Protein ist zum modernen Dogma der Fitnesswelt geworden. Überall hören wir das Mantra: „Mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate, weniger Fett.“ Ob für den Muskelaufbau, die Gesundheit oder die Diät – der Griff zum Protein-Joghurt oder Eiweißbrot im Supermarkt ist für viele schon fast ein Reflex.

Doch wie viel Protein brauchst du am Tag wirklich, um deine Ziele zu erreichen? Ist „mehr“ automatisch „besser“ oder folgen wir hier nur einem geschickten Marketing-Trend? Um das rechte Maß für uns selbst zu finden, müssen wir zunächst den Lärm der Meinungen hinter uns lassen und uns den harten Fakten zuwenden.

In einer Welt, in der uns ständig vermittelt wird, dass wir ohne riesige Mengen an Protein unsere Ziele niemals erreichen werden, wirkt der Blick auf die wissenschaftlichen Grundlagen oft ernüchternd.

Schauen wir uns also an, was jenseits von Werbeversprechen und Instagram-Trends wirklich als gesichert gilt. Wie viel Protein wird offiziell empfohlen und wo liegt die Grenze zwischen Notwendigkeit und Überfluss?

Wie viel Protein am Tag? Das sagen die offiziellen Empfehlungen

Die offiziellen Empfehlungen für den Proteinbedarf wirken im Vergleich zum heutigen Fitness-Hype oft überraschend niedrig. Laut Fachgesellschaften (wie der DGE) liegt der Referenzwert für Erwachsene unter 65 Jahren bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Da im Alter katabole (abbauende) Prozesse zunehmen, steigt dieser Wert für über 65-Jährige vorsorglich auf 1,0 g an.

Rechnen wir das an zwei Beispielen aus:

• Mann (75 kg): ca. 60 bis 75 g Eiweiß am Tag.
• Frau (60 kg): ca. 48 bis 60 g Eiweiß am Tag.

Das ist – rein faktisch betrachtet – nicht viel. In diesen Werten ist bereits ein großzügiger Sicherheitszuschlag enthalten. Rein biologisch betrachtet kämen die meisten Menschen wahrscheinlich sogar mit noch weniger Eiweiß aus, ohne langfristige gesundheitliche Probleme zu riskieren. Tatsächlich zeigen Ernährungsberichte aus Deutschland, Österreich und der Schweiz, dass wir auch ohne bewusste Zufuhr meist deutlich über dieser Menge liegen.

Man könnte also meinen: Alles in Ordnung, das Thema Proteinversorgung ist erledigt.

Doch in der Fitness- und Wellnesswelt begegnet uns ein völlig anderes Bild. Uns wird mantraartig vermittelt, dass wir für Gesundheit, eine schlanke Figur und vor allem für den Muskelaufbau deutlich mehr benötigen. Längst greifen nicht mehr nur Profi-Bodybuilder zum Shake; der Protein-Joghurt und das Eiweißbrot gehören für viele Aktive zum Standard-Einkauf. Aber ist dieser Drang zum „Extrakick“ wirklich wissenschaftlich fundiert – oder folgen wir hier einem geschickten Marketing-Trend?

Protein und Gesundheit: Zwischen Leistung und Langlebigkeit

Im krassen Gegensatz zur landläufigen Meinung der Fitnessindustrie, dass mehr Eiweiß automatisch gesünder und schlanker macht, wird das Thema in der Ernährungsforschung höchst kontrovers diskutiert. Wir müssen hier zwei Seiten einer Medaille betrachten:

• Die Vorteile: Protein wirkt (bei entsprechendem Training) dem altersbedingten Muskelschwund entgegen und sättigt stärker als Kohlenhydrate oder Fette. In einer Diät schlägst du so zwei Fliegen mit einer Klappe: Du schützt deine Muskelmasse und kontrollierst deinen Hunger besser.
• Die Risiken: Langzeitstudien deuten darauf hin, dass ein dauerhaft hoher Proteinverzehr mit einem gesteigerten Krankheitsrisiko einhergehen kann. Umgekehrt scheint eine proteinärmere Ernährung das Potenzial zu haben, die Lebensspanne zu verlängern.

Sind das widersprüchliche Empfehlungen von „Ernährungsgurus„? Nein. Es ist schlicht ein Zeichen dafür, dass das Thema weitaus komplexer ist, als es uns Marketing-Slogans auf Proteinpulver-Dosen glauben machen wollen.

Das „Proteinparadox“: Fast-Burner oder Slow-Burner?

Dieser Widerspruch wird oft als Proteinparadox bezeichnet. Je nach deinem primären Ziel könnte deine Ernährung völlig unterschiedlich aussehen:

Es wirkt fast so, als hätte uns die Evolution vor eine Wahl gestellt:

• Entweder bist du ein Fast-Burner mit viel Protein in der Nahrung, der viel Kraft und Energie besitzt – aber nicht lange lebt.
• Oder du bist ein Slow-Burner, isst wenig Protein – dafür hast du aber ein langes Leben.

Da es unmöglich ist, lebenslange kontrollierte Ernährungsstudien an Menschen durchzuführen, stützen wir uns hier auf epidemiologische Daten und biochemische Erkenntnisse. Auch wenn der absolute Beweis für den Menschen schwierig ist, ist die Tendenz deutlich: Ein „Zuviel“ hat seinen Preis.

Länger leben durch Proteinverzicht? Die Wissenschaft der Langlebigkeit

Es ist faktisch unmöglich, durch Studien zu „beweisen“, dass der Verzicht auf Protein die menschliche Lebenserwartung direkt erhöht. Eine solche Untersuchung müsste die Ernährungsgewohnheiten von Probanden über Jahrzehnte hinweg unter Laborbedingungen kontrollieren – ein ethisch und praktisch undurchführbares Unterfangen.

Stattdessen stützt sich die Wissenschaft auf zwei Säulen:

1. Epidemiologische Studien: Großangelegte Beobachtungen und Umfragen zum Ernährungsverhalten ganzer Bevölkerungsgruppen.
2. Tierversuche: Erkenntnisse aus Studien mit Mäusen oder anderen Organismen, deren Ergebnisse zwar Hinweise geben, aber nur begrenzt auf den Menschen übertragbar sind.

Dennoch gewinnt die Theorie des Proteinverzichts durch biochemische Erkenntnisse an Gewicht. Es geht dabei weniger um bloße Vermutungen, sondern um messbare Wachstumsfaktoren in unserem Körper.

Protein in der Diät: Der Teufel steckt im Detail

Besonders beim Abnehmen wird Protein oft als „Wundermittel“ gepriesen. Die Theorie: Wer mehr Eiweiß isst, verliert Fett statt Muskeln und ist satter. Studien zeigen jedoch ein differenzierteres Bild: Ob High-Protein oder Low-Protein – langfristig entscheidet die Kalorienbilanz über den Gewichtsverlust. Beide Ansätze können gleichermaßen funktionieren.

Der entscheidende Punkt für deine Gesundheit ist jedoch die Lebensmittelquelle. Wer für eine High-Protein-Diät massiv auf tierische Produkte setzt, nimmt oft unfreiwillig große Mengen an gesättigten Fettsäuren zu sich.

• Das Risiko: Ein hoher Konsum gesättigter Fettsäuren kann die Blutfettwerte (Cholesterin) negativ beeinflussen.
• Die Folge: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – die Todesursache Nr. 1 in westlichen Industrieländern – steigt.

Wer also ein paar Kilos verliert, aber gleichzeitig sein Herz-Kreislauf-System belastet, tauscht kurzfristige Optik gegen langfristige Gesundheit ein. Eine Metastudie zu Low-Carb-Diäten mahnt hier zur Vorsicht: Eine unreflektierte Eiweißmast kann den gesundheitlichen Gesamtzustand verschlechtern.

Protein und Nierenschäden: Ein gefährliches Tabu der Fitnessindustrie?

In der Fitnesswelt gilt es fast als Sakrileg, die Sicherheit von hohem Proteinkonsum infrage zu stellen. Fast jeder „Experte“ wird dir versichern: „Dass viel Eiweiß den Nieren schadet, ist ein Märchen.“

Wer widerspricht, wird oft belächelt. Tatsächlich ist es ein regelrechtes Tabu geworden, einen hohen Eiweißkonsum mit Nierenproblemen in Verbindung zu bringen.

Doch Nierenärzte (Nephrologen) sehen das deutlich differenzierter.

Der vielzitierte Nephrologe Kamyar Kalantar-Zadeh und seine Kollegen veröffentlichten dazu ein Positionspapier mit dem provokanten Titel: „High protein diet is bad for kidney health: unleashing the taboo“. Ihr Ziel: Das Schweigen über die potenziellen Risiken zu brechen.

Das Fazit der Experten (meine Übersetzung und Hervorhebung):

„Mit den genannten und anderen Daten wird es nun an der Zeit, das Tabu aufzulösen und laut und deutlich zu sagen, dass eine Ernährung reich an Protein nicht so sicher ist, wie es dargestellt wird. Sie kann die Nierengesundheit beeinträchtigen und bei Personen oder Populationen mit chronischer Nierenkrankheit zu einem rasanten Absinken der Nierenfunktion führen.“

Besonders alarmierend: Alleine in Deutschland leiden etwa 30 Millionen Menschen an Bluthochdruck – einem der Hauptrisikofaktoren für (oft unentdeckte) Nierenschäden. Wer zu dieser Gruppe gehört, sollte laut den Experten darauf achten, täglich unter dem Wert von 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu bleiben.

Die pauschale Empfehlung für ‚mehr Protein‘, wie sie in der Fitnessbranche oft reflexartig ausgesprochen wird, ist unreflektiert und im Hinblick auf die individuelle Nierengesundheit geradezu gefährlich.

Das sollte all jene nachdenklich machen, die aus vermeintlichen Gesundheitsgründen keinen Protein-Shake auslassen. Nur weil Protein ein makelloses Image genießt, sind Unmengen davon nicht automatisch gesund.

An diesem Image wird jedoch hart gearbeitet: Alleine in Deutschland wurden bereits 2017 über 114 Millionen Euro mit Proteinprodukten umgesetzt – bei zweistelligen Wachstumsraten. Die Kassen klingeln, und negative Presse von Nierenärzten, die Klartext reden, kann die Branche schlichtweg nicht gebrauchen.

Protein und Muskelaufbau: Mehr Schein als Sein?

Mal angenommen du bist dir zu hundert Prozent sicher, dass du eine vollkommen gesunde Niere hast und du lässt dich auch nicht davon beeindrucken, dass hoher Proteinkonsum, wie oben gezeigt, eventuell doch zu gesundheitlichen Problem führen kann.

Wie sieht es dann mit dem Muskelaufbau und der Proteinzufuhr aus? Brauchst du wirklich viel Eiweiß, um Muskeln aufzubauen?

Das Thema ist nicht neu. Zumindest so lange Bodybuilding existiert, gibt es die Meinung, dass mehr Protein gleichbedeutend mit mehr Muskeln sei. Entsprechendes Training natürlich vorausgesetzt.

Wenig Protein – mehr Muskeln? Der erste vegetarische Bodybuilder

Einer, der den Protein-Hype bereits vor Jahrzehnten entlarvte, ist Bill Pearl.

Der 5-fache „Mr. Olympia“-Preisträger änderte mit 39 Jahren radikal seine Ernährung. Trotz seiner beeindruckenden Physis waren seine Blutwerte katastrophal – sein Arzt warnte ihn vor einem drohenden Herzinfarkt. Pearl wurde Vegetarier und stellte fest: Nicht nur seine Gesundheit verbesserte sich, sondern auch seine Form wurde noch besser.

In einem Bodybuilding-Seminar aus dem Jahre 1997 (hier auf YouTube anzusehen) brachte er aus auf dem Punkt (meine Übersetzung und Hervorhebung):

Du brauchst genügend Protein in deiner Ernährung, aber keine exorbitante Menge. Diese Protein-Sache geht jetzt schon über Jahre. Wo du keine Aminosäuren herbekommst ist Luft und Wasser, alles andere hat Aminosäuren. 40 bis 50 Gramm Protein am Tag dürften für jeden in diesem Raum genug sein(!!). Du brauchst keine 200 bis 300 Gramm am Tag um Muskeln wachsen zu lassen.

Bill Pearl wurde 91 Jahre alt. Er ist der lebende (und beeindruckende) Beweis dafür, dass moderate Proteinzufuhr, ein langes Leben und massive Muskulatur kein Widerspruch sind.

Was sagt die Wissenschaft zum Protein für den Muskelaufbau?

Muskelaufbau ist kein Sprint, sondern ein langwieriger Prozess. Wissenschaftler messen oft die muskuläre Proteinbiosynthese (MPS), um zu sehen, wie der Körper auf Training und Ernährung reagiert. Studien zeigen:

• Bis zu einem Wert von ca. 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht steigt die MPS nach dem Training an.
• Danach tritt ein Deckeneffekt ein – mehr Eiweiß führt nicht zu mehr Synthese.
• Fachgesellschaften wie die International Society of Sports Nutrition empfehlen daher oft 1,4 bis 2,0 g/kg.

Aber Vorsicht: Eine gesteigerte Proteinbiosynthese ist nicht gleichbedeutend mit Muskelwachstum (Hypertrophie).

Reparatur statt Wachstum: Der Irrtum der Proteinmast

Aktuelle Forschungen legen nahe, dass der Anstieg der MPS nach dem Training primär dazu dient, Mikrotraumata im Muskel zu reparieren und nicht zwangsläufig, um neues Gewebe aufzubauen. Besonders sogenannte „Non-Responder“ (Menschen, die kaum Muskeln aufbauen) zeigen oft eine extrem hohe Proteinbiosynthese – ihr Körper ist schlichtweg mit Reparaturarbeiten und Entzündungsprozessen beschäftigt, statt zu wachsen. (Bist du selbst ein Hardgainer oder Non-Responder? Vielleicht helfen dir meine Artikel hier und hier.)

Das bedeutet: Viel Protein korreliert oft nur mit einem erhöhten Umsatz im Muskel, nicht mit sichtbarem Zuwachs. Ob du wirklich aufbaust, hängt viel stärker von deiner Genetik und der Kontinuität deines Trainings ab.

Wie du erkennst, wie viel Protein DU wirklich brauchst

Anstatt blind Tabellen zu folgen, solltest du auf die Signale deines Körpers achten. Wenn du deinem Körper mehr Protein zuführst, als er für den Aufbau nutzen kann, muss er es unter hohem energetischem Stress in Glukose umwandeln. Das erkennst du an zwei deutlichen Warnzeichen:

1. Verdauungsprobleme: Die berüchtigten „Proteinfürze“ sind kein Zeichen von „harter Arbeit“, sondern ein Signal, dass dein Darm mit der Menge überfordert ist.
2. Dehydration: Proteinabbau erfordert viel Wasser. Wenn du ständig urinieren musst und dich durstig fühlst, spült dein Körper lediglich den überschüssigen Stickstoff aus.

Achte also auf diese beiden Punkte. Wenn du dich abwechslungsreich ernährst, reicht der Eiweißgehalt in der Nahrung meist schon aus.

Wenn du durch zusätzliches Eiweiß (zum Beispiel Protein-Shakes etc.) häufiger urinieren musst oder Blähungen hast – lass es weg! Es bringt dir für den Muskelaufbau dann sowieso nichts.

Ich selbst habe so herausgefunden, dass mein Körper mit viel mehr als 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht nichts anfangen kann. Egal wie intensiv das Training auch sein mag.

Stattdessen kannst du lieber deine Kohlenhydrataufnahme steigern und viel trinken. Denn Wasser und Glucose braucht dein Muskel auch, damit er optimal funktioniert. Kohlenhydrate sind zudem nicht nur die Lieblingsenergie des Körpers, sondern auch viel preiswerter als Eiweiß.

Proteinbedarf für Muskelaufbau: Die vergessene Kraft der Kohlenhydrate

Ein fast vergessener Leitsatz der Ernährungsphysiologie lautet: „Kohlenhydrate haben einen eiweißsparenden Effekt.“ In Zeiten, in denen die Supplement-Industrie Rekordumsätze mit Proteinpulvern feiert, hört man diesen Satz kaum noch.

Doch die Biochemie hat sich nicht verändert: Wenn du genügend Energie in Form von Kohlenhydraten zuführst, muss dein Körper das wertvolle Protein nicht zur Energiegewinnung „verbrennen“. Es bleibt genau dort verfügbar, wo du es haben willst – in deiner Muskulatur.

Wer hingegen Protein im Übermaß konsumiert, erzwingt lediglich eine teure und für den Organismus stressige Verstoffwechselung (inklusive der bereits genannten Nebenwirkungen). Weniger ist hier oft mehr: Eine moderatere Proteinzufuhr stellt sicher, dass das Eiweiß effizient genutzt wird, statt ungenutzt verpufft.

Wie viel Protein ist im Kraftsport wirklich genug?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) liefert hier in ihrem Positionspapier zur „Proteinzufuhr im Sport“ sehr bodenständige Zahlen. Die Arbeitsgruppe Sporternährung kommt zu dem Schluss, dass für einen effektiven Muskelaufbau lediglich zusätzlich 15 bis 25 g Protein am Tag nötig sind.

Um diese Menge zu erreichen, brauchst du keine teuren Spezialprodukte. Es entspricht in etwa:

• Einer Portion Ofenkartoffeln mit Quark.
• Einem halben Standard-Protein-Shake.
• Einer Handvoll Nüsse oder einer Portion Hülsenfrüchte.

Der Weg zu einer beeindruckenden Physis führt also nicht über die Masse des Konsums, sondern über die Qualität des Trainings und die Beständigkeit einer ausgewogenen Ernährung.

Protein: Fazit und Tipps für deine Ernährung

Das uns Protein im Übermaß zur Verfügung steht ist eine recht neue Entwicklung. Die meiste Zeit in den letzten 10.000 Jahren kamen wir gut mit einer Nahrung aus überwiegend Kohlenhydraten und pflanzlichen Fetten klar.

Den allermeisten von uns steht heute in der täglichen Nahrung mehr als genug Protein zur Verfügung. Selbst wenn du Fitnesstraining betreibst und Muskeln aufbauen möchtest.

Betreibst du Leistungssport oder nimmst leistungssteigernde Medikamente, sieht es mit der Proteinzufuhr natürlich anders aus. Das hat aber m.E. nichts mehr mit Fitness und schon gar nicht mit Gesundheit zu tun.

Gesundheitlich gibt es gute Gründe bei einer moderaten Proteinzufuhr zu bleiben.

Insbesondere dann, wenn bei dir ein Risiko für Nierenprobleme besteht. Dazu gehört neben Diabetes und Medikamenteneinnahme auch die Volkskrankheit Bluthochdruck und seine Auslöser, wie Stress, Übergewicht und wenig Bewegung.

Auch wenn dir jeder sagt, dass eine hohe Proteinzufuhr in diesem Fall sicher ist – sie ist es nicht.

Wenn du wirklich auf der sicheren Seite bleiben willst, nimmst du nicht viel mehr als 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu dir. Das ist eine Menge, die du problemlos ohne Pülverchen und Proteinprodukte aus dem Einzelhandel decken kannst.

Protein in der Praxis: Wir ernähren uns nicht von Makronährstoffen oder Lebensmittelgruppen

Viele von uns glauben, dass sie bei der Ernährung extra auf ihre Portion Protein achten müssen, damit sie genug davon bekommen.

Die Frage „Wo auf dem Teller ist mein Protein?“ stellt sich mittlerweile nicht nur der Bodybuilder, sondern fast alle, die an Fitness und Gesundheit interessiert sind.

Kennst du Grafiken, wie diese hier?

Wenn du solche Grafiken siehst, könntest du meinen, wir ernähren uns von einzelnen Lebensmittelgruppen, die wir niedlich auf unseren Teller anrichten können. Machen wir aber nicht. Wir ernähren uns von Essen.

Und wie Bill Pearl schon überspitzt sagte: Überall sind Aminosäuren zu finden, nur nicht in der Luft und im Wasser.

Hier mal ein Beispiel aus der Praxis. Das hier habe ich gestern gegessen:

Kein Steak, kein Hähnchenfilet – und auch kein Tofu oder anderer Fleischersatz. Keine Milchprodukte. Die meisten würden mir attestieren, dass ich offensichtlich keine einzige Quelle mit hohem Proteingehalt zu mir genommen habe.

Trotzdem konnte ich dadurch meinen Proteinbedarf mehr als decken.

Ich habe den Proteingehalt für das Frühstück, das Mittagessen und das Abendessen ausgerechnet (mittels cronometer).

Hier sind die Ergebnisse für den Eiweißgehalt in den drei Gerichten:

Knapp 78 g Protein habe ich zu mir genommen. Dies entspricht sogar ein klein wenig mehr als 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Und das gänzlich ohne „richtiges Protein“ auf dem Teller zu haben.

Der Bedarf der einzelnen Aminosäuren wurde zum großen Teil um das doppelte überschritten. Ein Mangel ist nicht zu befürchten.

Dabei komme ich mit den drei Gerichten auf gerade einmal 1850 kcal. Ich könnte für eine ausgeglichene Energiebilanz also knapp 600 kcal zusätzlich essen.

Trotzdem hatte ich schon mehr als genug Protein!

Wie du siehst, ist es nicht schwer den Proteinbedarf in der Praxis zu decken. Eigentlich müssten wir uns gar keine Gedanken über das Nahrungsprotein machen. Protein ist zwar wichtig.

Aber in unserer Ernährung – selbst wenn sie rein pflanzlich wäre – ist genügend Protein vorhanden.

Wir machen uns viel zu viel Stress, wenn es um das Thema Ernährung geht. Auch die Wichtigkeit der Proteinzufuhr wird eher überschätzt, denn die meisten von uns nehmen schon mehr als genug Protein zu sich.

Zeit mir eine Tafel Schokolade zu gönnen.

Quellen:

Samantha M. Solon-Biet et al: Defining the Nutritional and Metabolic Context of FGF21 Using the Geometric Framework. In: Cell Metabolism, Vol. 21/4 2016.

Kamyar Kalantar-Zadeh et al: High-Protein diet is bad for kidney health: unleashing the taboo. In: Nephrol Dial Transplant (2020) 35: 1–4.

D. König et al: Proteinzufuhr im Sport. Enährungs Umschau 2020; 67(7), 132-139.

Alain J. Nordmann et al: Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors. Arch Intern Med. 2006;166(3):285-293.

Felipe Damas et al: The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. March 2018

S. Klaus et al: The protein paradox. How much dietary protein is good for health? Ernahrungs Umschau 65(2): 42-47

Über Meik

Meik ist zertifizierter Fitness- und Personaltrainer sowie Ernährungsberater und blickt auf über 30 Jahre Trainingserfahrung zurück. Als Philosoph nutzt er die Lehren der Stoa, um Menschen zu einem starken Körper und einem ruhigen Geist zu verhelfen – ohne Dogmen und Zwang. Mehr über den stoischen Weg erfahren.