Du willst besser aussehen, dich besser fühlen und einfach gesünder leben. Aber schwierig sind nicht die Vorsätze, sondern deren Umsetzung. Einen gesunden Lebensstil zu führen ist nicht immer einfach. Und langfristig dabei zu bleiben – das ist noch schwieriger.

Aber warum ist das eigentlich so? 

Wenn du fitter werden möchtest, dann gibt es eine Grundvoraussetzung, ohne die gar nichts läuft:

Du musst psychologisch und emotional dafür bereit sein.

Ja, das hört sich etwas nach Frauenzeitschrift an, entspricht aber der Wahrheit. Jeder hat doch eine Bekannte oder einen Bekannten, die oder der z. B. gerne abnehmen oder mehr Sport treiben möchte, aber die Sache einfach nicht ernst nimmt. Es bleibt bei einem Lippenbekenntnis. Es fehlt einfach an der Bereitschaft dazu, wirklich etwas zu verändern. Vielleicht geht es dir selbst sogar so?

Aber wie kannst du die psychologische und emotionale Bereitschaft erhöhen? Wie kannst du die Lippenbekenntnisse in echte Taten verwandeln? Und das auch langfristig, so dass du auch fit bleibst?

Tipps, wie „Iss weniger Kohlenhydrate“, oder „Trainiere mit schweren Gewichten“ helfen dir dabei gar nicht. Wenn überhaupt, dann haben sie dich erst in die Situation gebracht, dass du NICHT für eine Veränderung bereit bist. Wer verzichtet denn gerne auf Pasta und trainiert bis zum Erbrechen?

Was du stattdessen benötigst sind Strategien, die dir den Weg freiräumen. Die dir dabei helfen fitter zu werden, ohne dass du glaubst deinen Körper irgendwie „überlisten“ zu müssen. Denn das wird nicht funktionieren.

Hier sind 5 einfache Strategien, die dir zu mehr Fitness verhelfen, indem sie deine psychologische und emotionale Bereitschaft dazu erhöhen.

Wenn du andauernd versuchst deine persönlichen Bestleistungen zu übertrumpfen, dann führt das nur zur Überanstrengung. Nicht nur für deinen Körper, sondern auch für deinen Kopf.

Denn du wirst merken, dass sich allmählich der innere Widerstand gegen dein Vorhaben erhöht. Egal, ob es sich dabei um Training oder Ernährung handelt. Langfristig musst du mit dieser Einstellung einfach scheitern, wenn du immer mehr von dir und deinem Körper abverlangst. Schließlich wird einer von euch beiden aufgeben.

Das ist auch der Grund, warum hochintensives Training langfristig nichts bringt, oder warum dir immer höhere Trainingsgewichte im Muskelaufbautraining eher schaden, anstatt dir zu helfen. Nicht zuletzt ist beides auch mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden.

Ähnlich verhält es sich mit der Ernährung. Wenn du immer weniger isst, oder dich immer restriktiver ernährst, wirst du nicht mit Schlankheit belohnt. Irgendwann ist der Körper nicht mehr gewillt den „Spaß“ mitzumachen und wird streiken.

Was du stattdessen machen kannst?

Versuche nicht deine persönlichen Rekorde zu brechen und noch mehr Gewicht zu stemmen, noch länger zu laufen, oder noch weniger zu essen als du schon einmal geschafft hast – sondern schlage stattdessen dein persönliches Mittelmaß:

• Du willst dich mehr bewegen und bist im letzten Monat durchschnittlich 7000 Schritte pro Tag gegangen? Super! Dann probiere doch, ob du in diesem Monat durchschnittlich 7100 Schritte pro Tag schaffst.
• Du willst öfter mal auf zuckerhaltige Getränke verzichten und hast letzte Woche durchschnittlich zwei Gläser Cola am Tag getrunken? Dann probiere doch, ob du es schaffst im Durchschnitt auf nur 1,5 Gläser am Tag zu kommen.
• Du willst fitter werden und hast in den letzten Monaten im Durchschnitt 2-mal pro Woche trainiert? Klasse! Versuche doch, ob du es in den nächsten Monaten 2,5-mal pro Woche schaffst.

Wenn du versuchst dein Mittelmaß zu schlagen, dann kannst du auf langer Sicht die gleichen Ergebnisse erzielen, als wenn du versuchen würdest deine persönlichen Bestleistungen zu brechen. Nur auf einer viel sanfteren Art und Weise.

Du musst weder dich, noch deinen Körper zu irgendetwas zwingen: „Nur hundert Schritte mehr? Das schaffe ich!“ Wenn du nur ein wenig mehr schaffst, als du normalerweise durchschnittlich machen würdest, dann bist du schon sehr produktiv und schnell auf dem Weg zu einer besseren Fitness.

Du wirst alle überholen, die meinen, sie müssten mit Schweiß und Tränen ihre Fitnessziele erreichen!

Außerdem hilft dir diese Vorgehensweise dabei die selbst-sabotierende „alles oder nichts“-Einstellung zu umgehen. Viele reden sich nämlich ein, dass der Erfolg hinüber sei, wenn sie sich mal einen Fehltritt erlauben. Nach dem Motto:

„Jetzt habe ich eh schon ein Stück Torte gegessen, dann kann ich auch direkt den ganzen Kuchen verputzen.“

Wenn du dich aber an deinem Mittelmaß orientierst, dann sieht es schon ganz anders aus.

Heute 2 Gläser Cola getrunken?

„Dann trinke ich morgen halt nur höchstens ein Glas und ich bin wieder im Rennen.“

Heute keinen Spaziergang geschafft?

„Dann laufe ich den Rest der Woche nur ein paar Schritte mehr.“

Nur ein psychologischer Trick? Mag sein, aber er funktioniert und verhilft dir zu mehr Fitness.

Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Und auch viele Autoren werden dir berichten, dass sie jeden Tag ein wenig schreiben, bis das Buch fertig ist. Ebenso üben Musiker täglich auf ihren Instrumenten. Auch wenn du eine Fremdsprache lernen willst, ist es besser jeden Tag ein wenig zu üben.

Kurzum: Möchtest du irgendetwas gut können oder erreichen, dann macht es Sinn regelmäßig ein wenig daran zu arbeiten. Nur so bist du wirklich produktiv.

Das wusste auch schon Aristoteles:

„Wir sind das, was wir wiederholt tun. Vorzüglichkeit ist daher keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.“

Auch für Fitness gilt: Beständigkeit schlägt Intensität.

Es bringt wenig, nur einmal im Monat 60 Minuten joggen zu gehen, wenn du dein Herz kräftigen willst. Sogar nur 10 Minuten täglich wären besser. Einen Tag in der Woche zu fasten bringt nichts, wenn du an den anderen Tag dafür umso mehr mampfst.

Das ist der Grund, warum z. B. das minimalistische Home-Workout so aufgebaut ist, dass du nur 15 Minuten trainieren musst – dafür aber täglich. So wird das Training schnell zu einer liebgewonnen Gewohnheit.

Die Maxime „oft und wenig“ hilft dir dabei, die Bereitschaft für dein Handeln zu erhöhen. Daher wird sie auch häufig als eine Methode angewandt, um pathologisches Aufschieben (Prokrastination) zu kurieren.

Was heißt das für dich und deiner Fitness? Versuche Fitness in deinem Alltag zu integrieren. Gib dir dabei aber die Freiheit, jederzeit aufhören zu dürfen:

• Du musst nur mit deinem heutigen Lauftraining beginnen, nicht unbedingt die ganzen 60 Minuten schaffen.
• Du musst heute nur gesund frühstücken, das Mittag- und Abendessen bleibt außen vor.

Die Chancen stehen gut, dass du trotzdem die 60 Minuten läufst, wenn du einmal angefangen hast. Oder das dein Mittag- und Abendessen auch gesund ausfällt. Und wenn nicht? Hey, du hast dein Tagesziel trotzdem erreicht, schließlich hast du angefangen. Versuche dann Strategie 1 anzuwenden und auf Dauer dein Mittelmaß zu schlagen.

Motivation ist eine tolle Sache. Aber wenn du dich immer wieder neu motivieren musst, damit du trainieren gehst, Yoga machst, oder etwas Gesundes kochst, dann ist dein Weg zur Fitness zum Scheitern verurteilt.

Daher ist Motivation leider ein zweischneidiges Schwert. Sie ist eine Krücke, die dir helfen kann – aber die du so schnell wie möglich wieder loswerden solltest. Wenn du sie immer wieder benötigst, kann es sein, dass du noch nicht psychologisch oder emotional bereit bist.

Was hilft? Neben Motivation benötigst du Interesse. Wenn du eigentlich gar kein Interesse an Fitness, gesunder Ernährung oder Sport hast, dann wird es eigentlich unmöglich, dass du dich langfristig für diese Dinge begeistern kannst. Du wirst keinen Trainingsplan oder keine Ernährungsumstellung lange durchhalten.

Zum Glück können wir alle unser Interesse an etwas steigern. Der Psychologe und Schöpfer der Flow-Theorie Mihaly Csikszentmihalyi schreibt in dem Buch „Finding Flow“:

„Viele der Dinge, die wir interessant finden sind es nicht von Natur aus, sondern deshalb, weil wir uns die Mühe gemacht haben uns mit ihnen zu beschäftigen.“

Wenn du in die Oper gehst und keine Ahnung von klassischer Musik, dem Komponisten, der Historie des Stückes, oder dem Dirigenten hast – ja, dann könnte es sein, dass dich ein Paukenschlag am Ende des dritten Aktes aus deinem tiefen Schlummer erwachen lässt.

Wenn du aber all diese Dinge genau einzuordnen verstehst, eröffnet sich auf einmal ein neuer Wissenshorizont. Und mit ihm taucht Interesse und sogar Spannung auf. Du bist ein Opern-Fan geworden.

Auch Fitness ist ein weites Feld. Es gibt bestimmt Dinge, die du interessant findest, wenn du dich näher mit ihnen beschäftigst. Im Gegensatz zur Oper hat Fitness noch den Vorteil, dass du direkt spürst, wie sie auf dich körperlich wirkt. Und das kann dich nicht nur noch mehr motivieren, sondern auch dein Interesse steigern.

Beschäftige dich also mit Fitness. Probiere verschiedene Fitness-Konzepte, Sportarten, etc. Für was kannst du dich begeistern? Was weckt dein Interesse? Und wenn du dich einmal für etwas begeistern kannst, dann triff eine Entscheidung. Und das ist die nächste Strategie.

Du willst ein Six-Pack? Mal abgesehen davon, dass dies kein gutes Fitness-Ziel ist, wird es dir wahrscheinlich nicht helfen, wenn du ein Bild deines Kopfes auf den Körper eines Fitness-Models klebst und die Figur an deinem Kühlschrank befestigst (ja, so etwas wird manchmal tatsächlich empfohlen).

Stattdessen wirst du jeden Tag aufs Neue frustriert sein, weil du noch immer nicht so aussiehst, wie die Kühlschrankfigur.

Viel wichtiger als ferne Ziele anzuvisieren sind konkrete Entscheidungen. Luftige Ziele, wie ein Six-Pack, lassen dir viel zu viel Spielraum zum Scheitern. Das ist nur Wunschdenken und fördert nur Lippenbekenntnisse statt Taten.

Sie sind keine gute Strategie, um den Weg in Richtung Fitness freizuräumen. Solche Ziele begünstigen nicht deine Handlungsbereitschaft. Entscheidungen fördern hingegen das Handeln.

Triff daher lieber konkrete Entscheidungen.

„Ich entscheide mich dazu weniger Cola zu trinken“ ist eine konkrete Entscheidung. Sie gibt dir eine klare Anweisung für dein Verhalten. Wenn dich jetzt jemand fragt, was du trinken willst, dann denkst du garantiert an dein dir selbst gesetztes Gebot und nimmst ein Wasser (und hoffentlich keine Fanta!).

„Ich trainiere ab jetzt 3-mal die Woche“ ist auch eine konkrete Entscheidung. Schon wirst du schauen, wie du die drei Trainingseinheiten in deinem Terminkalender unterkriegst. Du merkst: Die Planung folgt nach der Entscheidung. Und wenn du nur Pläne schmiedest, ohne dich konkret für deren Umsetzung zu entscheiden, bringt dir das rein gar nichts.

Entscheide dich also für konkrete Handlungsanweisungen, die dich auf deinen Fitness-Weg vorwärts bringen.

Denke aber daran, dass deine Zeit und Aufmerksamkeit begrenzt sind. Du kannst nicht auf einmal 10.000 Schritte am Tag machen UND täglich gesund kochen UND täglich trainieren. Sei pragmatisch.

Finde heraus, was für dich der nächste, einfachste Schritt ist und entscheide dich dafür. Wenn aus der Handlung eine Gewohnheit geworden ist, hast du Raum für neue Entscheidungen.

Der Körper ist nicht unendlich formbar. Und nicht jeder kann ein Six-Pack haben. In Wirklichkeit ist es vielmehr so, dass nur die wenigstens die richtige Genetik für das Cover einer Fitnesszeitschrift haben.

Ja und? Dann lass dein Six-Pack nur ein wohlgeformtes One-Pack sein und konzentriere dich auf die Dinge, die du beeinflussen kannst. Wie zum Beispiel dein nächstes Mittagessen. Oder die kommende Trainingseinheit. Oder wann du heute Abend ins Bett gehst.

Es regnet draußen? Klasse, dann machst du endlich drinnen wieder eine Einheit Seilspringen.

Du bist „schon“ 60? Wunderbar, ohne dem Ego und Leichtsinn der Jugend lässt es sich direkt viel besser trainieren.

Vielfach besteht der Fitness-Frust einfach aus Dingen, die wir nicht kontrollieren können. Manchmal entsteht der Frust, weil wir uns mit anderen vergleichen. Manchmal haben wir auch einfach nur ein Brett vor dem Kopf. Das geht jedem so.

Leider kann der Frust auch dazu führen, dass wir weniger bereit sind uns auf die Fitness-Reise einzulassen. Was sollten wir dann machen? Ganz einfach: Uns nur auf die Dinge konzentrieren, die wir beeinflussen können.

Konzentriere dich auf die anderen 4 Strategien. Auf die Entscheidungen, die du getroffen hast. Auf das, was dein Interesse an Fitness weckt. Darauf, dass du beständig und in kleinen Schritten deinen Durchschnitt schlägst. So schaffst du es langfristig am Ball zu bleiben, sowie stressfrei und gelassen Spaß an Fitness zu haben.