Motivation ist so eine Sache. Mal hast du sie, dann ist sie wieder verschwunden.
Wer kennt es nicht? Du willst endlich fit werden. Anfangs bist du auch vollauf begeistert. Aber nur einige Zeit später lässt die Motivation einfach nach.
Dabei ist eigentlich nichts passiert, was dich von deinem guten Vorsatz hätte abhalten können. Es herrscht einfach nur der ganze normale, verrückte Alltag.
Lass dir gesagt sein: Das ist ganz normal. Du bist eben keine Maschine, sondern ein Mensch. Und wir Menschen schieben gerne Dinge auf.
Insbesondere die Dinge, die uns nicht gleich Resultate bringen oder die wir nicht als dringlich ansehen.
Die nächste Rate fürs Haus oder die Miete muss bezahlt werden. Essen muss im Kühlschrank sein. Aber fit werden? „Das kann ich auch morgen.“
Nur leider wird aus morgen schnell übermorgen, der nächste Januar….oder eben gar nicht mehr.
Wie schaffst du es deine Fitness nicht mehr aufzuschieben? Musst du noch motivierter sein?
Nein, denn bei Motivation geht es nicht um wie viel, sondern um richtig oder falsch.
Dabei kann es einfach sein, deine Fitness nicht mehr auf die lange Bank zu schieben. Du musst nur wissen wie.
Hier sind einige Tipps, die dir endlich dabei helfen am Ball zu bleiben.
Das Problem mit der meisten Motivation: Sie ist nur kurzfristig. Du siehst einen Ernährungs- oder Trainingsplan und bist motiviert ihn mal auszuprobieren.
Oder du scrollst durch die sozialen Medien, die dich „inspirieren und motivieren“ wollen:
Hier ein YouTube-Video, wie es jemand geschafft hat vom Pfundskerl zum Supersportler zu werden. Dort ein Instagram-Post, der dich endlich davon überzeugt, es auch mal mit Sport zu probieren.
Leider reicht so eine kurzzeitige Motivation nicht aus. Ehe du dich versiehst, hat dich der Alltag wieder und du lässt dein Sportprogramm schleifen.
Was viele übersehen: Motivation ist nicht gleich Motivation. Es gibt viele Arten von Motivation und nicht jede bringt dich voran. Was du brauchst, ist die richtige Art von Motivation.
Vielleicht hast du schon einmal von extrinsischer und intrinsischer Motivation gehört: Extrinsische Motivation wird durch äußere Einflüsse erzeugt, während intrinsische Motivation ein Handeln aus eigener Überzeugung beschreibt.
Wenn du langfristig motiviert bleiben willst, solltest du dich von einer extrinsischen Motivation hin zu einer intrinsischen Motivation bewegen.
Die wenigsten fangen ihre Fitness-Reise mit einer intrinsischen Motivation an. Meistens bist du zunächst extrinsisch motiviert: Du möchtest abnehmen, oder besser aussehen. Dich wohler fühlen, oder einfach gesund leben.
Das sind alles großartige Ziele, aber sie sind nicht intrinsisch. Du wirst nach einiger Zeit wieder merken, dass dich die Motivation verlässt.
Aber wie wird daraus eine intrinsische Motivation, so dass du auch langfristig am Ball bleibst und nicht wieder nach kurzer Zeit aufhörst?
Extrinsische Motivation kann verschiedene Qualitäten haben. Und nicht alle sind schlecht.
Eher im Gegenteil: Aus der „richtigen“ extrinsischen Motivation kann eine intrinsische Motivation werden, die dafür sorgt, dass du auch langfristig sportlich bleibst.
Vergleiche einfach mal folgende drei Aussagen:
- „Ich muss fitter werden, hat mir mein Arzt gesagt. Dabei habe ich gar keine Lust auf Sport.“
- „Ich sollte mal wieder Sport machen. Ich habe schon ein richtig schlechtes Gewissen.“
- „Ich will endlich mal wieder Sport machen, damit ich fit bin und gesund bleibe.“
Bei der ersten Aussage wird dein Verhalten fremdbestimmt: Dein Arzt „befiehlt“ dir Sport zu machen.
Die zweite Aussage weist darauf hin, dass du aus einem Schuldgefühl heraus Sport treiben willst. Du möchtest also ein negatives Gefühl vermeiden.
Die letzte hört sich doch schon viel besser an: Du handelst selbstbestimmt und siehst die Vorteile, die ein Fitnesstraining mit sich bringt.
Beachte aber, das auch die letzte Aussage auf eine extrinsische Motivation hinweist. Denn du könntest zwar die Vorteile sehen, aber überhaupt keine Lust auf Fitnesssport haben.
Trotzdem hat so eine extrinsische Motivation eine gute Chance intrinsisch zu werden – so dass du dein Verhalten dauerhaft änderst und wirklich fit wirst.
Wie das geht? Nicht mit Willenskraft, sondern mit der richtigen Strategie!
Wenn du einen Fitnessblog liest, dann hast du wahrscheinlich schon die „richtige“ extrinsische Motivation:
Du hast erkannt, dass ein Fitnesstraining Vorteile mit sich bringt und bist gewillt etwas Sport zu treiben.
Doch trotzdem lässt die Motivation nach einiger Zeit nach. Du lässt dein Training und deine Ernährung schleifen. Ehe du dich versiehst, ist alles wieder beim Alten.
Jetzt machst du dir Selbstvorwürfe: „Liegt es an mir? Warum habe ich nicht genug Willenskraft durchzuhalten?“
Lass dir gesagt sein: Es ist ein Mythos, dass du viel Willenskraft benötigst, um fit zu werden.
In Wirklichkeit verlangst du einfach viel zu viel von dir ab.
Das ist etwas, was selbst viele Fitnesstrainer nicht verstehen. Sie glauben, dass die Trainierenden selbst schuld sind, wenn sie nicht ganz „tough“ das Training durchziehen können.
Dabei legen sie die Hürden viel zu hoch.
Du brauchst ein Training, das viel weniger Überwindung kostet.
Um zu verstehen warum, müssen wir einen kurzen Ausflug in die Psychologie machen.
Die Psychologie weiß, dass du für eine langfristige, intrinsische Motivation drei Dinge benötigst:
1. Selbstwirksamkeit
Du brauchst die Überzeugung, dass du dein Fitnesstraining auch schaffen und durchhalten kannst.
Zu dieser Überzeugung gelangst du, indem du dich als kompetent ansiehst („Ja, das Training kann ich gut schaffen“) und eine Strategie hast („Ich habe einen einfachen Trainingsplan, der mir hilft fit zu werden. An dem halte ich mich“).
2. Selbstbestimmung
Du hast die Kontrolle darüber, wie du fit werden willst. Du nimmst die Sache selbst in die Hand und zwingst dich nicht zu irgendeinem Training, das dir eigentlich gar nicht gefällt.
Mach’ dein Ding und lass dich nicht von anderen beeinflussen. Trainiere nicht, weil du dich dazu gezwungen siehst, sondern aus freien Stücken.
Wenn du joggen hasst, aber gerne spazieren gehst, dann sehe dich nicht gezwungen joggen zu gehen, weil du damit „schneller fit werden“ kannst.
3. Spaß an der Sache
Aus der Selbstwirksamkeit und der Selbstbestimmung wächst quasi automatisch ein Spaß an der Sache.
Und denke immer daran: Ein mittelmäßiges Fitnesstraining, das dir Spaß macht ist immer noch besser, als das beste Fitnesstraining, das du nicht durchhältst, weil es dir keinen Spaß macht.
Selbstwirksamkeit, Selbstbestimmung und Spaß an der Sache führen dazu, dass dich so schnell nichts mehr vom Fitnesstraining abhält.
Denn dadurch wird aus der kurzfristigen extrinsischen Motivation („Ich will Sport treiben, um fit zu werden“) eine intrinsische Motivation („Ich treibe Sport, weil es mir Spaß macht und möchte es nicht vermissen“).
Doch wenn wir uns einfach einreden könnten „ab heute bin ich selbstbestimmt und selbstwirksam“, dann könnten wir uns auch einreden „ab heute bin ich für immer motiviert“. Das geht natürlich nicht.
Nein, wir müssen zunächst so handeln, dass Selbstwirksamkeit und Selbstbestimmung, sowie der Spaß an der Fitness erst entstehen kann.
Und dafür benötigen wir, wie oben angesprochen, ein Fitness-Regime, das uns nicht viel Überwindung kostet. Das wir problemlos ausführen können.
Dafür nun einige Tipps.
Viele gestalten ihr Training viel zu schwierig, um dauerhaft bei der Stange zu bleiben. Je einfacher das Training, desto kleiner die Hürde.
Du brauchst weniger Überwindung, wenn du so trainierst, dass..
- … du nicht immer vollkommen erschöpft bist.
- … das Training nicht zu kompliziert ist.
- … du es in deinem Alltag ohne Probleme integrieren kannst.
Schauen wir uns das genauer an.
Trainiere so, dass du nicht immer vollkommen erschöpft bist
Leider gibt es diesen Trend zu besonders intensiver Fitness.
Ob High Intensity Interval Workouts, Plank- oder Burpee-Rekorde, Crossfit-Workouts auf Zeit, militärische Workouts usw.
Diese strapaziöse Art von Fitness ist so allgegenwärtig, dass viele meinen, ein erfolgreiches Workout besteht darin, dass du am Ende besonders erschöpft sein musst.
Falsch.
Du willst den optimalen Stimulus setzen, so dass dein Körper auf dein Training positiv reagiert. Und das machst du nicht, indem du „einfach alles gibst“.
Das ist wie mit Kanonen auf Spatzen zu schießen. Wenig effizient.
(Lies meinen Artikel „5 Anzeichen für ein gutes Workout“, wenn du mehr darüber wissen möchtest.)
Gerade als Anfänger hast du nichts davon. Zudem wirst du ganz schnell entscheiden, dass „Sport einfach nichts für dich ist“.
Ich kann dir garantieren, dass deine Motivation ruckzuck im Keller ist, wenn du so trainierst.
Gestalte das Training nicht zu kompliziert
Du brauchst keinen komplexen Fitnessplan, um fitter zu werden. Die Fitnessindustrie verkompliziert gerne das Einfache. So lässt sich mehr verkaufen.
Starte mit Spaziergängen und einfachen Körpergewichtsübungen. Besorge dir einen einfachen Trainingsplan (z.B. hier), oder erstelle dir selbst einen.
Trainiere nach dem KISS-Prinzip: Keep it simple, stupid! Je einfacher das Training, desto weniger Überwindung kostet es dich. Desto eher bleibst du dabei.
Passe dein Training dem stressigen Alltag an
Je besser dein Training im Alltag integriert ist, desto weniger Überwindung kostet es dich Sport zu treiben.
Hier gibt es leider keine fertigen Vorschläge. Denn dein Alltag sieht anders aus, als mein Alltag.
Außerdem hat jeder andere Vorlieben. Ich arbeite lieber erst und trainiere am späten Nachmittag oder Abend. Vielleicht ist es bei dir andersherum?
Ich trainiere lieber zu Hause und nicht im Fitnessstudio. So spare ich mir den Fahrtweg, muss nicht an Trainingsmaschinen anstehen usw. Außerdem mag ich es mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Da benötige ich kein Fitnessstudio.
Das kann bei dir anders ganz sein. Vielleicht macht dir der Fahrtweg nichts aus und du trainierst lieber im Studio? Möglicherweise hast du einen Trainingspartner, mit dem du dich gerne zum Sport verabredest? (Sei dir aber sicher, dass du auch trainierst, wenn dein Trainingspartner mal verhindert ist.)
Kurzum: Mache dir Gedanken darüber, wie du dein Fitnesstraining am besten in den Alltag einbeziehen kannst.
Und „Ich habe keine Zeit“ ist meistens eine Ausrede. Ich kenne alleinerziehende Mütter, die fit sind. Und es gibt bestimmt auch topfitte Chefärzte, Selbständige usw.
Nur einen Vorsatz zu haben reicht leider nicht, um fit zu werden. Es reicht leider auch keine kurzfristige Motivation, wie wir sie durch Motivationsvideos oder -sprüchen oft im Internet finden.
Was du benötigst ist richtige, langfristige Motivation.
Langfristige Motivation ist intrinsisch. Das heißt, dass du Spaß am Training hast. Du trainierst aus eigenen Stücken, weil du merkst, dass du Lust darauf hast.
Die wenigsten jedoch beginnen ihre Fitness-Reise mit einer intrinsischen Motivation. Zunächst bist du extrinsisch motiviert: Du möchtest gesünder sein, besser aussehen, oder einfach fit sein.
Wenn du jedoch langfristig am Ball bleiben willst, musst du die extrinsische Motivation in eine intrinsische Motivation umwandeln.
Die Psychologie weiß, das dies durch drei Dinge möglich ist: Du musst selbstwirksam und selbstbestimmt handeln. Und schließlich dadurch Spaß an der Sache gewinnen.
Das schaffst du, indem dein Fitnesstraining die richtigen Rahmenbedingungen erfüllt:
– Es darf nicht so fordernd und intensiv sein, dass du es nicht lange durchhalten würdest. Beginne einfach. Steigern kannst du dich später immer noch.
– Halte dein Training einfach, ja minimalistisch. Du brauchst keine komplexen Trainingspläne oder schwierige Übungen. Ein wichtiger Grundstein für Selbstwirksamkeit ist Kompetenz: Du musst wissen, dass du das Training schaffen kannst.
– Schaffe dir Freiräume im Alltag. Ein effizientes Training dauert nicht lange. 10 bis 15 Minuten täglich reichen aus. „Ich habe keine Zeit“ ist eine Ausrede.
Mit anderen Worten: Du brauchst ein Training zu dem du dich nicht überwinden musst. Schaffst du es diese Rahmenbedingungen zu schaffen, dann ist die intrinsische – und damit eine langfristige Motivation – nicht mehr weit.
