Fühlst du dich immer müde, selbst wenn du lange genug geschlafen hast?

Hast du am Abend keine Energie mehr? Auch nicht für dein Fitnesstraining?

Brauchst du mehrere Tassen Kaffee, um überhaupt durch den Tag zu kommen?

Ständige Müdigkeit musst du nicht einfach hinnehmen. Oftmals haben sich nur einige hartnäckige Gewohnheiten eingeschlichen, die dir deine Energie rauben.

Die gute Nachricht: Wenn du es schaffst ein paar kleine Veränderungen vorzunehmen, dann wirst du wahrscheinlich deine chronische Müdigkeit ganz schnell wieder los.

Hier sind 4 Tipps, um deine ständige Müdigkeit zu überwinden.

Ob wir wollen, oder nicht: Wir sind alle anhand biologischer Rhythmen mit dem Leben auf dieser Erde verknüpft. Und gehen die Rhythmen durcheinander ist chronische Müdigkeit nur eine von vielen gesundheitlichen Folgen. 

Sind wir ständig müde, dann ist unsere innere Uhr möglicherweise durcheinander. Denn um in dem richtigen Rhythmus zu kommen, brauchen wir morgens Tageslicht. 

Fällt Licht auf unsere Netzhaut, wird es zu einer Region im Hirn weitergeleitet, die als suprachiasmatischer Nucleus (SCN) bezeichnet wird. Der SCN gilt als „Zentralschalter“ für unsere innere Uhr und reguliert dadurch indirekt viele Hormone wie Melatonin und Serotonin, die unseren Schlaf- und Wachrhythmus steuern.

Und so wie ein Akku, das alle 24 Stunden wieder aufgeladen werden muss, so sollte auch deine innere Uhr über den SCN alle 24 Stunden wieder neu eingestellt werden. 

Die beste Möglichkeit dafür ist ein morgendlicher Spaziergang an der frischen Luft. Selbst hinter Fensterglas funktioniert die Justierung deiner inneren Uhr schon nicht mehr optimal. Die halbe Stunde im Auto zur Arbeit zählt daher leider auch nicht.

Im Sommer reichen wenige Minuten am frühen Morgen in der Sonne und deine innere Uhr ist gestellt. Im Winter, bei bedecktem Himmel und Regen, müsstest du schon mindestens 30 Minuten draußen verbringen.

Tageslichtlampen als Notlösung gegen Müdigkeit

Aber wer hat schon Zeit für einen gemütlichen Spaziergang am frühen Morgen? Solltest du auch zu den Schreibtischtätern gehören, die sich so einen Luxus nicht leisten können, weil ja morgens irgendwie die Brötchen verdient werden müssen, dann hilft dir nur die Technik weiter.

Als Notlösung gibt es kleine Tageslichtlampen zu kaufen, die du dir auf den Schreibtisch stellen kannst. Sie imitieren das Lichtspektrum der Sonne und können dir so helfen, deine innere Uhr zu stellen – auch ohne echtes Sonnenlicht.

Auch hier gilt: Nur eine tägliche Anwendung bringt etwas. Die Lampe sollte auch so aufgestellt werden, dass sie möglichst nahe in dein Gesicht strahlt.

Tipp Nr. 1 lautet also: Setze dich morgens Tageslicht aus – und zwar täglich. Am besten indem du einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft machst. Ist das nicht möglich, sind Tageslichtlampen eine gute Notlösung.

Auch die Ernährung hat einen riesigen Einfluss darauf, ob du voller Elan bist oder dich ständig übermüdet fühlst. 

Du kennst bestimmt auch das Phänomen, wenn du nach einem opulenten Abendessen mit vollem Bauch auf der Couch in ein halbes Koma fällst, oder? 

Daher ist es vielleicht überraschend zu hören, dass der wichtigste Ernährungsfaktor gegen chronische Müdigkeit darin besteht, dass du auch genügend Kalorien zu dir nimmst.

Denn nur wenn du genug isst, hast du auch genug Energie für den Tag. 

Hier spielen insbesondere Kohlenhydrate eine Rolle. Ernährst du dich nämlich unterkalorisch, so leert sich über einige Tage hinweg allmählich dein Glykogenspeicher. 

Als Glykogenspeicher bezeichnet man Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen vor allem in der Muskulatur und der Leber eingelagert werden. 

Mit einem leeren Glykogenspeicher fühlst dich erst einmal schlapp und müde. Dein Alltag und dein Fitnesstraining fallen dir schwer. Kurzum: Du hast weniger Energie.

Kohlenhydrate und Schlaf

Auch für einen guten Schlaf sind Kohlenhydrate optimal. Gerade wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, solltest du einige Stunden vor dem Schlafengehen genügend Kohlenhydrate zu dir nehmen. 

Führst du genügend Kohlenhydrate zu, kann die Aminosäure Tryptophan in höheren Mengen aufgenommen werden. Aus Tryptophan entsteht wiederum Seratonin und Melatonin. Beides Hormone, die dir beim Schlaf helfen.

So schaffst du durch Kohlenhydrate ein hormonelles Umfeld, das dir beim Einschlafen hilft. Isst du zu wenig, kannst du dementsprechend schlechter ein- und durchschlafen. 

Mit den richtigen Kohlenhydraten gegen die Müdigkeit

Doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Um den Tag über genügend Energie zu haben, ist es wichtig, dass du auf die richtigen Kohlenhydrate setzt.

Kurzkettige Kohlenhydrate, z. B. ein Frühstück mit Weißbrot und Marmelade, hält nicht lange an und sorgt für einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Nach dem Anstieg kommt dann nach einiger Zeit der Crash und du wirst wieder müde und hungrig. 

Besser sind komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu finden sind. Sie liefern dir konstante Energie, so dass es nicht zu einem Crash kommt. 

Tipp Nr. 2 lautet daher: Wenn du deine Müdigkeit loswerden willst, nimm genügend Kalorien zu dir. Setze zudem auf komplexe Kohlenhydrate, wie du sie in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse findest. Sie helfen dir gut durch den Tag zu kommen und unterstützen dich beim Einschlafen.

Ich befürchte, dieser Tipp wird besonders unpopulär. Denn es ist sehr wahrscheinlich, dass auch du dein Koffein liebst. Sei es in Form von Kaffee, Energy-Drinks, Tee oder Cola. 

Ich war selbst lange Zeit ein „Kaffee-Junkie“ und trank schon direkt nach dem Aufstehen mehrere Tassen. Frühes Aufstehen ohne Kaffee war für mich einfach nicht möglich.

Dabei rühmte ich mich damit, dass mir Koffein nicht viel ausmacht. Selbst vor dem Schlafengehen konnte ich noch einen doppelten Espresso trinken. Ich schlief immer wunderbar ein. Wo ist also das Problem?

Koffein behindert deinen Tiefschlaf

Das Problem ist die lange Halbwertszeit von Koffein. Deine Tasse Kaffee vom frühen Nachmittag ist noch abends in deinem Körper aktiv. Und selbst wenn du glaubst, du würdest gut schlafen, ist dies nicht der Fall. 

Denn Koffein behindert deinen Tiefschlaf. Auch wenn du denkst, dass du Koffein „verträgst“ ist dies der Fall. So wirkt diese Droge einfach. 

Und ein gesunder Tiefschlaf ist notwendig, damit du am nächsten Morgen erfrischt und voller Elan wieder aufstehen kannst. 

Aber das merkst du nicht, weil du am nächsten Morgen wieder Koffein zu dir nimmst. Es ist ein Teufelskreis in dem wir als Koffeinkonsumenten stecken. Mit anderen Worten: Wir sind abhängig! 

Maskierte Müdigkeit: Der Normalzustand

Und viele wissen überhaupt nicht mehr, wie es ohne Koffein überhaupt ist. Als Erwachsener ist es gut möglich, dass du Tag für Tag das Stimulans zu dir nimmst. Du kennst also den natürlichen Zustand deiner „Gehirnchemie“ gar nicht mehr.

Viele Frauen merken erst in der Schwangerschaft, wenn sie zugunsten des Kindes auf Koffein verzichten, wie abhängig sie eigentlich waren. Das Verlangen nach Koffein hält für viele über die ganzen 9 Monate hinweg an. 

Koffein bindet Adenosinrezeptoren im Hirn und blockiert deren Wirkung. Adenosin ist ein Neurotransmitter, der Müdigkeit verursacht. Mit Koffein maskierst du also deine Müdigkeit nur. 

Dein Körper kann dir gar nicht mehr mitteilen, wenn du eine Pause brauchst. Du stehst ständig „unter Strom“. 

Und viele merken einen „Crash“, wenn dein Koffein nicht mehr auf dem gewohnten Level ist. So ging es mir jeden Mittag. Aber dann habe ich einfach die nächste Tasse hinterher geschüttet. Die maskierte Müdigkeit ist zum Normalzustand geworden.

Tipp Nr. 3 lautet also: Versuche den Teufelskreis zu entkommen immer wieder deine Müdigkeit mit Koffein zu maskieren. Es ist gut möglich, dass deine chronische Müdigkeit erst durch den Koffeinkonsum entstanden ist, denn Koffein behindert erheblich deine Tiefschlafphasen und somit dein ganzes, waches Leben.

Wenn du ständig müde bist, dann ist Sport das Letzte wonach dir der Sinn steht. Allerdings merken viele gar nicht, dass sie überhaupt erst müde sind, weil sie sich zu wenig bewegen.

Wenn du viel im Sitzen arbeitest und dann den Abend auf der Couch vor dem Fernseher verbringst, ist es kein Wunder, dass du ständig müde bist. 

Auch wenn dir überhaupt nicht danach ist, könnte dir Bewegung wieder zu mehr Schwung im Alltag verhelfen.

Leider übertreiben viele direkt und denken dann ganz schnell, dass sie von Sport noch müder werden.

Dabei kannst du auch mit nur etwas mehr Bewegung schon fitter werden, wenn du vorher ein Sportmuffel warst. Es muss nicht immer besonders anstrengend sein. 

Vorsicht vor Sport-Apps

Wenn du dir vorgenommen hast wieder etwas mehr Sport zu treiben und fitter zu werden, dann greifst du vielleicht nach der nächstbesten App, die du auf deinem Smartphone findest. 

Ich habe viele Apps und Abodienste getestet und muss leider feststellen: Die meisten Sport-Apps sind nur ein Sammelsurium unterschiedlicher Übungen, die dich irgendwie schwitzen lassen, damit du glaubst, du hättest erfolgreich an deiner Fitness gearbeitet.

Sie kennen weder deinen Leistungsstand, noch sind sie besonders effizient. Und noch schlimmer: Häufig verlangen sie viel zu viel Einsatz von Anfängern, so dass du glaubst, dass Sport einfach nichts für dich ist.

Dabei zählt jede Bewegung, denn sie hilft dir dabei die Durchblutung zu verbessern. Und gerade um deine Müdigkeit loszuwerden, ist ein Spaziergang an der frischen Luft viel besser, als das Nachhüpfen irgendwelcher Übungen in einer App.

Leichtes Cardio- und Krafttraining hilft gegen Erschöpfung und Müdigkeit 

Wenn du ständig müde bist, aber schon viel Sport treibst, könnte es sich auch einfach um Erschöpfung handeln (vorausgesetzt du nimmst genug Kalorien und Kohlenhydrate zu dir, wie im zweiten Tipp beschrieben). Tausche lieber die hochintensiven Trainingseinheiten gegen effizientes, aber weniger intensives Training aus.

Leichtes Laufen bei niedriger Herzfrequenz (60% bis 70% deiner maximalen Herzfrequenz) ist ideal für die Gesundheit und hat eine stimmungsaufhellende Wirkung. Hinterher bist du nicht nur besser drauf, auch deine Müdigkeit ist wie weggefegt. 

Auch im Krafttraining musst du nicht bis zur absoluten Erschöpfung trainieren. Stimuliere deine Muskeln, aber trainiere nicht so, dass du für den Rest des Tages nicht mehr ansprechbar bist. Leichte und mittelschwere Gewichte können sogar schneller zum Ziel führen, weil du damit deine Zielmuskulatur besser spürst.

Tipp 4: Versuche in deinem Alltag genügend Bewegung zu bekommen, auch wenn du dich dazu überwinden musst. Hinterher wirst du dich besser und weniger müde fühlen. Wenn du Sport treibst, dann achte auf eine angemessene Intensität. Trainiere nicht bis zur vollkommenen Erschöpfung. 

Wenn die oben genannten Tipps nicht helfen, dann wird es Zeit sich medizinisch untersuchen zu lassen. Deine Hausärztin oder dein Hausarzt wird wahrscheinlich eine Blutuntersuchung anordnen. Hormonelle Probleme können so schnell ausgeschlossen werden.

Da Vitaminmangel in Deutschland eigentlich kein Problem ist, wird dein Blut vermutlich nicht darauf hin untersucht. Allerdings kann es in einigen Fällen, je nach Lebensstil und Ernährungsgewohnheiten, wirklich zu einer Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralien kommen. 

Eisen (bei Frauen), B 12 und Vitamin D wären einige der ersten Verdächtigen bei ständiger Müdigkeit. Sollte nichts anderes gefunden werden, dann lass dir – notfalls auch aus eigener Tasche – die Blutwerte dafür bestimmen. 

Bei einem wirklichen Mangel bekommst du dann vom Arzt hochdosierte Vitamine oder Mineralien verschrieben. Insbesondere im Fall von Eisen solltest du keinesfalls auf Verdacht mit Pillen und Pülverchen aus dem Drogeriemarkt supplementieren. Magenschmerzen, Übelkeit bis hin zu Leberschäden könnten bei einer Überdosierung ansonsten auf dich zukommen.