Die Trainingsfrequenz – also wie häufig du trainierst – ist ein wichtiger, aber häufig falsch verstandener Faktor für den Muskelaufbau.

Der allgemeine Ratschlag lautet, dass du als Freizeitathlet zwei- bis dreimal die Woche jede Muskelgruppe trainieren solltest, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.

Doch wie viele siehst du in den Fitnessstudios, die sich gewissenhaft an der Empfehlung halten – und doch keine Muskeln aufbauen? Liegt es an der Trainingsintensität? An der Ernährung? An der Genetik?

Möglich. Aber es könnte auch daran liegen, dass für viele die Trainingsfrequenz einfach nicht hoch genug ist.

Insbesondere dann, wenn es mit den normalen Trainingsempfehlungen noch nie gut geklappt hat, du ein Hardgainer bist, oder die 50 überschritten hast.

Wenn du es richtig anstellst, könntest du in so einem Fall vielleicht von einem Ganzkörpertraining fünf-, sechs- oder sogar siebenmal pro Woche profitieren.

Und du fühlst dich sogar besser und baust mehr Muskeln auf als zuvor.

Doch dafür gibt es einiges zu beachten, ansonsten brennst du schnell aus.

Trainingsfrequenz: Trainieren wie die Profis? Besser nicht.

Wenn es dir um Muskelhypertrophie geht, du also Muskeln aufbauen möchtest, kommst du an dem Faktor Trainingsfrequenz nicht vorbei. Die meisten Trainingspläne schreiben dir vor, wie häufig du in der Woche trainieren solltest. 

Profi-Bodybuilder trainieren fast täglich, aber dafür nur ein oder zwei bestimmte Muskelgruppen am Tag. Da gibt es einen Tag für die Brustmuskulatur, für die Beinmuskulatur usw. 

Oftmals ruht die Muskelgruppe nach dem Training dann für eine Woche, bevor sie wieder erneut „bearbeitet“ wird. 

Das funktioniert für einige genetische Freaks ganz gut, für andere nur mäßig und für die meisten von uns kaum. 

Der Grund ist klar, auch wenn die meisten Profis nicht gerne darüber reden: Viele erfolgreiche Bodybuilder sind „hormonell unterstützt“ (ob sie sich als „natural“ bezeichnen oder nicht) und sind somit mit dem normalen Freizeitsportler gar nicht zu vergleichen. 

Ganzkörper oder Split? Die üblichen Frequenzen für Anfänger und Fortgeschrittene

Wer kein genetischer Freak ist und auch nicht durch Pharmaka „hormonell unterstützt“ wird, der ist mit anderen Trainingsplänen besser beraten. 

Daher werden Freizeitsportlern und Fitnessathleten solche Split-Programme der Profis kaum noch empfohlen. 

Stattdessen ist die gängigste Empfehlung zur Trainingsfrequenz die, dass du alle Muskelgruppen deines Körpers zwei- bis dreimal pro Woche trainierst.

Als Anfänger wird dir häufig zu einem Ganzkörpertraining geraten. Das heißt, dass du in jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen deines Körper trainierst (Beine, Brust, Rücken, Schultern, Arme). 

Als Fortgeschrittener kannst du dann zu einem Split-Training übergehen. Aber trotzdem trainierst du die Muskulatur deines Körpers zwei- bis dreimal pro Woche (z .B. mit zwei Trainingseinheiten jeweils für den Ober- und für den Unterkörper). Doch reicht dieser Standard für jeden aus?

Wenn 3-mal pro Woche nicht reicht: Die Grenzen der Standard-Empfehlung

Diese Trainingsfrequenz funktioniert für den Muskelaufbau schon besser. Jetzt profitierten nicht nur die genetischen Freaks, auch eine Vielzahl anderer Freizeitathleten können so an Muskulatur zulegen.

In der Tat schlage auch ich meistens eine Trainingsfrequenz vor, die die gesamte Muskulatur deines Körpers pro Woche zwei- bis dreimal in Angriff nimmt. 

Sowohl für deine allgemeine Fitness, als auch aus zeitlichen und pragmatischen Gründen ist so eine Frequenz optimal. Denn die meisten haben weder Interesse noch Zeit häufiger ihren ganzen Körper zu trainieren. 

Aber was, wenn es mit der empfohlenen Trainingsfrequenz nicht funktioniert? Ist dafür die Genetik verantwortlich?

Es stimmt schon, dass wir häufig eine überzogene Vorstellung von dem haben, was wir alles mit unseren Körper anstellen können. 

Wir werden halt täglich mit Bildern in den sozialen Medien konfrontiert, die uns weismachen wollen, dass jede Frau und jeder Mann ein Six-Pack und stählerne Muskeln haben kann. Jedoch ist der Körper nicht unendlich formbar.

Trotz dieser Einschränkung könnten fast alle zumindest eine gute Figur bekommen – wenn sie nur an einer einzigen Stellschraube drehen würden: Der Trainingsfrequenz.

Hohe Trainingsfrequenz: Ein nicht beachteter Erfolgsfaktor

Wenn der (realistische) Muskelaufbau Probleme macht, dann denken viele, dass sie vielleicht nicht intensiv genug trainieren.

Meiner Erfahrung nach trainieren die meisten eher zu intensiv, zumindest wenn es um die Trainingsgewichte und die Wiederholungszahl geht. 

Ich sehe immer wieder Trainingspläne von Freizeitathleten, da würde selbst jeder Kraftdreikämpfer schreiend davonrennen: Kniebeuge und Kreuzheben in einer Trainingseinheit und alles mit vier bis sechs Wiederholungen und Maximalgewichten. So baut keiner Muskeln auf.

Die nächste Einflussgröße, die viele justieren wollen wenn es mit dem Muskelaufbau nicht klappt, ist dann die Ernährung. 

Weil die Fitnessindustrie gerne das Einfache verkompliziert und Proteinpülverchen verkaufen will, glauben sie dann, es liege an der Proteinzufuhr. Dabei ist der wichtigste Ernährungsfaktor für den Muskelaufbau nicht die Proteinzufuhr (bei den meisten ist sie ohnehin schon hoch genug), sondern ganz einfach die Kalorienmenge. 

Woran die wenigsten jedoch denken, ist die Trainingsfrequenz. 

Dabei könnten viele davon profitieren, wenn sie einfach die Trainingsfrequenz erhöhen und die Intensität senken würden.

Labor vs. Realität: Warum das „Gesamtvolumen“ allein dich nicht weiterbringt

Wenn du dich mit der aktuellen Trainingswissenschaft beschäftigst, wirst du häufig auf die Aussage stoßen, dass die Trainingsfrequenz zweitrangig sei, solange das Gesamtvolumen (Sätze x Wiederholungen x Gewicht) pro Woche identisch bleibt (wie bspw. in dieser Metastudie von Brad Schoenfeld). In der Theorie klingt das logisch: Ob du 15 Sätze Brust an einem Tag machst oder jeweils 3 Sätze an fünf Tagen, ergibt rechnerisch das gleiche Volumen. Doch hier liegt ein Problem bei der Übertragung der Studien auf die Trainingsrealität.

In der Realität des Trainings ist Volumen nicht gleich Volumen.

Wenn du in einer einzigen Trainingseinheit nach 3 Sätzen Bankdrücken an der Langhantel und 3 Sätzen Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel noch 3 Sätze Fliegende anschließt, ist dein Nervensystem erschöpft, dein Fokus lässt nach und deine Zielmuskulatur ist bereits vorermüdet. Und das lange bevor du bei der letzten Übung ankommst. Die Qualität dieser letzten Sätze ist physiologisch und mental minderwertig. Du machst das, was häufig als „Junk Volume“ bezeichnet wird. Solche Trainingssätze werden nur noch deine Erschöpfung steigern und deine Regeneration belasten, aber kaum noch einen echten Wachstumsreiz setzen.

Warum häufige Einheiten besser sein können

Verteilst du das gleiche Volumen hingegen auf häufige Einheiten, ergeben sich drei entscheidende Vorteile, die nicht von einer wissenschaftlichen Studie zum Thema Trainingsfrequenz erfasst werden:

• Maximale Intensität pro Satz: Du startest jede Muskelgruppe im „frischen“ Zustand. Jeder Satz wird mit 100 % Fokus und maximaler Rekrutierung der Muskelfasern ausgeführt.
• Mentale Präsenz (Stoic Focus): Es ist wesentlich einfacher, sich für kurze Zeit voll auf die „Mind-Muscle-Connection“ einer Muskelgruppe zu konzentrieren, als sich durch eine Mammut-Session mit vielen Übungen zu quälen, bei der man am Ende nur noch die Wiederholungen zählt, um fertig zu werden.
• Dauerhafte Proteinsynthese: Anstatt den Muskel einmal pro Woche zu „zerstören“ und dann tagelang auf die Heilung zu warten, gibst du dem Körper durch die hohe Frequenz einen konstanten, moderaten Wachstumsreiz. Du hältst die Muskelproteinsynthese quasi permanent im grünen Bereich.

Der 48-Stunden-Mythos: Wie viel Regeneration brauchen deine Muskeln wirklich?

Es gilt fast schon als ungeschriebenes Gesetz, dass sich ein Muskel mindestens ein oder zwei Tage erholen muss, bis er wieder einsatzbereit ist. So will es die Trainingslehre. 

Aber ist das wirklich so?

Kein Bauarbeiter würde alle zwei Tage frei bekommen, „weil sich seine Muskeln erholen müssen“. Sie verlieren auch nicht an Muskelkraft, weil sie jeden Tag körperlich arbeiten. 

Das sich ein Muskel mindestens 48 Stunden erholen muss, gilt nur dann, wenn du ihn auch maximal belastest. 

In Studien werden Probanden gebeten immer bis zum „Muskelversagen“ zu trainieren (besser wäre es von Koordinationsversagen zu sprechen), damit die Ergebnisse einzelner Testgruppen vergleichbar sind. Daher stammt die Erholungszeit von 48 Stunden. Wenn du aber nicht bis zum „Muskelversagen“ trainierst, sieht die Sache schon anders aus.

Wenn du nach drei Sätzen Bankdrücken mit der Langhantel noch drei Sätze Fliegende und anschließend Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel und mit Maximalgewichten bis zum „Muskelversagen“ machst – sicher muss sich deine Brustmuskulatur dann erst einmal ein paar Tage erholen. 

Intensiver ist aber nicht immer besser. „Viel hilft viel“ gilt nur bei entsprechend „hormoneller Unterstützung“. 

Bei hoher Trainingsfrequenz solltest du also die Gewichte drastisch reduzieren und nie bis zum Muskelversagen trainieren.

Reiz statt „Zerstörung“: Muskelwachstum durch hoher Trainingsfrequenz

Was viele nicht verstehen: Es gibt einen Unterschied zwischen (gefühlter) muskulärer Erschöpfung und optimaler Reizsetzung im Training. 

Du kannst dir eine Trainings-App aufs Smartphone laden und jeden Tag bis zur Erschöpfung die Übungen nachhüpfen. 

Du kannst auch die Hantel überladen und mit viel Gewicht ein paar Wiederholungen herausquetschen.

Dann fühlst du dich so richtig abgekämpft, liegst schweißgebadet auf dem Boden, aber hast du auch einen optimalen Reiz fürs Muskelwachstum gesetzt? Wahrscheinlich nicht.

Wenn du die Trainingsfrequenz erhöhst, solltest du die Trainingsgewichte drastisch senken. Trainiere lieber in hohen Wiederholungsbereichen (auch jenseits der 20 Wiederholungen!) und mit wenig Gewicht.

Achte lieber darauf, dass du die Zielmuskulatur auch gut triffst. Ein gutes Zeichen ist daher der „Pump“ im Muskel, den schon die Old-School-Bodybuilder liebten. 

Gerade wenn du ein Hardgainer bist und bisher wenig Erfolg im Muskelaufbau hattest, kannst du von so einer Art des Trainings profitieren. 

Auch wenn du das 50. Lebensjahr schon überschritten hast, kannst du mit so einem Training möglicherweise noch Erfolge verbuchen, wenn es dir um Muskelwachstum geht. Zudem ist diese Art des Trainings viel gelenkschonender. Nicht umsonst wird auch im Reha-Training mit kleinen Gewichten und vielen Wiederholungen gearbeitet. (Tipps für ein eher fitnessorientiertes Training über 50 findest du hier.)

Der Stoic-Fahrplan: So startest du sicher in dein hochfrequentes Training

Wenn du von einem klassischen 2er- oder 3er-Split, oder einem Ganzkörpertraining zwei- bis dreimal die Woche kommst, ist der Wechsel auf tägliche Reize eine Umstellung für Körper und Geist. Möchtest du das hochfrequente Training ausprobieren, dann gelingt dir der Einstieg besser mit diesen Prinzipien:

• Der sanfte Einstieg: Steigere dich langsam. Starte mit vier Ganzkörpereinheiten pro Woche und arbeite dich über einige Monate hin zu sechs oder sieben Einheiten hoch.
• Intensität runter, Fokus hoch: Senke die Gewichte drastisch. Arbeite in hohen Wiederholungsbereichen und trainiere nie bis zum Muskelversagen. Der Fokus liegt auf dem „Pump“ und der Ansteuerung, nicht auf der Last.
• Volumen-Management: Weniger ist mehr pro Einheit. Meist genügen ein bis höchstens drei Sätze pro Muskelgruppe, da du diese ja fast täglich trainierst.
• Achte weniger auf die Zahl auf der Hantel (oder der Maschine) oder wie viele Wiederholungen du genau machst, sondern dass du die Zielmuskulatur gut ansprichst und einen guten „Pump“ im Muskel bekommst.
• Der „Frische-Check“: Ein hochfrequentes Training ist erfolgreich, wenn du erfrischt aus dem Training gehst. Totale Erschöpfung ist hier ein Zeichen für einen Fehler in der Belastungssteuerung.
• Achte auf kumulative Erschöpfungserscheinungen: Wenn du nach einigen Wochen mit hoher Trainingsfrequenz merkst, dass du keine Lust mehr aufs Training verspürst, oder die Muskeln schmerzen, dann lege eine Pause von ein paar Tagen ein, bevor du wieder frisch startest.
• Trainiere nach dem „Gefühlsprinzip“: Wenn du merkst, dass eine Muskelpartie vom vorherigen Training erschöpft ist, dann lass sie ausnahmsweise dieses Mal ausfallen.
• Flexibilität: Du musst nicht täglich ins Gym. Kurze Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause können genauso effektiv sein, um den Reizpunkt zu setzen. Hier ist ein Beispiel: Der 15-Minuten-Trainingsplan.

Falls du Fragen zum hochfrequenten Training hast, oder deine Erfahrungen mitteilen möchtest, dann schreibe mir gerne ein Kommentar.