Zunächst strengst du dich an, um an deinen Traumkörper zu kommen. Du bist motiviert, ernährst dich gut – doch dann bleiben die Ergebnisse aus. Frustration stellt sich ein. Und das dämpft deinen Enthusiasmus gewaltig. Die Motivation sinkt. Vielleicht gibst du sogar ganz auf.

Meiner Erfahrung nach sind es oftmals kleine, aber schwerwiegende Denk- und Trainingsfehler, die dich von deinen Zielen abhalten. Lies dir den Artikel gut durch, so dass du nicht in die gleichen Stolperfallen gerätst wie viele andere, die auf ihrem Fitness-Weg stagnieren. Die Chance ist groß, dass du einen (oder mehrere) der folgenden 4 Trainingsfehler begehst.

Du hältst dich für einen Cardio-Typ und magst Krafttraining nicht so sehr. Muskeln willst du sowieso nicht viel aufbauen. Eher abnehmen oder schlank bleiben. Also gehst du zwei- oder dreimal die Woche joggen. Ab und zu machst du vielleicht auch Yoga, oder gehst zum Fitnesskurs. Aber obwohl du so sportlich bist, bist du nicht mit deinem Körper zufrieden. Irgendwie hättest du für deinen Einsatz mehr erwartet.

Oder du gehörst zu denjenigen, die sich eher für Krafttraining begeistern. Du gehst wöchentlich mehrmals ins Fitness-Studio oder trainierst zu Hause. Aber Cardio? Nee, das ist langweilig. Lieber ordentlich pumpen. Da kennst du dich aus, da hast du deine Routine und kennst die Übungen. Aber so richtig Fortschritte machst du in letzter Zeit auch nicht. Dein Körper sieht noch genauso aus wie letztes Jahr. Woran liegt das?

Der Cardio-Typ (häufig eine Frau) und der Krafttrainings-Typ (häufig ein Mann) machen den gleichen Fehler. Wir setzen alle gerne die Scheuklappen auf und machen nur das, was uns gefällt. Schließlich soll Fitness ja auch Spaß machen. Und dagegen ist nichts zu sagen.

Doch manchmal hilft es, wenn wir über den Tellerrand hinausschauen. Denn wenn du so trainierst, wie du immer trainiert hast, dann darfst du keine anderen Ergebnisse erwarten. Wir haben alle unsere Lieblings-Workouts. Der Körper passt sich dem an – und dann passiert nichts mehr.

Was du gerne machst hat nichts damit zu tun, was dein Körper vielleicht gerade jetzt braucht, damit du deine Fitnessziele erreichst.

Oftmals heißt das nicht, dass du „härter“ oder mehr trainieren musst. Trotzdem hat es etwas mit deiner persönlichen Komfortzone zu tun, wenn du immer die gleichen Workouts machst. Und die musst du ab und zu erweitern, wenn du dich weiterentwickeln willst.

Und damit meine ich nicht, dass du anstatt 5 Kilometer jetzt 10 Kilometer laufen sollst. Oder das du statt Flachbankdrücken jetzt Schrägbankdrücken machst. Ändere deine Trainingsmodalitäten.

Wenn du eher der Cardio-Typ bist und Hanteln verabscheust, warum probierst du nicht mal ein Bodyweight-Training? Oder wenn du eher der Krafttrainings-Typ bist, der Cardio nicht mag – hast du es schon einmal mit Seilspringen probiert? Generell solltest du ab und zu deine Fitness-Routine ändern – und damit deinem Körper erneut einen Grund zu geben sich weiterzuentwickeln.

Manchmal braucht es auch ein paar Wochen, bist du dich an der neuen sportlichen Tätigkeit gewöhnt hast. Jedes neue Workout ist zunächst irgendwie komisch. Das ist normal. Das Hirn muss sich an die neuen Bewegungsabläufe erst einmal gewöhnen. Also nimm dir vor, mindestens einen Monat lang das neue Training beizubehalten. Dann kannst du dich immer noch entscheiden, ob du es langfristig dabei bleibst – oder nicht.

Viele glauben, dass ein Training nur dann erfolgreich sei, wenn sie anschließend schweißgebadet auf dem Boden liegen. Das ist ein großer Denkfehler (den ich hier näher beschrieben habe), der uns allerdings von der Fitnessindustrie und den sozialen Medien andauernd vorgelebt wird.

Nur weil hartes Training sexy aussieht und sich gut auf YouTube und Instagram macht, heißt es noch lange nicht, dass es das ist, was du brauchst.

Sei ehrlich zu dir selbst: Wie lange würdest du ein hartes Training wirklich durchhalten? Ein paar Wochen? Höchstens ein paar Monate. Und dann? Dann wirst du (erstens) nicht schon deinen Traumkörper haben, denn das dauert länger. Und (zweitens) würdest du ihn nicht lange behalten, weil du das Trainingsniveau nicht lange halten kannst.

Sei dir bewusst, dass du deinen Traumkörper nicht einfach durch hartes Training zähneknirschend erzwingen kannst. Eine körperliche Veränderung braucht Zeit. Du kannst deinen Körper nur langsam dazu „überreden“ sich zu verändern – denn das mag er eigentlich nicht besonders. Wenn du ihn quälst, dann macht er gleich dicht. So erreichst du deinen Traumkörper nie.

Auch wenn die meisten eher zu intensiv und zu viel trainieren (denn das ist etwas, was uns in einer neoliberalen Gesellschaft beigebracht wird), gibt es trotzdem noch viele, die zu wenig machen, um ihren Traumkörper zu erreichen.

Lass es mich mal so sagen: Sich einfach einen Traumkörper herbeizuwünschen ist noch weniger erfolgversprechend, als ihn durch hartes Training erzwingen zu wollen. Zweimal die Woche halbherzig Yoga und einen Veggie-Tag in der Woche – das reicht nicht. Ein paar Bizeps-Curls, Bankdrücken und ein Protein-Shake auch nicht. Suche dir einen vernünftigen Trainingsplan und halte dich daran. Der muss auch nicht ausufernd und zeitintensiv sein. Fange minimalistisch an – steigern kannst du dich immer noch.

Wie viel Protein brauchst du genau am Tag? Wie kannst du deine seitlichen Bauchmuskeln trainieren? Und die obere Brustmuskulatur? Was ist dein optimales Trainingsvolumen für den Muskelaufbau? Machst du HIT oder PITT? HIIT oder LISS? Periodisierst du dein Training?

Sind das alles wichtige Fragen für dich? Kennst du vielleicht sogar darauf die Antwort, oder kannst lange darüber diskutieren? Wenn du kein Profisportler bist, oder an Wettkämpfen teilnehmen möchtest, dann ist die Chance groß, dass dass du dich mit solchen Detailfragen zu viel beschäftigst. Du bist das, was ich einen Micromanager nenne: Du strukturierst dein Training um Einzelheiten herum – und vergisst darüber hinaus die Grundlagen. Vielleicht sogar das regelmäßige Training selbst. Paralysis by analysis. Du gerätst in die Quantifizierungsfalle!

Und damit bist du nicht alleine. Das Internet ist voll von Informationen – und wir meinen, dass wir immer mehr Informationen benötigen, um besser und schneller zu unserem Traumkörper zu gelangen. Mir ging es jahrelang auch so. Newsflash: Du hast wahrscheinlich schon genug Infos, es mangelt dir nur an der Umsetzung.

Was du wirklich benötigst ist Erfahrungswissen – Wissen darüber, wie DEIN Körper auf das Training reagiert.

Oder glaubst du wirklich, dass du noch nicht genügend Protein zu dir nimmst und du deshalb keine Muskeln aufbaust? Oder dass du deine Deload-Phasen falsch geplant hast und daher immer so erschöpft bist?

Wir fallen immer wieder auf die Maschen der Fitness-Industrie herein. Sie muss ständig etwas Neues erfinden, damit sie weiterhin eine Daseinsberechtigung hat. Neuerdings kommt alles „evidenzbasiert“ daher. Das wirkt dann noch glaubhafter. Es herrscht im Internet ein Krieg darüber, wie viel Protein du wirklich für den Muskelaufbau brauchst (Spoiler: weniger, als du denkst), oder was dein richtiges Trainingsvolumen ist.

Je mehr du auf das Geschwätz der Fitness-Industrie hörst, desto mehr verlierst du den Bezug zu dem was wirklich wichtig ist: Deinem Körper selbst.

Du gehorchst nur den Zahlen: 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 5 Kilometer, 1,8 g Protein, 2600 kcal, 10.000 Schritte. Anstatt alles zu externalisieren und die Verantwortung den Zahlen zu überlassen, versuche lieber selbst Verantwortung für dich und deinen Körper zu übernehmen.

Die meisten Fitness-Influencer denen du folgst haben die 1%-Genetik. Sie gehören zu den glücklichen Leuten, die mit den genetischen Anlagen für einem Traumkörper geboren wurden. Ja, einige mussten vielleicht abspecken oder Muskeln aufbauen – aber anscheinend hat es ja gut funktioniert. Die 99%, bei denen es nicht so gut geklappt hat, sind keine Fitness-Influencer. Trotzdem haben sie vielleicht alles gegeben, um auch so auszusehen. Doch du wirst wahrscheinlich nie von ihnen hören.

Vergleiche dich nicht mit anderen. Du hast deine eigene Genetik und so wird es auch immer sein. Der einzige, valide Vergleich ist der mit dir selbst. Wenn du 1,60 m groß bist, dann wirst du nicht aussehen wie ein 1,80 m Fashion-Model. Trotzdem kannst du gut aussehen und mir dir zufrieden sein. Das gleiche gilt für echte Hardgainer: Sie werden einfach nicht so aussehen wie Arnold.

Wenn dein Traumkörper nicht realistisch ist, weil du einfach nicht die Genetik dafür besitzt, dann wirst du ihn nie erreichen. Aber anstatt jetzt ganz fatalistisch das Handtuch zu werfen, siehe es als eine Chance an. Eine Chance aus dir und DEINEM Körper etwas Eigenes zu machen. Und das muss nicht unbedingt ein „Traumkörper“ sein, wie die Fitness-Industrie ihn dir zeigt. Gehe deinen eigenen Weg und wähle deine Ziele realistisch.

Du sabotierst dich nur selbst, wenn du dich mit anderen vergleichst. Dies führt unweigerlich zu Frustration, Eifersucht und Selbstzweifel.

Das wussten schon die alten Stoiker. Einige von ihnen trugen extra altmodische und alberne Kleidung. So wollten sie einüben nicht auf das Geschwätz der anderen zu hören. Sich nicht mit anderen zu vergleichen. Das ist auch der Kern von Stoic-Fitness: Nimm das Ruder selbst in die Hand und finde eine realistische und gesunde Einstellung zu dir und deinem Körper.