Essen dient nicht alleine der Sättigung. Unsere Ernährung ist auch stark von unseren Emotionen abhängig.

Und jeder hat schon Erfahrung mit einem emotionalen Essverhalten gemacht. Denn Essen kann uns trösten oder belohnen. Das ist völlig normal, so lange es nicht ständig geschieht.

Wer hat nicht schon einmal in Stresssituationen zur Chipstüte oder Schokolade gegriffen? Oder sich nach einer harten Arbeitswoche mit einer großen Pizza beim Italiener belohnt?

Problematisch wird die Sache erst, wenn du es ständig machst, weil du damit etwas kompensieren möchtest. Wenn du Probleme hast und sie unbewusst durch Essen lösen willst.

Aber nicht nur Frust- und Stressesser sind emotionale Esser. Es gibt auch die Gesundesser.

Sie fallen meist durchs Raster, weil sei schlank und sportlich sind. Schließlich ernähren sie sich auch „super gesund“. Wobei „super gesund“ immer im Auge des Betrachters liegt.

Die einen Gesundesser zählen Kalorien oder Kohlenhydrate, die anderen haben vielleicht Ernährungspläne und würden nie „einfach so“ etwas in den Mund schieben, wenn es nicht der Gesundheit dienlich wäre.

Auch sie sind versteckte emotionale Esser, weil sie mit ihrer Ernährung etwas kompensieren – einen Mangel, ein Problem oder eine Unzufriedenheit ausgleichen möchten.

Bist du einmal im Verhaltensmuster des emotional eatings gefangen, ist es schwer dem wieder zu entkommen. Was kannst du also gegen emotionales Essverhalten machen? Hier sind 5 Strategien, um mit einem emotionalen Essverhalten umzugehen.

Emotionales Essen: Echter Hunger oder emotionale Leere?

Jeder kennt ihn, aber die meisten lassen ihn sehr selten zu: Richtiger Hunger. Richtiger, physischer Hunger entsteht, weil dein Körper Nährstoffe benötigt. Und wenn es soweit ist, dann lässt er es dich auch wissen. 

Es fängt mit einem leeren, knurrenden Magen an. Später merkst du, dass du weniger Energie zur Verfügung und keine Lust auf Bewegung hast. Vielleicht kannst du dich sogar schlechter konzentrieren.

Wenn du jedoch noch länger auf Nahrung verzichtest, wirst du merken, dass die Sinne sogar eher geschärft sind und du dich gar nicht mehr so schlecht fühlst. 

Wenn das geschieht, hat der Körper schon in den Überlebensmodus gewechselt. Ein evolutionsbiologischer Trick, der uns zur „Futtersuche“ animieren soll. Spätestens jetzt wird es Zeit ordentlich zu mampfen.

Ein emotionales Essverhalten hat hingegen nichts mit den oben genannten Hungersignalen zu tun. Und obwohl dein Körper keine Hungersignale sendet, hast du trotzdem das starke Verlangen etwas zu essen. 

Meist hast du dann Heißhunger auf Schokolade, Chips, Eis, und anderes Junk Food.

Emotionales Essen: Oft kein Grund zur Besorgnis

Jeder hat schon einmal Heißhunger auf Chips oder Schokolade und Co. Das ist alles ganz normal. 

Gerade wenn du zu wenig Schlaf hattest, zu viel Stress oder Streit, zu viel (oder zu wenig) Sport machst – kurzum: 

Wenn dein Leben etwas aus dem gewohnten Rhythmus gerät, kann es sein, dass du zu einem emotionalen Essverhalten tendierst.

Das ist nicht schlimm, sondern von deinem Gehirn sogar gewollt. Fette, Kohlenhydrate: Dein Hirn sehnt sich nach dem nächsten Dopamin- und Serotoninschub. Und den holt es sich durch das Essen. Denn dadurch steigt das Glücksgefühl. 

Problematisch wird die Sache erst, wenn dies immer wieder geschieht. Wenn es zur Gewohnheit wird, wenn du schon den nächsten „Kick“ durchs Essen benötigst, um überhaupt durch den Tag oder Abend zu kommen. 

Bedenklich ist es, wenn du dagegen einfach nichts unternehmen kannst und du dem Heißhunger machtlos ausgeliefert bist. Meist stecken psychische Belastungen dahinter.

Frustesser und Gesundesser – zwei Seiten der gleichen Medaille

Ein emotionales Essverhalten muss nicht heißen, dass du ständig nur Junk Food in dich hineinstopfst. 

Es gibt auch die andere Seite der Medaille: Die Gesundesser. Gerade in der Fitness-Szene kommen Gesundesser häufig vor. 

Wenn sich bei dir das Essen nur um Makro- oder Mikronährstoffe dreht, wenn du genau zusammenrechnest, wie viel Kalorien, Kohlenhydrate oder Protein du zu dir nimmst und gleichzeitig Pizza, Schokolade, Chips als absolute Todfeinde ansiehst – dann ist die Chance groß, dass du dich zu einem Gesundesser entwickelst.

Gesundesser fallen oftmals in unserer Leistungsgesellschaft gar nicht auf. Eher im Gegenteil, man würdigt sogar ihre Disziplin und wie resolut sie auf bestimmte, „ungesunde“ Nahrungsmittel verzichten können.

Dabei sind sie oftmals auf genau diese Beachtung aus. Viele Gesundesser suchen nämlich Anerkennung. Sie brauchen sie, um ihr Selbstwertgefühl aufzubessern.

Im Grunde sind sie also auch emotionale Esser, nur unter einem anderen Vorzeichen. Sie versuchen ebenso wie die Frust- oder Stressesser einen gefühlten Mangelzustand durch die Ernährung zu kompensieren. Sie fallen nur weniger auf.

Meist ist ihnen sogar selbst nicht klar, dass sie durch ihr Ernährungsverhalten negative Gefühle umgehen wollen.

Auch hier gilt, dass nicht jeder, der sich gesund ernähren möchte auch direkt ein Problem hat. 

Wenn gesundes Essen zur Such wird – Orthorexie

Wenn deine Gedanken sich aber nur noch um die Ernährung kreisen, oder du deine Lebensmittel und Lebensmittelverfügbarkeit stark einschränkst, dann solltest du dir schon Gedanken machen, ob du damit mehr als nur deine Gesundheit im Sinne hast.

In der Fachwelt wird dieses Extrem als Orthorexia nervosa diskutiert. Der Begriff stammt aus dem Griechischen (orthos = richtig; orexis = Appetit) und beschreibt die zwanghafte Fixierung auf die Qualität und Reinheit der Lebensmittel. Zwar taucht diese Essstörung (noch) nicht in der internationalen Klassifikation (ICD-11) als Krankheitsbild auf, doch gibt es kein Zweifel, dass Betroffene darunter stark leiden.

Während es bei der Magersucht primär um die Menge geht, dreht sich bei der Orthorexie alles um die Art der Nahrung. Was als löblicher Wunsch nach Gesundheit beginnt, wird schleichend zu einem mentalen Gefängnis:

• Der Kontrollverlust: Die Betroffenen fühlen sich nur dann sicher und wertvoll, wenn sie ihre strengen Regeln zu 100 % einhalten.
• Soziale Isolation: Ein Restaurantbesuch oder ein Essen bei Freunden wird zum Stressfaktor, da die Kontrolle über die Inhaltsstoffe abgegeben werden muss.

Wichtig: Der Übergang von einer bewussten Ernährung zur Orthorexie ist fließend. Sobald die „gesunde“ Ernährung deine Lebensqualität mindert statt sie zu fördern, ist das Ziel der Gesundheit bereits verfehlt.

5 Strategien gegen emotionales Essverhalten

Hast du die Befürchtung, dass du ein problematischer Frust- oder Gesundesser bist, dann kannst du die folgenden Strategien ausprobieren. Sie werden dir dienlich sein dich und dein Essverhalten besser zu verstehen.

Sollte das Verhalten bestehen bleiben, ist eine therapeutische Begleitung ratsam. Professionelle Hilfe kann das Internet nicht ersetzen. 

Strategie Nr. 1: Die Anerkennung der Realität – Akzeptanz als erster Schritt

Wie bei einer Suchttherapie auch, besteht der erste Schritt das Problem zu lösen darin, dass du dir überhaupt erst eingestehst ein Problem zu haben. 

Das kann besonders für Gesundesser schwierig sein. Denn sie sind nämlich oftmals geblendet von dem Glauben, dass sie alles nur für ihre eigene Gesundheit tun. Aber starke Restriktionen in der Nahrungsauswahl, dem Nahrungszeitpunkt oder der Nahrungsmenge sind der Gesundheit eben nicht zuträglich.

Wenn du vordergründig der Gesundheit willen auf immer mehr Nahrungsmittel oder Nahrungsmittelgruppen verzichtest, oder wenn du dich schuldig fühlst, falls du mal etwas scheinbar „ungesundes“ gegessen hast – dann hast du ein Problem.

Aber auch einige Frust- oder Stressesser sind unbewusste emotionale Esser. Auch sie müssen erst einmal einsehen, dass sie ein Problem haben. 

Wenn schon immer die große Süßigkeitenschale auf dem Schreibtisch stand und du sie wie selbstverständlich immer wieder auffüllst, aber keine Ahnung hast, wann du das alles gegessen hast – dann wird es langsam Zeit sich Gedanken zu machen.

Strategie Nr. 2: Die Suche nach dem ‚Warum‘ – Trigger und Ursachen entlarven

Die Auslöser, die zu einem emotionalen Essverhalten führen, sind divers und manchmal schwierig herauszufinden. 

Am einfachsten sind äußere Faktoren zu identifizieren. Wenn der Stress auf der Arbeit und mit dem Ehepartner anhält, oder du keinen vernünftigen Schlaf bekommst, dann kennst du schon mal deine ersten Baustellen. 

Auch bei Gesundesser ist es relativ einfach: Es sind die starken Einschränkungen im Ernährungsverhalten, die dazu führen, dass du dir ständig Gedanken über das Essen machst. Im Gegensatz zu den Frustessern meidest du jedoch Junk Food. Obwohl gerade auch dies zu Heißhunger- und Binge-Eating-Attacken führen kann.

Schwierig wird es, wenn die Auslöser tiefer sitzen. Hier hilft Strategie 3 weiter.

Strategie Nr. 3: Schriftliche Selbstanalyse – Distanz durch Reflexion schaffen

Wenn du dir eingestanden hast, dass du ein Frust- oder Gesundesser bist, aber so schnell keine Auslöser dafür finden kannst, dann hilft dir vielleicht eine schriftliche Selbstanalyse weiter. 

Dazu schreibst du zunächst am Abend alle Mahlzeiten und Snacks auf, die du gegessen hast. Es geht hier nicht um Kalorien, Punkte oder Nährstoffe. Stattdessen möchtest du einfach ein Bewusstsein für deine Ernährung bekommen und dein eigenes Ernährungsverhalten kennenlernen.

Scham spielt beim emotionalen Essen auch eine große Rolle. Daher ist es gerade für Frustesser wichtig, dass sie ehrlich zu sich selbst sind. Also keine Mahlzeit und kein Snack auslassen oder verschönern.

Beantworte dann jede der folgenden Fragen (so kurz oder ausführlich wie du möchtest), auch wenn sie dir albern oder unangebracht erscheinen. Sie haben schon alle ihren Grund:

• Wie war mein Tag?
• Warum habe ich zu diesen Lebensmitteln gegriffen? Was schließe ich daraus?
• Halte ich die Mahlzeiten, die ich heute gegessen habe für gesund oder ungesund? Warum? Kann man das auch anders sehen? Wenn nein, warum nicht?
• Wie habe ich mich vor den Mahlzeiten gefühlt? (stichpunktartig ein, zwei Adjektive)
• Wie habe ich mich nach der Mahlzeiten gefühlt? (stichpunktartig ein, zwei Adjektive)
• Welche Gedanken haben mich heute besonders beschäftigt? 
• Wollte ich durch das Essen irgendetwas erreichen?

Machst du dies für ein paar Wochen, kannst du Verhaltensmuster erkennen. Dabei hilft es, innerlich eine gewisse Distanz zum Geschriebenen aufzubauen. Stelle dir einfach vor, du liest die Aufzeichnungen einer dir fremden Person, ohne sie beurteilen zu wollen.

Du wirst auch ein besseres Verständnis darüber bekommen, warum und wann du zu bestimmten Lebensmitteln greifst. Nach und nach werden die Auslöser deines Essverhaltens deutlicher.

Strategie Nr. 4: Radikale Erlaubnis – Warum Verbote das Problem befeuern

Um die emotionale Ernährung in dem Griff zu bekommen ist es wichtig, dass du Restriktionen nach und nach fallen lässt. Du solltest dir selbst die Erlaubnis erteilen, alles essen zu dürfen. 

Wenn du Zöliakie hast, klar musst du dann weiterhin auf Gluten verzichten. Wenn du laktoseintolerant bist, sicher musst du dann auf Laktose verzichten. Wenn du aus ethischen Gründen Veganerin oder Veganer bist, dann brauchst du auch keine tierischen Produkte essen. Darum geht es nicht.

Es geht auch nicht darum jetzt tafelweise die Schokolade in dich hineinzuschaufeln. Oder jeden Tag eine Tüte Gummibären zu essen. 

Du musst aber nicht auf dein Lieblingsessen, oder sogar auf Junk Food verzichten. Vielmehr ist es wichtig zu lernen, alle diese Lebensmittel in Maßen in deiner Ernährung zuzulassen. Nichts sollte verboten sein. Verbote führen dich wieder ganz schnell zurück zu einem emotionalen Essverhalten.

Strategie Nr. 5: Präsenz und Genuss – Zurück zur natürlichen Intuition

Hast du die ersten vier Strategien ausprobiert, dann kennst du dein eigenes Ernährungsverhalten schon viel besser. Bestenfalls weißt du jetzt, warum und wann du zu einem emotionalen Essverhalten neigst. 

Nun geht es darum diese neu gewonnene Wahrnehmung aufrechtzuerhalten. Denn erst wenn du dich nicht (Frust- oder Stressesser) oder zu sehr (Gesundesser) auf dein Essen konzentrierst, gibt es Probleme.

Wenn du aber deinen Trigger kennst, kannst du rechtzeitig diesen entgegenwirken. Für den Stressesser kann das zum Beispiel bedeuten, dass du bei Stress vielleicht eine Runde joggen gehst. Für den Gesundesser, dass du nach und nach die Ernährungsbeschränkungen fallen lässt und Essen nicht mehr in gut oder schlecht unterteilst. 

Schließlich gilt es auch die Wahrnehmung bei den Mahlzeiten selbst zu intensivieren. Was bekommt dir gut? Was nicht? Wann bist du satt? Wann hast du Hunger? 

Nimm die Mahlzeiten selbst bewusster und mit allen Sinnen wahr. Es geht darum wieder den Genuss zurück in deine Ernährung zu bringen. 

Denn der fehlte, ob du nun Frust- oder auch Gesundesser warst.

Fazit: Emotionales Essen ist kein Schicksal, sondern ein Signal

Emotionales Essverhalten – ob als Frustesser oder als zwanghafter Gesundesser – ist kein Zeichen von Charakterschwäche oder mangelnder Disziplin. Es ist ein tief sitzender Bewältigungsmechanismus für Gefühle, die wir anders nicht zu greifen wissen.

Die stoische Philosophie lehrt uns, dass wir nicht die Umstände (unsere Emotionen) kontrollieren können, wohl aber unsere Reaktion darauf. Indem du die Auslöser identifizierst, restriktive Verbote löst und durch schriftliche Analyse eine gesunde Distanz zu deinen Impulsen aufbaust, gewinnst du die Freiheit über dein Essverhalten zurück.

Wahre Gesundheit entsteht nicht durch perfekte Makronährstoffe, sondern durch einen Geist, der nicht mehr von emotionalen Impulsen gesteuert wird. Fang heute an, deine Wahrnehmung zu schulen – für mehr Gelassenheit und echte Lebensqualität.