Klimmzüge sind die ultimative Grundübung für einen starken Oberkörper. Sie zeigen schonungslos, wie souverän du dein eigenes Körpergewicht kontrollierst. Oft scheitert der erste Klimmzug jedoch nicht an der fehlenden Kraft, sondern an der Ungeduld oder falschen Erwartungen. Ein stoisches Training beginnt mit der schlichten Akzeptanz deiner aktuellen Form: Wo stehst du heute?
Es spielt keine Rolle, ob du derzeit keinen einzigen Klimmzug schaffst. Wichtig ist nur, dass du dich auf das konzentrierst, was heute in deiner Macht steht – dein Training. In 6 klaren Schritten zeige ich dir, wie du dich systematisch nach oben arbeitest, mit Fokus auf Präzision und Beständigkeit statt auf Abkürzungen – bis du den Klimmzug beherrscht wie ein Profi.
Inhalt
Was du benötigst: Dein Werkzeug fürs Training
Im Gegensatz zu teuren Latzug-Maschinen im Fitnessstudio reicht für den bescheidenen Klimmzug zur Not schon ein stabiler Ast im Wald. Wenn du jedoch zu Hause trainieren möchtest, solltest du in ein Werkzeug investieren, das deine Konzentration fördert, statt sie durch Instabilität zu stören.
Deine Optionen im Überblick:
- Das Türreck (Der Einstieg):
- Vorteil: Günstig und schnell installiert.
- Wichtig: Miss deine Türmaße vorher genau aus. Nicht jedes Modell passt in jeden Rahmen.
- Der Klimmzugständer (meine Empfehlung, falls du Platz hast):
- Vorteil: Hohe Stabilität und oft höhenverstellbar (gut für andere Übungen, wie Dips, Umgekehrtes Rudern etc.).
- Der stoische Faktor: Ein Ständer bietet dir einen festen Platz für dein Training. Wenn du einen festen Ort für deine Praxis definierst, reduzierst du die Reibung und trainierst garantiert regelmäßiger!
- Qualität: „Wer billig kauft, kauft doppelt.“ Ein wackeliges Gerät demotiviert. Investiere in solide Verarbeitung.
- Wand- oder Deckenmontage (Die Profi-Lösung):
- Vorteil: Maximale Stabilität. Zusammen mit einem Schlingentrainer für unzählige weitere Übungen nutzbar.
- Wichtig: Oft die einzige sichere Wahl, wenn du über 100 kg wiegst. Prüfe die Beschaffenheit deiner Decke und nutze Schwerlastdübel. Die Deckenmontage ist meist flexibler für die verschiedenen Progressions-Varianten.
Klimmzug-Technik: Fokus auf das Wesentliche
Im Internet wird aus der „richtigen“ Ausführung oft eine Wissenschaft für sich gemacht. Tausende Anleitungen versprechen die ultimative Technik. Doch die Wahrheit ist: Es gibt nicht die eine richtige Form. Jeder Mensch bringt andere Hebelwirkungen, Gliedmaßenlängen und Muskelansätze mit.
Lass dich nicht von komplizierten Griff-Varianten verwirren. Ein extrem weiter Griff zaubert dir nicht schneller eine „V-Form“, noch isoliert er auf magische Weise Teile deines Rückens. Solche Versprechen gehören in die Kategorie der „wunderlichen Dinge“, mit denen das Internet voll ist.
Konzentriere dich auf diese drei wesentlichen Punkte bei der Ausführung:
- Der Unterhandgriff: Greife die Stange etwa schulterbreit so, dass deine Handinnenflächen zu dir zeigen. Das involviert deinen Bizeps stärker und macht den Einstieg deutlich leichter. Keine Sorge: Dein Rücken wird trotzdem massiv gefordert.
- Aktive Schultern & Core: Ziehe deine Schultern aktiv nach hinten und unten – und halte sie dort über den gesamten Satz hinweg. Spanne gleichzeitig Bauch und Gesäß leicht an. Das schützt deine Gelenke und sorgt für die nötige Stabilität.
- Die Kurve statt der Geraden: Wenn du dich nach oben ziehst, dann visualisiere einen leichten Bogen (siehe Bild), den dein Körper in der Aufwärtsbewegung beschreibt. Als sei dein Ziel, die Hände zu den Schultern oder der oberen Brust zu führen. Dein Ziel ist keine senkrechte Aufwärtsbewegung, um einfach deinen Kopf über die Stange zu strecken. Auch das hilft dir dabei die richtige Muskelgruppen anzusprechen.
Und das war’s eigentlich auch schon, wenn wir über die Trainingsform eines Klimmzugs sprechen. Ja, man könnte ganze Bücher über Klimmzüge schreiben (und manche haben das auch gemacht), aber ehrlich gesagt wird dadurch eine recht einfache Übung nur unnötig komplex dargestellt. Und Komplexität ist der Feind eines regelmäßigen, stressfreien Workouts.
Lass dich nicht von der Jagd nach der „perfekten“ Spezialtechnik ablenken. Ein gutes Training bedeutet, die Grundlagen mit voller Aufmerksamkeit zu beherrschen. Wer die Form auf das Wesentliche reduziert, gewinnt die Freiheit, sich voll und ganz auf die eigentliche Anstrengung zu konzentrieren.
Damit du jederzeit weißt, wo du stehst, findest du hier die einzelnen Übungen kurz und bündig als Tabelle zusammengefasst. Am Ende des Artikels findest du noch ein Video mit allen 6 Schritten.
| Schritt | Übung | Ziel |
|---|---|---|
| 1 | Beide Füße auf einem Stuhl | 3 Sätze à 20 Wdh. |
| 2 | Ein Fuß auf einem Stuhl | 3 Sätze à 15 Wdh. |
| 3 | Beine auf erhöhter Fläche (hüfthoch) | 3 Sätze à 12 Wdh. |
| 4 | Negative Klimmzüge (langsam herablassen) | 3 Sätze à 10 Wdh. |
| 5 | Einzelne Klimmzüge (1 Min. Pause) | Insgesamt 10 Wdh. |
| 6 | Klimmzüge im Satz | Mehrere Wdh. in Folge |
Klimmzüge: In 6 Schritten zum Erfolg
Die Schritte hin zum ersten Satz Klimmzüge solltest du (wie auch die verschiedenen Liegestütz-Varianten, die du hier findest) nicht einfach als etwas ansehen, was du schnell überwinden müsstest, damit du endlich „richtige“ Klimmzüge machen kannst.
Jede Variante stellt eine eigenständige, gute Übung dar, mit der du deine Muskulatur wunderbar trainieren kannst. Es gibt also überhaupt keinen Grund mit schlechter Form durch die Schritte zu hetzen.
Dein Trainingsplan:
Beginne mit der ersten Variante, wenn du noch keinen Klimmzug schaffst. So hat der passive Bewegungsapparat genügend Zeit sich an die neue Übung zu gewöhnen.
Aufwärmen: Ab Schritt 3 solltest du dich mit ein bis zwei leichten Sätzen aus Schritt 1 oder 2 vorbereiten.
Frequenz: Trainiere 3x pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
Regeneration: Warte bei Muskelkater einen zusätzlichen Tag ab, bevor du erneut an die Stange trittst.
Schritt 1: Klimmzüge mit beiden Füßen auf einem Stuhl
Stelle vor deiner Klimmzugstange einen Stuhl. Steige mit beiden Füßen auf den Stuhl und halte dich dabei im Unterhandgriff an der Klimmzugstange fest. Gehe in die Hocke und nimm die richtige Trainingsform ein (Schultern nach unten und hinten, Bauchmuskeln und Gesäß angespannt; siehe oben).
Jetzt ziehst du dich nach oben. Die Beine dienen dabei nur zur Unterstützung. Mache nicht eine Unterkörperübung aus den Klimmzügen, indem du alle Kraft aus der Beinmuskulatur nimmst. Wenn du im Laufe des Trainingssatzes aber merkst, dass du ermüdest, kannst du dich etwas mehr mit den Beinen unterstützen.
Versuche drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen zu schaffen. Du bist bereit für die nächste Variante, wenn du in allen Sätzen mit möglichst wenig Unterstützung der Beine die vorgegebene Wiederholungszahl erreichst. Zwischen den Sätzen pausierst du so lange wie du benötigst, um den nächsten Satz zu schaffen.
Schritt 2: Klimmzüge mit Unterstützung auf einem Fuß
Der nächste Schritt besteht darin, dich nur mit einem Fuß abzustützen. Dafür stellst du wieder einen Stuhl vor deiner Klimmzugstange. Jetzt gehst du aber nur mit einem Fuß auf den Stuhl und hältst dich an der Stange im Unterhandgriff fest. Nimm wieder die richtige Trainingsform ein und ziehe dich nach oben.
Wenn drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen kein Problem mehr darstellen, dann bist du reif für den Schritt 3.
Bei unterstützten Klimmzügen ist die Versuchung groß, durch den Einsatz der Beine zu schummeln. Doch ein stoischer Athlet weiß: Man kann die Schwerkraft täuschen, aber nicht den eigenen Fortschritt. Nutze den Stuhl als Werkzeug, nicht als Krücke. Jede Wiederholung, bei der du nur so viel Hilfe nimmst wie nötig, ist ein Sieg deiner Integrität über dein Ego.
Schritt 3: Klimmzüge mit Beinen auf erhöhter Fläche
Jetzt wird es für etwas „akrobatischer“. Trotzdem ist diese Übung recht sicher, wenn du sie richtig ausführst. Für den dritten Schritt brauchst du eine erhöhte Fläche. Am besten wäre eine Fläche auf Hüfthöhe (Tisch, Kommode, Waschmaschine, Arbeitsplatte in der Küche).
Dadurch, dass du die Beine auf einer erhöhten Fläche ablegst, kannst du dich nicht mehr durch die Beinmuskulatur unterstützen. Trotzdem bist du etwas leichter, da du fast „nur“ deinen Oberkörper hochziehen musst.
Halte dich direkt an der Klimmzugstange fest und lege deine Beine nacheinander auf die Fläche. Nimm wieder die richtige Ausgangsposition ein und achtest auf die Trainingsform. Halte die Beine den ganzen Satz über gestreckt und winkle sie nicht an.
Wenn du 3 Sätze mit 12 Wiederholungen problemlos schaffst, dann wird es Zeit für die nächste Variante.
Alternative zu Schritt 3: Klimmzüge mit Widerstandsband
Falls du absolut keine Oberfläche findest, auf der du deine Beine ablegen kannst, dann könntest du diesen Schritt auch mit einem Widerstandsband ausführen. Du müsstest nur mit der richtigen Stärke des Bandes ein wenig experimentieren, bis du zur richtigen Wiederholungszahl trainieren kannst.
Hättest du beide Möglichkeiten zur Verfügung, würde ich immer die erhöhte Fläche wählen und nicht das Widerstandsband. So kannst du dich besser in einen richtigen Klimmzug „hineinfühlen“. Der Übergang zu den „richtigen“ Klimmzügen fühlt sich dann m. E. viel natürlicher an.
Schritt 4: Negative Klimmzüge
Für den vierten Schritt brauchen wir wieder einen Stuhl vor der Klimmzugstange. Nun jedoch nicht, um dich mit deinen Beinen zu unterstützen, sondern um dich quasi in die Endposition eines Klimmzugs zu bringen. Nimm dort wieder die richtige Trainingsform ein.
Jetzt steigst du mit den Füßen von dem Stuhl und lässt deinen Körper langsam herab. Je langsamer du es schaffst, desto besser. Du wirst merken, dass nach einigen Wiederholungen die Bewegung immer schneller wird, weil du es nicht mehr schaffst den Körper in Position zu halten.
Falls du keine negativen Klimmzüge gewohnt bist, dann wirst du nach dem Training überrascht sein: Sie geben dir einen höllischen Muskelkater. Nach einigen Trainingseinheiten wird es aber deutlich besser.
Versuche dich an 3 Sätzen mit jeweils 10 Klimmzügen. Wenn du in allen Sätzen bei den letzten Klimmzügen noch immer etwas Kontrolle darüber hast, wie schnell du deinen Körper absenken kannst, dann wird es Zeit für den nächsten Schritt.
Schritt 5: Einzelne Klimmzüge
Jetzt wird es Zeit auf alle Hilfsmittel zu verzichten und du bist bereit für deine ersten „richtigen“ Klimmzüge. Halte die Schultern nach unten und hinten, spanne die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und hänge dich mit Unterhandgriff an die Klimmzugstange. Versuche dich ohne Schwung nach oben zu ziehen und visualisiere dabei den leichten Bogen, wie oben beschrieben.
Dann lässt du dich langsam und kontrolliert wieder ab. Das war’s. Schüttle deine Arme aus und entspanne dich kurz. Nach einer Minute machst du den nächsten Klimmzug. Dann wartest du wieder eine Minute usw. Mache so weiter, bis du merkst, dass du keinen vollständigen Klimmzug mehr schaffen würdest. Dann beendest du das Training.
Wenn du insgesamt 10 Klimmzüge schaffst mit jeweils einer Minute Pause dazwischen, bist du bereit für den letzten Schritt.
Der Übergang zum freien Klimmzug ist oft ein Kampf gegen die Schwerkraft und die eigene Ungeduld. Betrachte den Muskelkater oder die langsame Progression nicht als Hindernis, sondern als Rückmeldung deines Körpers. Wer lernt, den Prozess zu respektieren, baut ein Fundament auf, das weit über die physische Kraft hinausgeht.
Schritt 6: Klimmzüge im Satz
Gratulation! Jetzt kannst du mehrere Klimmzüge hintereinander. Probiere es aus. Denke daran, dass nur Klimmzüge in guter Form „zählen“, wenn du Muskeln aufbauen willst. Versuche möglichst die Trainingsform zu halten und mit so wenig Schwung wie möglich zu arbeiten.
Fazit: Dein Weg ist das Ziel
Du hast nun das System und die Schritte bis hin zu deinem ersten Satz Klimmzüge. Erinnere dich daran, dass es nicht darum geht, die sechs Schritte so schnell wie möglich hinter dich zu bringen. Jede Stufe ist nicht nur eine Gelegenheit, deine Kraft zu festigen und deinen Fokus zu schulen, sondern auch eine eigenständige Übung, zu der du immer wieder zurückkehren kannst – auch wenn du die Klimmzüge schon beherrschst.
Klimmzüge sind ein ehrliches Handwerk. Sie verlangen Beständigkeit und verzeihen keine Abkürzungen. Wenn du dreimal pro Woche mit voller Aufmerksamkeit trainierst und deinem Körper die nötige Regeneration gönnst, ist der Erfolg keine Frage des Glücks, sondern eine logische Konsequenz deines Handelns.
Zusammen mit den Liegestütz-Varianten, die du hier findest, kannst du deinen ganzen Oberkörper trainieren. Falls du noch ein Training für deine Beine suchst, dann findest du es hier. Falls du noch einen Trainingsplan suchst, der nicht viel Zeit in Anspruch nimmt und deinen ganzen Körper zu Hause trainiert, wirst du hier fündig.
Abschließend noch ein kurzes Video, das sämtliche Schritte aus diesem Beitrag zeigt. Viel Spaß beim Training!
Meik ist zertifizierter Fitness- und Personaltrainer sowie Ernährungsberater und blickt auf über 30 Jahre Trainingserfahrung zurück. Als Philosoph nutzt er die Lehren der Stoa, um Menschen zu einem starken Körper und einem ruhigen Geist zu verhelfen – ohne Dogmen und Zwang. Mehr über den stoischen Weg erfahren.
