Kraft und Ausdauer: Für eine ganzheitliche Fitness brauchen wir beides. Workouts, die versprechen, beides in einer einzigen, hocheffizienten Einheit zu kombinieren, klingen verlockend. Man schlägt scheinbar zwei Fliegen mit einer Klappe und spart wertvolle Zeit.

Es ist kein Zufall, dass Fitness-Apps und Studio-Kurse diesen Trend befeuern. Das Versprechen ist überall gleich: Maximaler Muskelaufbau und ein stählernes Herz-Kreislauf-System – alles in einem Rutsch.

Doch wer zwei Hasen gleichzeitig jagt, wird keinen davon fangen. Ist dieses „Concurrent Training“ wirklich die ultimative Lösung für unser Training, oder ist es am Ende nur verschwendete Lebenszeit? Lass uns hinter die Marketing-Fassade blicken und sehen, was die Wissenschaft und die stoische Logik dazu sagen.

Cardio und Krafttraining kombinieren? Das sagt die Wissenschaft

Die Frage, ob du Kraft- und Herz-Kreislauf-Training in einer einzigen Einheit mischen solltest, beschäftigt die Forschung schon lange. In der Trainingswissenschaft spricht man vom Concurrent Training.

Doch die Forschung liefert – wie so oft – keine simple Pauschallösung. Ein Fakt ist jedoch seit den 1980er-Jahren unumstritten: Es existiert ein Interferenzeffekt. Das bedeutet: Die Reize von Cardio und Krafttraining können sich gegenseitig stören. Das Resultat? Du trainierst weder deine Ausdauer noch deine Muskeln optimal.

Warum die Studienlage so widersprüchlich ist

Der wissenschaftliche Streit dreht sich vor allem um das Ausmaß dieses Effekts. Während einige Studien ihn als vernachlässigbar abtun, warnen andere vor massiven Einbußen. Der Grund für diese Diskrepanz liegt im Versuchsaufbau:

• Die Sportart entscheidet: Eine lockere Runde auf dem Fahrrad nach dem Krafttraining verursacht deutlich weniger Interferenz als eine intensive Laufeinheit im Wald.
• Dauer und Intensität: Je länger und härter das Cardio nach dem Kraftteil ausfällt, desto stärker wird der Muskelaufbau-Reiz gedämpft.

Dass die Wahl der Cardio-Sportart und deren Dauer und Intensität entscheidend ist, belegt unter anderem eine einflussreiche Meta-Analyse von Wilson et al. (2012). Die Forscher werteten zahlreiche Studien aus und stellten fest, dass Laufen die Kraft- und Muskelentwicklung deutlich stärker beeinträchtigt als Radfahren. Die Vermutung: Die mechanische Belastung und die exzentrischen Bewegungen beim Laufen führen zu einer größeren muskulären Erschöpfung, die den anschließenden Kraftaufbau massiv stört.

Ein wichtiger Hinweis: Viele Studien, die keine negativen Effekte finden, nutzen Trainingsanfänger als Probanden. Wer jahrelang nur im Büro saß, erzielt mit jeder Form von Bewegung Fortschritte. Das bedeutet jedoch nicht, dass das Training effektiv war oder du als fortgeschrittener Athlet langfristig davon profitierst.

Ursachen des Interferenzeffekts: Warum Kraft und Cardio kollidieren

1. Der biologische Widerspruch (Hormone & Nerven)

Cardio- und Krafttraining sprechen unterschiedliche Systeme im Körper an. Im Grunde vermischt du zwei gegensätzliche Funktionsweisen: Während Krafttraining auf Aufbau und Struktur setzt, trimmt Ausdauertraining den Körper auf Effizienz und Stoffwechselleistung.

Da sich die hormonellen und neuromuskulären Signale beider Trainingsarten grundlegend unterscheiden, können sie sich gegenseitig „aufheben“. Das Resultat: Du trainierst weder optimal für den Muskelaufbau noch für dein Herz-Kreislauf-System. Du landest in einer Grauzone, in der dein Körper keine klare Anpassungsrichtung findet.

2. Der energetische und mentale Fokus-Verlust

Der zweite Grund ist trivialer, wird aber von der Forschung oft ignoriert: Energie und Aufmerksamkeit sind endliche Ressourcen. Egal, welche Einheit du zuerst absolvierst – für den zweiten Teil bleibt dir weniger Treibstoff. Das gilt nicht nur muskulär, sondern vor allem mental.

Deine Konzentration lässt zwangsläufig nach. Doch ein effektives Training steht und fällt mit deiner Aufmerksamkeit. Wenn du Bewegungen nur noch „nachahmst“, statt sie innerlich zu kontrollieren, verpufft der Trainingseffekt – egal wie sehr du schwitzt.

Wichtig: Viele glauben, ein Workout sei gut, wenn man sich danach völlig „kaputt trainiert“ fühlt. Doch Erschöpfung ist kein Indikator für Fortschritt. Ein stoisches Training wird an der Qualität der Aufmerksamkeit gemessen, nicht am „Grad der Zerstörung“.

Wie du den Interferenzeffekt minimieren kannst

Wenn dein Ziel eine ganzheitliche Fitness ist, solltest du Kraft und Ausdauer idealerweise gänzlich voneinander trennen. Das bedeutet: Krafttraining an drei Tagen (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag) und Cardio an zwei oder drei anderen Tagen (z.B. Dienstag, Donnerstag).

Doch das Leben ist nicht immer ideal. Wenn deine Zeit keine getrennten Tage zulässt, kannst du den Interferenzeffekt durch kluge Planung zumindest minimieren. Hier sind die Regeln für eine sinnvolle Kombination:

Kraft oder Cardio? Das Jump-Squat-Beispiel

Um den Interferenzeffekt zu verstehen, betrachten wir die Jump Squats (Strecksprünge). Diese plyometrische Übung kann – je nach Ausführung – zwei völlig verschiedene Ziele verfolgen: Kraft oder Ausdauer.

Wer irgendwie springt, wird auch nur irgendwie fit. Der Unterschied liegt im Detail:

• Das Ausdauer-Szenario: Du machst so viele Sprünge wie möglich hintereinander, bis dein Puls rast und die Beine brennen. Das trainiert dein Herz-Kreislauf-System, aber deine Maximalkraft und dein Muskelwachstum profitieren kaum davon.
• Das Kraft-Szenario: Hier ist Explosivität gefragt. Du machst nur wenige, aber dafür maximale Sprünge (ca. 80 % deiner Kapazität). Danach folgt eine lange Pause von 3 bis 5 Minuten, damit dein Nervensystem regenerieren kann. Nur so setzt du einen echten Kraftreiz.

Das Problem der Kombination: Vermischst du beides in einem Workout (z.B. 50 Jump Squats im Rahmen eines Zirkeltrainings), landest du in einer Grauzone. Du bist zwar erschöpft, aber für einen echten Kraftaufbau war die Intensität zu gering und die Pause zu kurz. Du opferst die Tiefe des Krafttrainings für die Breite der Ausdauer.

Fitness-Apps und das falsche Versprechen der maximalen Effizienz

Nach dem Beispiel der Jump Squats wird das Problem moderner Fitness-Apps und Fitness-Streamingdienste offensichtlich: Sie verkaufen dir die Illusion der Effizienz.

Das Versprechen klingt verlockend: Maximale Kraft und Ausdauer in einem rutschigen 20-Minuten-Video. Doch wie du gelernt hast, verlangen diese Ziele völlig unterschiedliche Herangehensweisen.

Würde ich als Trainer ein „Anti-Workout“ entwerfen wollen – also ein Training, das weder Kraft noch Ausdauer optimal fördert –, würde ich genau das tun, was viele Apps zeigen: Ein hektisches Rumgehopse aus Burpees, schnellen Jump Squats und überhasteten Stütz-Wechseln.

Warum sind diese Workouts so trendy? Die Antwort ist – wie so häufig – rein wirtschaftlich. Ein Video, in dem ein Trainer konzentriert schwere Sätze macht und dazwischen drei Minuten pausiert, lässt sich nicht verkaufen. Es ist visuell „langweilig“.

Die Industrie lebt von spektakulären, abwechslungsreichen Bildern für Social Media. Doch ein stoischer Athlet weiß: Training ist kein Entertainment. Nur weil du schwitzt und dein Herz rast, hast du noch lange keinen wirksamen Reiz für deine Kraft oder deine langfristige Ausdauer gesetzt. Vernünftige Workouts machen optisch oft wenig her – aber sie funktionieren.

Die vergessene Dimension: Der trainingsspezifische Fokus

Der Interferenzeffekt ist nur die halbe Wahrheit. Viel schwerwiegender ist der Verlust des trainingsspezifischen Fokus. Ein Aspekt, den die Wissenschaft ignoriert, weil er sich nicht gut messen lässt, der aber über Erfolg oder Stillstand entscheidet.

Bei einem Klimmzug solltest du jede Faser deines Rückens spüren. Beim Laufen solltest du eins werden mit deinem Atem und deinem Schritt. Das ist wahre Präsenz.

Doch versuche das einmal während eines hektischen App-Workouts: Zehn Burpees, schneller Wechsel zum Seitstütz, Hüftwippen, zackig zurück in den Frontstütz. Worauf willst du dich hier fokussieren? In der Eile bleibt nur noch das Imitieren von Bewegungen.

Training ist kein Abarbeiten. Wenn du Übungen nur noch nachahmst, um das Video zu beenden, verpufft die Wirkung. Du verlässt den Moment und verlierst die Kontrolle über die Qualität. Ein Training ist exakt so lange effektiv, wie du die Konzentration aufrechterhalten kannst. Danach ist es nur noch Verschwendung von Lebensenergie.

Wer von Übung zu Übung springt, ohne jemals geistig anzukommen, erfährt Fitness nur als Erschöpfung. Es ist ein „Work-Out“ im negativsten Sinne: Ein reiner Energieverbrauch ohne inneren Ertrag. Das mag Frust abbauen, baut aber keine exzellente Fitness auf.

Fazit: Fokus schlägt Vermarktung

Cardio und Krafttraining sind zwei unterschiedliche Pfade, die physiologisch unterschiedliche Reaktionen fordern. Werden sie blindlings vermischt, entstehen Interferenzeffekte – sowohl in deinen Zellen als auch in deinem Geist. Deine Energie und Konzentration sind endliche Ressourcen; sind sie erschöpft, mutiert das Training zur Ineffektivität.

Moderne Fitness-Apps verkaufen dir Spektakel und Schweiß als Fortschritt. Doch schnelles „Hintereinander-Abhaken“ von Übungen führt oft nur zu einer oberflächlichen Grundkondition. Du trainierst alles und nichts gleichzeitig.

Wahre Fitness ist ein innerer Prozess. Sie erfordert ungeteilte Aufmerksamkeit (Prosoche) für die einzelne Bewegung. Ohne diesen trainingsspezifischen Fokus bleibt Sport eine rein schweißtreibende, ziellose Beschäftigung. Falls du so einen Fokus im Training ausprobieren willst, empfehle ich dir mein 15-Minute-Home-Workout.

Die stoische Konsequenz: Trenne deine Ziele. Widme dich dem Krafttraining mit Präzision und der Ausdauer mit Ausdauer. Suche nicht die Erschöpfung des „Hüpfens“, sondern die Exzellenz des Tuns. Nur so wird aus zielloser Anstrengung echtes Training.