zahlen versteifst, anstatt auf deinen Körper zu hören. Gerade Grübler und Perfektionisten sind davon betroffen. 

Wenn du dazugehörst, würde ich dir sogar raten, dass du ab und an vielleicht mal dein Zeitfenster durchbrichst. Und zwar nicht, um dein „Stoffwechsel anzuregen“ oder ähnlichen Blödsinn, sondern damit du nicht in die „Quantifizierungsfalle“ gerätst.

Tipp 4: Intervallfasten ist kein Freifahrtschein

Wie so viele Ernährungstrends begann auch das Intervallfasten seinen kometenhaften Aufstieg aus den Tiefen der Bodybuilding-Subkultur heraus. Der Schwede Martin Berkhan berichtete im Jahr 2007 auf seiner Internetseite leangains.com, wie er es mit „intermittent fasting“ schaffte auf 5,5% Körperfett (!) zu kommen.

Und das alles, ohne 6 kleine Mahlzeiten am Tag zu essen, wie es zu dieser Zeit im Bodybuilding noch üblich war. Das war ein Befreiungsschlag. Andere Athleten machten es ihm nach. 

Und schon war das Internet voll von Bildern, auf denen meist junge Männer im Six-Pack zu sehen waren, wie sie tonnenweise Junkfood in sich hineinstopften. Sie waren auf den Schockeffekt aus: „Wie kann man trotz des Junkfoods so einen Körper haben?“ 

Intervallfasten sollte aber kein Freifahrtschein sein, all das essen zu können, was du dir vorher verkniffen hast. Denn dann hast du noch immer ein Problem mit deiner Ernährung – nur hast du es auf einer anderen Ebene verlagert. 

Viele, die schon einige dieser unsäglichen Verbots-Diäten durchgemacht haben und sich beherrschen mussten entweder keine Kohlenhydrate, kein Zucker oder kein Fett zu essen, sehen im Intervallfasten nun endlich eine Möglichkeit ohne Restriktion abzunehmen. Das kann (muss aber nicht) nach hinten losgehen.

Tipp 5: Ernähre dich trotz des Fastens ausgewogen

Dieser Tipp schließt sich auch an dem vorherigen an. Wenn du die Anzahl deiner Mahlzeiten reduzierst, dann reduzierst du auch deine Möglichkeiten der Nährstoffzufuhr. 

Und ohne einer ausreichenden Nährstoffzufuhr kommt es zu einem Nährstoffmangel mit gesundheitlichen Folgen, die oftmals schwer auf die Ernährung zurückzuführen sind.

Um dies zu vermeiden, musst du dich eigentlich daher gerade während des Intervallfastens bewußter ernähren. Achte insbesondere auf deine Aufnahme von Nährstoffen, die wir ohnehin viel zu wenig aufnehmen, wie Folsäure, einige B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren, Jod und Eisen.

Für alle, die nicht bereit sind ihr Frühstück aufzugeben (ich gehöre auch dazu), gibt es auch noch eine andere Möglichkeit, den Verdauungstrakt ab und zu eine Pause zu gönnen und alle anderen Vorteile zu genießen, die das Intervallfasten vielleicht mit sich bringen mag. 

Nennen wir sie einfach „Intervallfasten light“.

Die Methode ähnelt dem 16:8-Modell, ist genauso einfach, hat aber den großen Vorteil weniger extrem zu sein. Dadurch gewöhnt sich der Körper viel leichter daran. Du wirst weitaus weniger Hunger schieben, als bei der normalen Version. Sie ist daher viel sanfter zu dir und deinem Körper.

Wie funktioniert „Intervallfasten light“?

Für die leichte Version des Intervallfastens machst du folgendes:

• Du isst drei ausgewogene Mahlzeiten: Frühstück, Mittagessen, Abendessen.
• Dazwischen gönnst du dem Verdauungstrakt eine Pause. Also verzichtest du auf Snacks.
• Alles ist erlaubt, aber Qualität geht vor Quantität.
• Du verschiebst dein Frühstück ein bis zwei Stunden nach hinten, oder ziehst dein Abendessen vor. Je nachdem, wie du es magst, oder wie es passt. Bleibe aber, bis auf Ausnahmen, bei dem Rhythmus. Das Essensfenster sollte ungefähr 12 Stunden betragen. Die anderen 12 Stunden wird gefastet.

Und das war’s schon.

Warum funktioniert „Intervallfasten light“?

Wie ich oben beschrieben habe, gibt es für die meisten biologischen Prozesse keinen einfachen Ein- und Ausschalter. Ein größeres Zeitfenster heißt daher nicht, dass direkt alle Vorteile des normalen Intervallfastens futsch sind.

Zudem „fastest“ du noch zusätzlich den Tag über, wenn du die Essenspausen zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendessen einhältst.

Schützenhilfe für diese Version des sanften Fastens bekomme ich von einer ungewöhnlichen Stelle. In der Chronobiologie, der Wissenschaft der biologischen Rhythmen, weiß man schon länger, dass die Menschen auf einen 3-Mahlzeiten-Rhythmus getrimmt sind.

Das hatte die Chronobiologie schon in ihren Anfängen bei den berühmten Andechser-Bunkerexperimenten herausgefunden. Dort mussten Studenten für einige Zeit in einem alten Wehrmachtsbunker, der wie eine Wohnung eingerichtet war, übernachten. Ohne jeglichen äußeren Zeitgeber und ohne Sonnenlicht wußten sie nicht wie spät es ist, oder wie viel Zeit vergangen war.

Trotzdem schliefen sie 8 Stunden am Stück und ihre Ernährung pendelte sich auf ein 3-Mahlzeiten in 24 Stunden ein. Alleine ihr Körper gab es ihnen vor.

Dies zeigt, dass unser Hungerrhythmus eng mit anderen zirkadianen Rhythmen verbunden ist. Und diese wiederum mit unseren Hormonen, wie beispielsweise das Hormon Leptin, das unser Hunger- und Sättigungsgefühl regelt. 

Wenn du mehr zur chronobiologischen Seite des „Intervallfastens light“ erfahren willst, kann ich dir das Buch „Der Zirkadian-Code“ von Satchin Panda empfehlen.

Wenn du Erfahrungen mit Intervallfasten gemacht hast, oder „Intervallfasten light“ ausprobiert hast, dann teile mir doch deine Erfahrungen in den Kommentaren mit.