Muskelaufbau zu Hause ist durchaus möglich. Du kannst in der Tat einen schlanken, fitten und muskulösen Körper in den eigenen vier Wänden bekommen. Wenn du aber Erfolg haben möchtest, dann gibt es einige Dinge zu beachten.
Das Heimtraining hat seit einigen Jahren Konjunktur. Allerdings sehe ich in vielen Blogs, Magazinen und Büchern immer wieder Empfehlungen, die nicht gerade hilfreich sind, wenn du wirklich langfristig zu Hause Muskeln aufbauen möchtest.
Der eine ruft dich dazu auf technisch komplexe Übungen mit verschiedenen Progressionsstufen zu erlernen. Der andere versucht dich mit hochintensiven Intervalltraining regelrecht durch ein Trainings-Bootcamp zu peitschen.
Beides muss nicht sein. Nachfolgend habe ich dir daher 10 Tipps zusammengestellt, wie es – meiner Erfahrung nach – besser möglich ist zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht Muskeln aufzubauen.
Vielleicht kennst du auch einige, die vom Fitnessstudio zum Training mit dem eigenen Körpergewicht wechselten und wenig Erfolg hatten.
Der Fehler den viele begehen: Sie sehen das Training mit dem eigenen Körpergewicht als eine Art unterlegene Methode des Muskelaufbaus an.
Sie beklagen sie sich über den geringen Widerstand, mit dem es einfach nicht möglich sei vernünftig Muskeln aufzubauen.
Was dahintersteckt, ist ein Missverständnis. Du kannst nicht einfach das Training mit Maschinen und Hanteln auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht übertragen.
Klar, das eine Kniebeuge ohne Langhantel leichter ist.
Die Frage muss doch lauten:
„Wie kann ich trotz des geringen Widerstandes genauso gut oder besser Muskeln aufbauen?“
Was ich damit sagen will: Auch wenn du schon mit Hanteln oder Maschinen trainiert hast, wenn du neu im Training mit dem eigenen Körpergewicht bist, dann siehe es als eine neue Sportart an.
Lass damit auch alle Voreingenommenheit fallen. Wenn du (fälschlicherweise) glaubst, dass Muskelaufbau ohne schwere Hanteln oder Maschinen nicht funktioniert, dann wirst du dich auch nie ernsthaft damit auseinandersetzen.
Dann gibt es noch die andere Seite: Sportler, die von Körpergewichtsübungen vollkommen überzeugt sind. Diese sagen häufig so etwas, wie:
„Widerstand ist Widerstand. Dem Muskel ist es egal, ob du mit Hanteln trainierst, oder mit dem eigenen Körpergewicht.“
Das ist zwar korrekt, aber trifft den Nagel nicht auf dem Kopf, denn
- dem Hirn ist es nicht egal, und
- du kannst deinen Widerstand nicht so einfach erhöhen, wie es durch auflegen einer Hantelscheibe geht.
Du solltest also das Training mit dem eigenen Körpergewicht als eine neue Disziplin betrachten, die sich höchstens in Teilen mit anderen Arten des Kraftsports vergleichen lässt.
Beginne von vorne und arbeite dich nach oben. Auch wenn du schon mit Hanteln oder Maschinen trainiert hast.
Wenn du dich in der Bestseller-Literatur zum Thema Training ohne Geräte umschaust, dann gibt es zwei verschiedene Ansätze zur Lösung des Problems, dass du mit geringerem Widerstand Muskeln aufbauen möchtest:
- Der erste Ansatz besteht darin, dass du immer komplexere Übungen erlernen musst, so dass die Schwerkraft dir immer größere Widerstände beschert (Stichwort: Calisthenics).
- Der zweite Ansatz versucht es durch energiefressendes Intervalltraining, das du nicht lange durchhältst, wenn dir sowas kein Spaß macht (und auch gefährlich sein kann, wenn dein Herz-Kreislaufsystem nicht tipptopp ist). Es ist auch mehr als fraglich, ob du so etwas brauchst, wenn du „nur“ Muskeln aufbauen möchtest.
Das Problem mit dem ersten Ansatz ist, dass die Übungen fortschreitend schwieriger werden. Ich sage nur: Einarmiger Handstand-Liegestütz!
Zudem ist mit wachsendem technischen Anspruch dein Hirn mehr damit beschäftigt die neurologischen Komplexität (Gleichgewicht, Propriozeption usw.) zu bedienen, als dass es Kapazitäten frei hätte, deine Belange in Sachen Muskelaufbau zu befriedigen.
Soll heißen: Einfache Übungen machen es dir einfacher die Muskeln neuronal anzusprechen. Und damit zum Wachsen anzuregen.
Das ist auch der Grund warum viele Bodybuilder Isolationsübungen und Maschinen in ihrem Trainingsprogramm haben und sich nicht (nur) mit Langhanteln abmühen. Sie können sich so besser auf die Erschöpfung des Zielmuskels konzentrieren.
Jetzt willst du ja nicht mit Maschinen, sondern zu Hause ohne Geräte trainieren. Aber auch hier gilt:
Je einfacher die Übung, desto mehr kannst du dich darauf konzentrieren den richtigen Stimulus zu setzen.
Du willst deine ganze Aufmerksamkeit auf den Trainingssatz und die Zielmuskulatur lenken.
Technisch komplexe Übungen und Übungen aus dem Gymnastikbereich, wie Muscle-Ups, Planches usw. haben ihre Berechtigung. Aber nicht, wenn du einfach Muskeln aufbauen möchtest.
Wenn du Gymnast oder Zirkusakrobat werden willst – bitte schön. Aber um Muskeln aufzubauen brauchst du diese Übungen nicht. Bei komplexen Calisthenics-Übungen geht es eher um Technik und Stärke. Nicht um Muskelaufbau.
Von welchen einfachen Übungen ist die Rede?
Übungen, wie:
- Liegestütze (mit leichteren Varianten, z.B. auf Knien, oder auf Hüfthöhe, Kniehöhe. Siehe hier)
- Klimmzüge (siehe hier). Okay, hier benötigst du eine Klimmzugstange. Diese ist aber eine langfristige und geringe Investition. Für den Anfang reicht das Rudern am Tisch vollkommen aus.
- Dips (zwischen zwei Stühlen oder Ecken)
- Rudern am Tisch (Rudern senkrecht)
- Rudern am Schlingentrainer oder an der Tür (Rudern waagerecht).
- Hollow Body Hold
- Beinheben (liegend, oder hängend – wenn du eine Klimmzugstange besitzt)
- Brücken
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Bulgarian Split Squats
- Wadenheben
Du brauchst auch keine tausend Varianten der gleichen Übung. Ja, ein Klimmzug mit Untergriff involviert mehr den Bizeps, und ja, ein enger Liegestütz aktiviert den Trizeps stärker.
Aber wenn du Anfänger im Training mit dem eigenen Körpergewicht bist und nicht gerade schon einen perfekten Beach-Body hast, werden deine Arme schon genug Stimuli mit den regulären Übungen bekommen um zu wachsen.
Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann gelten zwei Dinge:
Simpel und regelmäßig.
Halte dein Training so einfach wie möglich. Das gilt für die gesamte Trainingsstruktur, nicht nur für die Auswahl der Übungen.
Und wiederhole dieses Training immer wieder. Oder wie es Arnold so treffend formuliert (ich paraphrasiere):
„Everything in life is reps, reps, reps.“
Die einfachen, bekannten Körpergewichtsübungen und einige wenige Varianten reichen vollkommen aus, um einen fitten, gesunden und muskulösen Körper zu bekommen.
Aus Tipp Nummer 2 folgt eigentlich automatisch, dass du mit geringen Widerständen trainierst.
Warum? Weil dich einfache Übungen nicht in eine Position bringen, die besonders hohe Widerstände zulassen.
Aber anstatt dies als Manko des Körpergewichtstrainings anzusehen, sehe ich es als großen Vorteil an.
Wenn du den Widerstand gering hältst, dann hast du nicht nur weniger Belastungen auf deinem passiven Bewegungsapparat (insbesondere die Gelenke werden bei komplexen Körpergewichtsübungen stark belastet), sondern machst es dir auch einfacher deine Muskeln neuronal anzusprechen.
Du verstärkst also das Signal zwischen Hirn und Muskel, das letztendlich den Stimulus für den Muskelwachstum setzt.
Mehr darüber in meinem Artikel „Warum du keine schweren Gewichte brauchst, um Muskeln aufzubauen“.
Halte dich also nicht mit allen möglichen exotischen, schwierigen Varianten einer Übung auf. Gerade zu Beginn hast du erst einmal genug damit zu tun die Spannungsintensität zu erhöhen (mehr dazu später). Und das geht einfacher mit technisch leichteren Übungen.
Dies ist ein Tipp, den du auf jeden Fall beherzigen solltest. Von ihm hängt maßgeblich dein Erfolg im Muskelaufbau-Training mit dem eigenen Körpergewicht ab.
Viele glauben, dass schwere Gewichte die Muskeln wachsen lassen. Das ist aber ein Irrtum. Das ist so, als ob du glauben würdest, dass dein Essen in der Mikrowelle warm wird, weil du es in einem eckigen Kasten steckst.
Wichtiger ist, was in dem Kasten passiert. Oder übertragen auf dem Muskelaufbau: Was die schweren Gewichte bei dir im Oberstübchen bewirken.
Dein Hirn steuert die Muskeln – nicht die Gewichte.
Versuche daher jeden Satz mit voller Konzentration auszuführen. Konzentriere dich auf die Muskelspannung und das jede Wiederholung gleich ausgeführt wird. Merkst du eine Abweichung, dann korrigiere sie.
Wenn du keine Wiederholungen in der gleichen Form mehr ausführen kannst, dann brichst du den Satz ab. Dann bringt das Training eh nichts mehr. Trainiere daher nur immer so lange, wie du die Aufmerksamkeit aufrecht erhalten kannst (mehr dazu hier).
Du möchtest dich in deiner Zielmuskulatur „hineinfühlen“, die Muskulatur willentlich innervieren. Das, was viele mind-muscle-connection nennen.
Dein Training sollte sich von außen betrachtet wiederholen. Das heißt, wenn jemand dein Training beobachtet, dann sollte sich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit nicht viel ändern.
Stoic Fitness. Bleib stoisch und mache dein Ding.
Vielleicht machst du mal ein paar Wiederholungen einer Übung mehr. Vielleicht irgendwann auch mal einen Satz mehr. Oder eine andere Übung.
Aber – wie alle wesentlichen Änderungen im Leben – kommen die eigentlichen Veränderungen im Training von innen. Mit der Zeit solltest du deine Zielmuskulatur besser ansprechen können.
Du kannst deine Muskulatur besser kontrahieren und hältst die Kontraktion über den ganzen Satz aufrecht. Die Spannungsintensität ist hoch.
Das sind die Fortschritte, die du machen möchtest. Wiederholungen und Sätze sind nur ein Werkzeug.
Wenn du trainierst, gilt dein ganzer Fokus dem Training. Versuche die Idee der Achtsamkeit in deinem Training zu integrieren.
Irgendwie hat es Yoga geschafft die Alleinherrschaft zum Thema Achtsamkeit und Fitness zu erlangen. Warum sollte das Training mit dem eigenen Körpergewicht nicht auch achtsam gestaltet werden können?
Eine Trainingseinheit mit Liegestütze und Klimmzügen kann genauso meditativ sein. Achte auf deinen Atem, den Körper, die Muskulatur, die Kontraktionen.
Vielleicht hast du jetzt die Befürchtung, dass dir langweilig wird, wenn du immer die gleichen Übungen machst. Aber die Langeweile entsteht – genau wie die Muskeln – im Kopf.
Es sind nicht die Übungen, die dich zur Langeweile führen, sondern – etwas gemein formuliert – die Banalität deines Geistes.
Fülle die Übung mit Sinn, versuche die Kontraktionen zu intensivieren, die Spannungsintensität zu halten.
Wie heißt es im Zen:
Wenn du Gras malen willst, dann kannst du versuchen Gras zu malen. Und wenn du immer wieder versuchst Gras zu malen, kannst du vielleicht irgendwann wirklich Gras malen.
Das gleiche gilt für Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen. Du kannst immer was verbessern, dich immer auf die Ausführung konzentrieren etc.
Der Tipp mag dich vielleicht überraschen. Aber ich denke, dass dich ein Trainingstagebuch zu sehr von den wesentlichen Aspekten des Trainings ablenkt.
Mich lenkt es jedenfalls ziemlich ab.
Was wird normalerweise in einem Trainingstagebuch für das Krafttraining mit Hanteln oder Maschinen eingetragen? Dort steht meistens..
- …welche Übung du gemacht hast
- …mit welchem Gewicht du trainiert hast
- …wie viele Wiederholungen du geschafft hast und
- …wie viele Sätze du absolviert hast.
Und all diese Angaben sind dafür da, dass du in der nächsten Trainingseinheit die gleiche Übung mit mehr Gewicht oder zumindest mit mehr Wiederholungen machst.
Wie wir oben gesehen haben sind all diese Angaben (bis auf das Übungsgewicht natürlich – das ist halt der Körper und die Schwerkraft) auch für den Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht wichtig – aber sie sind eher beiläufig.
Die wirklich wichtigen Aspekte, wie..
- …Intensität der Kontraktion
- …Bewegungsumfang
- …Form der Ausführung
- …Konzentration auf die Zielmuskulatur
- …allgemeines Befinden
- …Müdigkeit
- …Hydration usw.
fallen einfach weg. Diese Gesichtspunkte sind nicht mit Zahlen zu beschreiben, die du mal eben in deinem Trainingstagebuch notieren kannst.
Ich würde dir nun auch nicht empfehlen nach jeder Trainingseinheit einen halben Roman zu verfassen, der detailgetreu die Kontraktionsintensität beschreibt. Das überlassen wir lieber den Literaten.
Was du brauchst ist ein guter Trainingsplan, nicht ein Trainingstagebuch.
Konzentriere dich nicht auf die Zahlen. Bleibe stattdessen gelassen – stoisch eben – und mache einfach deine Trainingseinheit, wie sie im Trainingsplan steht.
Klar wird es irgendwann nicht mehr reichen z.B. nur zwei Sätze pro Übung auszuführen. Oder du willst eine Übung wechseln. Dann änderst du deinen Trainingsplan und schreibst ihn um.
Die Zahlen, die du in deinen Trainingstagebuch schreibst dienen nur deinem Ego. Sie geben dir die Illusion der Kontrolle. Du willst dir einreden, dass du Fortschritte machst, wenn du eine höhere Zahl aufschreibst.
Löse dich von dem Gedanken. Ein gut konstruierter Trainingsplan reicht.
Das Trainingsvolumen wird im Krafttraining meistens durch die Summe der Gewichte, Wiederholungen und Sätze bestimmt. Ein hohes Trainingsvolumen korreliert bis zu einem gewissen Grad mit mehr Muskelwachstum.
Im Training mit dem eigenen Körpergewicht müssen wir etwas anders vorgehen.
Zum einen haben wir kein Gewicht, was wir schrittweise manipulieren könnten, sondern nur unseren Körper.
Und zum anderen bringt es wenig jedes Training ein paar Wiederholungen einer Übung mehr durchführen zu wollen.
Schau dir mal auf YouTube Videos von Leuten an, die mehrere Hundert Liegestütze auf einmal machen. Warum schaffen die so viel?
Weil sie den Bewegungsumfang reduzieren, mit Schwung trainieren, keine strikte Form einhalten und Hilfsmuskulatur einsetzen – also abfälschen.
Wenn diese Leute nun anstatt, sagen wir, 100 Liegestütze nun 110 Liegestütze machen – glaubst du, dass sie dann mehr Muskeln bekommen haben? Das Trainingsvolumen ist ja angestiegen.
Wohl eher nicht.
Was nicht zählt ist die Zahl auf dem Papier, sondern WIE du die Übung ausgeführt hast.
Wie gut du die Form eingehalten hast, die Kontraktion im Zielmuskel gespürt hast usw.
Trotzdem werden die vielleicht zwei Sätze, die du im Trainingsplan stehen hast, nicht ewig reichen.
Dann wird es Zeit für einen neuen Trainingsplan mit höherem Volumen – also mehr Sätzen.
Voraussetzung dafür ist aber, dass du die Spannung auf der Zielmuskulatur über beide bisherigen Sätze mit guter Form halten kannst. Wenn das nicht geht, dann nützen auch alle zusätzlichen Sätze nichts.
Du willst mit jedem Satz einen Wachstumsstimulus setzen. Die Chance ist aber groß, dass die Ausführung deiner Wiederholungen mit jedem zusätzlichen Satz immer schlechter wird.
Das heißt, dass du zum Beispiel die Spannung auf die Zielmuskulatur nicht halten kannst, die mind-muscle-connection verlierst, und andere Muskelgruppen mehr involviert werden.
Wenn die Ausführung deiner Wiederholungen qualitativ immer schlechter werden, solltest du deine Satzzahl NICHT erhöhen.
Wenn die erste Wiederholung deines Satzes jedoch genauso wie die letzte Wiederholung deines Satzes aussieht, und du auch die Spannung und Konzentration auf die Muskulatur über den gesamten Zeitraum halten konntest, kannst du gerne einen weiteren Satz hinzufügen.
Sei aber auch hier konservativ! Lieber wenige, vernünftige Sätze, als viele Sätze, die letztendlich nichts bringen.
Dein Ziel im Laufe der Zeit sollte nicht darin bestehen, dass du auf Biegen und Brechen immer mehr Sätze mit der gleichen Übung machst, sondern das du die Qualität jeder einzelnen Wiederholung und jedes einzelnen Satzes erhöhst. Nur so kannst du Fortschritte machen.
Wenn du kein Hardgainer bist, würde ich dir nicht empfehlen mehr als dreimal den gesamtem Körper in der Woche zu trainieren.
Falls du merkst, dass du noch nicht genug die Muskelpartien regeneriert hast und nicht die gleiche Energie und Konzentration auf das Training anwenden kannst, würde ich dir sogar empfehlen weniger zu trainieren.
Du möchtest deinem Körper mit jedem Training immer wieder den Impuls geben, Muskeln aufzubauen. Das schaffst du indem du die Intensität der Kontraktion ständig erhöhst und achtsam trainierst.
Zudem sollte jeder Satz einer Übung bis zum „Formversagen“ ausgeführt werden.
Das heißt, du machst so viele Wiederholungen mit hoher Spannungsintensität, bis deine Muskeln so erschöpft sind, dass bei jeder weiteren Wiederholung unwillkürlich die Übung nicht mehr sauber durchgeführt werden kann.
Ein gutes Signal wonach du dich richten kannst, ist die automatische Verlangsamung der Bewegungsausführung:
Irgendwann im Laufe eines Satzes wirst du merken, dass jede weitere Wiederholung schwerer wird und sich unbewusst auch deine Ausführungsgeschwindigkeit verlangsamt.
Das ist das Signal, dass du den Satz abbrechen solltest.
Die Anzahl der Wiederholungen selbst brauchst du nicht planen oder notieren. Denn sie spielt weniger eine Rolle!
Je nach Kontraktionsintensität und wie lange du die Spannung im Muskel aufrecht erhalten kannst, kann die Wiederholungszahl zwischen 10 und 30 Wiederholungen betragen. Manchmal sogar mehr.
Denke nicht in „normalen“ Bodybuilding-Bereichen von 8 bis 12 Wiederholungen!
Wie gesagt: Training mit dem eigenen Körpergewicht nach dieser Methode ist eine andere Disziplin.
Gerade die Beinmuskulatur kann auch von noch höheren Wiederholungsbereichen profitieren. Das sollte allerdings nichts Neues sein. Das gab es auch im old-school Bodybuilding.
Wir Normalsterblichen, mit weniger engagierten Zielen jenseits des Leistungssports, können auch schon beträchtliche Ergebnisse ohne Langhantel im hohen Wiederholungsspektrum erlangen.
Wenn du ein echter Hardgainer bist, dann scheue dich generell bei allen Übungen nicht vor hohen Wiederholungszahlen, wie ich in meinem Artikel zum Thema „Hardgainer“ beschrieben habe.
Du möchtest deinen Körperfettanteil reduzieren, oder möglichst Muskulatur aufbauen, ohne viel Fett anzusetzen? Dann brauchst du zusätzliche Bewegung.
Deinem Körper ist es vollkommen egal, ob du dich auf ein Laufband oder Ergometer stellst. Ob du ruderst, joggst, oder einfach lange Spaziergänge machst. Hauptsache du bewegst dich.
Suche dir die Bewegungsart aus, die dir am meisten zusagt.
Da es auf Stoic-Fitness um stressfreies Training geht, würde ich dir lange Spaziergänge, „Power-Walks“ (Spaziergänge im schnellen Tempo), oder sehr langsames Jogging („Slow Jogging“) empfehlen.
Verzichte besser auf hochintensives Intervalltraining, oder endlose Burpees usw.
Letztere haben zwar ihre Berechtigung, aber wenn es um Muskelaufbau geht, dann willst du dich lieber alleine darauf konzentrieren.
Alles andere führt zu haufenweise Stress für deinen Körper. Und auch dazu, dass du ausbrennst und die Motivation verlierst.
Ganzkörpertraining ist generell eine feine Sache. Aber wenn es darum geht, dass du zu Hause Muskeln aufbauen möchtest, dann würde ich dir empfehlen, dein Training auf mehrere Muskelgruppen aufzuteilen.
Da du nicht erst ins Fitnessstudio fahren musst, sondern zu Hause trainierst, besteht nicht die Gefahr, dass du für ein kurzes Training keine Zeit hast. Wenn du dein Training auf Muskelgruppen aufteilst, kannst du es z.B. pro Tag in 15 Minuten erledigen.
Je kürzer deine Trainingseinheit, desto besser kannst du auch deine volle Aufmerksamkeit auf das Training lenken.
Wenn du deinen ganzen Körper auf einmal trainieren würdest, dann wäre es schon alleine eine beachtliche mentale Leistung die Spannungsintensität über alle Übungen hoch zu halten.
Es hat sich im Training mit dem eigenen Körpergewicht bewährt, dass man den Körper in funktionale Bewegungsmuster unterteilt. Wie man diese benennt ist unterschiedlich. Ich nenne sie meist:
- Drücken – z.B. Liegestütz
- Ziehen – z.B. Rudern
- Beugen und Schreiten – z.B. Kniebeugen oder Ausfallschritte
- ventrale (vordere) Muskelkette – z.B. Beinheben
- dorsale (hintere) Muskelkette – z.B. Brücke
Du könntest die Drück- und Ziehbewegung noch in horizontal und vertikal aufteilen. Also z.B. einmal Rudern am Tisch und einmal Klimmzüge. Jedoch trainierst du schon mit den 5 genannten Bewegungsmuster den gesamten Körper. Schaue hier, um mehr darüber zu erfahren, wie du einen für dich optimalen Trainingsplan zusammenstellst.
Wenn du jetzt jeden Tag ein bis zwei Muskelketten anhand der Bewegungsmuster trainierst, dann reicht dies schon.
Mache dein Training nicht zu kompliziert. Je komplexer dein Training, desto größer die Chance, dass du weder deine Zielmuskulatur so ansprechen kannst, wie du möchtest, noch wirst du garantiert nicht regelmäßig trainieren.
Ich weiß. Das ist jetzt ein wenig unglaubwürdig. Wer im Glashaus sitzt, sollte nicht mit Steinen werfen. Ich gebe ja selbst meinen Senf zum Thema Training dazu.
Trotzdem: Mit Stoic-Fitness möchte ich auch ein wenig dieser „paralysis by analysis“ entgegenwirken: Dem andauernden analysieren, ohne stetig und regelmäßig zu handeln.
Jede Woche gibt es etwas Neues. Die eine Trainingsart löst die andere ab. Vermeintlich wissenschaftliche Erkenntnisse aus der Trainingswissenschaft haben ergeben, dass man so oder so besser Muskeln aufbauen kann. Die Fitnessbranche muss sich jedes Mal neu erfinden, wenn sie weiterhin bestehen möchte.
Gerade wenn es aber um Muskelaufbau geht, heißt es aber, dass du konsequent und regelmäßig trainieren musst, um Erfolg zu haben. Wenn du jede Woche deinen Trainingsplan – oder sogar die Trainingsmethode – änderst, dann wirst du leider keinen Erfolg haben.
Lass dich also nicht von dem Internet verführen. Der heilige Gral liegt nicht in DER einen Methode, sondern in der Methode, die du regelmäßig und stressfrei durchführen kannst.
Okay, das waren meine 10 Tipps zum Muskelaufbau zuhause ohne Geräte. Ich hätte noch mehr schreiben können, aber ich werde versuchen in anderen Beiträgen noch auf das ein oder andere Detail einzugehen.
Tipp 1: Beginne von vorne.
Muskelaufbautraining zuhause ist keine schlechtere Methode an deinem Beach-Body zu kommen, als das Training im Fitnessstudio. Lass alle Voreingenommenheit fallen. Du solltest besser das Training mit dem eigenen Körpergewicht für den Muskelaufbau als eigene Disziplin betrachten.
Tipp 2: Trainiere mit einfachen Übungen.
Einfache Übungen machen es dir einfacher deine Muskeln neuronal anzusprechen. Und darauf kommt es an. Du brauchst keine schwierigen Progressionsstufen. Je einfacher die Übung, desto besser kannst du dich darauf konzentrieren, den richtigen Stimulus zu setzen.
Tipp 3: Trainiere mit geringen Widerständen.
Geringe Widerstände sind kein Nachteil, sondern ein Vorteil. Sie schonen deinen passiven Bewegungsapparat und verstärken das Signal zwischen Hirn und Muskel. Und das ist es, was dir letztendlich hilft Muskeln aufzubauen.
Tipp 4: Trainiere mit Achtsamkeit.
Dein Hirn steuert die Muskeln – nicht die Gewichte. Um die Spannungsintensität zu erhöhen und durchgängig den Zielmuskel zu kontrahieren, musst du fokussiert bleiben. Der Widerstand ist sekundär.
Tipp 5: Führe KEIN Trainingstagebuch.
Die wichtigsten Gesichtspunkte, wie Intensität der Kontraktion, Form der Ausführung, Fokussierung auf die Zielmuskulatur usw. lassen sich nicht mit Zahlen beschreiben. Du brauchst einen guten Trainingsplan, kein Trainingstagebuch. Höhere Zahlen im Trainingstagebuch dienen nur deiner Illusion der Kontrolle und deinem Ego.
Tipp 6: Erhöhe langfristig dein Trainingsvolumen.
Erhöhe die Satzzahl einer Übung. Aber nur dann, wenn du die Spannung und Konzentration auf die Muskulatur über den gesamten Zeitraum der Übung halten konntest. Denke beim Trainingsvolumen eher an Qualität, nicht nur an Quantität.
Tipp 7: Führe jeden Satz bis zum „Formversagen“ aus.
Das merkst du an einer verlangsamten Übungsausführung. Fälsche nicht ab. Denke in höheren Wiederholungsbereichen von 10 bis 30 und mehr Wiederholungen. Scheue dich nicht davor, deine Beine in einem noch höheren Wiederholungsumfang zu trainieren.
Tipp 8: Bewege dich zusätzlich zu den Trainingseinheiten.
Zusätzliche Bewegung schadet dir nicht. Insbesondere dann, wenn du deinen Körperfettanteil senken willst. Verzichte lieber auf hochintensives Intervalltraining. Suche dir eine Bewegungsart aus, die dir zusagt. Auch lange Spaziergänge „zählen“.
Tipp 9: Teile dein Training in Muskelgruppen auf.
Je kürzer die Trainingseinheit, desto besser der Fokus. Du kannst zum Beispiel täglich trainieren und wechselst einfach Muskelgruppen, indem du andere Bewegungsmuster trainierst. Wenn du ein oder zwei Muskelgruppen täglich trainierst, dann brauchst du nicht länger als 15 Minuten pro Tag.
Tipp 10: Lass dich nicht vom Internet ablenken.
Jeden Tag gibt es Trainingsmethoden, neue Trainingspläne usw. Gerade wenn es aber um Muskelaufbau geht, heißt es aber, dass du konsequent und regelmäßig trainieren musst, um Erfolg zu haben. Lass dich also nicht ablenken und mache dein Ding.
