Für eine tägliche Trainingseinheit bleibt vielen Menschen keine Zeit. Nach einem langen Arbeitstag möchte man einfach nach Hause und den Abend entspannt ausklingen lassen, anstatt viele Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Es gibt allerdings auch Möglichkeiten, ohne viel Aufwand fit zu sein. Wie genau das funktioniert, erklärt Dir Fabio von FITMINEX.

Mehrere schweißtreibende Trainingseinheiten pro Woche können eine Lösung dafür sein, um Kilos purzeln zu lassen, Muskeln aufzubauen oder auch um beschwerdefrei zu werden. Es geht aber auch anders. Mit der richtigen Strategie kannst Du Dir diesen Aufwand sparen.

Oft ist Sport ein Mittel zum Zweck. Du beginnst mit dem Sport, um große Trainingsziele in Angriff zu nehmen. Die Freude und der Spaß am Sport selbst nehmen dadurch meist erst dann an Fahrt auf, wenn erste Erfolge zu sehen sind. So kann jede Trainingseinheit zunächst zu einem großen Aufwand im Alltag werden. Jede Stunde am Tag soll produktiv genutzt werden und so rutscht die regelmäßige Trainingseinheit auf der Prioritätenlisten immer weiter nach hinten. Du beginnst, Gründe dafür zu finden, um das Training absagen zu können. Genau dann ist es wichtig, dass man Möglichkeiten für Sport und Bewegung findet, die besser in den Alltag integriert werden können.

#1 Bewegung im Alltag

Wenn Du fit bleiben möchtest, dann solltest Du Dich an einem hohen Aktivitätslevel orientieren. Das sorgt nicht nur dafür, dass Du mehr Kalorien verbrauchst und damit einen höheren Leistungsumsatz erreichst, sondern es wirkt auch Bewegungseinschränkungen, Fehlbelastungen und Schmerzen durch Bewegungsmangel entgegen. Bewegung ist für den menschlichen Körper überlebenswichtig, denn sie versorgt das Skelett, die Muskulatur und die inneren Organe mit Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen.

Du musst aber nicht unbedingt eine jeden Tag eine Runde Laufen gehen oder Dich mehrmals wöchentlich auf den Weg ins nächstgelegene Fitnessstudio machen, um Deinem täglichen Bedarf an Bewegung nachzukommen. Es gibt viele Alternativen, mit denen Du Bewegung ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst. Hier sind einige Beispiele aufgelistet:

• Wann immer es Dir möglich ist, solltest Du kurze Strecken zu Fuß gehen. Die Laufstrecke zum Arzt, den Weg zum Bäcker oder das Abgeben eines Paketes bei der Post kannst Du sicher in weniger als 20 Minuten erledigen. 
• Wenn Du öffentliche Verkehrsmittel nutzt, bist Du deutlich aktiver unterwegs. Gehst Du zu Fuß zum Bus, zur Straßenbahn oder zur U-Bahn-Station, machst Du in der Regel mehr Sport und mehr Schritte als auf dem Weg zum Auto. Noch mehr profitierst Du, wenn Du Deinen Sitzplatz in den öffentlichen Verkehrsmitteln anderen überlässt.
• Plane Dir für die Fahrt zur Arbeit oder zu einem Termin etwas mehr Zeit ein und versuche, eine Bus-, Straßenbahn- oder zur U-Bahn-Station früher auszusteigen. Falls Du mit dem Auto unterwegs bist, kannst Du Dir vornehmen, dieses absichtlich etwas weiter entfernt vom Zielort zu parken.
• Nutze Verabredungen mit Freunden direkt für etwas Bewegung. Ein kurzer Spaziergang durch den Ort, Bummeln in der Einkaufsmeile oder ein Wanderausflug in den nächstgelegenen Wald, werden nicht nur zu einer spannenden Unternehmung, sondern auch zu einem aktiven Erlebnis, auf dem Du viele Schritte sammeln kannst.
• Vor allem dann, wenn Du einer sitzenden Tätigkeit nachgehst, aber natürlich auch für alle anderen Berufsgruppen, ist ein Spaziergang in der Mittagspause empfehlenswert. Viel frische Luft und ein aktivierter Stoffwechsel sorgen übrigens dafür, dass der Nachmittag noch richtig produktiv werden kann. 

Diese ergänzenden Impulse können im Alltag einen Unterschied machen: Treppensteigen statt Lift fahren, Auto stehen lassen und mit dem Fahrrad fahren, Mache Kniebeugen beim Zähneputzen. 

Damit Du am Ende des Tages nachvollziehen kannst, wie viel Du Dich letztendlich bewegt hast, solltest Du Dir einen Schrittzähler als App auf dem Handy oder der Smartwatch zulegen. Stellst Du hierbei Schrittziele ein, hast Du eine zusätzliche Motivation.

#2 Nutze Meal-Prep

Fertiggerichte und regelmäßige Besuche im Restaurant können zwar viel Zeit sparen, stellen sich auf dem Weg zum Fitwerden allerdings eher als kontraproduktiv heraus. Du weißt nicht, was drin ist, und besonders gesund sind diese Gerichte auch nicht. Wie schaffst Du es nun, den Aufwand beim Zubereiten gesunder Mahlzeiten möglichst gering zu halten? 

Für Deine Mahlzeiten zeitsparend vorsorgen, kannst Du ganz einfach mit Meal-Prep. Damit kannst Du Deine Mahlzeiten direkt für mehrere Tagen planen und vorbereiten, das heißt, Du musst Dich erstens nicht jeden Tag in der Woche in die Küche stellen und kannst Dir zweitens auch einige Wege zum nächsten Supermarkt sparen. Wenn Du an einem Abend Mahlzeiten für die kommenden Tage vorbereitest, musst Du auch an langen Arbeitstagen nicht auf leckere Gerichte verzichten. Zugleich hast Du Deine Mahlzeiten schon im Voraus geplant und musst vor dem Kochen nicht erst überlegen, was Du essen könntest.

Meal-Prep bedeutet übrigens nicht, dass Du jeden Tag das Gleiche essen musst. Vielmehr kannst Du die einzelnen Komponenten immer wieder neu kombinieren. Je ausgewogener die Mahlzeiten sind, desto besser. Deine Mahlzeit kann aus Gemüse aller Art, Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchten und sättigenden Beilagen wie Reis, Quinoa, Kartoffeln oder Nudeln bestehen – ganz nach Deinem Geschmack.

#3 Trinke Dich fit

Wasser ist nicht nur der Schlüssel zu einer gesunden Lebensweise, sondern je mehr Wasser Du trinkst, desto weniger kalorienhaltige Getränke, wie Softdrinks oder Säfte wirst Du zu Dir nehmen. Die Vorteile liegen quasi auf der Hand. Du bedienst nicht nur Deinen Flüssigkeitshaushalt, sondern hast über den Tag viel mehr Energie zur Verfügung, sorgst für eine schönere Haut, verbesserst deine Konzentrationsfähigkeit, hast Deinen Hunger unter Kontrolle, stärkst Knochen und Gelenk und vieles mehr. 

Einfache Tipps, um mit einem geringen Aufwand mehr Wasser zu trinken:

• Starte den Tag mit einem Glas Wasser.
• Wenn Du Dein Glas leergetrunken hast, fülle es direkt wieder auf.
• Werte Dein Wasser mit etwas Geschmack auf.
• Trinke Wasser aus einem bestimmten Behälter, welches Du immer im Blick hast.
• Nutze eine Handy-App als Erinnerung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als groben Richtwert 1,5 Liter Wasser am Tag zu trinken. Eine Faustregel zur Ermittlung des individuellen Bedarfs lautet: Ca. 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Jedoch unterscheidet sich der individuelle Bedarf eines Menschen abhängig von seinen körperlichen Aktivitäten, z.B. ob er Sport treibt oder einer anstrengenden körperlichen Arbeit nachgeht.

#4 Gewohnheiten etablieren

Alle die Tipps, die Dir dabei helfen, fit zu bleiben, bringen nichts, wenn Du diese nicht regelmäßig tust. Wenn Du die passenden Methoden gefunden hast, solltest Du damit beginnen, sie in Deinen Alltag zu integrieren. Um Platz für neue Gewohnheiten zu schaffen, musst Du zunächst damit beginnen, aufzuräumen und alte, schlechte Gewohnheiten abzulegen. 

Schaue Dich in Deinem Leben um: Welche Gewohnheiten helfen Dir nicht dabei, fit zu werden, und auch nicht dabei, Dich in anderen relevanten Bereichen weiterzubringen? Um diese Gewohnheiten ganz einfach auszutauschen, sollte Du Dir Gründe dafür bewusst mache, warum Du die schlechte Gewohnheit loswerden willst und warum Du die neue Gewohnheit unbedingt brauchst. Beginne also beispielsweise damit, jeden Tag mit dem Fahrrad, anstatt mit dem Auto zur Arbeit zu fahren. Gründe dafür sind, dass Du so ohne viel Zeitaufwand deutlich fitter werden wirst. 

Das könnten erste Gewohnheiten sein, die Dir dabei helfen, mit wenig Aufwand fit zu werden:

• Jeden Tag 2,5 Liter Wasser trinken.
• Immer mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren.
• Jeden Tag 300 Gramm Gemüse essen.
• Jeden Tag 10.000 Schritte gehen.
• Zweimal wöchentlich ein Tabata-Training machen.
• Pro Nacht 7 Stunden schlafen.
• Nur einmal täglich naschen.
• Einmal wöchentlich Mahlzeiten für die Woche vorbereiten.
• Höchstens 1 Stunde am Stück sitzen.
• 2 Stunden täglich an der frischen Luft sein.

Laut offiziellen Studien psychologischer Institutionen dauert es rund zwei Monate, genauer 66 Tage, bis eine Gewohnheit zu einer automatischen Verhaltensweise wird. Du wirst aber auch schon Woche für Woche merken, dass Dir diese neue Gewohnheit deutlich einfacher fallen wird. Wichtig ist, dass Du in dieser Zeit keine Ausnahmen machst, sondern strikt an der Gewohnheit festhältst.

#5 Spaß an Bewegung und Ernährung

Jetzt haben wir viel über strategische Tipps gesprochen, mit denen Du beim Fitwerden Zeit sparen kannst. Letztlich ist der Spaß an Bewegung und Ernährung aber besonders wichtig. Denn erst dieser Spaß sorgt dafür, dass Dir das, was Du tun musst, gar nicht so viel vorkommt und plötzlich ganz leichtfällt.

Allein ein schweißtreibendes Fitness-Training durchzuziehen, kann ganz schön schwerfallen. Vielleicht findest Du Menschen in Deinem Umfeld, mit denen Du die neuen Gewohnheiten zusammen angehen kannst. So könnt Ihr Euch motivieren, Euch von den bereits erzielten Fortschritten erzählen, Euch gegenseitig Rückmeldung geben und habt eine Menge Spaß bei der Umsetzung.