Klimmzüge gelten als ziemlich schwierige Übung, obwohl sie eine Grundübung im Training mit dem eigenen Körpergewicht darstellen. Sie sind – zumindest in Relation zum eigenen Körpergewicht – ein Zeugnis für deine Kraft im Oberkörper. Denn du trainierst verschiedene Muskelgruppen des Rückens und deinen Bizeps mit nur einer Übung.
Doch es gibt keinen Grund entmutigt zu sein, wenn du noch keinen Klimmzug schaffst. Du brauchst auch nicht unbedingt die Latzug-Maschine im Fitnessstudio, um gleiche Trainingseffekte zu erreichen.
Im Folgenden zeige ich dir, wie du es mit einfacheren Klimmzug-Varianten stufenweise zu deinem ersten „richtigen“ Klimmzug schaffst.
Im Gegensatz zu teuren Latzug-Maschinen im Fitnessstudio reicht für den bescheidenen Klimmzug zur Not schon ein Ast an einem Baum. Wenn du aber etwas „luxuriöser“ und zu Hause trainieren möchtest, dann empfehle ich dir zumindest eine Klimmzugstange für den Türrahmen.
Mittlerweile gibt es bei allen möglichen Online-Händlern eine große Auswahl an Türrecke. Bevor du dich für einen Kauf entscheidest, ist es jedoch besser, wenn du die Türmaße in deinem Haus oder in deiner Wohnung ausmisst. Denn nicht überall passt eine Klimmzugstange. Die meisten Anbieter geben die richtigen Türmaße in ihrer Produktbeschreibung an.
Wenn du etwas Platz hast und dir sicher bist, dass du langfristig von zu Hause aus trainieren möchtest, dann kann ich dir nur nahelegen einen Klimmzugständer in Betracht zu ziehen. Nicht alleine weil Klimmzugständer stabiler sind und dir meistens auch noch die Möglichkeit bieten viele andere Übungen an ihnen zu trainieren, sondern weil du so einen festen Platz für dein Training hast.
Das hört sich vielleicht erst einmal unnötig an, denn so ein Türreck ist ja auch schnell installiert. Aber wenn du einen festen Platz für dein Training hast, dann wirst du garantiert regelmäßiger trainieren.
Achte bei dem Kauf eines Klimmzugständers auf gute Qualität. Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass die günstigen Varianten meistens schlecht verarbeitet sind. Und wenn du so ein wackliges Gebilde in der Ecke stehen hast, animiert das auch wieder nicht zum Training. Hier gilt wirklich der Spruch „wer billig kauft, kauft doppelt“.
Eine Alternative wäre sicherlich eine Klimmzugstange für die Wand oder die Decke. Die gibt es mittlerweile auch in einer großen Auswahl. Wenn deine Wände oder Decken die richtige Beschaffenheit haben (und du nicht in einer Mietwohnung lebst, in der der Eigentümer dir dies untersagt hat), kannst du sie dort mit Schwerlastdübeln befestigen.
Letzteres ist häufig auch die einzige Alternative, wenn du mehr als 100 kg wiegst. Denn die meisten Klimmzugstangen für die Tür, aber auch Klimmzugständer, sind nur bis höchstens 100 kg belastbar. Wenn möglich, dann besorge dir lieber eine Klimmzugstange für die Decke. Viele der unten beschriebenen Klimmzug-Varianten funktionieren nicht, wenn die Klimmzugstange an einer Wand angebracht wurde.
Aus der richtigen Ausführung von Klimmzügen wird immer ein großer Aufstand gemacht. Auf YouTube und anderswo im Internet findest du tausende von Anleitungen und Tipps zur „richtigen“ Form. Zunächst: Es gibt nicht die eine richtige Technik. Jeder Mensch ist anders, hat eine andere Hebelwirkung aufgrund der unterschiedlichen Extremitäten und Muskelansätze.
Genauso wenig brauchst du viele verschiedene Griff-Varianten. Nur weil du deine Klimmzüge mit einem weiten Griff machst, wirst du nicht schneller eine V-Form in deinem Oberkörper zaubern. Oder nur „den äußeren Latissimus“ trainieren – wie auch immer das gehen sollte (das Internet ist voller wunderlicher Dinge!).
Wenn du noch kein Klimmzug-Profi bist, dann empfehle ich dir zunächst die 6 Schritte mit einem etwas schulterbreiten Unterhandgriff zu trainieren. Das heißt, dass die Handinnenflächen zu dir zeigen, wenn du die Klimmzugstange umgreifst. So wird der Klimmzug für dich etwas einfacher, weil du den Bizeps stärker involvierst. Und keine Angst: Dein Rücken kriegt noch genug zu tun; dein Bizeps macht nicht die ganze Arbeit.
Darüber hinaus solltest du die Schultern aktiv nach hinten und unten ziehen und sie den ganzen Trainingssatz auch dort halten. Auch in der untersten Position eines Klimmzugs behältst du die Schulterposition bei, bevor du dich wieder nach oben ziehst. Das aktiviert die Rückenmuskulatur und bewahrt dich vor Schulterschmerzen. Jetzt noch die Gesäß- und Bauchmuskulatur leicht angespannt – und schon kann es losgehen.
Und das war’s eigentlich auch schon, wenn wir über die Trainingsform eines Klimmzugs sprechen. Ja, man könnte ganze Bücher über Klimmzüge schreiben (und manche haben das auch gemacht), aber ehrlich gesagt wird dadurch eine recht einfache Übung nur unnötig komplex dargestellt. Und Komplexität ist der Feind eines regelmäßigen, stressfreien Workouts.
Die Schritte hin zum ersten Satz Klimmzüge solltest du (wie auch die verschiedenen Liegestütz-Varianten, die du hier findest) nicht einfach als etwas ansehen, was du schnell überwinden müsstest, damit du endlich „richtige“ Klimmzüge machen kannst.
Jede Variante stellt eine eigenständige, gute Übung dar, mit der du deine Muskulatur wunderbar trainieren kannst. Es gibt also überhaupt keinen Grund mit schlechter Form durch die Schritte zu hetzen.
Trainiere die jeweilige Klimmzug-Variante 3x pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Wenn du Muskelkater hast (insbesondere von den negativen Klimmzügen – die 4. Variante), dann warte lieber noch einen zusätzlichen Tag ab, bevor du wieder trainierst. Beginne mit der ersten Variante, wenn du noch keinen Klimmzug schaffst. So hat der passive Bewegungsapparat genügend Zeit sich an die neue Übung zu gewöhnen.
Für die ersten zwei Varianten brauchst du dich eigentlich nicht vorher aufwärmen. Ab dem 3. Schritt würde ich dir empfehlen dich vorher mit einer der beiden leichteren Varianten aufzuwärmen. Also wenn du bei den erhöhten Klimmzügen (oder Klimmzügen mit Widerstandsband) angekommen bist (und darüber hinaus), dann wärmst du dich vorher mit ein oder zwei leichten Sätzen Klimmzüge mit Unterstützung (Schritt 1 oder 2) auf.
Schritt 1: Klimmzüge mit beiden Füßen auf einem Stuhl
Stelle vor deiner Klimmzugstange einen Stuhl. Steige mit beiden Füßen auf den Stuhl und halte dich dabei im Unterhandgriff an der Klimmzugstange fest. Gehe in die Hocke und nimm die richtige Trainingsform ein (Schultern nach unten und hinten, Bauchmuskeln und Gesäß angespannt; siehe oben).
Jetzt ziehst du dich nach oben. Die Beine dienen dabei nur zur Unterstützung. Mache nicht eine Unterkörperübung aus den Klimmzügen, indem du alle Kraft aus der Beinmuskulatur nimmst. Wenn du im Laufe des Trainingssatzes aber merkst, dass du ermüdest, kannst du dich etwas mehr mit den Beinen unterstützen.
Versuche drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen zu schaffen. Du bist bereit für die nächste Variante, wenn du in allen Sätzen mit möglichst wenig Unterstützung der Beine die vorgegebene Wiederholungszahl erreichst. Zwischen den Sätzen pausierst du so lange wie du benötigst, um den nächsten Satz zu schaffen.
Schritt 2: Klimmzüge mit Unterstützung auf einem Fuß
Der nächste Schritt besteht darin, dich nur mit einem Fuß abzustützen. Dafür stellst du wieder einen Stuhl vor deiner Klimmzugstange. Jetzt gehst du aber nur mit einem Fuß auf den Stuhl und hältst dich an der Stange im Unterhandgriff fest. Nimm wieder die richtige Trainingsform ein und ziehe dich nach oben.
Achte darauf, dass du dich nicht mit dem Fuß, der nicht auf dem Stuhl steht vom Boden abstößt. Das wäre „cheating“. Auch hier kannst du die Unterstützung bei Ermüdung wieder verstärken, indem du die Beinmuskulatur mehr Arbeit verrichten lässt.
Wenn drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen kein Problem mehr darstellen, dann bist du reif für den Schritt 3.
Schritt 3: Klimmzüge mit Beinen auf erhöhter Fläche
Jetzt wird es für etwas „akrobatischer“. Trotzdem ist diese Übung recht sicher, wenn du sie richtig ausführst. Für den dritten Schritt brauchst du eine erhöhte Fläche. Am besten wäre eine Fläche auf Hüfthöhe (Tisch, Kommode, Waschmaschine, Arbeitsplatte in der Küche).
Dadurch, dass du die Beine auf einer erhöhten Fläche ablegst, kannst du dich nicht mehr durch die Beinmuskulatur unterstützen. Trotzdem bist du etwas leichter, da du fast „nur“ deinen Oberkörper hochziehen musst.
Halte dich direkt an der Klimmzugstange fest und lege deine Beine nacheinander auf die Fläche. Nimm wieder die richtige Ausgangsposition ein und achtest auf die Trainingsform. Halte die Beine den ganzen Satz über gestreckt und winkle sie nicht an.
Wenn du 3 Sätze mit 12 Wiederholungen problemlos schaffst, dann wird es Zeit für die nächste Variante.
Alternative zu Schritt 3: Klimmzüge mit Widerstandsband
Falls du absolut keine Oberfläche findest, auf der du deine Beine ablegen kannst, dann könntest du diesen Schritt auch mit einem Widerstandsband ausführen. Du müsstest nur mit der richtigen Stärke des Bandes ein wenig experimentieren, bis du zur richtigen Wiederholungszahl trainieren kannst.
Hättest du beide Möglichkeiten zur Verfügung, würde ich immer die erhöhte Fläche wählen und nicht das Widerstandsband. So kannst du dich besser in einen richtigen Klimmzug „hineinfühlen“. Der Übergang zu den „richtigen“ Klimmzügen fühlt sich dann m. E. viel natürlicher an.
Schritt 4: Negative Klimmzüge
Für den vierten Schritt brauchen wir wieder einen Stuhl vor der Klimmzugstange. Nun jedoch nicht, um dich mit deinen Beinen zu unterstützen, sondern um dich quasi in die Endposition eines Klimmzugs zu bringen. Nimm dort wieder die richtige Trainingsform ein.
Jetzt steigst du mit den Füßen von dem Stuhl und lässt deinen Körper langsam herab. Je langsamer du es schaffst, desto besser. Du wirst merken, dass nach einigen Wiederholungen die Bewegung immer schneller wird, weil du es nicht mehr schaffst den Körper in Position zu halten.
Falls du keine negativen Klimmzüge gewohnt bist, dann wirst du nach dem Training überrascht sein: Sie geben dir einen höllischen Muskelkater. Nach einigen Trainingseinheiten wird es aber deutlich besser.
Versuche dich an 3 Sätzen mit jeweils 10 Klimmzügen. Wenn du in allen Sätzen bei den letzten Klimmzügen noch immer etwas Kontrolle darüber hast, wie schnell du deinen Körper absenken kannst, dann wird es Zeit für den nächsten Schritt.
Schritt 5: Einzelne Klimmzüge
Jetzt wird es Zeit auf alle Hilfsmittel zu verzichten und du bist bereit für deine ersten „richtigen“ Klimmzüge. Halte die Schultern nach unten und hinten, spanne die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und hänge dich mit Unterhandgriff an die Klimmzugstange. Versuche dich ohne Schwung nach oben zu ziehen und visualisiere dabei den leichten Bogen, wie oben beschrieben.
Dann lässt du dich langsam und kontrolliert wieder ab. Das war’s. Schüttle deine Arme aus und entspanne dich kurz. Nach einer Minute machst du den nächsten Klimmzug. Dann wartest du wieder eine Minute usw. Mache so weiter, bis du merkst, dass du keinen vollständigen Klimmzug mehr schaffen würdest. Dann beendest du das Training.
Wenn du insgesamt 10 Klimmzüge schaffst mit jeweils einer Minute Pause dazwischen, bist du bereit für den letzten Schritt.
Schritt 6: Klimmzüge im Satz
Gratulation! Jetzt kannst du mehrere Klimmzüge hintereinander. Probiere es aus. Denke daran, dass nur Klimmzüge in guter Form „zählen“, wenn du Muskeln aufbauen willst. Versuche möglichst die Trainingsform zu halten und mit so wenig Schwung wie möglich zu arbeiten.
Zusammen mit den Liegestütz-Varianten, die du hier findest, kannst du deinen ganzen Oberkörper trainieren. Falls du noch ein Training für deine Beine suchst, dann findest du es hier.
Abschließend noch ein kurzes Video, das sämtliche Schritte aus diesem Beitrag zeigt. Viel Spaß beim Training!
