Lass uns eine heilige Kuh schlachten, wenn es um den Muskelaufbau geht: Die Progression. Auf Englisch: progressive overload.

Es schallt dir von überall entgegen: Wenn du langfristig Muskeln aufbauen willst, dann musst du progressiv trainieren. Das bedeutet, dass du deine Trainingsbelastung ständig steigern musst. Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze, mehr Übungen. Denn dein Körper wird sich an den steigenden Belastungen anpassen. Nur so wirst du mit Muskelwachstum belohnt. Das – so heißt es weiter – ist eines der fundamentalen Prinzipien des Muskelaufbaus!

Ach, wäre es doch so einfach.

Oft genug konnte ich genau das Gegenteil feststellen. Nicht nur bei mir, sondern auch bei zahlreichen anderen Trainierenden:

Das blinde Folgen dieses ach so fundamentalen Prinzips des Muskelaufbaus ist oftmals der Grund, warum es eben nicht mit dem Muskelaufbau klappt. Allow me to explain…

Du musst nur progressiv deine Belastung steigern, um Muskeln aufzubauen – so liest du immer wieder. Und wie lässt sich die Belastung steigern? Die Literatur und das Internet sind sich einig. Du musst entweder…

• mehr Gewicht stemmen (wenn du an Hanteln und Maschinen trainierst).
• anspruchsvollere Übungen ausführen (wenn du mit dem eigenen Körpergewicht trainierst).
• die Wiederholungszahl erhöhen.
• mehr Sätze absolvieren.
• Übungen hinzufügen.

Mit anderen Worten hast du zwei Stellschrauben, an denen du drehen kannst: Das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität.

Du könntest auch noch versuchen deine Trainingszeit zu verknappen, indem du die Pausen zwischen den Sätzen verkürzt. Aber das zähle ich mal zur Erhöhung der Trainingsintensität hinzu.

Es sollte jedem klar sein, dass alleine aus zeitlichen Gründen und aufgrund der Kondition weder die Wiederholungen, noch die Anzahl der Sätze in alle Ewigkeit gesteigert werden können. Sonst würdest du irgendwann stundenlang trainieren, alleine um dein Trainingsniveau zu halten.

Es ist viel einfacher, wenn du den Widerstand erhöhst. Anstatt fünf, sechs oder mehr Sätze Biezeps-Curls zu machen, bleibst du bei deinen drei oder vier Sätzen und nimmst eine etwas schwerere Hantel.

Oder wenn du mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, dann nimmst du einen anderen Winkel ein. Oder trainierst unilateral. Mit anderen Worten: Du manipulierst die Lage deines Körpers so, dass die Schwerkraft stärker auf deine Zielmuskulatur wirken kann.

Ich erinnere mich noch an meine „Studio-Zeit“ vor 10 oder 12 Jahren, als sogenannte „Micro-Plates“ der letzte Schrei waren. Das waren Gewichtsscheiben mit 250 oder 500 Gramm, die einige Schlaufüchse mit ins Fitnessstudio brachten, damit sie die Hanteln um jeweils 0,5 bis 1 Kilo steigern konnten. So waren sie angeblich in der Lage jede Woche ihre Gewichte zu steigern. Jedenfalls haben sie das behauptet. Was sie sich dadurch erhofften ist klar: Mehr Muskeln.

Denn wenn du ein „Newbie“ bist, so heißt es auch noch heute in vielen Blogs und Foren im Internet, dann kannst du fast wöchentlich deine Gewichte minimal steigern. Und bekommst dadurch deine Newbie-Gains – also einen ordentlichen Muskelzuwachs als Anfänger in recht kurzer Zeit.

Ähnliches wird auch im Training mit dem eigenen Körpergewicht behauptet: Du fängst mit Liegestützen an und arbeitest dich progressiv vor, bis du bald bei einarmigen Liegestützen und einer ansehnlichen Brustmuskulatur bist.

Hier ist eine Grafik, die das Prinzip der Progression durch Gewichte anschaulich darstellt. Es handelt sich dabei um „streng evidenzbasiertes“ Wissen. Denn die Grafik ist aus einer geheimen, unveröffentlichten Studie mit bulgarischen Gewichthebern, die so lange ihre Gewichte steigern konnten, bis sie in nur 6 Wochen mit ihren Muskeln den Mond aus Käse erreichten ;):

Ja, so eine lineare Progression durch Gewichtssteigerungen ist Blödsinn. Ich habe aber das Gefühl, dass viele „Keyboard-Warrior“ und Studiobesucher so handeln, als wäre sie wahr. Es sieht ja auf Papier auch toll aus.

Progression ist aber nicht linear. Manchmal kannst du dich steigern, dann wieder wochenlang nicht. Und das gilt auch für Newbies. Es bringt also rein gar nichts, wenn du versuchst wöchentlich den Widerstand zu erhöhen.

So oder so kommt irgendwann der Punkt, an dem du ein Plateau erreichen wirst. Du kannst einfach nicht mehr Gewicht heben. Oder du schaffst einfach keine einarmigen Liegestütze.

Und wenn du das Plateau erreichst, wird dir – ganz „evidenzbasiert“ – empfohlen, deine „Belastung zu steuern“. Du sollst dein Training in Mikro-, Meso- und Makrozyklen aufteilen. Periodisierung ist das Stichwort. Klingt alles verdammt wissenschaftlich.

Dabei hilft dir dieses „Micro-Managing“ nicht weiter. Wenn es dir nur darum geht ein paar Muskeln aufzubauen und einen „Beach-Body“ zu bekommen, dann sind solche Maßnahmen mehr als überflüssig. Du bist kein Profisportler! Auch wenn sich in Zeiten des Internets jeder dafür hält.

Warum können dann Anfänger tatsächlich den Widerstand relativ schnell steigern? Ist das nicht der Beweis, das ein progressives Training funktioniert? Nein, denn meistens sind diese Adaptionen neuronal. Soll heißen: Dein Hirn lernt, wie es die Muskeln im Verbund besser einsetzen kann. Es sollte klar sein, dass dies nichts mit Muskelaufbau zu tun hat. Im Spiegel ändert sich nichts.

Es gibt natürlich einige, die trotzdem relativ schnell durch „progressives Training“ Muskeln aufbauen. Aber die könnten auch in der Ecke des Fitnessstudios hin und her hüpfen und würden dann auch mehr Muckis bekommen. Sie haben einfach die richtige Genetik.

Leider sind es genau diese genetisch Privilegierten, die am lautesten schreien. Sie werden nicht müde den restlichen 99% mit weniger guter Genetik zu erzählen, wie sie es durch „hartes, progressives Training“ geschafft haben so einen tollen Körper zu bekommen. Aber wer am lautesten schreit, hat selten recht.

Und ja: Natürlich bin ich neidisch. Trotzdem nehme ich lieber meine Ratschläge von Leuten entgegen, die eine ähnliche Genetik wie ich haben und eine entsprechende Trainingserfahrung aufweisen können.

Am Anfang meiner „Trainingskarriere“ machte ich den gleichen Fehler. Ich versuchte ständig meine Gewichte zu steigern. So konnte ich dann ganz stolz immer bessere Werte in meinem Trainingstagebuch vermerken.

Von den versprochenen Newbie-Gains, also dem raschen Muskelwachstum bei Anfängern, war aber kaum was zu sehen. Im Nachhinein muss ich zugeben, dass ich mich quasi selbst hinters Licht geführt habe.

Zum einen habe ich mit wenig Widerstand angefangen, um mich auch steigern zu können. Nach einiger Zeit des progressiven Steigerns der Gewichte, waren diese dann so schwer, dass ich die Übung nicht mehr korrekt ausführte. Ich fälschte ab, d.h. ich benutzte Schwung oder andere Muskelgruppen als Hilfe, damit ich das Gewicht überhaupt noch bewegen konnte.

Und alles nur, damit ich eine höhere Zahl in mein Trainingstagebuch schreiben konnte! Dabei hatte die Zahl natürlich überhaupt keine Relevanz für meinen realen Muskelaufbau.

Das gleiche gilt für überflüssige Trainingssätze und Übungen. Nur weil ich jetzt 5 anstatt 3 Sätze aufgeschrieben habe, bedeutet dies noch nicht, das meine Muskeln besser wachsen.

Und ich war nicht alleine. Viele machen das gleiche. Sie erhöhen die Gewichte, die Sätze oder die Anzahl der Übungen, nur um sich selbst zu belügen. Damit sie sich selbst (und anderen) erzählen können, dass sie Fortschritte machen.

Das perfide bei der Sache: So verwurzeln sich schlechte Trainingsgewohnheiten. Anstatt auf die wirklich relevanten Dinge für den Muskelaufbau zu achten, wird nach dem Motto „nur viel hilft viel“ trainiert. Es wird abgefälscht, die Übung schlecht ausgeführt und mit viel zu hohem Widerstand trainiert.

Wenn ich mich auf den Blogs, Foren, in den Trainingsbüchern oder sozialen Medien umschaue, dann entdecke ich immer die gleichen Faktoren für ein progressives Training:

Mehr Gewicht, mehr Sätze, mehr Wiederholungen, mehr Übungen, kürzere Pausen etc.

Bei ALLEN Faktoren von denen ich lese handelt es sich um äußere Faktoren. Faktoren, die sich gut messen lassen. Eben Faktoren, die auch wunderbar in ein ach so wertvolles Trainingstagebuch geschrieben werden können, damit man sich selbst vorgaukeln kann, man hätte etwas geleistet.

Diese Faktoren geben dir nur eine Illusion der Kontrolle, keine richtige Kontrolle über deinen Körper oder dem Muskelaufbau.

Klar, sie sind „evidenzbasiert“. Studien wenden solche Faktoren an, weil sie sich gut messen lassen. Was sollen sie auch sonst machen?

Aber du glaubst, dass du dein Training im Griff hast, weil du es messen kannst. Du glaubst, du machst Fortschritte, denn du trainierst „progressiv“.

All dies hat aber nichts mit Muskelaufbau zu tun.

Eher im Gegenteil, sie lenken von den eigentlichen Faktoren ab. Wenn du blind diesen äußeren Faktoren folgst, dann trainierst du dir nur schlechte Trainingsgewohnheiten an. Glaube mir, denn auch ich habe jahrelang auf dieses falsche Pferd gesetzt.

Korrekt ist: Du hast wirklich zwei Stellschrauben, an denen du drehen kannst, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität. Und beide sind wichtig.

Aber daraus folgt nicht unbedingt, dass du ständig deine Satzzahl oder den Widerstand erhöhen musst, damit dir die Muckis wachsen!

Wie ich schon im Beitrag „Warum du keine schweren Gewichte brauchst, um Muskeln aufzubauen“ geschrieben habe:

Es gibt kein Gesetz, das besagt, dass ein höheres Gewicht auf der Hantel bedeutet, dass du mehr Muskeln aufbaust. Oder das eine höhere Progressionsstufe im Körpergewichtstraining gleichbedeutend mit besseren Muskelaufbau ist. Man könnte noch weiter gehen und sagen:

Der Widerstand ist nur peripher mit der Trainingsintensität verbunden.

Was ist dann Trainingsintensität, wenn nicht ein größerer Widerstand? Und hier sind wir beim Kern der Sache:

Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann sind innere Faktoren viel wichtiger als äußere Faktoren.

Innere Faktoren wie Muskelkontraktionen, Ermüdungserscheinungen des Muskels, wie du dich bei dem Training fühlst, wie erschöpft du bist, wie gut du die Muskeln ansprechen kannst, ob du genug gegessen und getrunken hast etc. All die Faktoren, die üblicherweise NICHT in einem Trainingstagebuch geschrieben werden.

In diesem Fall wäre eine hohe Trainingsintensität erreicht, wenn du ausgeschlafen und gut hydriert bist, die Übung nicht abfälschst, den Zielmuskel gut spürst, stark die Muskeln kontrahierst und dadurch den Muskel in wenigen Sätzen zu einer starken Ermüdung bringen kannst.

Kein Wort von dem Gewicht auf der Hantel. Oder ob du nun einarmige Liegestütze gemacht hast, anstatt „normale“ Liegestütze.

Und eine richtige Progression, also ein guter Fortschritt, käme zustande, wenn du im darauf folgenden Monat den Zielmuskel noch besser spürst, kontrahieren und ermüden kannst. Das ist eine richtige Steigerung der Trainingsintensität!

Und nicht wenn du dir 60 kg anstatt 55 kg in deinem Trainingstagebuch schreiben kannst. Oder endlich einarmige Liegestütze schaffst.

Warum heißt es auf Englisch denn „progressive overload“? Was wird denn da progressiv überlastet? Nicht die Hantel, sondern der Muskel.

Klar kannst du mit einer schweren Hantel oder schwierigen Körpergewichtsübung deine Muskeln herausfordern. Aber bessere Kontraktionen und ein besseres „Hineinhorchen“ in den Muskel (die mind-muscle-connection) erreichst du mit einem geringeren Widerstand. Und darauf kommt es an, wenn du Muskeln aufbauen willst.

Erfahrene Bodybuilder stagnieren irgendwann oder nehmen sogar weniger Gewicht auf die Hantel als früher. Trotzdem können sie weiterhin Muskeln aufbauen. Sogar noch besser. Warum? Spricht das nicht gegen das Prinzip der Progression?

Nein, denn sie steigern ihre Trainingsintensität weiterhin. Sie drehen an den richtigen Stellschrauben. Sie überlasten den Muskel weiterhin. Doch dieser progressive overload ist nicht auf der Hantel sichtbar, sondern nur für den Trainierenden spürbar.

Es sollte klar sein, dass eine so verstandene Trainingsintensität nicht mal eben wöchentlich gesteigert werden kann. Die mind-muscle-connection, die Stärke der Kontraktion des (richtigen) Zielmuskels und das Wissen darüber, wann der Muskel genug erschöpft wurde: All diese inneren Faktoren unterliegen einem Lernprozess.

Und neuronale Lernprozesse kannst du nicht mal eben beschleunigen, wie du schnell eine Gewichtsscheibe auf die Hantel legen kannst. Sie benötigen Zeit. Es sind Monate und sogar Jahre notwendig. Bei dem einen geht es schneller, bei dem anderen langsamer. Und einige wenige beherrschen es „out of the box“, weil sie genetische Freaks sind.

Was soll es dann aber wirklich bedeuten, wenn du sagst: „Ich trainiere progressiv“? Es kann nicht bedeuten, dass du mehr Sätze, mehr Gewicht, mehr Übungen als letzten Monat oder letztes Jahr machst.

Es kann nur bedeuten, dass du deine Muskeln besser ansprechen und erschöpfen kannst. Ist das aber etwas, was du wöchentlich steigern kannst? Nein. Alles was du tun kannst ist jedes Mal richtig zu trainieren. Dir nach und nach die Fähigkeit anzueignen und sie schließlich zu meistern.

Klar wirst du irgendwann eine Gewichtsscheibe mehr auf die Hantel legen, oder dich an anspruchsvolleren Übungen wagen. Aber das ist weder das Ziel, noch solltest du dem zu viel Beachtung schenken.

Progression so verstanden ist also ein beiläufiger Lernprozess. Das Resultat, wenn du über lange Zeit richtig trainierst.

Richtige Progression ist nichts, was du mal eben aufschreiben und in der nächsten Woche verbessern kannst. Warum solltest du dann dein Augenmerk auf ein progressives Training legen? Das macht keinen Sinn.

Konzentriere dich lieber darauf, was du in jeder einzelnen Trainingseinheit machst.

Bleibe im Hier und Jetzt und frage dich:

• Was spüre ich im Muskel und wie fühlt sich mein Muskel an, wenn ich die Übung so ausführe?

• Kann ich den Muskel gut ansprechen?

• Wie stark ist er jetzt erschöpft?

Diese Signale zu verstehen und die richtigen Konsequenzen daraus zu ziehen: Das ist der Schlüssel zum Muskelwachstum – nicht die Progression.

Fazit

Unter „progressives Training“ wird verstanden, dass du deine Belastung steigern sollst, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Also das du mehr Gewicht, mehr Sätze, mehr Wiederholungen machen musst.

Dabei ist die Belastungssteigerung weder linear, noch kannst du ewig dein Trainingsvolumen oder dein Trainingsgewicht erhöhen. Über kurz oder lang wirst du stagnieren. Erste Erfolge sind sogar meist nur neuronalen Anpassungserscheinungen geschuldet und können nicht dem „progressiven Training“ zugeschrieben werden.

Die Antwort der meisten Trainer (und Athleten im Internet) auf die Stagnation lautet dann, dass du deine Belastung steuern musst. Also dein Training in verschiedene Zyklen aufteilen sollst, damit du langfristig noch Erfolge erzielen kannst. Das würde dein Training erheblich verkomplizieren und dir auch nicht viel bringen.

Dabei hast du von Anfang an nicht wirklich „richtig“ progressiv trainiert. Denn was progressiv überlastet werden soll ist nicht die Hantel, sondern dein Muskel.

Wichtiger als das Gewicht auf der Hantel, oder andere äußere Faktoren, sind daher die inneren Faktoren des Muskelaufbaus: Die Stärke der Kontraktion, das Ansprechen der Zielmuskulatur, der Erschöpfungsgrad der Muskeln usw.

All dies lässt sich aber nicht messen, in einem Trainingstagebuch notieren und wöchentlich steigern. Vielmehr ist es ein neuronaler Lernprozess der Zeit und Übung benötigt. Du kannst daher nicht wirklich behaupten wollen, dass du nächste Woche „progressiver“ trainierst als heute.

Progression ist eher die Konsequenz eines über Zeit richtig ausgeführten Trainings. Ein Training, dass sich auf innere Faktoren stützt. Klar wirst du auch mehr Gewicht nehmen, oder dich an komplexere Eigengewichtsübungen wagen. Aber darauf solltest du nicht dein Augenmerk legen.

Progression ist daher nicht der Schlüssel zum Muskelaufbau, sondern etwas, was beiläufig passiert.

Der Schlüssel zum Muskelaufbau ist stattdessen sich auf die inneren Faktoren zu konzentrieren, sie zu verstehen und die richtigen Konsequenzen daraus zu ziehen. Dies ist ein Prozess der Erfahrung und stoische Gemütsruhe erfordert und nicht beschleunigt werden kann. Schon gar nicht durch willkürliches Erhöhen der Trainingsgewichte.

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