Du hast die Qual der Wahl, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Nach welchem Trainingssystem möchtest du trainieren? HIIT? Oder doch lieber HIT, HST oder FST-7?

Und welcher Muskelfasertyp bist du überhaupt? Hast du schon dein MRV ausgerechnet, dein maximales Trainingsvolumen? Wie sieht dein Plan aus? Wann kommt der nächste Mesozyklus? Wie, du trainierst nicht „science-based“?

Warum so kompliziert?

Weil die Fitnessbranche gerne das Einfache verkompliziert. Und das führt höchstens zur Verwirrung, nicht zu mehr Fitness oder zu mehr Muskeln.

Dabei kann Muskelaufbau ganz einfach sein. Eigentlich musst du nur ein einziges Prinzip kennen und beherzigen. Und wenn du nach diesem Prinzip trainierst, dann trainierst du nach der einfachsten und besten Trainingsmethode für den Muskelaufbau.

Wenn du endlos darüber diskutierst, welche Trainingsstrategie die beste für den Muskelwachstum ist, wie du dein Training periodisieren solltest, welche Makro- oder Mikrozyklen du benötigst, oder welcher Muskelfasertyp du bist, dann bist du ein guter Kunde der Fitnessindustrie.

Wenn du die Fitnessbranche über Jahre hinweg beobachtest, dann siehst du andauernd Trends aufsteigen und wieder verschwinden. Und nach einigen Jahren kommen sie dann wieder, wie Phönix aus der Asche. Neues Etikett, gleicher Inhalt. Und es wird gerne etwas als kompliziert dargestellt, was eigentlich recht einfach ist. Denn „Neues“ verkauft sich besser.

Neuerdings liegt „science-based“– (oder „evidence based“) Training im Trend. Also wissenschaftsbasiertes Training. Die Wissenschaft – ja das hat Autorität. Wenn du mit Studien belegen kannst, dass 15 Sätze für die Rückenmuskulatur optimal sind, dann hast du das letzte Wort. Auch wenn dein Diskussionspartner ein Bodybuilder mit 30 Jahren Erfahrung wäre.

Dabei lässt sich aus Erfahrungswissen mehr lernen, als durch alle Studien zum Muskelaufbau zusammen. Insbesondere dann, wenn es deine eigene Erfahrung ist.

Denn selten lassen sich durch einzelne trainingswissenschaftliche Studien auch trainingsrelevante Ratschläge ableiten. Jeder seriöse Wissenschaftler würde dem beipflichten.

Es lässt sich höchstens durch viele, viele Studien irgendwann ein Trend erkennen. Und das ist dann auch schon ein wissenschaftlicher Erfolg.

Natürlich hat die Trainingswissenschaft ihren Platz, aber Erfahrungswissen ist viel schneller, als wissenschaftliches Wissen.

Ein Beispiel von vielen: Schon vor Arnolds Glanzzeiten galt der Muskelpump (also der durch das Training mit Blut gefüllte, pralle Muskel) als förderlich für den Muskelaufbau.

Doch lange Zeit wurde er von der Wissenschaft als rein optischer Trainingseffekt belächelt.

Mittlerweile zeichnet sich aber auch in der Wissenschaft ab: Mit einem Pump-Training (viele Wiederholungen, hohes Trainingsvolumen) lassen sich auch wunderbar Muskeln aufbauen.

Ein Fall, bei dem das „science-based“-Training dem Erfahrungswissen von zwei bis drei Generationen Bodybuilder hinterherhinkt.

Du musst das Einfache nicht verkomplizieren. Und Muskelaufbau kann einfach sein. Letztendlich kann er auf ein einziges Prinzip heruntergebrochen werden, das seit Jahrzehnten (oder noch länger) durch Erfahrungswissen bekannt ist.

Und alles was über dieses Prinzip hinausgeht, ist für dein Muskelaufbautraining weniger wichtig. Insbesondere dann, wenn du „nur“ daran interessiert bist fit zu sein und gut auszusehen. Dann brauchst du nicht viel mehr zu beachten.

Das Prinzip lautet:

Du musst deine Muskeln ausreichend erschöpfen.

Ja, das war’s schon. Zu einfach? Nein, denn Einfachheit schlägt Komplexität, wenn es um das Training geht. Wenn du nach diesem Prinzip trainierst, dann trainierst du nach der einfachsten und besten Trainingsmethode für den Muskelaufbau.

Was immer du machst, egal ob du mit Hanteln, an Maschinen oder mit dem eigenen Körpergewicht trainierst – wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du sie ausreichend erschöpfen. Und zwar nicht nur innerhalb eines Trainingssatzes, sondern auch in jeder Trainingseinheit.

Alles was über dieses Prinzip hinausgeht ist Beiwerk.

Du kannst dich schnell in Details verlieren und darüber spekulieren, warum diese Strategie funktioniert. Dich mit höherschwelligen motorischen Einheiten und biochemischen Prozessen beschäftigen.

Oder du lässt es sein und verlässt dich auf dieses einfache Prinzip, was auf dem Erfahrungswissen aus Jahrzehnten, wenn nicht sogar Jahrhunderten, basiert. Denn letztendlich lässt sich all dies auf nur eine Sache verkürzen:

Wurde der Muskel ausreichend erschöpft?

Aus diesem simplen Grundsatz kannst du alles andere ableiten. Zum Beispiel, dass du ein gewisses Trainingsvolumen benötigst.

Fühlt sich dein Zielmuskel nach einem Trainingssatz schon ziemlich erschöpft an? Wahrscheinlich nicht. Um deine Muskeln adäquat zu erschöpfen benötigst du sehr wahrscheinlich mehrere Sätze.

Oder, dass der Trainingswiderstand weder zu schwer, noch zu leicht sein sollte. Die meisten von uns sind genetisch nicht so privilegiert (oder so schwach), dass es reicht morgens die Kaffeetasse zu heben, um den Bizeps aufzubauen.

Andererseits bringt es wahrscheinlich auch wenig, den Widerstand so zu erhöhen, dass du nur eine Wiederholung schaffst. Der Muskel wäre nicht genügend erschöpft.

Wenn du so trainierst, dass du immer daran denkst, den Muskel während des Trainings ausreichend zu erschöpfen, dann trainierst du nach der einfachsten Trainingsmethode für den Muskelaufbau. Und einfach heißt in diesem Falle auch effizient.

Alle anderen Fragen führen in die falsche Richtung. Es gibt zum Beispiel nicht die eine, richtige Anzahl an Trainingssätzen für eine bestimmte Muskelgruppe.

Die Frage, ob du nun 8 oder 20 Sätze pro Woche für deine Schultermuskulatur benötigst, ist so, als ob du fragen würdest, ob du besser Schuhe mit Schuhgröße 39 oder 44 anziehen solltest.

Die Antwort lautet natürlich, dass du die Schuhe anziehen solltest, die dir passen. So ist es auch im Training: Du benötigst den Trainingsumfang, der deine Muskeln adäquat erschöpft.

Aber anders als bei der Schuhgröße, die du objektiv messen kannst, bist du im Muskelaufbautraining auf dein Körpergefühl angewiesen.

Auch wenn ich Annäherungswerte angeben und sagen könnte, dass du als Anfänger vielleicht 3 Sätze benötigst, um den Muskel zu erschöpfen und dass du als Profi vielleicht bis zu 5 Sätze brauchst, sagt dies wenig aus.

Denn was ja wirklich zählt, ist der Erschöpfungsgrad deiner Muskulatur. Und wenn du deine Muskeln neurologisch gut ansprechen kannst, dann kann es durchaus sein, dass du vielleicht nur zwei Sätze brauchst, und der Muskel ist platt.

Du musst also ein Gefühl dafür entwickeln, wann der Muskel ausreichend erschöpft ist.

Ein Körpergefühl für das Training zu entwickeln ist uns jedoch fremd geworden. Wir sind es gewohnt, dass wir unser Training (scheinbar) objektivieren und mit Zahlen und Daten belegen, die nichts mit dem Körpergefühl zu tun haben: Trainingsgewicht, Wiederholungszahl, Satzzahl, Trainingstempo etc.

Wenn du auch zu denjenigen gehörst, denen es schwer fällt, sich auf das Körpergefühl zu verlassen, dann hier einige Hinweise für das Muskelaufbautraining und wann der Muskel ausreichend erschöpft ist:

• Trainiere jeden einzelnen Satz bis zu einem hohen Erschöpfungsgrad. Du solltest vielleicht nur noch 2 bis höchstens 3 Wiederholungen schaffen können, bevor du den Satz abbrichst. Innerhalb des Satzes ist der Muskel dann ausreichend erschöpft.
• Beobachte deine Sätze genau. Nach zwei bis fünf Sätzen kommt es häufig zu einem starken Absinken deiner Wiederholungszahl. Machst du z. B. 15, 12, 10, 5 Wiederholungen, dann ist dies ein gutes Anzeichen dafür, dass du die Zielmuskulatur nach drei Sätzen ausreichend erschöpft hattest.
• Machst du mehrere Übungen für die gleiche Muskelgruppe, dann gibt es häufig einen ähnlichen Effekt. Beginnst du, trotz eines relativ geringen Widerstandes, einen Satz mit einer geringen Wiederholungszahl, ist dies ein gutes Zeichen dafür, dass der Muskel schon vorher erschöpft war.

Letztendlich musst du in deinen Körper „hineinhorchen“ und das Training genau beobachten. Du musst also selbst Erfahrungswissen sammeln, wie dein Körper auf das Training reagiert.

Auch das ist ein Lernprozess. Aber dieser Lernprozess ist weitaus einträglicher als viele andere Fragen, die nur eine untergeordnete Rolle spielen.

Muskelaufbau muss nicht kompliziert sein. Von der Komplexität des Trainings profitiert alleine die Fitnessbranche.

Für dich persönlich gilt eher das Gegenteil: Je einfacher, desto besser. Und die einfachste Methode für den Muskelaufbau besteht darin, dass du deinen Muskel ausreichend erschöpfst. Alles andere ist Nebensache.

Um deine Muskulatur ausreichend zu erschöpfen ist ein gutes Körpergefühl notwendig. Leider sind wir heutzutage regelrechte Amateure auf dem Gebiet des „Hineinhorchens“ in den eigenen Körper.

Viel zu lange haben wir uns alleine auf äußere Faktoren, wie Daten und Zahlen gestützt. Ein Umdenken und ein kleiner Lernprozess ist daher nötig.

Die oben genannten Hinweise können dir aber dabei helfen, schnell den individuellen Erschöpfungsgrad deiner Zielmuskulatur zu entdecken und so dein Training effizienter und einfacher zu gestalten. Probiere es aus. Du wirst sehen, dass du mehr Fortschritte machen wirst, als mit komplizierten Trainingsansätzen.