Viele Home-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht lohnen die Energie und Zeit nicht, die du in sie investierst. So liegen willkürliche Workouts aus dem Internet oder aus Fitnesszeitschriften häufig vollkommen daneben, weil sie einfach nicht zu dir und deinem Trainingsniveau passen.

Denn ehrlich gesagt sind sie meist nichts anderes, als ein arbiträres Potpourri verschiedener Übungen: 10 Liegestütze, 20 Crunches, 8 Klimmzüge usw.

Wenn du im Internet nach einer „Trainingsroutine für zu Hause“ googlest, bekommst du meistens genau diesen Quark vorgesetzt: Ein Workout, das nichts mit der Wirklichkeit zu tun hat – und schon gar nicht mit deinen individuellen Trainingsanforderungen.

Diejenigen, die diese Workouts erstellen, kennen weder dich, noch deinen Trainingsstand, dein Alter, deine zeitlichen und körperlichen Einschränkungen usw. Woher sollten sie wissen, das 10 Liegestütze für dich die richtige Anzahl darstellt? Vielleicht schaffst du ja gar keinen Liegestütz? Vielleicht aber auch 50 am Stück? Da könntest du genauso gut dein Workout erwürfeln: Wie viele Wiederholungen gibt es heute?

Ein guter Trainingsplan besteht also aus Workouts, die zu dir passen. Das beste, was du im Internet finden kannst, sind demnach Vorlagen, wie du dein Training möglicherweise gestalten könntest. So wie es auch Briefvorlagen für Textverarbeitungsprogramme gibt.

Eine solche Vorlage möchte ich dir hier vorstellen: Ein Trainingsplan, der nur 15 Minuten am Tag in Anspruch nimmt. Aber so, wie auch eine Briefvorlage ohne der korrekten Anschrift und dem richtigen Absender daherkommt, musst du auch diese Vorlage erst selbst ausfüllen. Nur so wird sie dir gerecht.

Warum ein 15-Minuten Trainingsplan? Zum einen, weil wahrscheinlich jeder täglich 15 Minuten entbehren kann. Sei es morgens vor der Arbeit, am Nachmittag nach der Arbeit, oder abends. 

Ich denke, dass Zeit bei diesem Plan weniger ein Problem darstellt. Eher die Lust. Aber auch dafür ist ein regelmäßiges, kurzes Training gut: Es fördert die Gewohnheit. 

Halte einige Wochen durch und ich bin mir sicher, dass deine kleine Trainingseinheit zur (angenehmen) Gewohnheit wird. Du putzt dir ja auch (hoffentlich) täglich die Zähne, ohne das Lust und Unlust eine große Rolle spielt. 

Außerdem bin ich der Meinung, dass ein Workout nur so gut ist, wie du dich darauf konzentrieren kannst. Fakt ist: Je mehr Aufmerksamkeit du dem Training widmen kannst, desto effektiver wird es. Und in langen Workouts kannst du häufig durchweg nicht die erforderliche Konzentration aufbringen. 

Trainierst du 45 Minuten oder eine Stunde, dann kannst du dir erlauben einige Tage nicht zu trainieren. Allerdings werden immer die Übungen darunter leiden, die du zum Schluss deines Trainings absolvierst. 

Trainierst du aber nur 15 Minuten, bist du immer frisch und mit voller Aufmerksamkeit dabei. Der „Nachteil“: Du musst dafür täglich etwas machen. Wenn du ab und zu einen Trainingstag verpasst, ist das nicht schlimm. Aber fünf von sieben Tagen in der Woche sollten es schon sein.

Diese Trainingsplan-Vorlage ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Warum? Weil Progression, also der Fortschritt eines Trainings, nicht unbedingt an der Gestaltung des äußeren Trainingsplans auszumachen ist.

Fortschritt im Training ist vielmehr ein innerer Prozess. Viele Freizeitathleten verstehen die Progression im Training einfach falsch. Das gilt für das Training mit Gewichten (mehr Gewicht ist nicht immer besser), als auch für das Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Es kommt nicht darauf an, dass du nun anstatt 20 Liegestütze jetzt 40 Liegestütze oder mehr schaffst. Solche Zahlen sagen nichts über deine Trainingsqualität oder deinem Fortschritt im Training aus. 

Es kommt vielmehr darauf an, WIE du die 10, 20, 30 oder 40 Liegestütze ausführst. Als „Profi“ kannst du deine Muskeln besser ansprechen. Du rekrutierst direkt viel mehr Muskelfasern, von der ersten Wiederholung an, deine Kontraktionen sind intensiver usw. Als Anfänger musst du dies erst lernen. 

Um dies richtig zu lernen, empfehle ich mein minimalistisches Home-Workout. Dort gehe ich im Detail darauf ein, wie du es schaffst, deine Muskeln von Beginn an richtig anzusprechen. 

Du könntest dir das auch so verdeutlichen: Es kommt darauf an, selbst die einfachste Übung so schwer wie möglich zu machen, nicht besonders viele Wiederholungen „abzureißen“. 

Viele Anfänger „imitieren“ einfach nur die Bewegungen einer Übung und wundern sich, warum sie nicht stärker werden oder keine Muskeln aufbauen können. Dabei kommt es darauf an, die Übung auch „innerlich“ nachzuvollziehen, die Kontraktionen zu verstärken und so den Muskel zu ermüden.

Der gleiche Trainingsplan kann also ganz andere Effekte entfalten – je nachdem, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist.

Fitness-Websites und -Videos im Internet machen oft ein großes Tohuwabohu um Kleinigkeiten. Da wird eine bestimmte Übung als Wunderübung gepriesen. Oder ein bestimmter Wiederholungsbereich, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. 

Wie ich immer sage: Die Fitnessindustrie verkompliziert gerne das Einfache und vereinfacht das Komplizierte. Davon lebt sie. 

Es gibt weder eine magische Übung, noch besonders geheime Workouts, die dir zu mehr Fitness, mehr Muskeln oder einen Traumkörper verhelfen. 

Viel wichtiger ist, dass du es schaffst:

1. regelmäßig
2. konzentriert
3. mit der richtigen Herangehensweise zu trainieren.

Je mehr du dich auf unnütze Parameter stützt, desto weniger wirst du dich wirklich verbessern. Daher hat der 15-Minuten Trainingsplan nur wenige Stellschrauben:

1. Trainiere deinen ganzen Körper mindestens zweimal die Woche.
2. Trainiere täglich zwei Mehrgelenksübungen.
3. Bleibe bei der Satzzahl in einem vernünftigen Rahmen von 2 bis 4 Sätzen pro Übung.
4. Konzentriere dich auf „innere Prozesse“.

That’s it. 

Im Weiteren führe ich genau aus, was es mit diesen 4 Punkten auf sich hat.

Vielleicht kennst du die typischen Bodybuilder-Trainingspläne: montags Brust, dienstags Beine, mittwochs Rücken, donnerstags Schultern usw. Hier wird nur eine Muskelgruppe pro Tag trainiert. 

Das lässt sich mit Körpergewichtstraining nicht realisieren, da du die einzelnen Muskelpartien schlecht isolieren kannst. Aber das brauchst du auch gar nicht. Für Freizeitathleten und alle Trainierende ohne „chemischer Unterstützung“ macht es Sinn alle größeren Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche mit Mehrgelenksübungen zu trainieren. 

Wenn du ein Hardgainer bist, dann würde ich dir sogar empfehlen alle Muskelgruppen wöchentlich noch öfter zu trainieren. Dafür aber die Intensität etwas zu senken.

Mehrgelenksübungen sind für das Körpergewichtstraining zu Hause ohne Geräte typisch, da du, anders als im Fitnessstudio an Maschinen, deine Muskeln nicht isolieren kannst. 

Nehmen wir mal den Liegestütz: Hier hast du eine Bewegung im Handgelenk, im Ellenbogen und in der Schulter. Dementsprechend trainierst du auch verschiedene Muskelgruppen auf einmal, allen voran den Trizeps und die Brustmuskulatur. Wenn du alles richtig machst, greift unterstützend auch noch die Bauchmuskulatur ein, weil du dich in einer Frontstützposition befindest. Kleine Übung, große Wirkung. 

Mit nur zwei Mehrgelenksübungen täglich kannst du schon den halben Körper trainieren. So kannst du beispielsweise an einem Tag den Oberkörper und am nächsten Tag den Unterkörper in Angriff nehmen. Versuche täglich andere Muskelgruppen zu beanspruchen, dann kannst du wenig falsch machen.

Hier sind einige Übungen, die für ein 15-Minuten-Training zu Hause geeignet sind (von leicht nach schwer). Suche dir für die jeweilige Trainingseinheit aus zwei Kategorien eine Mehrgelenksübung aus, die zu deinem Trainingsniveau passt: 

Oberkörper (drückende Bewegung):

• erhöhter Liegestütz
• Liegestütz auf Knien
• „normaler“ Liegestütz
• Dips
• Archer Push-Ups
• einarmiger Liegestütz

Oberkörper (ziehende Bewegung):

• senkrechter Ruderzug
• einarmiger senkrechter Ruderzug
• waagerechter Ruderzug
• einarmiger waagerechter Ruderzug
• Klimmzug im Untergriff
• Klimmzug mit Handtuch
• Klimmzug im Übergriff

Für die Klimmzüge ist natürlich eine Klimmzugstange erforderlich. Die gibt es aber schon preiswert im Internet zu kaufen.

Unterkörper (Oberschenkel-dominant):

• breitbeinige Kniebeuge (Sumo-Kniebeuge)
• hüftbreite Kniebeuge
• Ausfallschritte
• Bulgarian Split Squat
• einbeinige Kniebeuge zum Stuhl
• einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung
• einbeinige Kniebeuge

Unterkörper (Gesäss, unterer Rücken, Beinrückseite):

• kurze Brücke
• Tischbrücke
• Hüftheben mit Erhöhung
• einbeiniges Hüftheben

Hast du dir passende Übungen ausgesucht, machst du pro Übung in jeder Trainingseinheit zwei bis höchstens vier Sätze. Ein Satz ist dabei eine Aneinanderreihung von Wiederholungen, die du ohne Pause durchführst. 

Viele Trainingspläne geben dir spezifische Wiederholungen vor. Das mag bei einem Training im Fitnessstudio an Gewichten unter bestimmten Umständen sinnvoll sein (aber auch dort würde ich es persönlich lassen) – ist aber für ein Körpergewichtstraining keinesfalls zielführend. 

Mal ein Beispiel dazu: Ich kann problemlos 150 Kniebeugen nacheinander machen. Mein Puls schießt zwar nach oben und ich habe mich ziemlich verausgabt, aber meine Muskeln habe ich damit noch lange nicht erschöpft. 

Konzentriere ich mich jetzt aber auf eine vollständige Kontraktion der Oberschenkel bei jeder Wiederholung, indem ich mich kräftig und bewusst durch die Fußsohle nach oben drücke und entspanne ich nicht in der obersten Position, sondern halte die Spannung in der Muskulatur aufrecht und mache dann direkt die nächste Wiederholung – dann schaffe ich weitaus weniger. 

Letzteres ist ein viel effektiveres Training. Deine Muskulatur wird hier so richtig beansprucht und du setzt einen guten Reiz. Es kommt also nicht auf die Wiederholungszahl an, sondern auf die richtige Herangehensweise. 

Versuche in jedem Training, bei jeder Übung deine Muskulatur so gut wie möglich zu erschöpfen, indem du dir, wie oben gezeigt, die Übung so schwer wie möglich machst. 

Zwischen den Sätzen kannst du dann die Übung wechseln. Beispiel: Du führst breitbeinige Kniebeugen durch, bis die Muskulatur gut erschöpft ist. Dann wechselst du zur kurzen Brücke. Danach geht es wieder zurück zu den breitbeinigen Kniebeugen, bis du deine vorher festgelegte Satzzahl erreichst.

Wie du gesehen hast, macht es keinen Sinn Wiederholungen zu zählen. Wiederholungen sind ein „äußerer Prozess“, du quantifizierst dein Training damit. Es vermittelt dir vielleicht den Anschein von Fortschritt, wenn du ein paar Wiederholungen mehr in dein Trainingstagebuch notieren kannst. Aber der Fortschritt existiert nur auf Papier. 

Wenn du nur auf äußere Prozesse achtest, dann bist du in die Quantifizierungsfalle geraten. Viel wichtiger als Zahlen sind all die Dinge, die kaum jemand ins Trainingstagebuch notiert: 

Die Stärke der Kontraktion, wie gut du die Spannung halten konntest, wie sauber die Ausführung war, was du noch verbessern kannst, wie erschöpft die Muskeln sind. Sowas lässt sich nicht mit Zahlen belegen. 

Genau diese „inneren Prozesse“ bringen aber den wirklichen Fortschritt im Training. Konzentriere dich lieber darauf. 

Trainierst du so, wirst du viel schneller Erfolge sehen, als wenn du die Übungen einfach „imitierst“. Diese Art des Trainings erfordert allerdings viel mehr Aufmerksamkeit von dir. Daher solltest du wirklich nicht lange trainieren und dich lieber täglich auf wenige Übungen konzentrieren.

Beachtest du die vier Parameter und erstellst dir damit einen für dich passenden Trainingsplan, wirst du in wenigen Minuten täglich mehr „echte Fortschritte“ erzielen, als wenn du einen vorgefertigten, beliebigen Plan aus dem Internet nimmst und die Übungen „nachahmst“. 

Ob du wirklich 15 Minuten trainierst, hängt natürlich davon ab, wie schnell du durchs Training gehst, wie viele Sätze du machst usw. Trotzdem gilt, dass es viel effizienter kaum geht. 

Für eine umfassende Fitness würde ich den 15-Minuten-Trainingsplan noch durch ein Ausdauertraining ergänzen. Ich glaube, dass ein Training „alter Schule“ mit Trennung von Kraft und Ausdauer viel besser für uns sind. Workouts, die dir vormachen, dass sie beides kombinieren, sind nicht unbedingt die besten (sie hier). Hier bietet sich alles an, was du magst. Von schnellen Spaziergängen bis hin zum Seilspringen.