Regeneration ist genauso wichtig, wie das Training selbst. Egal, ob du Gewichte stemmst, oder eine Runde joggst: Wenn du trainierst, stresst du zunächst deinen Körper, setzt aber damit den notwendigen Reiz. Erst während der Erholungsphase kommt es zu Adaptionsmechanismen, so dass sich nach einiger Zeit dein Körper an die Belastung anpasst.

Wie fit du aber wirklich wirst, hängt langfristig davon ab, wie gut und wie schnell du dich erholen kannst. Ein regenerierter Körper ist weitaus belastbarer. Und je schneller du wieder einsatzbereit bist, desto eher kannst du auch mit der nächsten Trainingseinheit beginnen – und somit zügig deine Fitness verbessern.

Es gibt also gute Gründe, nicht nur dem Training, sondern auch der Regeneration etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Doch wie schaffst du es, dass sich dein Körper schneller von einer sportlichen Belastung erholt?

Und was hilft eigentlich wirklich? Wie kannst du dich optimal nach dem Training erholen?

Bei dem Stichwort „Regeneration“ denken die meisten vielleicht daran, wie sie ihre Verspannungen oder ihren Muskelkater loswerden.

Aber bei Regeneration nur an Muskelschmerzen zu denken greift viel zu kurz. Regeneration ist viel mehr als das. Vielleicht ist es neben dem Training sogar das wichtigste Kriterium für deine Fitness.

Um das zu verstehen, musst du dir nur anschauen, wie du überhaupt fitter wirst: 

Der weitaus wichtigste Aspekt, um deine Fitness voranzutreiben, ist weder das Gewicht auf der Hantel, die Kilometerzahl beim Laufen, oder die Kalorien, die du während deines Trainings verbrennst. Viel wichtiger ist, dass du den richtigen Trainingsreiz setzt. Dies hat eher etwas mit Trainingserfahrung zu tun und sehr wenig mit irgendwelchen Zahlen. 

Ähnliches gilt auch für die Regeneration: Wenn du deinen Körper kennst, dann merkst du, wann er wieder einsatzbereit ist und du den nächsten Trainingsreiz setzen kannst. Wann du ausgeruht bist und viel von ihm abverlangen kannst – und wann du lieber einen Gang zurückschalten solltest. 

Und beides greift ineinander. Der Trainingsreiz und die Regeneration bedingen sich gegenseitig. 

Das bedeutet aber auch:

Je besser du dich erholen kannst, desto schneller kannst du wieder trainieren. Und je häufiger du trainierst (und auf die richtigen Signale deines Körpers achtest), desto besser kannst du den richtigen Trainingsreiz setzen, weil du mehr an Trainingserfahrung hinzugewinnst. 

Am Ende des Tages kommt es eben nicht darauf an, wie „hart“ du trainiert hast, sondern wie oft du den richtigen Trainingsreiz gesetzt hast und wie schnell du ihn wieder setzen kannst, weil du dich zügig erholt hast.

Wie du siehst, ist die Regeneration ein wichtiger Schlüssel, wenn du daran interessiert bist deine Fitness zu verbessern. Regeneration geht weit darüber hinaus, wie du den Muskelkater deiner letzten Trainingseinheit loswirst.

Aber warum musst du dich eigentlich nach dem Training erholen? Dafür musst du zunächst wissen, was während des Trainings mit deinem Körper passiert. 

Während du trainierst muss dein Körper viel schaffen. So wird aus Glucose (deinem Zuckervorrat im Körper) ATP hergestellt. Adenosintriphosphat (oder ATP) ist die „Energiewährung“ jeder einzelner Zelle in unserem Körper. In der Regel kann man sagen, dass wir umso mehr ATP verbrauchen, je mehr wir uns bewegen. 

Das merkst du auch daran, dass deine Herz- und Atemfrequenz während des Trainings steigt. Denn der Körper maximiert die Sauerstoffaufnahme, um mehr ATP zu produzieren. Wie viel Sauerstoff du aufnehmen kannst, hängt von deiner Kondition ab. Je fitter dein kardiovaskuläres System ist, desto besser geht das. 

Je stärker du dich belastest, desto mehr ATP produzierst du, und desto mehr Stoffwechselendprodukte fallen in deinem Körper an. Zudem entstehen bei intensiver Muskelarbeit kleine Mikrorisse in deiner Muskulatur. Beides wirst du später in Form von Muskelkater spüren. 

Zudem steigen deine Entzündungsmarker im Blut an. Würdest du am Tag nach einer sehr intensiven Trainingseinheit dein Blut abgenommen bekommen, würde dich dein Hausarzt wahrscheinlich weiter untersuchen wollen, weil er bei dir aufgrund des „schlechten Blutbilds“ eine versteckte Entzündung vermuten würde. 

Dabei hast du einfach nur intensiv trainiert (oder machst viel HIIT oder Crossfit und rennst ständig mit hohen Entzündungswerten herum – was definitiv nicht gut ist). 

Kurzfristig erhöhte Entzündungswerte nach einem intensiven Training sind völlig normal und eine positive Reaktion deines Körpers. Schließlich tragen sie dazu bei, dass sich dein Körper nach der Belastung wieder erholt. Hättest du keine Entzündungsreaktionen, dann wäre dein Immunsystem geschwächt und du würdest schneller krank werden.

Wenn du weißt, was mit dem Körper während des Trainings geschieht, kannst du nachvollziehen, was eine gute Regeneration leisten muss:

• deine Herz- und Atemfrequenz muss sich wieder nach unten regulieren.
• deine Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber müssen wieder gefüllt werden, nachdem du Glucose verbraucht hast.
• Stoffwechselendprodukte müssen verarbeitet werden.
• die Mikrorisse in deiner Muskulatur müssen verheilen.
• die Entzündungswerte müssen wieder sinken, nachdem sie dazu beigetragen haben die Schäden im Körper zu beheben.

Wenn du gesund bist und lange genug wartest, dann erholt sich dein Körper ganz von alleine. Das ist das Prinzip der Homöostase: Dein Körper strebt immer das physiologische Gleichgewicht an. Je nach Intensität deines Trainings, deiner Fitness und deiner Genetik, kann das unterschiedlich lange dauern. 

Möchtest du deine Fitness verbessern, dann solltest du deinen Körper bei der Regeneration unterstützen. Auf dieser Weise kann er sich so schnell und gründlich wie möglich erholen und du kannst zeitnah den nächsten Trainingsreiz setzen. 

Tipp 1: Schlafe wie ein Weltmeister

Ja, mir ist klar, dass du den Tipp schon kennst. Das Schlaf für die Erholung wichtig ist, weiß wirklich jeder. Doch kaum einer hält sich wirklich daran und schläft genug. 

Wir sind eine Nation von Unausgeschlafenen. Wir dopen uns morgens mit Koffein, um überhaupt noch zu funktionieren. Doch mit Koffein, sei es in Form von Kaffee oder Energy-Drinks, maskieren wir eigentlich nur unser Schlafdefizit. 

Und selbst abends starren wir noch auf den Bildschirm. Gerade wenn du vor dem Schlafengehen auf dein Smartphone oder Laptop schaust, kann das dazu führen, dass du nicht einschlafen kannst. 

Auch Filter, die den Blauchlichtanteil deines Bildschirms herunterregulieren, helfen möglicherweise nicht.

Besser wäre es, wenn du auf „cold turkey“ gehst und mindestens eine Stunde vor der Bettzeit ganz auf Bildschirme verzichtest. 

Schlaf hat den weitaus größten Einfluss auf deine Regeneration nach dem Training. Wenn du nicht genug schläfst, dann sind sämtliche regenerativen Vorgänge in deinem Körper gestört. Es werden weniger Wachstumshormone ausgeschüttet, die Proteinsynthese in der Muskulatur ist gehemmt, Stoffwechselendprodukte werden nicht verarbeitet. Zudem bleiben deine Entzündungsmarker erhöht, weil dein Körper nicht mit den „Reparaturarbeiten“ fertig wird. 

Da kannst noch so viele Kompressionssocken tragen oder Nahrungsergänzungsmittel schlucken: Wenn du eine schlechte Schlafhygiene hast, nützen keine anderen Mittelchen und Methoden bei der Regeneration. Spare dir lieber das Geld und schlafe mehr.

Wenn du keine Ahnung hast, wie du eine gute Schlafhygiene im Alltag umsetzen könntest, dann versuche es mal mit dem „Shutdown-Modus“, den ich hier erläutere.

Tipp 2: Iss einen Teller Nudeln und trinke genügend Wasser

Wenn du schon länger Fitnesstraining betreibst, dann kommt dir dies vielleicht bekannt vor: Du trainierst mehrmals in der Woche, aber an manchen Tagen fällt dir das Training schwer – obwohl du eigentlich genug geschlafen hast. Du hast einfach weniger „Power“ in den Muskeln, kannst dich nicht richtig konzentrieren. Im Grunde willst du nur noch mit dem Training fertig werden. 

Schuld daran sind häufig die leeren Glykogenspeicher und ein Flüssigkeitsmangel. Willst du optimal trainieren, solltest du zusehen, dass du deine Glykogenspeicher nach dem Training wieder auffüllst. Ansonsten kann es sein, dass dir mit jeder Trainingseinheit immer weniger Energie zur Verfügung steht und du dein Training besonders anstrengend wahrnimmst. Mit anderen Worten: Deine Regeneration ist nicht optimal. 

Für eine gute Regeneration gehört daher auch mal ein Teller Nudeln auf dem Tisch. Denn um die Glykogenspeicher aufzufüllen brauchst du Kohlenhydrate. Gerade wenn du häufig trainierst, oder längere Cardioeinheiten hinter dir hast, solltest du darauf achten. 

Da die Kohlenhydrate in Form von Glykogen mit Wasser eingespeichert werden, solltest du dafür sorgen, dass du auch immer gut hydriert bist. Das erkennst du an der Farbe deines Urins. Der sollte hell sein. Wenn du Durst empfindest oder dein Urin dunkelgelb ist, dann trinkst du definitiv zu wenig. 

Leider forciert die Fitnessindustrie den Eindruck, dass du vor allem Protein brauchst, um die Regenration einzuleiten. Daher gibt es in vielen Fitnessstudios schon fast obligatorisch den Protein-Shake nach dem Training. Doch der ist meist randvoll mit Süßstoffen und trägt überhaupt nicht dazu bei, deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. 

Darüber hinaus nehmen die meisten von uns ohnehin genug Protein zu sich (mehr dazu hier). 

Statt das Augenmerk auf Protein zu legen, solltest du lieber umschwenken und dich fragen, ob du genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst. Die haben nämlich im letzten Jahrzehnt zu Unrecht einen schlechten Ruf bekommen und sind für eine gute und schnelle Regeneration unverzichtbar.

Tipp 3: Gehe spazieren

Wenn du bei dem Wort „Regeneration“ an deine Couch und einen Netflixmarathon denkst, dann liegst du falsch. 

Wenn du trainierst, dann entstehen Stoffwechselendprodukte, die du so schnell wie möglich loswerden möchtest. Das geht am besten, wenn du deinen Blutkreislauf leicht anregst. Die Sportwissenschaft nennt das „aktive Erholung“.

Hast du also nach dem Training nachts genug geschlafen (Tipp 1) und mittags einen Teller Nudeln gegessen (Tipp 2), dann wird es Zeit, dass du nach Feierabend mal eine Runde spazieren gehst. Ein Spaziergang ist nämlich eine optimale Regenerationsmaßnahme und sorgt mit einer leicht gesteigerten Durchblutung dafür, dass die Stoffwechselendprodukte verarbeitet und die Reparaturarbeiten eingeleitet werden können. 

Falls du absolut keine Spaziergänge magst (du Banause), dann kannst du auch eine Runde mit dem Fahrrad drehen, oder schwimmen gehen. Wichtig ist nur, dass du dich nicht besonders anstrengst. Du möchtest keine neue Sporteinheit daraus machen, sondern einfach nur deinen Kreislauf anregen.

Zudem bist du in der Natur, tankst etwas Licht und frische Luft. Dies wird wiederum deiner Psyche zugutekommen, was ebenfalls deine Erholung beschleunigt.

Tipp 4: Trainiere nicht ausschließlich intensiv und vermeide einen Muskelkater

„Viel hilft viel“, denken einige und übertreiben es mit dem Training. Ein guter, ausgeglichener Trainingsplan ist auch für die Regeneration wichtig. Denn nur, wenn du es nicht übertreibst, kannst du so schnell wie möglich den nächsten Trainingsreiz setzen. Ansonsten benötigst du viel länger für die Regeneration.

Wenn du meinst, du müsstest ständig an deine Grenzen gehen, um deine Fitness zu steigern, dann begehst du einen Denkfehler. Denn je intensiver du trainierst, desto länger musst du pausieren, um deinen Körper Zeit für die „Reparaturarbeiten“ zu geben. 

Beim Training kommt es auf die richtige Intensität an. Nicht auf die maximale Intensität! 

Intensives Training führt zu kleinen Muskelverletzungen. Und diese muss dein Körper erst einmal wieder ausheilen. Erst wenn dies geschehen ist, kann er sich um den Aufbau kümmern. Häufiges, intensives Training führt daher beispielsweise nicht zu Muskelwachstum. Eher im Gegenteil. 

Noch immer hält sich der Irrglaube, dass ein Muskelkater ein gutes Zeichen dafür ist, dass das Workout erfolgreich war. Wenn du mit einer neuen Sportart beginnst oder neue Übungen und Techniken ausprobierst, kann es mit Sicherheit zu einem Muskelkater kommen. 

Aber wenn du über einen längeren Zeitraum immer wieder Muskelkater bekommst, so ist dies ein eindeutiges Zeichen dafür, dass du zu intensiv trainierst, oder dich nicht lange genug erholt hast. 

Dein Körper benötigt auch nicht ständig neue Trainingspläne, damit du deine Fitness steigern kannst. Gerade wenn du deinen Trainingsplan über einen längeren Zeitraum durchführst, kommst du in eine wertvolle Trainingsphase: Du kannst weiterhin gut Trainingsreize setzen – aber dein Körper hat sich an das Training gewöhnt und deine Erholung ist optimiert. 

Bleibe also für einen längeren Zeitraum bei dem gleichen Trainingsplan und vermeide häufiges, intensives Training.

Möchtest du fitter werden, solltest du neben dem Training auch deine Regeneration fördern. Denn nur, wenn du dich wieder gut und schnell erholst, kannst du den nächsten Trainingsreiz setzen und deine Fitnessziele langfristig erreichen.

Um die Regeneration zu unterstützen, brauchst du keine teuren Mittelchen oder Methoden. Zwar können dir Massagen, Faszienrollen, Stretching und Co. ein wenig helfen. Aber weitaus wichtiger ist viel Schlaf, volle Glykogenspeicher und ausreichend Flüssigkeit. 

Achte an Pausentagen auch auf eine aktive Erholung. Statt also den ganzen Tag vor dem Bildschirm zu verbringen, solltest du ab und zu mal an die frische Luft und deinen Kreislauf in Schwung bringen. Schnelle Spaziergänge eignen sich dafür wunderbar. 

Darüber hinaus solltest du darauf achten, dass du nicht so intensiv trainierst, dass du lange Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten benötigst. Du möchtest mit der richtigen und nicht mit der maximalen Intensität trainieren. 

Als Freizeitsportler heißt das: Trainiere die meiste Zeit so, dass du am nächsten Tag das gleiche Training wieder absolvieren könntest. Wenn du zu häufig mit maximaler Intensität trainierst, riskierst du Muskelverletzungen und dauerhafte Entzündungsprozesse. 

Wenn du dies beachtest steht der optimalen Regeneration nichts mehr im Wege.