Du möchtest endlich fit werden, dich besser und leistungsfähiger fühlen? Vielleicht sogar etwas besser aussehen und Körperfett verbrennen?

Klar, wer möchte das nicht.

Doch aller Anfang ist schwer. Und den richtigen Einstieg ins Fitnesstraining zu bekommen ist gar nicht so einfach.

Leider wirst du alleine mit einer Anmeldung im Fitnessstudio, einem guten Trainingsplan aus dem Internet, einer App auf dem Handy oder mit ein paar Hanteln zuhause nicht fit.

Wäre es so einfach, dann hätten wir alle schlanke Körper und weniger Zivilisationskrankheiten.

Das Problem ist vielmehr, dass du auch konsequent bei der Sache bleiben musst. Fitness muss zur Gewohnheit werden.

Aber was hält uns wirklich davon ab beharrlich zu bleiben? Müssen wir jedes Mal unseren inneren Schweinehund überwinden? Brauchen wir unendlich Motivation?

Nein, häufig sind es nur mentale Barrieren, die anfänglich zwischen uns und unserem fitten Ich stehen.

 

Wenn du Probleme damit hast dein Training konsequent durchzuführen, dann bist du nicht alleine.

Die Fitnessstudios haben daraus sogar ein Geschäftsmodell gemacht. Würden wirklich alle, die sich im Studio angemeldet haben regelmäßig trainieren, wäre es ständig hoffnungslos überfüllt.

Es ist weder dein Terminkalender, noch die mangelnde Motivation nach der Arbeit oder die fehlende Energie, die dich vom Training abhalten. (Warum mangelnde Motivation nur ein Mythos ist, kannst du hier nachlesen.)

Auch der innere Schweinehund, auf dem wir gerne vieles schieben, ist es nicht, der uns an unserer Fitness hindert. Du bist garantiert nicht fauler, als andere Menschen auch.

Was ist es also dann?

Fitness fängt im Kopf an. 

Es sind häufig mentale Barrieren, die uns davon abhalten regelmäßig Sport zu treiben. 

Sie lassen dich glauben, dass du zu wenig Energie für Fitness hast, oder dass du keine Zeit dafür hast, dass du zu unsportlich bist, zu alt, zu dick, zu dünn – was auch immer. 

Außerdem haben die Fitnessindustrie, die sozialen Medien und das Internet ein falsches Bild von Fitness geprägt. Ein Bild, das nichts mit der Realität zu tun hat. 

Dieses falsche Bild führt ebenso zu einer mentalen Barriere für viele, die mit dem Fitnesstraining durchstarten wollen. Hier sind die zwei wichtigsten mentalen Barrieren.

Das perfide an inneren Ausreden ist, dass sie in unserem Kopf unglaublich vernünftig klingen. Wir rationalisieren uns Entschuldigungen zurecht, warum wir nicht trainieren können oder sollten und glauben wirklich fest daran.

Aber in Wirklichkeit sind innere Ausreden nichts anderes als Ausflüchte. Hier sind ein paar bekannte Beispiele, die mir immer wieder zu Ohren kommen:

Ausrede 1: „Ich habe keine Zeit für Fitness“

„Keine Zeit“ ist eine beliebte Ausrede an der wir gerne auch selbst glauben. Sie lässt uns gut dastehen, weil „keine Zeit“ uns produktiv und wichtig erscheinen lässt.

Doch meistens heißt „keine Zeit haben“ einfach, dass du dir keine Zeit nehmen willst. Dir sind andere Dinge wichtiger. 

Dabei könntest du selbst mit 15 Minuten am Abend, nachdem du als alleinerziehende Mutter deine Kinder ins Bett gebracht hättest, oder als Selbständiger endlich aus der Firma kommst, dein Fitnessprogramm starten. 

(Hier ist zum Beispiel ein 15-Minuten-Programm für zu Hause. Auch mein minimalistisches Home-Workout kannst du in nur 15 Minuten am Tag absolvieren. Ende der Schleichwerbung.)

15 Minuten hat wirklich jeder. Die Frage ist nur, warum ziehst du es vor, die 15 Minuten nicht mit Sport zu verbringen? Ist dir das Scrollen am Handy wichtiger? Das Fernsehprogramm? Das Videospiel? 

Im Gegensatz zu diesen Tätigkeiten schenkt dir Fitnesstraining sogar noch Energie, wenn du es richtig anstellst (siehe unten).

Ausrede 2: „Ich hasse Sport“ oder auch „Ich bin nicht sportlich“

Ich verrate dir mal ein Geheimnis: Ich habe Sport auch gehasst. In der Schule war ich derjenige, den keiner ins Team wählen wollte, weil ich so unsportlich war. Bis ich 20 war konntest du mich mit allen sportlichen Aktivitäten jagen.

Ebenso dachte ich zum Beispiel, dass mir Mathematik nicht liegen würde, weil ich eher „sprachlich begabt“ sei. Was ich damit sagen will: Wir haben häufig ein starres Selbstbild von uns, das uns verdammt einschränkt.

Ein fixed mindset nennt das die amerikanische Psychologin Carol Dweck. Demgegenüber steht ein growth mindset, also eine Geisteshaltung, die uns wachsen lässt. Wer ein growth mindset besitzt, der glaubt an die eigene Lernfähigkeit und daran, dass das Selbstbild flexibel ist. 

Egal, wo du gerade stehst, ob du dich selbst für zu alt, zu unsportlich oder zu dick hältst: Du kannst dich immer verändern. Dies gilt besonders für deine Fitness.

Ausrede 3: „Ich habe keine Energie für Sport“ oder „Ich bin immer müde“

Newsflash: Einer der Gründe, warum du müde bist ist der, dass du keinen Sport treibst! Hört sich Paradox an, stimmt aber. 

Wenn du dein Fitnesstraining richtig planst und ausführst, dann sollte es dir mehr Energie schenken, anstatt dir noch mehr Energie zu klauen. 

Wenn du allerdings zu wenig Schlaf bekommst (zu wenig Schlaf ist der Fitnesskiller Nr. 1) oder meinst, du müsstest ständig eine Diät halten, ist es kein Wunder, dass du keine Energie hast.

Aber wenn du einfach nach der Arbeit erschöpft bist, dann ist Fitnesssport die beste Möglichkeit wieder neuen Schwung zu bekommen. Also: Keine Ausreden, ab in die Sportklamotten.

Leider ist das Internet nicht ganz unschuldig an dieser mentalen Barriere. Was wir in den sozialen Medien sehen, oder was uns auf den Fitness-Websites vorgesetzt wird, das hat meistens mit der Wirklichkeit wenig zu tun. 

Wir haben oft eine falsche Vorstellung von dem, was Fitness ist oder leisten kann. Unsere Erwartungen sind völlig überzogen oder sie leiten uns in eine Sackgasse. 

Hier sind ein paar Beispiele für falsche Erwartungen.

Falsche Erwartung Nr. 1: „Nur wenn ich mich quäle, bringt das Training auch was“

Dies ist ein häufiges Missverständnis, das ich schon oft auf Stoic-Fitness angesprochen habe (siehe z. B. hier). 

Wir leben in einer Leistungsgesellschaft und glauben, dass wir nur eine Belohnung erhalten, wenn wir hart dafür arbeiten und alles geben. 

Wenn es um deinen Körper geht, dann ist harte Arbeit meist fehl am Platz. Ich weiss, diese Aussage ist so ziemlich das Gegenteil von dem, was die meisten in der Fitnessbranche sagen. Aber es stimmt.

Stelle dir einen Yogi vor, der die Erleuchtung erreichen will, indem er krampfhaft meditiert. Oder eine Person mit Schlafproblemen, die ständig auf die Uhr schaut und verzweifelt, weil sie noch immer nicht eingeschlafen ist. Warum finden sie wohl keine Erleuchtung oder schlafen nicht ein?

So verhalten sich viele, die fit werden wollen. Sie quälen sich und ihren Körper, damit er endlich „besser“ wird.

Wir können unseren Körper nicht zu mehr Fitness quälen. Damit machen wir den Körper nur zu einem Objekt, zu einem „Ding“. Wir sehen ihn als etwas an, was gezüchtigt werden muss, damit er gehorcht. 

Dabei sind wir selbst unser Körper! Höre lieber auf dein Körpergefühl und trainiere so, dass du mit mehr Energie aus dem Training gehst. Überlasse die Quälerei den Leistungssportlern. 

Dir geht es nicht um Leistung, sondern um Fitness.

Falsche Erwartung Nr. 2: „Wenn ich trainiere, dann bekomme ich meinen Traumkörper“

Auch darüber habe ich schon öfter geschrieben (siehe hier und hier). Es ist so wichtig, daher sage ich es besser noch einmal: Der Körper ist nicht unendlich formbar und wir haben kein stilles Anrecht auf einen wie auch immer gearteten „Traumkörper“. 

Sicher wirst du mit Fitnesstraining fitter. Und das wird man dir auch ansehen. Doch für ein Six-Pack zu trainieren, oder für einen Körper, den du wahrscheinlich nie erreichen wirst, weil du dafür nicht die richtige Genetik besitzt, ist einfach absurd.

Jede(r) wünscht sich, in der genetischen Lotterie besser abgeschnitten zu haben (ausser Chris Hemsworth vielleicht). Doch darauf hinzuarbeiten endet nur in Frustration. 

Trainiere lieber, um dich besser zu fühlen. Das ist ein unmittelbares Resultat eines richtig angewandten Fitnessprogramms. Habe Spaß am Training und an der Bewegung. 

Falsche Erwartung Nr. 3: „Ich muss mich ständig verbessern um fit zu bleiben“

Schneller, höher, weiter. Wenn du schon regelmäßig 5 Kilometer läufst, dann musst du jetzt 10 Kilometer laufen. Wenn du Kniebeugen mit 80 Kilo machst, dann musst du jetzt die 100 Kilo schaffen.

5 Kilometer, 10 Kilometer. 80 Kilo, 100 Kilo. Zahlen alleine bedeuten rein gar nichts.

Messe deinen Fortschritt nicht anhand von Zahlen, sondern anhand deines Körpergefühls. Wie viel Energie hast du noch? Wirst du merklich fitter? Achte auf interne Faktoren. Nur so bist und bleibst du fit.

Du musst nicht ständig neue, persönliche Rekorde aufstellen. Das ist falsch verstandener Fortschritt. Das verführt dich nur dazu mehr auf Zahlen zu hören. 

Anstatt immer wieder deine persönlichen Rekorde zu schlagen, versuche lieber dein Mittelmaß zu schlagen, wie ich es in diesem Artikel beschreibe.

Es kommt bei einer vernünftigen Fitnessroutine nicht alleine auf mehr Leistung an.

Was hast du davon, wenn du mehr läufst, aber nicht fitter bist? Wenn du mehr Zeit auf dem Crosstrainer verbringst, aber dich dabei elend fühlst? Wenn du mehr Gewichte von A nach B bewegst, aber nicht mehr Muskeln aufgebaut hast? 

„Mehr“ ist nicht immer die Lösung.

Erkennst du deine innere Einstellung in einen (oder mehreren) dieser mentalen Barrieren wieder? 

Einsicht ist der erste Schritt zur Besserung – und in diesem Falle auch zur besseren, langfristigen Fitness. Versuche dich von diesen mentalen Barrieren zu lösen. 

Die Erkenntnis, dass mentale Barrieren wirklich nichts mit der Realität zu tun haben, kann dir dabei helfen.

Wer bei Fitness nur an Muskelberge denkt, an sportliche Bestleistungen, an schlanke und gut aussehende Körper, der verkürzt das Thema erheblich. Leider ist dies jedoch eine weitverbreitete Sichtweise.

Mache dir bewusst, dass Fitness Teil deiner Selbstsorge sein kann. Fitness ist nicht mit Leistung gleichzusetzen, sondern eher mit Ausgeglichenheit. Zeit für Fitness bedeutet daher auch Zeit für sich selbst nehmen. 

Keiner erwartet von dir, dass du ohne Schlaf „funktionieren“ würdest. Oder ohne ausreichender Ernährung. 

Fitness auf dem kleinsten Nenner gebracht ist aber Bewegung. Und Bewegung ist ebenso notwendig wie Schlaf und Ernährung. Bewegung bedeutet auch Leben – denn wer sich nicht bewegt, der lebt nicht mehr.

Es hat sich herumgesprochen, dass Diäten nicht viel bringen. Kaum hast du eine Diät beendet, kommen die Pfunde wieder zurück. Wenn du wirklich an einem gesunden Körper interessiert bist, kommst du an einer Veränderung deiner Ernährungsgewohnheiten nicht herum.

So ähnlich verhält es sich auch mit dem Fitnesstraining. Nur wenn Fitness Teil deines Alltags wird (auf dem du dich auch freust!), kannst du langfristig erfolgreich sein.

Hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen, Fitness zur angenehmen Gewohnheit werden zu lassen nachdem du dich von den mentalen Barrieren lösen konntest.

1. Gewinne Eigendynamik indem du klein anfängst

Täglich 10000 Schritte, dreimal die Woche ins Fitnessstudio und noch zum Yogakurs. Das hört sich gut an, aber ziehst du das auch wirklich durch? Wahrscheinlich nicht.

Viele meinen, sie müssten direkt vollen Einsatz zeigen, sonst bringt es nichts. Dabei scheitern die meisten mit diesem „Alles-oder-Nichts“-Prinzip. 

Als Trainer habe ich per E-Mail eine Freizeitathletin betreut, die sich wunderte, dass sie von meinem Programm noch nicht einmal einen Muskelkater bekam. Sie machte aber trotzdem Fortschritte. Du musst also nicht übertreiben.

Auch Kleinvieh macht Mist. Am Anfang ist es wichtig, dass du dein Ego im Griff hast. Besser weniger machen, dafür aber konsequent das Programm durchziehen. 

Nur so gewinnst du an Eigendynamik, die dich in die höheren „Fitness-Sphären“ katapultiert, anstatt dich schon beim Start verglühen zu lassen.

2. Trainiere so, dass du mehr Energie hast – nicht weniger!

Die eigenen Grenzen auszutesten kann mal Spaß machen. Aber nicht, wenn du es am nächsten Tag wieder machen musst. Und am übernächsten.

Wer ständig erschöpft aus dem Training herausgeht macht etwas falsch. Muskeln wachsen auch, wenn du sie „nur“ stimulierst anstatt sie komplett ins Nirvana zu jagen. 

Für die Herzgesundheit ist moderates Ausdauertraining die beste Methode langfristig am Ball zu bleiben.

Mache einen großen Bogen um alle Trainingsmodalitäten, die angeblich „effizient“ sind, indem sie dich vollkommen schlauchen.

Von Sprints bis hin zum HIIT – so viel Regenerationskapazität hast du als Freizeitsportler gar nicht übrig, wie du bräuchtest um dich von solchen Workouts zu erholen.

Dein Trainingsplan sollte dich sanft fordern. Klar ist Fitnesstraining auch schon mal mit Anstrengung verbunden. Von nichts kommt eben nichts. 

Aber langfristig muss dir dein Fitnesstraining mehr Energie schenken und darf nicht zum Energieräuber werden.

3. Rechne mit einer Eingewöhnungsphase

Unser Hirn muss sich erst einmal an das neue Fitnessprogramm gewöhnen. 

Wenn du mit einem neuen Trainingsplan beginnst, dann wird dir alles merkwürdig vorkommen. Du glaubst, dass das Training nichts für dich ist. Du wirst dich unwohl fühlen. Die Übungen sind komisch und du kannst sie vielleicht nicht so ausführen, wie du eigentlich möchtest.

All dies ist vollkommen normal. 

Wir brauchen immer eine gewisse Eingewöhnungsphase, wenn wir neue sportliche Aktivitäten angehen. Ein Trainingsprogramm kannst du nicht direkt nach dem ersten Workout beurteilen. Das benötigt etwas Zeit. Rechne damit.

Siehe es einfach als Signal deines Hirns an, dass du etwas machst, was du bisher noch nicht gemacht hast. Und das ist auch gut so. Sonst könntest du dich ja nie verändern. 

Selbst nach jahrelangem Training geht es mir noch immer so, dass mir eine Übung komisch und fremd vorkommt, wenn ich sie schon lange nicht mehr gemacht habe. Ich brauche ein paar Trainingseinheiten, um mich wieder daran zu gewöhnen.

Wenn es eine gänzlich neue Sportart ist (wie das Seilspringen, dass ich vor einiger Zeit begonnen habe) dann brauche ich eine noch längere Eingewöhnungsphase.

Wenn du das jedoch gedanklich vorwegnimmst, dann wird dich das Gefühl nicht mehr überraschen und nicht dazu führen, dass du mit dem Training wieder aufhörst.

Fitness beginnt nicht mit dem Trainingsplan oder der Workout-App, sondern startet im Kopf. Bevor du überhaupt mit dem Training beginnst, hast du bestimmte Vorstellungen und Ausreden im Kopf, die dich daran hindern langfristig am Ball zu bleiben.

Wenn du Spaß am Training hast, wenn du merkst, dass du dich mit Sport einfach besser fühlst, dann brauchst du weder Motivation, noch musst du den inneren Schweinehund andauernd bekämpfen. 

Selbst eine Trainerin oder ein Trainer kann dich nur in die richtige Richtung „schubsen“, dir den Weg zeigen. Die mentalen Barrieren kannst nur du selbst abbauen. 

Ich hoffe, dass dir der Artikel zumindest aufzeigen konnte, wo bei dir vielleicht noch mentale Barrieren herrschen, die dich davon abhalten, dass du nicht mit dem Fitnesstraining beginnst, oder es nicht lange durchhältst. 

Hast du die mentalen Barrieren lösen können, dann kannst du beginnen Fitness zu einer netten Angewohnheit werden zu lassen. 

Das geht natürlich nur, wenn du dich nicht ständig selbst zum Sport überreden musst. Wenn es etwas ist, dass dir Freude bereitet und Energie schenkt. 

Mit den oben genannten Tipps begibst du dich auf den richtigen Weg – zu einer Fitness ohne Stress.