Die meisten Leute, die fit werden wollen und sich über Fettabbau und Muskelaufbau Gedanken machen, denken gewöhnlich nur an Sport und Diät. Du willst schlanker werden? Also musst du Kalorien verbrennen. Du willst mehr Muskeln? Also musst du trainieren.

Dabei wird ein dritter, großer Einflussfaktor häufig übersehen: Der Schlaf.

Denn nur wenn du regelmäßig und gut schläfst, steht dir überhaupt erst die Möglichkeit offen fitter, schlanker und muskulöser zu werden.

Ohne guten Schlaf kein Fettabbau und kein Muskelaufbau. Wenn du den Zusammenhang zwischen Schlaf und Fitness verstehst und richtig einsetzt, kannst du quasi über Nacht fit werden.

Guter Schlaf ist unverzichtbar. Du weißt das, ich weiß das auch. Trotzdem bleibt es bei vielen von uns nur bei diesen Worten. Fakt ist:

Die meisten von uns wissen zwar, dass Schlaf wichtig ist – jedoch handeln wir nicht danach.

Die Schlafforschung bemerkt, dass die Menschen in der westlichen Welt von Generation zu Generation immer weniger schlafen. Was Smartphones, Tablets, Netflix und Co. noch alles für Schaden anrichten, ist noch gar nicht absehbar.

Dagegen ist das Fernsehverhalten der letzten Generation noch regelrecht „gesund“. Wenn nichts mehr in der Kiste lief, wurde ausgeschaltet. Oder Opa schlief schon vorher im Fernsehsessel ein.

Heute sieht es anders aus: Die sozialen Medien und Streamingdienste haben uns voll im Griff. Ihre Dienstleistungen sind so organisiert, dass du erst gar nicht mehr ausschaltest. Stattdessen läuft automatisch das nächste Video ab, wenn du mit einem fertig bist.

Und der Algorithmus schlägt uns immer wieder neue, interessante Dinge vor. Hier noch ein Like, da noch ein Bild oder Video anschauen – und schon hast du nur noch sechs Stunden, bis du wieder aufstehen musst.

Und wenn du jetzt denkst, dass machst du ja nicht jeden Tag und daher ist es ja nicht so schlimm:

Nur einmal pro Woche Schlafentzug, und du brauchst eine ganze weitere Woche, um das Defizit auszugleichen.

Es hilft auch nicht, die Müdigkeit mit Kaffee zu maskieren. Dein Körper ist dadurch nur noch mehr gestresst und wird dich nicht mehr in deinem Vorhaben Fett abzubauen oder Muskeln aufzubauen unterstützen.

Angespornt durch die sozialen Medien wurde Fitness für viele von uns zu einem Lifestyle – motiviert durch YouTube und Instagram machten wir uns auf dem Weg zu einer „besseren Version unserer selbst“.

Das Problem mit diesem Fitness-Lifestyle: Er verlangt viel von uns ab. Wir stressen den Körper, indem wir auf Kohlenhydrate verzichten (was nicht nötig ist, siehe hier) und mit hohen Gewichten trainieren (was auch nicht nötig ist, siehe hier), hochintensives Intervalltraining machen (brauchen wir auch nicht unbedingt, siehe hier), und dazu noch wenig schlafen.

Anschließend wundern wir uns, warum der Bauch dicker wird und die Motivation im Keller ist. Kein Wunder, wenn der Körper mit Stresshormonen überschwemmt wird.

Wenn wir schon zu einer „besseren Version unserer selbst“ werden wollen, dann sollten wir unser Fitness-Regime überdenken und vor allem mehr (und besser) schlafen.

Denn Schlaf ist der größte Einflussfaktor auf die Lebensdauer. Größer als Sport, größer als gesunde Ernährung – und erst recht größer als Low-Carb, HIIT und Crosstrainer.

Wenn du nicht regelmäßig gut und lange genug schläfst, dann wird es für dich schwer dein Gewicht zu halten. Denn der Schlaf beeinflusst viele deiner Hormone, die für eine optimale Gewichtskontrolle zuständig sind. Dein Stoffwechsel gerät bei Schlafmangel aus den Fugen und der Stresshormonspiegel ist chronisch erhöht.

Bleibt der Schlafmangel über eine längere Zeit bestehen, bildet sich sogar ein gefährlicher „Stress-Bauch“. Meist besteht dieser aus metabolisch-aktiven, inneren Bauchfett, das für viele Krankheiten mitverantwortlich ist. Das du dich damit nicht gerade attraktiv finden magst, ist unter diesen Umständen wohl noch das geringere Problem.

Der Körper fordert bei Schlafmangel mehr Glucose im Blut. Es ist nicht ungewöhnlich (und vielleicht merkst du das auch manchmal), dass du nach einer schlechten Nacht mehr Appetit auf Süßes hast. Zugleich wird aber durch Schlafmangel die Verstoffwechslung von Glucose gestört. Langfristig steigt dadurch dein Diabetes-Risiko.

Wenig Schlaf korreliert zudem insgesamt mit einer erhöhten Kalorienbilanz. Uns fehlt einfach die Willenskraft den Versuchungen zu widerstehen, die an jeder Ecke lauern. Schnell schießt du über deine normale Kalorienzufuhr hinaus – und merkst es noch nicht einmal.

Leptin und Schlafmangel

Eines der Hormone, auf das sich Schlafmangel auswirkt, ist Leptin. Leptin wurde erst 1994 entdeckt. Viele bezeichnen es als ein „Fettleibigkeits-Hormon“, denn es lenkt unser Hungergefühl. Ist viel Leptin im Körper vorhanden, so wird das Hungergefühl gesenkt. Schlafmangel führt jedoch zum Gegenteil. Und wenn wenig Leptin vorhanden ist, steigt der Appetit und du isst weitaus mehr, als im ausgeschlafenen Zustand.

Schon eine einzige schlaflose Nacht bringt unseren Hormonhaushalt durcheinander. Je länger der Schlafmangel anhält, desto mehr schwingt das Pendel in Richtung Fetteinlagerung.

Wenn es um Gewichtskontrolle geht, ist regelmäßiger und guter Schlaf also ein Hauptfaktor. Da gibt es Menschen, die machen sich Gedanken wie viel Kohlenhydrate sie heute zu sich genommen haben, oder ob ein Stück Pizza ab und an sie dick macht. Dabei haben sie eine lausige Schlafhygiene.

Wenn der Schlaf nicht stimmt, dann bringen die ganzen kleinen Stellschrauben rein gar nichts für deine Figur oder deiner Fitness.

„Eat, train, sleep, repeat“ heißt das Motto. Einer der wenige T-Shirt-Sprüche, die stimmen. Doch auch hier nehmen viele „sleep“ nicht so ernst wie „eat“ und „train“.

Wie schon beim Fettabbau, wird auch der Muskelaufbau wesentlich vom Hormonsystem beeinflusst. Isst du ausreichend, trainierst gut und schläfst regelmäßig (mit guter Schlafqualität und Schlafdauer), dann sind deine Hormone in Topform.

Dein Körper arbeitet dann wie ein Uhrwerk und bringt die benötigten „Ersatzteile“ zur Regeneration pünktlich an die richtige Stelle. Deine Muskeln erholen sich rasch und du kannst sie wieder knechten.

Wenn du genügend schläfst, produziert dein Körper Wachstumshormone, die uns helfen Muskeln aufzubauen.

Auch hier gibt es genügend Menschen, die nach dem besten Pre-Workout und Proteinpülverchen Ausschau halten und gleichzeitig eine Schlafhygiene aufweisen, die katastrophal ist. Trainingsvideos um 2 Uhr nachts auf YouTube schauen bringt dir nichts für den Muskelaufbau. Schlaf schon.

Allerdings hat alles seine Grenzen. Deine Schlafhygiene kann noch so gut sein, aber wenn du deinen Körper zu viel forderst, dann wird deine Gesundheit leiden. Daher solltest du immer einen Trainingsplan haben, den du langfristig einhalten kannst. Der dich zwar ab und an fordert, aber nie überfordert.

Wir haben im Alltag mit Arbeit, Schule, Uni und Familie schon ziemlich viel Stress. Wenn wir zudem noch trainieren wollen, sollte weder die Trainingsintensität zu hoch sein, noch das Trainingspensum deine Regenerationsfähigkeiten übersteigen.

Zu intensives und zu viel Training kann deinen Schlaf negativ beeinflussen.

Wenn du es übertreibst, dann wirst du trotz „hartem Training“ deine Fitnessziele nicht erreichen. Einfach weil sich der Körper bei einer schlechten Schlafqualität nicht erholen kann.

Gleiches gilt für ein Training am späten Abend. Vielleicht gehörst du zu den Leuten, die nicht spät abends trainieren sollten, weil du dann Probleme hast einzuschlafen. Versuche mal dein Training auf eine andere Tageszeit zu legen. Merkst du einen Unterschied?

Bei mir war es beispielsweise so, dass ich abends sehr gut mit dem eigenen Körpergewicht trainieren konnte – aber Cardio war ein no go.

Es ist wie so oft im Leben: Es kommt auf die richtige Balance an. Wenn du die richtige Tageszeit für das Training und die richtige Trainingsintensität gefunden hast, dann kann dir Sport beim Einschlafen helfen. Und deine Schlafqualität wird sich auch verbessern.

Wenn du „über Nacht“ fit werden willst, dann brauchst du eine gute Schlafhygiene. Der wichtigste Aspekt ist dabei die Regelmäßigkeit. Es bringt nichts, wenn du nur am Wochenende dein Schlafschuld abbezahlst indem du ausschläfst – aber ansonsten nur sechs Stunden Schlaf bekommst.

Aber wie kannst du verhindern, dass dich Facebook, YouTube und Instagram wieder in ihre Klauen bekommen? Oder das du noch zu lange vor dem Fernseher sitzt, um die letzten Folgen einer Serien-Staffel zu schauen? Du brauchst eine Routine – oder wie ich es nenne: Du musst den Shutdown-Modus aktivieren.

Shutdown-Modus Stufe 1: Trainiere oder bewege dich täglich – aber nicht zu viel

Die richtige körperliche Beanspruchung hilft dir beim Schlafen. Nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig. Trainiere (oder bewege dich zumindest genug) täglich. Zur Not reicht schon ein Spaziergang an der frischen Luft, damit du nachts besser schlummern kannst.

Shutdown-Modus Stufe 2: Gehe täglich ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett (und stehe zur gleichen Zeit auf)

Wenn du immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst und immer wieder zur gleichen Zeit aufstehst, gewöhnt sich der Körper ganz schnell an die Routine. So wirst du auch zur richtigen Zeit müde. Am besten ist, wenn du ganz pedantisch bist und die Zeit wirklich einhältst – auch am Wochenende.

Klar, dass dies nicht immer funktioniert. Wenn du es aber mit dem Muskelaufbau oder Fettabbau (und der Gesundheit) wirklich ernst meinst, dann peile ungefähr ein Zeitfenster von höchstens plus oder minus 30 Minuten an. Lege eine feste Zubettgehzeit fest. Gehe dann nicht mehr als 30 Minuten später ins Bett und stehe nicht mehr als 30 Minuten später als zur gewohnten Zeit auf.

Shutdown-Modus Stufe 3: Suche eine Ersatzhandlung

Dir ist wahrscheinlich der Bildschirm zur Gewohnheit geworden. Entweder Smartphone, Fernseher oder Tablet, irgendetwas flimmert abends immer. Versuche trotzdem zumindest 30 Minuten bevor du ins Bett gehst die dritte Stufe des Shutdown-Modus einzuleiten, indem du den Bildschirm ausschaltest und etwas anderes machst.

Suche dir eine Ersatzhandlung. Also irgendetwas, was keinen Bildschirm erfordert und dich aufs Zubettgehen vorbereitet. Ein Buch lesen, ein Audiobook oder ein Podcast hören. Schreibe Tagebuch, bastle Origami-Tiere – was auch immer. Nach wenigen Wochen wird dein Hirn erkennen, dass die Ersatzhandlung dich aufs Schlafen vorbereitet und du wirst automatisch müde.

Der Schlaf ist ein wichtiger – vielleicht sogar der wichtigste Einflussfaktor auf die eigene Fitness. Ohne eine gute Schlafhygiene wirst du deine Fitnessziele nicht erreichen. Trotzdem bleibt es bei vielen nur bei einem Lippenbekenntnis.

Wir alle wissen, dass Schlaf wichtig ist – und gehen doch zu spät ins Bett. Oder versuchen am Wochenende den versäumten Schlaf aufzuholen. Das funktioniert nicht. Ohne Regelmäßigkeit geht nichts, wenn du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen willst.

Du musst regelmäßig deine Muskeln trainieren, regelmäßig genügend essen und eben auch regelmäßig ausreichend gut schlafen, um Muskeln aufzubauen. Nur so funktioniert dein Körper wie ein Uhrwerk und schüttet entsprechend Wachstumshormone aus.

Auch wenn du abnehmen möchtest, brauchst du Regelmäßigkeit. Du musst dich regelmäßig unterkalorisch ernähren – aber auch genügend schlafen. Der Hormonhaushalt kommt ansonsten vollkommen durcheinander. Dein Appetit steigt durch zu wenig Leptin und dein Hirn sehnt sich nach noch mehr Zucker.

Für eine gute Schlafhygiene schaltest du den Shutdown-Modus ein. Du brauchst dafür täglich Bewegung, feste Schlafenszeiten und eine Ersatzhandlung, die dich vom Bildschirm fernhält. Und schon kann der Schlummer kommen. Und der Beach-Body auch.