Die Fitnessbranche jagt jede Saison eine neue Sau durchs Dorf. Doch meistens sind es die simplen Übungen, die sich bewährt haben. Liegestütze gibt es schon länger als die Fitnessbranche selbst. Vermutlich schon seit Jahrtausenden. Kein Wunder, denn Liegestütze sind wahre Allrounder. Nicht nur, weil dein Trainingsgerät für Liegestütze nichts kostet und du es immer dabei hast, sondern auch weil Liegestütze so effektiv sind. Sie sind für sich alleine genommen schon eine kleine Trainingseinheit. Denn neben den Brustmuskeln trainierst du direkt deine Schultern, Arme, deinen Bauch und sogar stabilisierend deine gesamte Rückenmuskulatur mit.
Doch wenn du Anfänger bist, eine Verletzung hast, oder schlicht (noch) nicht kräftig genug bist, sind „normale“ Liegestütze gar nicht so einfach. Dabei brauchst du eigentlich nicht zu warten, um die Vorteile von Liegestützen zu nutzen und sie in deinem Trainingsplan einzubauen. Es gibt genug Varianten, mit denen du heute noch starten kannst. Hier stelle ich dir 5 Liegestütz-Varianten vor, mit denen auch du es schaffst dich zu „richtigen“ Liegestützen „hochzuarbeiten“.
Jeder kennt Liegestütze. Selbst wenn es lange her ist, dass du dich selbst an dieser Übung probiert hast, siehst du doch andauernd wie andere Liegestütze machen. Sei es auf Bildern in Magazinen, in Filmen und im Fernsehen oder in Trainingsvideos. Doch in den meisten Fällen werden sie (für unsere Zwecke) vollkommen falsch dargestellt. Wenn Liegestütze „was bringen“ sollen (sprich: Muskeln aufbauen sollen) dann solltest du vermeiden, dass deine Arme zu weit auseinander stehen und die Ellbogen weit nach außen zeigen, wie hier auf dem Foto:
Das mag zwar auf Fotos und in Filmen interessant aussehen, aber damit bekommst du nur langfristig Schulterprobleme und nimmst die Spannung von der Zielmuskulatur. Besser ist es, wenn du…
- …deine Arme näher am Körper hältst, so dass deine Ellbogen höchstens in einem Winkel von 45 Grad vom Körper weg zeigen.
- …deine Hände nebeneinander schulterbreit aufsetzt, so dass deine Fingerspitzen nach vorne zeigen.
Zudem solltest du…
- …im vollen Bewegungsumfang trainieren, also nicht auf halber Strecke die Bewegung umkehren.
- …immer deine Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen.
- …die Brustmuskulatur kontrahieren, indem du deine Ellbogen leicht zu deinem Körper hin eindrehst, ohne die Hände zu bewegen. Das ist eine Bewegung von nur einigen Zentimetern – aber entscheidend.
Kurz: Wenn du mit Liegestütze Muskeln aufbauen möchtest (egal mit welcher Variante), möchtest du dir die Übung so schwer wie möglich machen. Dein Ziel ist es ja nicht, möglichst viele Liegestütze zu schaffen, sondern deine Zielmuskulatur zu erschöpfen.
Hier ist ein Video von einem Guinness Weltrekordversuch in Liegestütze. In dem Video kannst du eindeutig sehen, was du NICHT machen solltest, wenn es dir um Muskelaufbau geht. Wenn du natürlich ein Liegestütz-Rekord brechen möchtest, dann willst du die Liegestütze so einfach wie möglich gestalten: Arme auseinander, nur halber Bewegungsumfang etc. Also: Nicht nachmachen!
Hier nun die 5 Varianten, mit denen du dein Leben lang Liegestütze trainieren kannst. Ob du nun 15 oder 90 Jahre alt bist – für jeden ist eine Variante dabei. Das heißt natürlich auch, dass du die einfachen Varianten nicht als etwas ansehen solltest, was du überwinden musst, damit du auf die nächste „Stufe“ kommst. Jede Variante ist es wert sie zu erlernen.
Ich komme auch heute noch auf alle Varianten zurück, selbst auf den ersten Schritt. Sei es als Aufwärmsatz, als „Reha-Maßnahme“, oder als einfachere Variante, wenn ich mit den schweren Varianten meinen Muskel schon erschöpft habe (Drop-Set).
Trainiere die Übung 3x pro Woche. Auch wenn du schon in einem fortgeschrittenem Schritt einsteigen könntest, würde ich dir empfehlen bei Schritt 1 zu beginnen, wenn du noch nicht oft Liegestütze gemacht hast. So kann sich dein passiver Bewegungsapparat langsam an die Bewegung gewöhnen und du bekommst keine Schmerzen in der Schulter oder im Handgelenk.
Für die ersten beiden Schritte brauchst du dich nicht vorher aufwärmen. Mache einfach vorher ein paar „Probewiederholungen“, um die richtige Form zu finden. Ab dem 3. Schritt würde ich dir empfehlen dich vorher mit einer leichteren Variante aufzuwärmen. Also wenn du bei den Liegestütze auf Knien (3. Schritt) angekommen bist, wärmst du dich vorher einfach mit einem Satz Liegestütze auf Hüfthöhe (2. Schritt) auf usw.
Schritt 1: Liegestütze auf Brusthöhe
Suche dir eine Ablage auf Brusthöhe. Wenn du keine findet, kannst du auch eine Wand nehmen. Setze die Hände schulterbreit auf und drehe deine Ellbogen wie oben beschrieben leicht ein, damit du die Brustmuskulatur unter Spannung setzt. Spanne deine Bauchmuskeln und dein Gesäß leicht an.
Mache so viele Liegestütze wie möglich. Insgesamt machst du 3 Sätze. Zwischen jedem Satz machst du so lange Pause, bis du dich wieder bereit für den nächsten Satz fühlst. Wenn du in allen drei Sätzen 30 Wiederholungen geschafft hast, dann kannst du zum nächsten Schritt übergehen.
Schritt 2: Liegestütze auf Hüfthöhe
Gehe genauso vor, wie bei den Liegestützen auf Brusthöhe. Wenn du wieder 3 Sätzen mit jeweils 30 Wiederholungen geschafft hast, kannst du zum nächsten Schritt übergehen.
Schritt 3: Liegestütze auf Knien
Gehe in den Vierfüßlerstand und setze deine Hände wieder schulterbreit nebeneinander auf. Deine Arme sollten hier parallel zum Oberkörper sein. Bei dieser Variante ist es besonders wichtig darauf zu achten, das Gesäß und die Bauchmuskeln anzuspannen. Setze wieder die Brustmuskeln unter Spannung und senke dich soweit herunter, bis du fast mit dem Gesicht den Boden berührst. Versuche insgesamt 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen zu schaffen, bevor du zur nächsten Variante übergehst.
Schritt 4: Gecko-Liegestütze
Gehe in die normale Liegestützposition. Die Hände sind wieder schulterbreit auseinander und zeigen nach vorne. Die Arme höchstens in einem Winkel von 45 Grad abgespreizt. Bauch- und Gesäßmuskeln sind leicht angespannt. Jetzt winkelst du ein Bein wie auf dem Foto an. Die Variante ist ein Schritt zwischen der Variante auf Knien und den „normalen“ Liegestütze. Auch hier versuchst du 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen zu schaffen. Denke daran, dass du dein Bein nach jedem Satz einmal wechselst. Also erst das rechte, dann das linke Bein anwinkelst.
Schritt 5: „Normale“ Liegestütze
Gratulation, jetzt bist du bereit für die „normalen“ Liegestütze! Denke an die Form und konzentriere dich darauf, die Spannung in der Brust- und Schultermuskulatur zu spüren. Hetze dich nicht durch die Übung. Du willst ja keinen Liegestütz-Rekord aufstellen, sondern Muskeln aufbauen.
Wenn dir das Workout gefallen hat und du ein Ganzkörpertraining suchst, dann kann ich dir mein minimalistisches Home-Workout empfehlen. Dort findest du insgesamt 4 einfache Übungen in verschiedenen Varianten, mit denen du stressfrei und gelassen zuhause deinen ganzen Körper in kurzer Zeit trainieren kannst.
Hier nochmal ein kleines Video, auf dem ich alle Liegestütz-Varianten nochmal kurz demonstriere. Viel Spaß beim Training!
