Die Fitnessbranche jagt jede Saison eine neue Sau durchs Dorf. Doch am Ende sind es die simpelsten Übungen, die seit Jahrtausenden Bestand haben. Liegestütze sind der ultimative Allrounder: Sie kosten nichts, du hast dein ‚Equipment‘ immer dabei und sie trainieren Brust, Schultern, Trizeps, deinen Bauch und sogar stabilisierend deine gesamte Rückenmuskulatur mit.
Doch wenn du Anfänger bist, eine lange Auszeit hinter dir hast, oder schlicht (noch) nicht kräftig genug bist, sind „normale“ Liegestütze gar nicht so einfach. In dieser Anleitung zeige ich dir, wie du mit 5 effektiven Liegestütz-Varianten systematisch Kraft aufbaust. Egal auf welchem Level du startest: Hier erfährst du, wie du Liegestütze von Grund auf lernst und dich sicher zu deiner ersten freien Wiederholung vorarbeitest.
Inhalt
Die Kunst der Form: So machst du Liegestütze richtig
Jeder kennt Liegestütze. Selbst wenn es lange her ist, dass du dich selbst an dieser Übung probiert hast, siehst du sie ständig: in Magazinen, Filmen oder Trainingsvideos. Doch in den meisten Fällen werden sie für unser Ziel falsch dargestellt.
Wenn Liegestütze effektiv sein und Muskeln aufbauen sollen, musst du eine entscheidende Fehlstellung vermeiden: Stelle deine Arme niemals zu weit auseinander. Das sieht vielleicht auf Fotos gut aus, aber wenn die Ellbogen weit nach außen zeigen riskierst du langfristig Schulterprobleme. Außerdem wird eine Reihe von Muskelgruppen nicht optimal angesprochen. Hier ein Beispielfoto, wie du es nicht machen solltest:
Die 3 Säulen der perfekten Ausführung
Um das Maximum aus jeder Wiederholung herauszuholen, konzentriere dich auf diese drei Punkte:
- Der 45-Grad-Winkel: Halte deine Arme näher am Körper, sodass deine Ellbogen höchstens in einem Winkel von 45 Grad nach außen zeigen.
- Schulterbreiter Stand: Setze deine Hände nebeneinander schulterbreit auf, wobei die Fingerspitzen nach vorne zeigen.
- Ganzkörperspannung & Amplitude: Trainiere im vollen Bewegungsumfang (ganz tief nach unten, ganz hoch nach oben) und halte deine Bauch- und Gesäßmuskeln während des gesamten Satzes unter Spannung.
Pro-Tipp für die Brust: Kontrahiere die Brustmuskulatur zusätzlich, indem du deine Ellbogen gefühlt leicht zum Körper hin eindrehst, ohne die Hände dabei wirklich zu bewegen. Diese winzige Bewegung von nur wenigen Zentimetern ist entscheidend für den optimalen Reiz!
Übrigens: Während Liegestütze deine vordere Kette (Brust, Schulter, Trizeps) stärken, solltest du für eine stoische Ausgewogenheit auch die Gegenspieler trainieren. Schau dir hierfür meine Anleitung an, wie du Klimmzüge in 6 Schritten lernen kannst.
Qualität vor Quantität: Der stoische Weg
Wenn du mit Liegestützen echte Substanz aufbauen möchtest, ist dein Ziel nicht eine hohe Zahl auf dem Papier. Dein Ziel ist es, die Zielmuskulatur durch maximale Intensität und Fokus zu erschöpfen. Als „stoischer Athlet“ suchst du nicht den leichtesten Weg, sondern den ehrlichsten Widerstand.
So machst du die Übung so schwer wie möglich:
- Mind-Muscle-Connection: Konzentriere dich nicht darauf, dein Körpergewicht einfach nur nach oben zu schieben. Lenke deine gesamte Aufmerksamkeit in deine Brustmuskulatur und deine Trizeps. Spüre, wie genau diese Fasern die Arbeit verrichten.
- Maximale Kontraktion: Drücke am obersten Punkt der Bewegung deine Hände gefühlt zueinander (ohne sie wirklich zu bewegen). Diese bewusste Spannung erhöht die Last auf die Muskulatur massiv, ohne dass du Zusatzgewichte benötigst.
- Somatische Intelligenz: Nutze deine somatische Intelligenz, um genau zu fühlen, wann die Form nachlässt oder wo dein Körper versucht, durch Ausweichbewegungen zu schummeln. Gutes Training beginnt dort, wo du die Signale deines Körpers nicht nur hörst, sondern verstehst und die Spannung hältst, wo sie hingehört.
Das folgende Video eines Guinness-Weltrekordversuchs zeigt dir eindrucksvoll, was du NICHT machen solltest. Dort wird die Bewegung durch Schwung und halbe Amplituden so einfach wie möglich gestaltet, um Rekorde zu jagen – wir hingegen setzen auf die Meisterschaft über jede einzelne Faser.
Stoisches Training bedeutet auch, die Übung dann korrekt auszuführen, wenn es am anstrengendsten wird und niemand hinsieht. Noch ein weiterer halber Liegestütz mag dein Ego füttern und die Zahl auf dem Papier erhöhen, aber er baut keine Substanz auf. Entscheide dich bewusst für den schwierigen, vollständigen Weg. Souveränität beginnt dort, wo du aufhörst, Zahlen zu jagen, und anfängst, jede einzelne Wiederholung als Test deines Fokus zu begreifen.
Für eine bessere Übersicht sind hier schon einmal alle kommenden Varianten der Liegestütze für dein Training tabellarisch aufgeführt:
| Schritt | Übung | Ziel |
|---|---|---|
| 1 | Liegestütze auf Brusthöhe | 3 Sätze à 30 Wdh. |
| 2 | Liegestütze auf Hüfthöhe | 3 Sätze à 30 Wdh. |
| 3 | Liegestütze auf Knien | 3 Sätze à 15–20 Wdh. |
| 4 | Gecko-Liegestütze | 3 Sätze à 15–20 Wdh. |
| 5 | „Normale“ Liegestütze | Fokus auf Form & Qualität |
Liegestütze in 5 Schritten: Dein systematischer Weg
Hier sind die 5 Varianten, mit denen du lebenslang Liegestütze trainieren kannst. Ob jung oder alt – für jeden ist eine passende Stufe dabei. Sieh die einfacheren Varianten nicht als bloße Hindernisse an, die du schnell „überwinden“ musst. Jede Stufe ist es wert, in ihrer vollen Tiefe erlernt zu werden.
Ich kehre selbst heute noch regelmäßig zu allen Varianten zurück. Sei es zum gezielten Aufwärmen, als Reha-Maßnahme nach Pausen oder als Drop-Set, um den Muskel am Ende einer Einheit vollkommen zu erschöpfen.
Dein stoischer Trainingsplan
Um sicher und effektiv voranzukommen, beachte diese drei Grundregeln:
- Beständigkeit: Trainiere die Übung 3x pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen (z. B. montags, mittwochs, freitags).
- Geduld beim Einstieg: Auch wenn du dich stark fühlst, empfehle ich dir, bei Schritt 1 zu beginnen. So gibst du deinen Sehnen und Gelenken (deinem passiven Bewegungsapparat) die Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen, und vermeidest Schmerzen in Schultern oder Handgelenken. Das ist insbesondere dann wichtig, wenn du eine lange Zeit nicht mehr regelmäßig mit Liegestützen trainiert hast.
- Richtig Aufwärmen: Für die ersten beiden Schritte genügen ein paar Probewiederholungen, um die Form zu finden. Ab Schritt 3 solltest du dich mit einem Satz der jeweils leichteren Variante aufwärmen (z. B. Schritt 2 als Warm-up für Schritt 3).
Schritt 1: Liegestütze auf Brusthöhe
Suche dir eine stabile Ablage auf Brusthöhe – falls du in deiner Umgebung nichts Passendes findest, ist eine Wand der perfekte Startpunkt für dein Training. Setze deine Hände schulterbreit auf und drehe deine Ellbogen – wie oben beschrieben – leicht nach innen, um die Spannung direkt in der Brustmuskulatur zu spüren. Achte darauf, Bauch und Gesäß aktiv anzuspannen, damit dein Körper während der gesamten Bewegung stabil wie eine Säule bleibt.
Dein Trainingsziel:
- Sätze: Führe insgesamt 3 Sätze aus.
- Wiederholungen: Mache in jedem Satz so viele saubere Wiederholungen wie möglich.
- Pause: Gönne dir zwischen den Sätzen so viel Zeit, bis du dich mental und körperlich bereit für die nächste kontrollierte Runde fühlst.
Sobald du in allen drei Sätzen souverän 30 Wiederholungen mit perfekter Form schaffst, ist dein Fundament stabil genug, um zum nächsten Schritt überzugehen.
Lass dich nicht von der vermeintlichen Leichtigkeit dieses ersten Schrittes täuschen. Es geht hier nicht alleine darum, Muskeln aufzubauen und deinen passiven Bewegungsapparat auf die kommende Belastung vorzubereiten, sondern um die Schulung deiner Aufmerksamkeit. Jede Wiederholung gegen die Wand oder die Ablage ist eine Gelegenheit, die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu festigen. Wer im Kleinen keine Sorgfalt walten lässt, wird an den großen Widerständen scheitern.
Schritt 2: Liegestütze auf Hüfthöhe
Sobald du die Übung an der Wand oder einer hohen Ablage beherrschst, verringern wir den Winkel zum Boden. Suche dir nun eine stabile Ablage auf Hüfthöhe – ein Tisch, eine Werkbank oder eine niedrige Mauer sind ideal.
Gehe technisch exakt so vor wie bei den Liegestützen auf Brusthöhe: Die Hände sind schulterbreit, die Ellbogen bleiben nah am Körper (45-Grad-Winkel) und deine Bauch- und die Gesäßmuskulatur bleiben unter Spannung.
Dein Trainingsziel:
- Sätze: Mache insgesamt 3 Sätze.
- Wiederholungen: Mache in jedem Satz so viele saubere Wiederholungen wie möglich.
- Ziel sind wieder 30 saubere Wiederholungen mit guter Endkontraktion (wie oben beschrieben) pro Satz.
Schritt 3: Liegestütze auf Knien
Begib dich in den Vierfüßlerstand und setze deine Hände wieder schulterbreit nebeneinander auf. Deine Arme sollten in der Ausgangsposition senkrecht unter deinen Schultern stehen.
Bei dieser Variante ist es entscheidend, auf die „Integrität deiner Mitte“ zu achten: Spanne dein Gesäß und deine Bauchmuskeln aktiv an. Vermeide es, dass deine Hüfte durchhängt oder dein Po zu weit nach oben ragt – dein Oberkörper und deine Oberschenkel sollten eine stabile, gerade Linie bilden. Filme dich mit deinem Smartphone, wenn du dir unsicher bist, ob du die Form gut einhältst. Setze deine Brustmuskeln unter Spannung (wenn du Schritt 1 und 2 erfolgreich absolviert hast, solltest du dafür schon ein Gefühl bekommen haben) und senke dich kontrolliert ab, bis du fast mit dem Gesicht den Boden berührst.
Dein Trainingsziel:
- Sätze: Absolviere insgesamt 3 Sätze.
- Wiederholungen: Versuche, 15 bis 20 saubere Wiederholungen pro Satz zu schaffen.
- Erst wenn du diese Wiederholungszahl mit perfekter Körperspannung und guter Kontraktion der Zielmuskulatur erreichst, bist du bereit für die nächste, koordinativ anspruchsvollere Stufe.
Schritt 4: Gecko-Liegestütze – Die Brücke zur vollen Last
Du verlässt nun die stabilen Stützpunkte deiner Knie. Gehe in die klassische Liegestützposition: Deine Hände stehen schulterbreit auf dem Boden, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Halte die Ellbogen im bewährten Winkel von maximal 45 Grad zum Oberkörper.
Die Besonderheit dieser Variante: Bevor du mit dem Satz beginnst, winkelst du ein Bein seitlich an, sodass das Knie dieses Beines auf dem Boden aufliegt. Diese Position dient als ideale Brücke zwischen dem Training auf den Knien und der vollen Belastung der „normalen“ Liegestütze. Da dein Körper hier asymmetrisch belastet wird, müssen deine Bauch- und Gesäßmuskeln noch intensiver arbeiten, um die Balance zu halten.
Dein Trainingsziel:
- Beinwechsel: Denke daran, das angewinkelte Bein nach jedem Satz zu wechseln (z. B. 1. Satz rechts, 2. Satz links).
- Sätze: Absolviere insgesamt 3 Sätze.
- Wiederholungen: Versuche, 15 bis 20 saubere Wiederholungen pro Satz zu erreichen.
Schritt 5: „Normale“ Liegestütze – Die Meisterschaft der Basis
Gratulation, du hast das Fundament gegossen – jetzt bist du bereit für die klassischen Liegestütze. Auch hier gilt: Verliere niemals die Form aus den Augen. Konzentriere dich bei jeder einzelnen Wiederholung darauf, die maximale Spannung in der Brust- und Schultermuskulatur zu halten.
Hetze dich nicht durch den Satz. Dein Ziel ist kein Rekord und keine bloße Zahl, sondern der kontrollierte Muskelaufbau durch ehrliche Anstrengung. Wer die Bewegung beherrscht, beherrscht seinen Körper. Falls es dir noch ein wenig an Stabilität bei der Ausführung fehlt, kannst du gerne die Füße weiter auseinandersetzen. Ein breiterer Stand vergrößert deine Unterstützungsfläche und hilft dir, die Balance zu halten, während du dich auf die Kraftentwicklung in Brust und Armen konzentrierst.
Du hast jetzt den Plan für alle 5 Schritte in der Hand. Doch Wissen allein baut keine Kraft auf. Deine Entwicklung findet nicht in deinem Kopf statt, sondern in dem Moment, in dem deine Hände den Boden berühren. Fang dort an, wo du heute stehst – ohne Ausreden und ohne den Drang, Stufen zu überspringen. Deine Beständigkeit im Kleinen ist das Fundament für deine Stärke im Großen.
Wie geht es jetzt weiter?
Hast du die Liegestütze gemeistert? Dann ist es Zeit, dich der nächsten Grundübung zu widmen, um deinen Oberkörper ganzheitlich zu stärken. Hier erfährst du, wie du deinen ersten Klimmzug schaffst.
Wenn dir dieses systematische Vorgehen gefallen hat und du nun ein effizientes Ganzkörpertraining suchst, empfehle ich dir meinen 15-Minuten-Trainingsplan.
Falls du dich in die „Philosophie“ des stoischen Trainings weiter einlesen möchtest, schaue dir meinen Beitrag zur somatischen Intelligenz genauer an.
Hier ist noch einmal das Video, in dem ich alle gezeigten Liegestütz-Varianten kurz für dich demonstriere. Viel Erfolg bei deiner ersten Einheit!
Meik ist zertifizierter Fitness- und Personaltrainer sowie Ernährungsberater und blickt auf über 30 Jahre Trainingserfahrung zurück. Als Philosoph nutzt er die Lehren der Stoa, um Menschen zu einem starken Körper und einem ruhigen Geist zu verhelfen – ohne Dogmen und Zwang. Mehr über den stoischen Weg erfahren.
