Wenn du etwas erreichen möchtest, dann musst du dir Ziele setzen. So hören wir immer wieder. Und es stimmt: Studien haben gezeigt, dass Personen, die sich bewusst Ziele setzen, diese auch eher erreichen.

Insbesondere dann, wenn das Ergebnis deiner Bemühungen in weiter Ferne liegt, steigert eine realistische Zielsetzung die Chance, dass deine Pläne auch wirklich umgesetzt werden. Du weißt einfach warum du dich anstrengst, weil du dein Ziel immer vor Augen hast und kennst die notwendigen Schritte dorthin.

Doch gilt das auch für Fitnessziele?

Erreichst du dein Wunschgewicht wirklich schneller, nur weil du eine Zahl im Kopf hast? Wird dein Körper zum Traumkörper, nur weil du einen Plan für das Ergebnis geschmiedet hast?

Dein Körper ist kein Businessprojekt, das man nach Kennzahlen steuert. Fitnessziele mögen auf dem Papier glänzen, doch in der Praxis sind sie oft eine Falle. Sie suggerieren Kontrolle, wo wir keine haben – und bringen Probleme mit sich, über die meist geschwiegen wird.

Die Planungsfalle: Warum Fitness kein Management-Projekt ist

Nehmen wir an, du willst schlanker werden, fitter werden und ein paar Muskeln aufbauen. Du tust genau das, was man dir beigebracht hat: Du machst einen Plan. Schließlich heißt es: ‚Wer nicht plant, plant sein Scheitern.‘

Vielleicht hast du sogar die klassische SMART-Formel im Kopf: Ziele müssen spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Also setzt du dir eine Deadline, berechnest Kalorien und misst penibel deinen Bauchumfang. Du trainierst hart, isst nach Plan und wartest auf den Erfolg.

Und trotzdem passiert es: Du erreichst deine Ziele nicht.

Warst du nicht diszipliniert genug? War das Ziel doch zu unrealistisch? Fehlte es an Motivation?

In den meisten Fällen lautet die Antwort: Nein, es liegt nicht an dir. Du bist lediglich in die Planungsfalle getappt. Du hast die Rechnung ohne die Biologie gemacht – und ohne die drei fundamentalen Probleme von Fitnesszielen.

Problem 1: Fitnessziele und Biologie – Warum dein Körper keine Maschine ist

„7000 Kilokalorien steckt in einem Kilo Körperfett. Wenn du also wöchentlich ein halbes Kilo abnehmen möchtest, dann musst du 3500 kcal einsparen. Das sind täglich 500 kcal weniger als bisher. Das ist doch ein realistisches Ziel, oder?“ 

Möglicherweise. Aber vielleicht auch nicht. Was bei der einen Person funktioniert, muss bei der anderen noch lange nicht klappen. Der Körper ist einfach keine Maschine mit wenigen Schaltern und Knöpfen, die du einfach drücken kannst und dann passiert das, was du möchtest.

Der Körper ist nicht endlos formbar. Und es gibt schon gar nicht eine Garantie, dass er sich so verändert wie du es dir wünscht. 

Das Internet ist voll von Erfolgsgeschichten. Von Leuten, die abgenommen haben, fit wurden und jetzt einfach toll aussehen. 

Was du nicht siehst oder liest sind die Mehrzahl der Misserfolge. Menschen, die ihre Ziele sklavisch verfolgt haben, aber deren Körper sich nicht so verändert hat, wie sie es wollten. Deren Biologie einfach nicht mitgespielt hat.

„Wenn ich Muskeln aufbauen möchte und mir als Ziel nehme in jeder Trainingseinheit eine Wiederholung mehr zu machen oder mehr Gewicht zu nehmen, dann baue ich auf jeden Fall Muskeln auf. Das ist doch wissenschaftlich erwiesen, oder?“

Ach, wäre es doch nur so einfach. Auch hier gilt: Der Körper ist keine Maschine. 

Was viele nicht wissen ist, dass es in jeder Studie zu einer Trainingsmethode Leute gibt, deren Körper nicht auf das Training reagieren. In der Wissenschaft spricht man von Non-Respondern. Je nach Studie reagieren 10 % bis 40 % der Teilnehmer kaum oder gar nicht auf ein Standard-Trainingsprogramm. Es kann also passieren, dass dein Plan perfekt ist, aber dein Körper trotzdem ‚Nein‘ sagt.

Oder etwas bildlicher formuliert:

Wenn du eine Holzlatte um 5 cm kürzen möchtest, dann nimmst du die Holzlatte, misst 5 cm ab, markierst die Stelle und sägst das verdammte Ding genau an dieser Stelle durch. Ziel erreicht. Hier funktioniert eine Zielsetzung sehr gut.

Dein Körper gehorcht aber nicht solchen mechanistischen Prinzipien. Du kannst deine Fitnessziele auch noch so genau formulieren, du hast niemals eine Garantie sie zu erreichen. Trotz akribischer Planung und sklavischer Einhaltung des Plans.

Der stoische Punkt dabei: Wenn du dein Glück an eine Zahl auf der Waage oder eine bestimmte Muskelmasse bindest, machst du dich zum Sklaven deiner Genetik. Du setzt dein Wohlbefinden auf eine Karte, die du nicht selbst spielst.

Problem 2: Der Verlust der Weitsicht – Warum Flexibilität wichtiger ist als dein Plan

„Gute Ziele sind realistisch, messbar und spezifisch. Je genauer du die Schritte zum Ziel planst und dich darauf fokussierst, desto besser.“

Dieser Satz stimmt nicht unbedingt. Häufig verlieren wir durch genaue Planung das große Ganze aus dem Blick. 

Wer abnehmen möchte, starrt oft nur auf die Waage. Anstatt das Ernährungsverhalten in den Mittelpunkt zu stellen, werden Kilos gemessen und Kalorien gezählt. Dabei ist das richtige Ernährungsverhalten viel wichtiger beim Abnehmen als die Zahl, die gerade aktuell auf der Waage steht (mehr dazu hier). 

Diese Detailversessenheit ist gefährlich. Sie führt zu drei Problemen: 

1. Kurzfristiges Denken

Wir vergessen, dass eine echte Verhaltensveränderung Zeit braucht. So wie viele Veränderungen im und am Körper auch. Du wachst nicht einfach morgens auf und bist schlank, fit und stark. Das ist ein langer Prozess. 

2. Frustration

Du ärgerst dich, dass du dein „Tagesziel“ nicht erreicht hast (dein „Kalorienbudget“ überschritten, dein Training verpasst, etc.). Du bist frustriert und gibst womöglich ganz auf, anstatt dies nur als Ausrutscher zu werten und am nächsten Tag weiter zu machen.

3. Gewalt gegen den Körper

Du versuchst dein Ziel noch offensiver zu erreichen und quälst deinen Körper, sei es mit einem noch höheren Kaloriendefizit, zu hohen Trainingsgewichten, noch mehr Sport – in der Hoffnung das er dir gehorcht. 

So eine Tortur führt nur zum Gegenteil. Dein Körper wird dicht machen und das wird sich auch auf deine Psyche auswirken.

Da der Körper keine Maschine ist, müssen wir flexibel bleiben. Wir können nicht alles bis ins Detail planen und hoffen, dass sich der Körper dem Plan unterwirft. 

Eigentlich sollte es genau umgekehrt sein: Du solltest auf deinen Körper hören und nicht von deinem Körper das abverlangen, was du dir gerade ausgedacht hast.

Problem 3: Die Unzufriedenheits-Falle – Warum Ziele den Mangel verstärken

„Wenn ich mein Ziel endlich erreicht habe, dann fühle ich mich endlich besser.“

Wenn du ein Fitnessziel hast, dann möchtest du dich verändern. Aber warum willst du dich denn überhaupt verändern? Wahrscheinlich empfindest du gerade jetzt irgendeinen Mangel an dir. 

Vielleicht empfindest du dich als zu dick oder zu dünn. Oder du meinst zu wenig Muskeln zu haben. Oder zu ungesund zu leben. 

Es ist klasse, dass du dich verändern willst. Das Problem ist nur, dass du dich weiterhin als mangelhaft empfindest, so lange du dein Ziel nicht erreicht hast. 

Ein Fitnessziel beseitigt den Mangel nicht – es verstärkt ihn sogar. 

Jedes Mal wenn du im Spiegel schaust, auf der Waage die Zahl abliest, etwas isst oder trainierst: Immer wieder wird dir klar, dass du jetzt, so wie du bist, nicht gut genug bist. 

Wenn du dich jetzt als unzureichend empfindest, wer sagt denn, dass alles besser wird, wenn du dein Ziel erreichst? 

Gibt es denn keine fitten, gutaussehenden Menschen, die noch immer nicht zufrieden sind? Das ist leider genauso selten wie reiche Menschen, die mit einem guten Einkommen zufrieden sind. Sonst hätte Jeff Bezos es bei einem Buchladen belassen. 

Du wirst dich weiterhin als Mangelwesen begreifen. Höchstwahrscheinlich auch dann, wenn du dein Ziel erreicht hast. Denn nach dem Ziel ist vor dem Ziel. Dein Leben wird nicht einfacher. Du bist, wer du bist. 

Erst wenn du deinen Körper nicht als mangelhaft begreifst, kannst du auf ihn positiv einwirken. Erst dann wird es dir möglich sein, dass du dich wirklich veränderst. 

Der richtige Umgang mit Fitnesszielen

Mit Fitnesszielen ist die Chance groß, dass du deinen Körper jedoch als etwas unabhängiges von dir ansiehst. Als etwas, was du beherrschen musst. Aus dieser Sicht heraus ist keine richtige Fitness möglich.

Ich möchte nicht behaupten, dass Fitnessziele generell schlecht sind. Immerhin sind sie ein Signal für die Bereitschaft von Veränderung. 

Wer Pläne schmiedet möchte diese aber auch erreichen. Und da denke ich sind Fitnessziele viel zu überbewertet und gehen meistens sogar nach hinten los. 

Fitnessziele sind kein Werkzeug, die dich von A nach B bringen. Von dick zu schlank. Dünn zu Muskelmann. Unfit zu fit. 

Ziele und Pläne funktionieren nur dann sehr gut, wenn dir alle Mittel und Maßnahmen bekannt sind. Wenn es keine Unwägbarkeiten gibt. Aber Unwägbarkeiten gibt es zuhauf auf deinem Weg zum Fitnessziel, wie du oben gelesen hast. 

Der richtige Umgang mit Fitnesszielen liegt darin, sie einfach nicht ganz so ernst zu nehmen. Ja genau das Gegenteil von dem, was häufig gepredigt wird. 

Wenn du dein Hauptaugenmerk auf das Ziel legst, dann zäumst du quasi das Pferd von hinten auf. 

Die meisten setzen sich nämlich ein Ziel und ändern dann notwendigerweise ihr Verhalten, um an das Ziel zu gelangen. 

Du willst ein Six-Pack (was ohnehin ein schlechtes Ziel ist) und machst deshalb Bauchtraining und eine Diät. Das Bauchtraining und die Diät sind nur Hilfsmittel. 

Glaubst du, dass du lange bei dem Training und der Diät bleiben wirst, wenn du sie nur als Hilfsmittel ansiehst? Bei der ersten Hürde (Schnupfen, viel zu tun auf der Arbeit, keine Lust) verwandelt sich das Ziel in einer weit, weit entfernten Nebelwolke. Puff. 

Wie sähe es aber aus, wenn du die Sache umkehrst? Wenn du zuerst an deine Verhaltensweisen denkst?

Langfristiger Erfolg: Warum Fitness kein Mittel zum Zweck sein darf

Nur wenn du langfristig bei der Sache bleibst, wirst du fitter werden. 

Wenn du dein Training und deine Ernährung nur als Mittel zum Zweck siehst, um ein Ziel zu erreichen, dann wirst du sofort aufhören, wenn dein Körper streikt. Wenn er nicht auf deine Diät oder dein hartes Training reagiert (Fitnessziel Problem 1). Wozu denn weitermachen? Hat doch eh keinen Zweck.

Wenn dein Fitnessplan nur Mittel zum Zweck für ein Ziel ist, dann wirst du aufhören, wenn die Waage nicht nach unten geht, obwohl du doch ständig 500 kcal weniger gegessen hast. Oder wenn dein Bizeps in den letzten Monaten nicht gewachsen ist. Wie sollst du dann noch dein (zeitgebundenes) Ziel erreichen? (Fitnessziel Problem 2). 

Wenn dein Training und deine Ernährung nur Mittel zum Zweck eines Zieles waren – und du hast es trotz aller Widrigkeiten erreicht…dann wirst du dich weiterhin als Mangelwesen empfinden (Fitnessziel Problem 3). Es geht immer noch besser, schneller, weiter, schöner.

So kannst du eigentlich nur verlieren.

Wenn dein Training und deine Ernährung aber keine lästigen Hilfsmittel sind, um ein fernes Ziel zu erreichen, sondern dir schon heute Freude und Zufriedenheit bringen – was wäre dann?

Dann spielst du ein Spiel, das du nicht verlieren kannst. Du würdest weitermachen, egal was die Waage sagt. Und das Paradoxe ist: Genau durch diese stoische Gelassenheit würdest du dein Ziel quasi beiläufig erreichen.

Der Prozess-Fokus: Wie du Fitness alltagstauglich und stoisch meisterst

Betrachte dein Verhalten (die Ernährung und das Training) nicht als Mittel zum Zweck. Als notwendiges Übel, um endlich dein Ziel zu erreichen. Beginne am richtigen Ende und lege das Hauptaugenmerk auf dein Verhalten. 

Was sich für den ein oder anderen trivial anhören mag, ist jedoch entscheidend, wenn du wirklich etwas an dir verändern möchtest.

In sozialpsychologischen Studien hat sich immer wieder gezeigt, dass Personen, die ein zielbezogenes Denken aufweisen („outcome-based“) weitaus weniger häufig ihre Ziele erreichen, als diejenigen, die nicht an ihr Ziel denken und sich auf das Verhalten konzentrieren („process-based“).

Denn erst wenn du deinen Fokus auf das Verhalten und nicht auf das Ziel setzt, stellst du dir die richtigen Fragen, die dich voran bringen. 

❌ Nicht: „Welches Training bringt mich am schnellsten zum Ziel?“

✅ Sondern: „Welches Training macht mir am meisten Spaß?“ 

❌ Nicht: „Wie viel wiege ich heute?“

✅ Sondern: „Was soll ich als nächstes kochen, was mir schmeckt und gut bekommt?“ 

❌ Nicht: „Kann ich mein Ziel noch erreichen, wenn ich die Trainingseinheit ausfallen lasse?“

✅ Sondern: „Wann schaffe ich meine Trainingseinheit trotz der Termine?“ 

Du machst dir Gedanken darüber, wie du tatsächlich dein Training und deine Ernährung alltagstauglich umsetzen kannst. Und dein Fitnessziel? Das ist nice to have, aber nicht entscheidend.

Fazit: Werde vom Ziel-Verfolger zum Prozess-Meister

Fitnessziele sind kein Garant für Erfolg – oft sind sie sogar die größte Hürde. Sie suggerieren uns Kontrolle über unsere Biologie, die wir nicht haben, verstricken uns in frustrierenden Details und lassen uns in einem permanenten Gefühl des Mangels zurück.

Der stoische Ausweg ist so simpel wie befreiend: Hör auf, dein Glück von einer Zahl auf der Waage oder einem Datum im Kalender abhängig zu machen. Dein Körper ist kein Projekt, das man „abschließt“, sondern dein lebenslanger Begleiter.

Wenn du den Fokus von der Ziellinie auf den nächsten Schritt verlagerst, passiert etwas Magisches: Der Druck verschwindet. Du beginnst, Entscheidungen zu treffen, die gut für dich sind – nicht weil du musst, sondern weil es deinem Wesen entspricht.

Deine stoische Challenge für heute: Vergiss für einen Moment dein großes Ziel. Frage dich stattdessen: „Was ist die eine Sache, die ich heute für meinen Körper tun kann, die sich gut anfühlt und die ich auch in zehn Jahren noch tun möchte?“ Genau dort beginnt wahre Fitness.