Für eine gesamtheitliche Fitness ist beides wichtig: Kraft- und Ausdauertraining. Workouts, die versprechen Kraft- und Cardiotraining zu kombinieren, sind daher besonders interessant. Sie sind effizient und zeitsparend. So schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe.

Kein Wunder also, dass solche Workouts gerade auch total im Trend liegen. Es gibt kaum ein neuer Kurs im Fitnessstudio und kaum eine neue Fitness-App, die dir nicht beides verspricht: Mehr Muskeln und eine bessere Ausdauer auf einmal.

Doch ist das wirklich möglich? Kannst du Muskeln aufbauen, stärker werden und gleichzeitig dein Herz- Kreislaufsystem verbessern? Alles in einer kurzen Trainingseinheit? Sind Workouts, die beides kombinieren die beste Lösung für unser Fitnesstraining, oder doch nur verschwendete Trainingszeit?

Die Frage, ob du dein Kraft- und Herz-Kreislauf-Training in einer Trainingseinheit absolvieren solltest, ist glücklicherweise schon länger Gegenstand der Forschung. 

In der Trainingswissenschaft spricht man von „concurrent training“, also der gleichzeitigen Ausführung beider Trainingsmodi in einem Workout. 

Doch wollen wir uns nicht zu früh freuen, denn – wie so oft – kannst du aus der Forschung keine eindeutige Empfehlung für deinen Trainingsalltag ziehen. 

Eines ist jedoch schon seit den 1980ern klar: Es gibt einen bestimmten „Interferenzeffekt“, wenn du Cardio und Krafttraining mischt. Die positiven Trainingseffekte beider Trainingsarten überlagern sich also, so dass du möglicherweise weder optimal deine Muskeln, noch optimal deine Ausdauer trainierst. 

Worüber sich die Forschung nun streitet, ist das Ausmaß dieses Interferenzeffektes. Es gibt Studien, die sagen, dass der Effekt so gut wie keine Rolle spielt. Aber es gibt auch Studien, die das genaue Gegenteil behaupten. Für jeden „Beweis“ mal wieder das passende dabei.

Ist ja auch klar, denn je nach Versuchsaufbau gibt es natürlich andere Ergebnisse. So spielt die Länge und Intensität des Trainings eine Rolle, als auch die Sportart. Beispielsweise kommt es bei einer Cardioeinheit auf dem Fahrrad nach dem Krafttraining nicht zu so starken Interferenzeffekten, als wenn du nach dem Krafttraining noch eine Runde durch den Wald joggst.

Am Rande bemerkt: Viele Studien, die bei ihren Versuchen keine oder nur wenig Interferenzeffekte ausmachen konnten, sind jedoch mit Vorsicht zu genießen. Denn häufig verwenden diese Trainingsanfänger. Hast du vorher nur im Büro und auf der Couch gesessen, so verbessern sich natürlich alle Fitnessparameter sobald du auch nur irgendetwas machst. Das heißt aber nicht, dass dein Training effektiv war, oder das du davon langfristig von so einem Training profitierst.

Cardio- und Krafttraining sprechen jeweils andere „Systeme“ im Körper an. Im Grunde vermischt du zwei verschiedene Funktionsweisen des Körpers miteinander, so dass sich die positiven Effekte beider Systeme gegenseitig auflösen. Du trainierst also weder optimal für den Muskelaufbau oder für deine Kraft, noch für dein Herz- und Kreislaufsystem. 

Das liegt zum einen daran, dass die hormonellen und neuromuskulären Effekte eines Cardiotrainings sich grundsätzlich von denen eines Muskelaufbautrainings unterscheiden. 

Der zweite Grund ist viel trivialer und wird von der Forschung meist gar nicht beachtet: 

Egal, was du zuerst machst, Cardio oder Gewichte stemmen, du wirst für das zweite Training weniger Energie zur Verfügung haben. Nicht nur muskulär, sondern auch mental. Deine Konzentration lässt einfach nach. Und ohne Konzentration auch kein gutes, effektives Training. 

Deine Trainingsergebnisse sind immer nur so gut, wie du dich auch auf das Training konzentrieren kannst!

Wenn du einfach nur die Bewegungen nachahmst, auch wenn es noch so anstrengend sein sollte, machst du weniger, als wenn du mit voller Aufmerksamkeit bei der Sache bist. 

Leider glauben immer noch viele, wenn sie schwitzen und sich so richtig „kaputt trainiert“ haben, dann muss es sich um ein gutes Training gehandelt haben. Das ist jedoch nicht der Fall!

Möchtest du Kraft und Muskulatur, sowie deine Ausdauer optimal trainieren wollen um ganzheitlich fit zu sein, wäre es demnach am besten, wenn du beide Trainingseinheiten gänzlich voneinander trennst. 

Du könntest beispielsweise an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche zu Hause oder im Studio Krafttraining betreiben und an zwei oder drei anderen Tagen Laufen gehen, oder Fahrradfahren usw.

Sollte deine Zeit getrennte Trainingseinheiten absolut nicht zulassen, dann hast du zwei Möglichkeiten:

1. Du nimmst einige Interferenzeffekte in Kauf, aber minimierst sie, indem du zuerst dein Krafttraining betreibst und anschließend dein Cardio (nicht andersherum!). Wenn man den Studien glauben schenken darf, wäre es hier besser wenn du dich nach dem Muskeltraining aufs Fahrrad oder Ergometer schwingst und nicht aufs Laufband oder joggen gehst. Deine Cardioeinheit sollte generell nicht zu intensiv sein oder zu lange dauern, wenn du an Muskel- und Kraftaufbau interessiert bist.
2. Du minimierst die Interferenzeffekte indem du deine Trainingsbelastung reduzierst. Du könntest dein Krafttraining auf mehrere kurze Trainingseinheiten in der Woche aufteilen. So trainierst du zwar öfter, aber die Trainingseinheiten sind nicht so ermüdend und anstrengend. So könntest du durchaus noch am gleichen Tag deine Ausdauer trainieren, ohne große Interferenzeffekte zu befürchten. Wenn du nicht gerade HIIT machst. Das lohnt sich insbesondere dann, wenn du zu Hause trainierst.

Um den Interferenzeffekt mal an einem Beispiel festzumachen:

Stell’ dir vor, dass du Jump Squats machst. Das ist eine plyometrische Übung, bei der du erst in die Hocke gehst, um dann explosiv nach oben zu springen. 

Du könntest Jump Squats machen, damit du deine Ausdauer verbesserst. Oder du könntest Jump Squats machen, damit du deine Kraft verbesserst. Cardio oder Kraft.

Wie du aber Jump Squats genau ausführen solltest, hängt nun ganz von deinem individuellen Trainingsziel ab. Du kannst nicht „irgendwie“ Jump Squats machen und hoffen, dass du „irgendwie“ auch fit wirst. 

Machst du einfach ganz viele Jump Squats hintereinander bis du nicht mehr kannst – dann hast du deine Ausdauer trainiert, aber kaum deine Kraft. Auch dein Muskelwachstum hält sich in Grenzen.

Denn für ein Krafttraining ist Erholung nötig und für Muskelwachstum ein höheres Trainingsvolumen. Hier wär es viel besser, wenn du nur 80% deiner maximalen Anzahl an Jump Squats durchführen würdest und anschließend 3 bis 5 Minuten pausierst. Dann wiederholst du das ganze Spiel noch ein paar Mal. 

Mit anderen Worten: Ausdauer und Kraft sind zwei verschiedene Trainingsziele, die zwar zu einer gesamteinheitlichen Fitness dazugehören, aber vollkommen anders in der Trainingsplanung umgesetzt werden müssen.

Vielleicht siehst du nach dem Beispiel mit den Jump Squats auch das Problem der meisten Fitness-Apps und Fitness-Streamingdiensten:

Sie versprechen dir sowohl mehr Kraft als auch mehr Ausdauer. Und das zusammen in einer einzigen Trainingseinheit. Das soll Zeit sparen und dich besonders fit machen. 

Wie du aber oben gesehen hast, sind dies zwei verschiedene Trainingsziele, die du nicht einfach in einer einzigen Trainingseinheit kombinieren kannst. Sie verlangen eine vollkommen andere Ausführung.

Würde ich als Trainer ein „Anti-Workout“ erstellen wollen, das weder deine Kraft noch deine Ausdauer optimal trainiert, dann würde ich dich so rumhopsen lassen, wie es in vielen Workouts der Fitness-Apps und Fitness-Streamingdienste zu sehen ist: Ein paar Burpees, ein paar Jump Squats, dann schnell ein Frontstütz zum Seitstütz usw. 

Warum sind diese Workouts aber so trendy, obwohl sie dir wenig bringen? Wie immer: Sie lassen sich wunderbar vermarkten. Sie locken dich mit dem Versprechen, dass du in kurzer Zeit fit wirst. Und zudem kann man dir damit hervorragend Kurse, Videos und überteuerte Abos für Apps verkaufen, weil solche Videos gut aussehen.

Keiner würde einen Fitness-Streamingdienst abonnieren, der Videos zeigt auf dem ein Trainer 5 Minuten an der Beinpresse sitzt und zwischen den Sätzen ein paar Minuten pausiert. Oder 5 Kilometer auf einem Laufband läuft. Auch wenn solche Workouts viel effektiver sind. 

Vernünftige Workouts machen einfach visuell nichts her. Und Plattformen wie TikTok, YouTube und Instagram gewöhnen den Fitnessinteressierten an spektakuläre und abwechslungsreiche Workoutvideos, die vielleicht als Hingucker taugen – aber oftmals nicht als Vorbild für das eigene Training.

Solche Workouts sind nicht nur aufgrund der Interferenzeffekte ineffektiv. Dir fehlt auch der trainingsspezifische Fokus – und das ist wahrscheinlich noch schlimmer. 

Darüber spricht kaum jemand. Auch nicht die Trainingswissenschaft, weil sie diesen internen Fokus nicht messen kann. 

Wenn du Klimmzüge machst, dann kannst du dich auf das Gefühl in der Rückenmuskulatur konzentrieren, oder darauf, wie dein Bizeps kontrahiert und ob du die Form richtig einhältst usw. 

Beim Laufen kannst du ebenfalls im Moment sein, indem du auf deinen Atem achtest, darauf wie du auftrittst und abrollst. Oder auf die Natur, wenn du draussen läufst. 

Aber versuche dich mal auf irgendetwas zu konzentrieren, wenn du ganz schnell zehn Burpees machst, dich dann ruckzuck auf die Seite drehen sollst, um mit der Hüfte ein paar Mal nach oben und unten zu wippen, dich dann wieder drehst um ein Frontstütz zu machen usw. Worauf solltest du dich da fokussieren können? 

Es geht nicht darum, dass du keine Burpees machen sollst. Oder keinen Frontstütz. Das sind alles wunderbare Übungen. Aber alles in aller Schnelle hintereinander regelrecht abzuarbeiten – zackzack – bringt rein gar nichts. 

Du musst mit voller Aufmerksamkeit bei der Übung sein, damit sie dir etwas bringt. 

In meinem Artikel über die optimale Länge eines Workouts habe ich geschrieben, dass du nur so lange trainieren solltest, wie du dich auf das Training auch konzentrieren kannst. Wenn du keine Konzentration mehr aufbringen kannst und nur noch die Bewegung „imitierst“, ist dein Training nicht mehr effektiv. Dir fehlt dann der trainingsspezifische Fokus. 

Was wäre also das ineffektivste Training, was man sich ausdenken kann? Ein Training, bei dem du erst gar keine Konzentration aufbringen kannst. Ein Training, bei dem du von einer Übung zur anderen springst und keiner einzelnen Übung oder Übungsausführung die volle Aufmerksamkeit schenken kannst.

Leider sind so die meisten Workouts in Fitness-Apps und von Fitness-Streamingdiensten aufgebaut. Auch manche Kurse im Fitnessstudio sind so aufgebaut. Mit Sicherheit bekommst du durch so ein „imitierendes Gehüpfe“ eine gewisse Grundkondition – und vielleicht reicht dir das zunächst. 

Aber du wirst Fitnesssport weiterhin nur als etwas erfahren, was dich einfach nur erschöpft zurücklässt. Es ist ein Work-Out im wörtlichen Sinne: Du arbeitest dich nur ab, verschwendest Energie. Wenn du viel Energie und Frust hast, mag das gut sein. Aber ein optimales Training ist das nicht.

Cardio und Krafttraining trainieren zwei verschiedene Körpersysteme, die sich physiologisch voneinander unterscheiden. Wenn du beides gemeinsam trainierst, dann kommt es zu Überschneidungen, sogenannten Interferenzeffekten. Wie hoch diese Interferenzeffekte ausfallen, hängt von vielen Faktoren ab, wie beispielsweise die Dauer des Workouts und dessen Intensität.

Interferenzeffekte gibt es aber auch auf psychologischer Ebene. Denn du hast nur eine bestimmte Menge an Energie und Konzentration, die du für ein Workout aufbringen kannst. Bist du einmal erschöpft, leidet zwangsläufig dein weiteres Training. Du trainierst ineffektiv. 

Immer mehr Fitness-Apps, Fitness-Streamingdienste und Fitnesskurse im Studio bieten dir Workouts an, die angeblich Cardio und Kraft zusammen trainieren. Hier führst du oftmals verschiedene Körpergewichtsübungen auf die Schnelle hintereinander aus. 

Auch wenn du dir so bestimmt eine Grundkondition antrainieren kannst, ist diese Art des Trainings nicht optimal. Es sieht nur gut aus und lässt sich wunderbar vermarkten. 

Dein Workout hängt immer vom jeweiligen Trainingsziel ab. Vermischt du mehrere Ziele miteinander, trainierst du alles und nichts gleichzeitig, wie dies bei den meisten Workouts in Fitness-Apps etc. der Fall ist. 

Zudem kannst du dich in Workouts, die Cardio und Krafttraining kombinieren wollen, meist nicht auf die einzelnen Übungen, deren Ausführung usw. konzentrieren. Du „imitierst“ nur die Übungen und „hopst“ dem Trainer nach. 

Gutes Training ist aber ein innerer Prozess. Fehlt dir der trainingsspezifische Fokus, kannst du keine Aufmerksamkeit aufbringen, dann wird das Training ineffektiv. Training wird dann nur zu einer schweißtreibenden, ziellosen Sache.